천사 수를 찾으십시오
WOD, AMRAP 및 SYLB-운동의 몇 가지 예일뿐입니다. 보기 CrossFit 체육관 주변에서 던지는 소리가 들릴 것입니다. 하지만 체육관에 갈 수 없다면 (또는정말원하지 않음) 집에서 다양한 CrossFit 운동을 할 수 있습니다.
한눈에 CrossFit은 많은 무게, 많은 반복 및 많은 고함을 포함하는 것처럼 보이지만 우리는 집에서 완전히 할 수 있음을 약속합니다 (고함이 있든 없든-당신의 선택!). CrossFit 트레이너의 도움으로 마이크 맥 니콜 과 Deidre Bloomquist , 언제 어디서나 할 수있는 운동 목록을 작성했습니다.
집에서 CrossFit에 필요한 것
간단하게하기 위해 이러한 운동의 대부분은 체중만으로 할 수 있습니다. 강도를 높이고 싶다면 덤벨이나 케틀벨을 추가하세요. 가중치가 없습니까? 시험 가정용 물건 처럼:
- 우유 주전자 또는 세탁 세제 병
- 통조림
- 서적
- 쌀 또는 콩 봉지
- 채워진 물병
- 무거운 배낭
- 빗자루 또는 걸레
체육관없이 문제 없음 : 집에서 15 회 CrossFit 운동
CrossFit 운동은 일상 생활에서하는 것과 유사한 기능적 움직임을 기반으로합니다.
'CrossFit 방법론은 건강이나 피트니스를 추구하는 모든 능력을 가진 사람들에게 이러한 운동을 완료 할 수있는 기회를 제공합니다.'라고 McNichol은 말합니다. '이것은 고등학교 운동 선수와 할머니가 비슷한 운동을 할 수 있고 둘 다 혜택을 볼 수 있음을 의미합니다.'
연구 CrossFit 운동이 VO를 향상시킬 수 있음을 보여주었습니다두최대 (강렬한 운동 중 신체가 사용하는 최대 산소량), 근력 및 지구력을 제공하며 신체 구성을 개선 할 수 있습니다. 건강한 체성분을 갖는다는 것은 본질적으로 지방보다 근육이 더 많다는 것을 의미합니다.
그렇습니다. CrossFit이 미셸 오바마의 팔에 한 걸음 더 가까이 다가 갈 수 있고 집을 떠날 필요도 없습니다 (하지만 소파에서 내려야 함).
집에서 시도 할 수있는 15 가지 루틴이 있습니다.
21-15-9
버피
이미지 Dima Bazak
- 21 버피
- 21 개의 추진기
- 휴식 2 분
- 버피 15 개
- 스러 스터 15 개
- 휴식 2 분
- 버피 9 개
- 9 개의 추진기
어떻게: 21 개의 버피와 21 개의 스러 스터를 완료 한 다음 잠시 휴식을 취하십시오. 추진기 프론트 스쿼트와 오버 헤드 프레스를 결합하고 버피 위로 점프 한 다음 계속해서 판자 위치로 내려가는 것을 포함합니다.
두 번째 라운드에서는 각 동작을 15 회 반복합니다. 각 동작의 마지막 라운드 9 회를하기 전에 휴식을 취하십시오.
McNichol은 추진기와 버피를 모든 사람이 싫어하는 움직임으로 묘사합니다. 그들은 당신의 온몸을 운동 할 것입니다.
소요 시간 : 15 ~ 20 분
필요한 운동 장비 : 추진기를 증폭하려면 덤벨을 추가하십시오.
운동 장비 대안 : 빗자루 (바벨처럼 잡기), 물병 또는 통조림
인터벌 러닝
다음 중 3 세트를 수행합니다.
- 1/2 마일 달리기
- 3 분 휴식
- 1/4 마일 달리기
- 휴식 2 분
- 1/8 마일 달리기
- 5 분 휴식
어떻게: 이 믿을 수있는 운동을 위해 밖으로 뛰어 오르세요! 런닝 머신이 있으면 집을 떠날 필요도 없습니다.
