천사 수를 찾으십시오
버피에는 쓴 케일 스무디, 희석 된 사과 사이다 식초의 신 주사, 수건을 가져 오지 않은 이유 핫 요가와 같은 다른 싫어하는 건강 습관이 있습니다.
우리는 그것을 기대하지 않을 수 있습니다. 사실, 우리는이 일을 다시는하지 않을 것이라고 맹세합니다. 하지만 모든 것이 끝나 자마자 우리는“오, 알았어요. 반 나쁘지 않았습니다. 나는 좀 멍청한 기분이 든다.” 그리고 물론 내일 다시 돌아올 것입니다.
버피는 무엇입니까?
버피는 1939 년부터 로얄 H. 버피 이 체중 운동을 발명했습니다. (음, 그 멋진 이름에 대해 잠시 얘기해도 될까요?)
버피는 체력 테스트를 수행하는 빠르고 간단한 방법으로 사용되었습니다. 지난 75 년 동안 버피는 원래의 화신에서 4 번 연속으로 수행되는 4 카운트 무브먼트로 진화했습니다.
현재 버전의 버피는 이제 다음을 포함하는 6 카운트 무브먼트입니다. 세 점프 , 몇 스쿼트 , ~ 푸쉬 업 , 그리고 사소한 양의 고통.
내 인생에서 왜 버피가 필요한가요?
다른 생각하기 어렵다 체중 운동 버피만큼 까다 롭습니다. 버피는 거의 모든 주요 근육 그룹을 요구하므로 여러분의 모든 부분은 단 한 번의 반복을 위해 열심히 일하고 있습니다.
또한 CrossFit 운동 선수로서 유진 바 벤코 '버피 20 회는 에어 스쿼트 20 회, 푸시 업 20 회, 점핑 잭 20 회 이상에 해당합니다.'라고 설명하며 '단시간에 많은 산소를 필요로하는 매우 모든 범위의 동작을 통해 신체를 움직입니다.'
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즉, 버피를 한 번만 수행하려면 엄청난 움직임이 필요하고 버피를하는 사람의 심혈관 건강에 막대한 요구가 발생합니다.
CrossFit 코치 및 영양사 에리카 지오비나조 , MS, RD는 버피가 몸 전체를 사용해야 할뿐만 아니라 운동가가 여러 평면을 통과하도록하기 때문에 좋은 컨디셔닝 도구를 만든다고 말합니다.
“내가 뛰거나 열 , 아니면 점프 잭이나 줄넘기와 같은 일을하더라도 한 자리에 머 무르거나 똑바로 앞으로 나아가고 있습니다. 버피는 당신을 위아래로 그리고 위아래로 움직입니다. 이것은 심박수를 극적으로 증가시킵니다.”
이것은 또한 버피의 불행에 대한 일화적인보고가 많은 이유를 설명 할 수 있습니다. 버피가 강렬하다는 것은 의심 할 여지가 없습니다. 그게 좋은 것입니다.
연구에 따르면 운동에 관해서는 강도가 중요합니다. 운동이 강할수록 운동 후 신진 대사가 높아집니다 .Larsen I, et al. (2014). 대사 증후군이있는 남성의 고강도 및 중등도 유산소 운동과 운동 후 과도한 산소 소비. DOI : 10.1111 / sms.12132 심혈관 건강 개선 Zhaowei K, et al. (2016). 비만 젊은 여성의 심장 대사 건강 및 운동 즐거움을위한 고강도 인터벌 트레이닝과 중등도에서 격렬한 연속 트레이닝의 비교 : 무작위 대조 시험. DOI : 10.1371 / journal.pone.0158589
모든 컨디셔닝 도구를 종료하는 컨디셔닝 도구를 약속 했으므로 이제 그 도구에 도달 할 때입니다. 더 이상 미루지 마십시오. 버피에 대해 알아 보겠습니다.
버피 워밍업 방법
Babenko가 지적했듯이, 버피는 '스스로 풀 수있는 좋은 방법'이므로 최고의 사전 버피 워밍업 그냥 ... 버피를 몇 번하는 것일 수도 있습니다.
