천사 수를 찾으십시오
사람들이 어떻게 지내냐고 물었을 때 기본 답변이 'OMFG I 'm tired'라는 것을 알아 차렸습니까? 당신은 혼자가 아닙니다.
에 따르면 질병 통제 예방 센터 , 약 15 %의 여성과 10 %의 남성이 지난 3 개월 동안 매우 피곤하거나 지쳤다 고 답했습니다.
극심한 피로는 근본적인 의학적 상태의 결과 일 수 있지만 일상 활동에서 발생하는 사소한 일과도 관련이 있습니다. 쉽게 치료할 수있는 피로의 10 가지 원인이 있습니다.
모든 것이 * 너무 많음 *
스트레스는 삶의 일부일뿐, 완전히 제거 할 수있는 것은 아닙니다. 그러나만성병 환자스트레스는 수면 문제를 포함하여 모든 종류의 신체적, 정서적 혼란에 기여할 수 있습니다.
스트레스가 너무 많으면 몸이 질병, 두통, 근육 긴장 및 불안에 취약 해집니다. 누가 지치지 않을까요?
하나 연구 사람들이 잠 잘 수 없음 관계 문제로 스트레스를받는 사람은 불면증이 악화되고 잠자기 전에 더 경계하는 경향이 있습니다. 아마도 반추로 인해 일명 걱정입니다.
에 연구 대학생들은 시험 중인지 된 스트레스 수준과 수면의 질 사이의 연관성을 밝혔습니다.
톰 홀랜드 위키
편하게 하다 다음 활동 중 하나 :
이 터보 차저 에너지 부스터를 촬영하는 동안 기다려
에너지 드링크는 설탕과 카페인의 원투 펀치를 제공하므로 깨어 있고 깨어 있어야하는 사람들에게 인기있는 선택입니다. 하지만 카페인이 많은 음료를 과도하게 사용하면 기분이 좋아질 수 있습니다.더피곤한.
운전 시뮬레이션에서 연구 , 피로한 참가자들은 에너지 드링크로 부스트를 얻었지만 그 급증은 닳은 후 리바운드 피로의 대가로 발생했습니다.
그리고 리뷰 1990 년부터 2011 년까지 41 건의 연구에서 에너지 음료를 마신 사람들은 다음날 낮에 더 많이 졸음을 경험하는 것으로 나타났습니다.
이런 식으로 생각해보십시오. Red Bulls를 때려 비디오 게임을하면 수면이 줄어들고 수면이 악화됩니다.
다음은 다른 방법으로 에너지 부스트 :
- 차와 커피는 카페인이 적고 설탕을 얼마나 추가할지 조절할 수 있습니다. 에너지 버스트는 작지만 졸린 '숙취'도 줄어 듭니다.
- 해바라기 씨 껍질을 벗기고 먹기 (운전 연구에서 이것은 운전자의 피로를 줄이는 데 효과적이지만 손이 많이 필요하지 않을 때이 방법을 사용하는 것이 더 안전 할 것입니다!)
- 물이나 단백질 쉐이크를 마신다.
경계를 유지하려면 더 많이 움직 이세요.
아, 벌써 피곤하네요. 어떻게 운동을하세요? 그럼에도 불구하고 많은 연구에 따르면 활동적인 것이 피로를 줄일 수 있음을 보여줍니다.
에 2006 년 , 조지아 대학의 연구원들은 여러 연구를 분석하고 규칙적인 운동이 더 많은 에너지와 덜 피로와 관련이 있다는 결론을 내 렸습니다.
연구원 네덜란드에서는 매우 피곤한 대학생들을 6 주간의 운동 프로그램에 배치했습니다. 학생들은 전반적인 피로와 회복 필요성이 개선되었으며, 연구 12 주 후에도 80 %가 여전히 운동을하면서 피로와 수면의 질을 개선했습니다.
다른 연구 2013 년에 20 분 이상 지속되는 저 강도에서 중간 강도의 운동 세션이 사람들을 더 활기차게 느끼게한다는 것을 발견했습니다.
이동하는 쉬운 방법 :
- 산책하다. 더 많은 에너지를 제공하기 위해 낮은 강도에서 중간 강도로 20 분이면 충분합니다!
- 긴장을 풀고 혈액이 흐르도록 스트레칭하십시오.