달리기는 심장 박동의 훌륭한 형태이며 심장 박동을 펌핑합니다. McNichol에 따르면 하체 근육과 지구력이 실제로 이점을 얻을 수 있습니다.
소요 시간 : 50 ~ 60 분
필요한 운동 장비 : 단 한 켤레의 운동화
AMRAP 20 분
걷기 런지
이미지 Dima Bazak
20 분 안에 가능한 한 많은 라운드 (AMRAP)를 수행합니다 (휴식이 필요한 경우 한 번에 1 분만 휴식).
- 20 개의 워킹 런지
- 푸시 업 15 회
- 30 초 플랭크
어떻게: 일주일 동안 Jell-O 다리와 웃음 통증에 대비하십시오!
워킹 런지에서는 각 런지 후 다리를 번갈아 가며 제어 된 한 걸음 앞으로 나아가게됩니다. 바닥이나 가구에서 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 이러한 움직임은 하체, 코어 및 상체를 대상으로합니다.
McNichol은 널빤지가 올바르게 완성되면 분명히 이점을 알게 될 것이라고 언급합니다! 척추는 중립 위치에 유지하고 코어는 꽉 조이고 엉덩이는 들어 올려야합니다.
소요 시간 : 20 분 안에 최대한 많은 라운드를 완료하세요.
필요한 운동 장비 : 체중 화상이 충분하지 않으면 걷기 런지 중에 덤벨을 옆구리에 잡을 수 있습니다.
운동 장비 대안 : 통조림 또는 쌀 봉지 (양손으로 쉽게 잡을 수있는 것)
5 × 8 ~ 10
다음 중 5 세트를 수행합니다.
오버 헤드 프레스
이미지 Dima Bazak
- 8-10 회 데 드리프트
- 8-10 개 오버 헤드 프레스 / 엄격 프레스
- 8-10 개의 구부러진 행
어떻게: 데 드리프트는 그 전리품을 태울 것이고, 행과 프레스는 상체를 목표로 삼습니다.
데 드리프트 바닥에서 웨이트 바벨을 당기면서 엉덩이와 어깨를 같은 속도로 올리는 것으로 구성됩니다. 최종 결과는 엉덩이와 무릎이 완전히 확장되어야합니다.
엄격한 언론이나 오버 헤드 프레스 , 무릎을 약간 구부린 상태에서 서있는 동안 바벨이나 덤벨을 어깨 높이로 잡습니다. 그런 다음 무게를 머리 위로 밀어 올리십시오.
구부러진 행을 할 때 등이 느껴집니다! 무릎을 약간 구부린 채로 서서 양손에 무게를 지 웁니다. 등을 편평하게 유지하면서 앞으로 기울이십시오. 팔을 똑바로 펴고 무게를 가슴 높이까지 똑바로 들어올 리면서 어깨 뼈를 함께 조입니다.
McNichol의 참고 사항 : 엄격한 프레스 및 로우와 같은 동작의 경우 둘 다 대신 한 번에 한 팔로 반복을 완료 할 수 있습니다.
소요 시간 : 20 ~ 30 분
필요한 운동 장비 : 덤벨 또는 바벨
운동 장비 대안 : 아령이나 바벨이 없으면 빗자루를 사용할 수 있습니다. 세탁 세제 병, 책, 고양이 (j / k)와 같이 머리 위로 편안하게 들어 올릴 수있는 무게있는 물체도 작동 할 수 있습니다.
시간 동안 5 라운드
더블 언더
이미지 Dima Bazak
다음을 5 회 수행합니다.
- 윗몸 일으키기 15 회
- 30 개의 더블 언더 (또는 일반 줄넘기)
- 에어 스쿼트 15 개
- 30 더블 언더 (또는 일반 줄넘기)
어떻게: 정규 윗몸 일으키기를 완료 한 다음 더블 언더 (로프가 두 번 아래로 내려가는 점프) 또는 클래식 줄넘기, 그리고 보이지 않는 의자에 앉아있는 척하는 에어 스쿼트가 이어집니다.