그러나 몸이 앞으로 다가올 일에 대비할 준비가되었을 때 운동이 기분이 나아 졌다면 몇 가지 특정 동작을 수행하여 버피 팔루자에 대비하고 따뜻해질 수 있습니다.
Babenko는 다음을 포함하여 단단한 관절을 열기 위해 동물 훈련을 좋아합니다. 투석기 , 코브라 , 베어 크롤링 , 및 게 산책 . Giovinazzo는 버피를하기 전에 엉덩이 굴곡근, 발, 후방 삼각근 및 손목을 따뜻하게하는 것을 좋아한다고 말합니다.
운동 전 워밍업을하는 것 외에도 산악인 엉덩이 굴근을 위해. 그녀는 또한 라크로스 공을 등에 대고 발바닥을 공이나 바벨로 굴리는 것을 권장합니다.
마지막으로 손목을 펴면 손목이 헐렁하게 유지됩니다. Giovinazzo는 이것이 모두 버피 중심 운동 전후에 훌륭한 훈련이라고 말합니다.
버피 운동을하는 방법 : YMMV (당신의 불행은 다를 수 있습니다)
버피는 모든 종류의 변형이 있습니다. 일부 코치 또는 체육관은 팔 굽혀 펴기 , 다른 사람들은 푸시 업을 건너 뛰어 움직임을 수정해도 상관하지 않습니다. 발을 위아래로 뛰지 않고 하나씩 앞뒤로 걸을 수도 있습니다.
즉, 가장 일반적으로 수행되는 버피의 6 가지 동작은 다음과 같습니다.
1. 스쿼트
서서 쪼그리고 앉은 상태에서 발 바로 바깥 쪽의 바닥에 손을 얹으십시오.
2. 판자
두 발을 뒤로 점프하여 널빤지 위치.
3. 푸시 업
팔 굽혀 펴기로 떨어 뜨리십시오. 가슴이 바닥에 닿아 야합니다. 여기 바닥에 무릎을 얹어도됩니다. 푸쉬 업이 더 쉬워집니다. .
4. 판자
판자 위치로 돌아갑니다. 이것은 엄격한 팔 굽혀 펴기, 무릎에서의 팔 굽혀 펴기 또는 전혀 팔 굽혀 펴기가 아닐 수 있습니다. 운동을하지 않을 때처럼 바닥에서 몸을 위로 올리십시오.
5. 스쿼트
손을 향해 발을 뒤로 밉니다.
6. 점프
폭발적으로 공중으로 뛰어 올라 머리 위로 팔을 뻗습니다.
버피에 버피에 버피를하는 방법
이제 단일 버피를하는 방법을 알았습니다. 하지만 연속적으로 몇 번의 반복이 필요한 운동에서 당신을 어디로 남겨 두나요? 아니면 100? 또는-헐떡입니다- 1 마일 그들의?
버피를 많이하고 운동 선수들을 위해 프로그램하는 Giovinazzo에서 가져옵니다. 다음은 버피가 많은 운동을 할 때 가장 좋아하는 팁입니다.
쉬지 마세요 — 페이스
반복하는 도중에 멈 추면 다시 시작하는 데 시간이 더 걸립니다. 대부분의 사람들은 너무 빨라서 멈추어야합니다.하지만 반복을 많이 할 때 할 수있는 최선의 방법은 천천히 그리고 꾸준히하는 것입니다.
필요한 버피 횟수에 상관없이 유지할 수있는 페이스를 선택하고 멈추지 마십시오. 따라서 5 ~ 10 번의 버피 만하면 조금 더 빨리 갈 수 있습니다. 하지만 50 번의 버피를하고 있다면 일정 속도를 유지할 수 있도록 천천히 가십시오.
발은 손보다 먼저 간다
버피에서 잠시 벗어나고 싶다면 손이 땅에 닿기 전에 다리를 뒤로 쏴라.