- 체육 수업 기억 하시나요? 점프 잭, 팔 굽혀 펴기, 스쿼트, 런지 등을 빠르게 반복하여 에너지를 높이십시오.
수면 : 잘못하고 있습니다.
피곤함 외에도 수면의 질이 좋지 않은지 어떻게 알 수 있습니까?
에 따르면 국립 수면 재단 , 잠에 드는 데 30 분 이상 걸리거나 밤에 한 번 이상 깨거나 한밤중에 깨어 난 후 20 분 이상 깨어 있으면 잠이 잘 안 수 있습니다.
더 나은 수면을 취하는 방법 , 더 많은 것을 얻을 수 없더라도 :
- 수면 전에 카페인과 니코틴을 피하십시오.
- 취침 전에 과식을하거나 술을 마시지 마십시오.
- 침실을 조용하고 편안하게 유지하십시오 (60 ~ 67 ° F가 이상적입니다).
- 낮잠을자는 경우 '수면 관성'을 피하기 위해 20 분 미만으로 유지하십시오.
달콤한 가게는 당신의 친구가 아닙니다
당신은 아침을 질질 끌며 픽업으로 도넛을 잡습니다. 효과가있다! 몇 분 동안 움찔 한 느낌이 들었다가 다시 고개를 끄덕입니다.
어떻게 된 거예요? 정제 된 탄수화물이 발생했습니다.
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이 탄수화물 (도넛, 기타 단것 및 설탕이 첨가 된 음료에 포함 된 탄수화물)은 빠른 에너지를 위해 혈류로 직접 포도당을 공급합니다. 그러나 그 스파이크는 혈당과 에너지를 불가피하게 떨어 뜨립니다.
예를 들어, Tufts University 연구원 공부 다른 간식이 축구를하는 아이들에게 미치는 영향은 그들이 더 격렬하게 뛰었지만 설탕이 많은 간식을 먹은 후에는 더 피곤해졌습니다.
지속적인 에너지를 위해 단백질과 섬유질이 결합 된 탄수화물을 선택하십시오.
혈당을 많이 증가시키지 않는 일부 탄수화물 :
- 견과류 버터를 곁들인 통 곡물 빵 또는 크래커
- 전체 과일과 스트링 치즈
- 채소 또는 통밀 피타를 곁들인 후 무스
- 섬유질이 풍부한 스무디와 단백질 파우더
당신의 직감은 무엇을 말합니까?
에 연구 음식에 민감하고 과민성 대장 증후군이있는 환자의 비율은 피로 증상을 느낄 가능성이 더 높다는 사실을 발견했으며 다음 진술로 확인했습니다.
- '정상적인 일상적인 이벤트는 저에게 스트레스를줍니다.'
- “가족에게 내가해야 할만큼 정서적 지원을 제공 할 수 없습니다.”
- '작업량과 책임을 줄여야합니다.'
- “육체적 노력이 필요한 작업을 완료 할 수 없습니다.”
익숙한가요? 소화 시스템이 불안정하고 특정 음식이 비난받을 수 있다고 생각한다면 만성 피로감에도 영향을 미칠 수 있습니다.
특정 음식을 먹은 후 이러한 증상이 나타나면 의사에게 음식 과민증에 대해 문의하십시오.
- 팽만감
- 편두통
- 두통
- 쌕쌕 거림
- 콧물
- 날씨를 느끼다
- 배탈
- 과민성 대장
- 두드러기
내부 시계 듣기
예, 인생은 미쳤지 만 인간 성인은 최소한 7 시간 밤에 수면의. 이 추천을 피할 수있는 방법은 없습니다.
정기적으로 충분한 수면을 취하지 않으면 당뇨병, 고혈압, 심장병, 뇌졸중, 우울증, 면역 기능 장애, 통증 증가, 성능 저하, 오류 증가, 사고 발생 위험이 높아집니다.
(일주기) 리듬을 유지하는 방법? 다음을 시도하십시오.
파란 공을 제거하는 방법
- 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나십시오 (주말에도).
- 낮잠을 15-20 분으로 제한하십시오.
- 에너지가 부족하지만 잠자리에 들기에는 너무 이르면 저녁 식사 후에 활동적인 일을하십시오.
