천사 수를 찾으십시오
뼈 (또는 근육이나 힘줄)를 만들지 마십시오. 달리기 시작하면 부상을 입을 가능성이 높습니다. 어떤 사람들은 적어도 50 % 매년 많은 주자가 부상을 입습니다. 그들은 당신이 트랙 팀에 합류하기 전에 그렇게 말하지 않습니다.
대부분의 부상은 과도한 사용으로 인해 발생합니다. 장기간에 걸쳐 반복적 인 힘을가합니다. 훈련량의 갑작스런 변화는 초보자이든 수의사이든 관계없이 약간의 피해를 줄 수 있습니다.
다음은 포장 도로를 치는 사람들을 괴롭히는 가장 흔한 달리기 부상 및 질병과 통증을 멈출 수있는 몇 가지 방법입니다.
FlamingoImages / 게티 이미지
무릎을 꿇을 수있는 무릎 부상
러너의 무릎
슬개골 주변 또는 뒤에서 압통과 통증을 경험하는 것은 일반적으로 다음의 징후입니다. 슬개 대퇴 통증 증후군 , 러너 무릎이라고도합니다. (그리고 네,이 질병은그래서그 이름을 따서 이름을 붙인 주자에게 공통적입니다.)
내리막 달리기, 근육 불균형 및 약한 엉덩이와 함께 포장 도로를 두드리는 반복적 인 힘은 슬개골에 추가 스트레스를 가할 수 있습니다. 따라서 평평하거나 오르막 지형을 고수하고 가능한 한 부드러운지면을 선택하십시오.
고통을 치료하기 위해 전문가들은 제안 단기간에 무릎을 테이핑하거나 무릎 보조기를 사용하고, 항염증제를 복용하고, 마일리지를 줄입니다.
물리 치료 또한 도움이 될 수 있습니다 이 잔소리하는 무릎 통증을 예방하고 치료하십시오.
장 골대 증후군 (ITBS)
거리 주자는 다음 사항에 유의하십시오. 이 부상 이다아니네 친구. ITBS는 골반 뼈에서 허벅지까지 뻗어있는 두꺼운 힘줄 인 장골 밴드의 염증으로 인해 무릎 바깥쪽에 통증을 유발합니다.
일반적인 원인으로는 주행 거리 증가 ( 하프 마라톤 훈련, 누구?), 내리막 달리기, 약한 엉덩이.
통증을 완화하려면 근육에 약간의 사랑을주세요. 특유한 뻗어 , 와 함께 폼 롤링 , 염증을 줄이고 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
에 2020 년 연구 그것을 제안 엉덩이 힘 증가 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.
점퍼 무릎 (슬개 건염)
종종 '점퍼의 무릎'이라고 불리지 만이 부상은 원거리 주자에게도 흔히 발생합니다. 슬개 건염은 과도하게 사용하면 (여기서 패턴을 감지합니까?) 슬개골과 정강이 뼈를 연결하는 슬개 건에 작은 눈물이 생깁니다.
과도한 내전, 과도한 훈련 및 너무 많은 언덕 반복이 원인 일 수 있습니다. 슬개 건염의 위험을 줄이려면 햄스트링과 대퇴사 두근을 강화할 수 있습니다 (체육관 또는 집에서 ) 통증이 시작될 때 무릎을 얼리십시오.
의료 전문가도 권하다 힘줄을 진정시키고 강화시키는 데 도움이되는 휴식과 물리 치료.
알프레드 자비에 페리
당신을 쓰러 뜨릴 수있는 발목 부상
아킬레스 건염
뒤꿈치와 다리 아래 근육을 연결하는 아킬레스 건의 부종은 빠른 주행 거리 증가, 부적절한 신발, 단단한 종아리 근육 또는 심지어 자연스럽게 평평한 발 .
성가신 고통을 피하려면 항상 종아리 근육 스트레칭 운동 후지지 용 신발을 착용하십시오.
또한, 힘줄에 추가 스트레스를주는 언덕 등반에서 긴장을 풀어보세요. 항염증제, 스트레칭 , 그리고 ol 'R.I.C.E 전략 (휴식, 얼음, 압박 및 고도)은 회복으로 돌아가는 가장 좋은 방법입니다.
발목 염좌
염좌는 발목이 안쪽 또는 바깥쪽으로 굴러 인대를 늘릴 때 발생합니다.진지한고통). 연석, 움푹 들어간 곳, 나뭇 가지 및 불행한 착륙이 범인 중 일부입니다.
처음에는 회복이 약간 흔들릴 수 있지만 많은 전문가들은 균형 운동 (처럼 싱글 레그 스쿼트 ) 발목 주위의 근육을 강화합니다.
염좌가 발생한 후 안정된 휴식을 취하십시오. 시간은 염좌의 정도에 따라 다르므로 의료 전문가에게 문의하십시오. 특정 게임 계획 . 그들은 또한 임시 발목 보조기 또는 에어 캐스트를 권장하고 다시 돌아갈 준비가되면 다시 뒤 틀리지 않도록 테이핑을 할 수 있습니다.
왕실의 고통 인 발 부상
발바닥 근막염은 염증, 자극 또는 찢어짐으로 인한 통증입니다. 발바닥 근막 , 발바닥에있는 조직.
도로에서 너무 많이 두드 리거나지지가되지 않는 신발 (플립 플롭 읽기)을 신으면 발바닥이 극도로 뻣뻣 해 지거나 찌르는듯한 통증이 발생할 수 있습니다. 재미있을 것 같죠?