우리 대부분이 처음 버피를 배울 때, 우리는 보통 발을 뒤로 뛰기 전에 손이 땅에 닿아 야한다는 것을 배웁니다. 그러나 기본 동작을 이해하면 손이 땅에 떨어지기 전에 발을 뒤로 쏠 수 있습니다.
로봇 모드 켜기
할 버피가 많으면 버피를 몇 번해야하는지 생각하지 마세요. 로봇 모드로 들어가십시오.
한 번에 하나씩 작은 움직임에 접근합니다. '바닥으로 떨어 뜨리기', '발 뒤로 젖히기', '뛰기', 반복하기. 자동 조종 장치에 들어가서 계속 계산하십시오.
앞을 너무 많이 생각하면해야 할 일이 얼마나 남았는지 놀라게됩니다. 계속 움직이고 한 번에 한 가지 움직임에만 집중하세요.
숨
할 수있는 한 숨을 쉬면서 리듬을 타십시오. 자신에게 적합한 것을 실험 해보십시오.
숨이 더 많이 차면 리듬이 약간 변한다는 사실을 인식하십시오. 그러나 항상 가능한 한 안정된 호흡을 유지하십시오.
일반적인 결함 방지
많은 사람들이 두 가지 결점의 희생양이됩니다. 첫 번째는 마치 마치 그들이하는 것처럼 버피에서 나오도록 등을 아치형으로하는 것입니다. 위쪽을 향한 개 자세 . 이것은 허리 통증으로 이어질 수 있습니다.
두 번째 결함은 동작 범위를 잃는 것입니다. 가슴은 배꼽이나 골반뿐만 아니라 바닥에 닿아 야합니다. 점프 할 때 엉덩이가 맨 위에서 끝까지 열려야합니다.
일어 서서 점프 할 때 앞을 똑바로 쳐다 보면 엉덩이를 여는 것을 기억하는 데 도움이 될 수 있습니다.
좋은 형태 유지
마지막 참고 사항 : 버피가 시간 동안 수행 될 때 (가능한 한 빨리 수행하는 것과 같이), 버피가 운동을 통해 수행하려고 할 때 각 동작의 완벽 함이 길가에 떨어질 수 있습니다.
그리고 그것은 괜찮습니다. 당신이 적절한 형태와 전체적인 움직임을 유지한다면. 반복 횟수를 늘리면 각 버피는 플롭과 점프의 유동적 인 세트처럼 보이며 위에 열거 된 6 개의 선명하고 분리 된 동작보다는 덜 보일 것입니다.
즉, 처방 된대로 전체 버피를 수행 할 수 없다면 무브먼트를 수정하여 부담을 덜어보십시오. 이동성에 어려움이 있거나 운동이나 버피가 처음이라면 수정 된 버전으로 시작하십시오.
결론
버피의 아이디어보다 더 아름다운 것은 없습니다. 심혈관 건강에 도전하면서 수많은 근육을 작동시키는 단일 체중 운동입니다.
물론 넘어지고, 밀고, 계속해서 폭발적으로 점프하는 자신을 발견하면 아름다움은 줄어들고 땀은 더 많아집니다.
그럼에도 불구하고 버피는 놀랍도록 효과적인 (벌칙적인 경우) 운동으로 남아 있으며 체중과 약간의 공간 만 필요합니다.
기본 사항을 마스터 한 후에는 다음과 같은 좀 더 도전적인 변형으로 넘어가는 것이 좋습니다. 버피 넓은 점프 또는 심지어 버피 풀업 .
Hilary I. Lebow는 요가 얼라이언스와 국립 스포츠 의학 아카데미 (NASM)를 통해 피트니스 및 영양 인증을받은 건강 저널리스트입니다. 그녀가 일하지 않을 때는 두 마리의 개와 함께 해변에서 놀고 있거나 그녀가 집이라고 부르는 아름다운 도시인 마이애미 주변을 탐험하게 될 것입니다. 그녀의 작품 더 읽어보기 여기 .