- 햇빛을 좀 받으십시오.
- 광선 요법 상자를 사용해보십시오.
- 취침 전 1 ~ 2 시간 동안 화면을 피하십시오.
- 침실을 어둡게 유지하십시오.
연료 탱크를 채우는 것을 잊지 마십시오
칼로리는 음식의 에너지 단위입니다. 충분한 에너지를 소비하지 않으면 (분명히) 에너지가 부족할 것입니다. 정말 간단합니다.
칼로리가 부족한 식단은 또한 모든 시스템이 제대로 작동하도록 유지하고, 음식을 에너지로 전환하고, 면역 체계를 지원하고, 일반적으로 활력을 유지하는 미량 영양소가 부족할 수 있습니다.
한 살 연구 저체중 (체조, 원거리 달리기, 다이빙, 피겨 스케이팅, 발레)을 중시하는 스포츠의 여성 운동 선수는 영양 결핍, 피로, 탈수, 성장 지연 및 면역 장애에 더 취약한 것으로 나타났습니다.
신체는 기본 기능을 지원하기 위해 최소한의 칼로리가 필요합니다. 숨을 쉬고 살아남는 것 외에 다른 일을하면 그보다 더 많은 칼로리가 필요합니다.
항상 피곤함에도 불구하고 칼로리를 제한 할 필요가 있다고 느낀다면 정신 건강 전문가 또는 등록 된 영양사와 음식과의 관계에 대해 상담해보십시오.
(에너지에서) 주요 이득을 위해 단백질을 증가, brah
많은 연구에서 단백질 소비와 피로 사이의 관계를 측정하려고 시도했습니다.
예를 들어, 남성 역도 그룹 경험이 풍부한 적당한 단백질, 적당한 지방 식단보다 고 단백질, 저지방 식단에서 스트레스와 피로가 적습니다.
에 연구 마라톤 선수의의는 경기 중 / 후 간식에 단백질을 첨가 한 후 3 일 만에 육체적 피로, 정신 에너지 및 통증이 개선 된 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구 육류, 생선, 계란, 콩과 같은 고단백 식품을 하루에 두 번 이상 먹은 한국 대학생들은 피로도가 낮다고보고했습니다.
다음과 같은 고품질 단백질 공급원을 사용해보십시오.
- 생선 (특히 연어, 송어, 정어리, 고등어, 알바 코어 참치, 청어와 같은 오메가 -3 지방산 함량이 높은 생선)
- 껍질없는 닭고기와 칠면조
- 유제품
- 콩
- 견과류와 씨앗
- 나는 제품이다
내면의 인어를 기리세요
물은치명적인탈수로 인해 몸이 부진 해지는 것은 당연한 일입니다.
일부에 따르면 연구 , 스포츠 중 수분 공급이 부족한 운동 선수는 성적이 좋지 않으며 더 많은 피로와 지각 된 운동을보고합니다.
에 연구 의 전투 스포츠 선수는 탈수가 근력 저하, 지구력 및 피로 증가와 관련이 있음을 보여주었습니다.
수분 공급이 격렬한 스포츠를하는 운동 선수에게만 중요하다고 생각된다면, 당신의 신체는 기본적으로 그들의 것과 같은 방식으로 작동한다는 것을 기억하십시오. 물을 더 많이 마셔서 성과를 높일 수 있습니다.
다음과 같은 탈수 증상에주의하십시오.
- 갈증
- 건조한 피부
- 피로
- 현기증
- 두통
- 배뇨 감소
때로는 일상을 조정하는 것만 큼 간단하지 않습니다.
이러한 상태는 또한 비정상적인 피로를 유발할 수 있습니다. 다음과 같은 상태 중 하나가 아래로 내려 가고 있다고 생각되면 의사를 방문하십시오.
- 빈혈증
- 수면 무호흡증
- 갑상선 기능 저하
- 체강 질병
- 만성 피로 증후군
- 당뇨병
- 선열
- 우울증
- 하지 불안 증후군
- 걱정
결론
만성 피로는 모든 것을 더 어렵게 만들지 만 대처할 방법이 있습니다. 식이 요법, 활동 또는 일상에 대한 이러한 조정 중 몇 가지를 시도하여 피로와 싸우고 곧 더 많은 휴식을 취하십시오.
