천사 수를 찾으십시오
“하지만 맛이 너무 좋아…설탕. '
설탕에 대한 장기적인 애증 관계를 끊고 싶다면 우리는 그 느낌을 알고 있습니다.
야로슬라프 다닐 첸코 / 스톡시
단 몇 시간 (읽기 : Ben & Jerry 's 한 상자를 완성하는 데 걸리는 시간) (느린 날), 우리는 설탕 최고치, 예기치 않은 옷걸이, 아몬드 기쁨에 대한 간절한 갈망을 겪습니다. 그럼에도 불구하고 우리는 항상 열린 마음 / 입으로 달콤한 것들을 우리 삶에 다시 맞이하게됩니다.
따라서 감정적 (및 육체적) 설탕 코스터에서 벗어날 준비가 되었으면 올바른 위치에 왔습니다.
웰빙 전문가, 저자 및 영양 컨설턴트 인 Kelly LeVeque가 제공하는 10 가지 팁 켈리 ) 설탕을 줄이면서“내가 원하는 건 빌어 먹을 쿠키 도우”순간을 견고하게 유지하기위한 완벽한 계획을 세우는 데 도움이됩니다.
시작하기 전에 설탕 4g이 1 티스푼과 같다는 것을 머릿속에 담아보세요. 이것은 당신이 이동할 때 설탕 섭취량을 시각화하는 데 도움이 될 것입니다.
설탕을 줄이는 10 가지 방법
모두 나쁘지는 않지만 덜 먹는 것이 확실히 낫습니다. 또한 과일의 과당이나 우유의 유당과 같은 전체 식품의 설탕이 아닌 추가 설탕을 피하는 것에 대해서도 이야기하고 있습니다.
1. 그것을 교체하고, 중화시키고, 부수십시오… 영원히!
소다는 당신의 것이 아닐 수도 있습니다. 프로즌 요거트 나 핫 타말 레일 수도 있습니다. 아마도 설탕이 가득한 맛이 나는 라떼 일 것입니다.
그것이 무엇이든, 매일 섭취하는 첨가 당의 양을 줄이는 것이 좋습니다. 당신이 아닌 경우 차가운 칠면조 종료 유형의 사람이라면 가능한 한 자주 습관을 감정적으로 덜 애착이있는 저당 또는 무설탕 옵션으로 바꾸십시오.
탄산 음료 웜홀 아래로 뛰어 내리기 전에 향이 첨가 된 탄산수 나 과일이 들어간 물로 바꿀 수 있습니다. 점진적으로 교체한다는 것은 점진적으로 무력화한다는 의미입니다. 목표는 습관을 단번에 끊는 것입니다.
일관성이 중요합니다. 예를 들어, 하루에 두 번 소다를 마시는 데 익숙하다면 먼저 하루에 한 번으로 줄이고, 이틀에 한 번으로 줄이고, 탄산 음료가 일반적인 식단에 포함되지 않을 때까지 계속하십시오. 사탕, 달게 한 아침 시리얼, 아이스크림과 같은 다른 단 음식도 마찬가지입니다.
2. 레이블 알아보기
그만큼영양 라벨모든 성분을 수량 순으로 나열합니다. 목록에서 위쪽에있을수록 레시피에 더 많은 재료가 포함됩니다. 따라서 설탕이 3 대 성분에 속한다면 그 제품을 피하는 것이 가장 좋습니다.
참고 : 설탕 4g은 설탕 1 티스푼과 같습니다. 이것은 영양 라벨을 스캔 할 때 알면 도움이됩니다.
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3. 은밀한 설탕을 발견하는 방법 배우기
설탕은 종종 가공 식품의 숨겨진 성분으로 학명으로 몰래 들어갑니다.
4. 혈당을 확인하십시오
영양 라벨은 첨가 당을 표시하는 방법에 따라 다릅니다. 때로는 천연 설탕과 첨가 설탕을 함께 그룹화하고 다른 설탕에는 '첨가 설탕'섹션이 있습니다.
그러나 2021 년 1 월 (누군가 2020 년을 끝내고 끝낼 수 있습니까?)가 오면 영양 라벨에 총 설탕 비율 추가됩니다.
특히 당뇨병 그리고 신진 대사 질환, 음식이 혈당 급증을 유발하는 방법을 아는 것은 매일 건강을 유지하는 데 중요합니다.