에 따르면 미국 정형 외과 의사 아카데미 , 스트레칭 (테니스 공을 굴리는 것이 효과적 임), 이부프로펜과 같은 처방전없이 살 수있는 진통제, 좋은 러닝화 및 야간 부목이 도움이 될 수 있습니다.
문제가 지속되면 의사는 맞춤형 보조기 나 야간 부목을 착용하여 회복 속도를 높이고 계속 굴러 갈 것을 권장합니다. 하지만 좀 더 최근 연구 야간 부목이 그다지 효과적이지 않다고 제안하므로 의료 서비스 제공자에게 문의하여 자신에게 가장 적합한 치료 옵션을 찾으십시오.
정강이 차기 같은 신 부상
정강이에 찌르는듯한 아픔과 찌르는 느낌을 경험 한 적이없는 러너라면 비밀을 알려주세요. 가장 잔소리가 많은 부상 중 shin splints (내측 경골 스트레스 증후군이라고도 함) 정강이 뼈를 덮고있는 근육과 힘줄이 반복되는 스트레스로 인해 염증이 생길 때 발생합니다.
추정 모든 운동 선수의 35 % 신 부목을 다루십시오. 찌르는 것을 멈추려면 정강이를 15 ~ 20 분 동안 아이싱하고 밤에는 높이를 유지하여 붓기를 줄이십시오.
그 사람이 문자 메시지로 내가 당신을 사랑한다고 말했어요
예방은조금까다 롭지 만 연구 제안 아치를지지하는 충격 흡수 안창이 도움이 될 수 있습니다.
또한 운동화가 발에 잘 맞는지 확인하고 가능한 한 부드러운 표면에서 달리기를 고수하십시오. 정강이의 경골 근육에 추가적인 힘을 가하는 언덕도 피하십시오.
뼈가 없어요 : 부러진 뼈는 중요합니다
보편적입니다. 비접촉 스포츠도 뼈가 부러 질 수 있습니다. 뼈에 가해지는 스트레스는 부담이 될 수 있습니다.
스트레스 골절은 다리 뼈가 견딜 수있는 것보다 더 큰 힘으로 반복적으로 두드려서 발생하는 뼈의 작은 균열입니다. 그들은 다음과 같은 사람들에게도 발생할 수 있습니다. 젊고 건강한 .
이런 일이 발생하면 휴식을 취하는 것이 필수이며 일반적으로 물리 치료와 함께 목발을 사용합니다.
예방에 최선을 다하려면 BFF를 교차 훈련하여 남용을 피하고 적절한 신발을 착용하고 충분한 칼슘 뼈를 튼튼하게 유지합니다.
당겨진 근육과 옆 스티치
당겨진 근육
근육이 과도하게 늘어 나면 섬유와 힘줄이 찢어져 근육이 당겨질 수 있습니다. 종아리와 햄스트링의 근육 당김은 주자에게 흔합니다.
과용, 경직, 워밍업을 잊는 것은 몇 가지 가능한 원인입니다. 당기는 것을 방지하려면 적절한 조치를 취하십시오. 워밍업 쿨 다운과 일부 동적 스트레칭 운동하기 전에.
통증이 지속되는 동안 달리기 (5 일 이상)를 중단하고 근육을 부드럽게 스트레칭하고 결빙합니다.
사이드 스티치
뱃속에 끔찍한 통증을 느껴본 적이 있습니까? 사이드 스티치 (기술적으로 운동 관련 일시적인 복통이라고 함)는 실제로크립 업, 영향 약 70 % 주자의.
많은 전문가들은 통증이 반복적 인 몸통 움직임을 수반하는 활동으로 인해 발생한다고 생각합니다.
사이드 스티치가 부딪히면 앞으로 구부리고 코어를 조이거나 입술을 움켜 쥔 상태로 숨을 쉬어 통증을 완화하십시오. 달리는 동안 좋은 자세를 유지하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
물집과 마찰을 조심하십시오
물집
아마도 당신이 접하게 될 가장 피할 수없는 질병 인 물집은 예상치 못한 순간에 튀어 나올 수 있습니다. 뒤꿈치가 신발에 문지르면 피부의 최상층이 찢어져 피부층 사이에 거품이 남을 수 있습니다.
그들을이기는 가장 좋은 방법은 그들을 예방하는 것입니다. 신발이 (말 그대로) 맞는지 확인하고 좋은 합성 양말 한 켤레를 착용하고 추가 보호를 위해 두더지 가죽을 신으십시오.
완고한 물집이 생기면아직도물집 전용 붕대 또는 덮개로 덮으십시오. 대부분의 경우 물집을 터 뜨리다 , 유혹적 일 수 있습니다.
죽네
대부분의 사람들은 탈출 할 수 없습니다. 우리 모두는 크기 나 체형에 상관없이 피부에 맞는 피부를 가지고 있습니다.
피부가 피부 (당신, 허벅지를보고 있음)에 문지르면 마찰이 생기고 화를 내고 짜증을 낼 수 있습니다. 찌르는 것을 막으려면 더 긴 반바지 또는 카프리, 긴 소매 또는 피부에 닿는 행동을 피하는 데 도움이 될 수있는 다른 옷을 입으십시오.
시도해 볼 수도 있습니다. 마찰 방지 제품 파우더, 스틱, 연고 등과 같이 천을 추가해도 잘리지 않는 부분의 마찰을 줄일 수 있습니다.
테이크 아웃
이 정보 중 어느 것도 전문적인 의학적 조언을 대체 할 수 없음을 기억하십시오. 달리는 부상이 염려되거나 새로 시작하는 경우 피트니스 루틴 , 확실히 이러한 통증과 통증이 발생하기 전에 의사 또는 물리 치료사에게 연락하여 예방 조치를 논의하십시오.