건강한 혈당 조절을 유지하는 것은 전반적인 건강에 중요하기 때문에 음식이 혈당에 어떤 영향을 미치는지 이해하는 것이 중요합니다. 또한, 첨가 설탕이 많은 음식은 혈당 조절에 부정적인 영향을 미치고 단 음식에 대한 갈망을 증가시킬 수 있습니다.
당신은 그물을 해결할 수 있습니다 탄수화물 빼서 식사에서 섬유 총 탄수화물에서.
혈당 균형을 유지하기 위해 고 섬유질 식품을 권장합니다. 순 탄수화물이 25g 이상 포함 된 식사에 지방이나 단백질을 추가하는 것도 좋습니다. 여분의 지방 / 단백질은 신체의 혈당 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
혈당 감소에 대해 자세히 알아보기 여기 .
5. 오전 단백질 섭취
하루를 시작하세요 단백질 !
단백질을 섭취하면 탄수화물과 설탕에 대한 식욕을 '자극'하는 뇌와 신경계에서 생성되는 호르몬 인 NPY (뉴로 펩티드 Y)를 낮출 수 있습니다.
우리는 고단백 아침 식사 설탕을 먹지 않으려는 끊임없는 충동에서 당신을 가득 채우고
6. 중지음주설탕
설탕은 하얀 가루 나 좋아하는 초콜릿 바로 만 나타나는 것이 아닙니다. 당신의 일일 설탕 섭취량에 대한 몇 가지 큰 기여자는 당신이 마시는 설탕 일 것입니다. 따라서 설탕 섭취를 줄이는 가장 쉬운 방법 중 하나는 액체 설탕을 제거하는 것입니다.
7. 대신… 더 많은 물을 마 십니다
H2- 오, 그래, 자기. 좋은 물건.
깨어나서 두 잔의 큰 물을 마셔서 시스템을 씻어 내고 혈당 수치를 낮추십시오. 큰 밤을 보낸 후 탈수 될 때 특히 중요합니다. 술 한 잔 너무 많이 ).
탈수되면 혈액량이 감소하고 혈당은 동일하게 유지됩니다. 이것은 더 많은 혈액이 설탕으로 구성되어 있음을 의미합니다. 즉, 설탕 농도가 더 높습니다.
탈수는 또한 혈당 조절 장애 . 그래서 당신이 충분한 물을 마시다 . 이상적인 물 섭취량을 계산하는 방법을 설명합니다. 여기 .
8. 전체 식품은 명확성을 제공합니다
라벨로 모든 음식을 확인하십시오. 당신은 발견 할 것이다 사방에 숨겨진 설탕 빵, 토마토 소스, 케첩, 통조림 식품에서 콤 부차, 냉 압착 주스, 치아 시드 푸딩까지.
예, 치아 씨드 푸딩 도요. 또한 산타는 진짜가 아닙니다. (오늘은 좋은 날이 아니 었습니다.)
건강에 좋은 음식이라고해서 설탕이 첨가되지 않은 것은 아닙니다. 경험상 가장 좋은 규칙은 실제 전체 음식을 먹고 포장 된 스낵에 간식을 넣지 않도록 최선을 다하는 것입니다. 이러한 음식은 설탕이 가장 많이 제공되는 경향이 있습니다.
당신이 식사를 만든 경우 신선한 전체 재료 , 레시피에 첨가 된 설탕에 대해 알고 있다는 것을 거의 보장 할 수 있습니다.
9. Fab Four에 집중
Fab Four는 고객이 어떤 영양 식품을 먹어야하는지 기억할 수 있도록 제가 만든 가벼운 구조입니다.
다음이 포함됩니다.
이러한 음식은 혈당 곡선을 늘리고 (에너지와 연료를 제공하여 쉽게 간식을 먹기 위해) 호르몬 생성, 미생물 증식 및 건강한 신체 구성을 지원할 수 있습니다.
Fab Four를 먹으면 다양한 배고픔 관련 호르몬을 진정시키고 식욕을 감소시킬 수 있습니다.
- 단백질, 지방 및 섬유질은 포만감을 느끼는 데 도움이되는 '포만감 호르몬'인 콜레시스토키닌 (CCK)을 유도합니다. 버튼 프리먼 B, 외. (2017). 과체중 폐경 전후 여성의 포만감 및 에너지 섭취량에 대한 수용성 및 불용성식이 섬유의 비율. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5389022/
- 단백질과 잎이 많은 녹색 채소는 글루카곤 유사 펩타이드 -1 (GLP-1)을 증가시켜 제 2 형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추는 역할을했습니다. Chudleigh RA, et al. (2020). 2 형 당뇨병에서 오래 지속되는 GLP-1 수용체 작용제의 비교 효과 : 새로운 데이터에 대한 짧은 검토. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32110076/
- 섬유질 및 단백질 기반 식사를하면 펩타이드 YY (PYY)의 농도가 증가 할 수 있습니다. 식욕 '조절 호르몬'입니다. De Silva A, et al. (2012). 장 호르몬 및 식욕 조절 : 비만의 치료 표적으로서 PYY 및 GLP-1에 중점을 둡니다. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3286726/
이것을 확인하십시오 무설탕 그래 놀라 레시피 바삭 바삭한 기분이라면
10. 야식을 피하십시오
그 늦은 밤 Gummi 곰은 잠자리에 들기 전에 배고파지기 시작하면 몇 시간 동안 몰래 들어가는 여분의 설탕 일 수 있습니다.
따라서 Haribo를 치지 말고 건초를 치십시오.
사탕을 꿈꾸는 자신을 발견하면 아침까지 고개를 끄덕이는 데 도움이 될 몇 가지 조언이 있습니다.전에당신은 눈을 감았습니다.
- 양치질 . 민트 잔광을 즐기면서 물만 먹거나 마시려고 한 적이 있습니까? 생각하지 않았습니다. 이를 닦는 것은 충동이 지나갈 수있는 충분한 시간을 줄 것입니다.
- 이른 밤을 보내십시오. 솔직히 말해서 어쨌든 대단합니다. 그러나 설탕에 대한 욕망이 있다면 너무 나 빠지기 전에 잠을 자십시오.
- 차 마시기 : 허브 나 홍차 (가급적 디카 페인)를 마시면 하루 늦게 설탕에 노출되지 않고 풍미를 더할 수 있습니다.
- 주의 산만 : 책을 집어 들고주의를 돌리는 것은 간식에서 벗어나는 좋은 방법 일 수 있습니다. 왕좌의 게임 주로 음식과 포르노 인 책).
- 간식을 먹으려면 간단하고 건강하게 유지하세요. 때로는 정말 정말 배가 고파요 저탄수화물 및 저칼로리 식품이이를위한 것입니다. 신체는 휴식하는 동안 간단한 영양소를 더 많이 사용할 수 있습니다. Kinsey AW, et al. (2015). 야간 식사가 건강에 미치는 영향 : 오래되고 새로운 관점. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm
야식에 대한 자세한 정보를 원하십니까? 우리는 그것을 다루었습니다 여기 .
또한 설탕에서 윙윙 거리는 소리는 잠을 멈출 수 있습니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 여러면에서 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
따라서 권장되는 스누즈 시간 (26 ~ 64 세인 경우 7 ~ 9 시간, 65 세 이상인 경우 7 ~ 8 시간의 수면)을 확보하는 것이 중요합니다.
네. TV를 끄고 Swedish Fish를 내려 놓고 베개를 뒤집고 휴식을 취하십시오. 도움이 될 수 있습니다.
그렇게 잠들지 않으면 반올림 31 개의 팁 표류하는 데 도움이 될 수 있습니다.
테이크 아웃
섭취하는 설탕의 양을 줄이는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 그러나 중요한 첫 번째 단계는 섭취량을 계산하는 방법을 깨닫고 맛을 희생하지 않도록 조정하는 것입니다.
그래도 맛이 좋으면 먹는 음식을 바꾸는 것이 훨씬 쉽습니다. 따라서 전체 식품을 먹고, 음료와 가공 식품에서 은밀한 설탕을 찾아보고 식품 라벨을 읽고 이해하는 데 정통하십시오.
설탕의 양을 계산하려면 1 티스푼 = 4g을 기억하십시오.
시작하려면 여기 설탕에 대한 30 가지 대안 방망이에서 똑바로.
Kelly LeVeque는 캘리포니아 로스 앤젤레스에 거주하는 유명 영양사, 웰빙 전문가 및 베스트셀러 작가입니다. 컨설팅 사업을 시작하기 전에 켈리 , 그녀는 J & J, Stryker 및 Hologic과 같은 Fortune 500 대 기업에서 의료 분야에서 일했습니다.