이 운동으로 지구력과 하체 / 상체 근력이 향상됩니다.
소요 시간 : '시간 동안'은 5 라운드를 완료하는 데 필요한 시간을 의미합니다.
필요한 운동 장비 : 줄넘기
운동 장비 대안 : 줄넘기가 없나요? 너의 상상력을 사용해라! 실제로 줄넘기를 잡고있을 때처럼 팔 / 손목을 움직이고 있는지 확인합니다.
월볼 샷과 스쿼트
월볼 샷
이미지 Dima Bazak
12 분 안에 가능한 한 많은 라운드 (AMRAP)를 수행합니다 (휴식이 필요한 경우 한 번에 1 분만 휴식).
- 월볼 샷 20 회
- 싱글 레그 스쿼트 20 개
어떻게: 월볼 샷의 경우 튼튼한 벽에 약용 공 (또는 채워진 배낭)을 던지십시오 (보증금을 보관하십시오). 공이 다시 내려올 때 여전히 공을 잡을 수 있다고 느끼는 벽에서 더 높은 지점을 조준하세요 (검은 눈이나 코 피가 필요하지 않습니다!).
싱글 레그 스쿼트는 일반 스쿼트와 비슷하지만 한 번에 한 다리 만 수행합니다. 화상을 느껴보세요!
소요 시간 : 12 분
필요한 운동 장비 : 메디신 볼
운동 장비 대안 : 채워진 배낭
사탕
다음을 5 회 수행합니다.
풀 업
이미지 Dima Bazak
- 풀업 20 개
- 푸시 업 40 회
- 60 스쿼트
어떻게: 이 운동은 강렬하며 필요한만큼 오래 걸릴 수 있습니다.
로즈 맥고완 조쉬 라틴
풀업을 시작하려면 풀업 바, 튼튼한 나뭇 가지 또는 문을 사용할 수 있습니다. 그렇게하는 것이 편하지 않다면 문을 열고 손잡이에 수건을 감습니다. 거기에서 체중을 사용하여 풀업을 할 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기와 스쿼트를 따르고 반복하십시오.
여전히 궁금 하신가요? 아니요, 안타깝게도이 운동에는 사탕이 포함되지 않습니다. Candy는 실제로 Girl WOD (오늘의 운동)입니다.
Bloomquist는“The Girl 운동은 매우 도전적입니다. 'CrossFit의 창립자이자 CEO 인 Greg Glassman은'내게 무슨 일이 일어 났는가? '라고 생각하게 해주는 모든 일을 말합니다. 여성 이름을받을 만합니다. '”
소요 시간 : 시간 동안 5 라운드
필요한 운동 장비 : 풀업 바; 체중 이상을 원한다면 스쿼트 용 덤벨
운동 장비 대안 : 풀업 용 나뭇 가지 또는 문 / 타월 우유 주전자, 세탁 세제 병, 책 또는 기타 스쿼트 용 중량물
Tabata 간격
케틀벨 스윙
이미지 Dima Bazak
다음 중 2 회를 수행합니다.
- 타바타 20 초 버피
- 10 초 휴식
- Tabata 가중치 윗몸 일으키기 20 초
- 10 초 휴식
- 타바타 케틀벨 / 덤벨 스윙 20 초
- 10 초 휴식
- 타바타 20 초 버피
- 10 초 휴식
어떻게: 버피를하려면 뛰고 나서 손을 바닥에 대고 발을 다시 판자 자세로 옮깁니다. 다시 발을 앞으로 뛰고 반복하십시오.
웨이트 윗몸 일으키기의 경우 윗몸 일으키기를하는 동안 가슴 앞에서 케틀벨이나 덤벨을 잡습니다.
케틀벨 / 덤벨 용 그네 , 등을 곧게 펴고 반 쪼그리고 앉은 자세로 서서 다리 사이의 무게를 흔들어보십시오. 스윙에 힘을주기 위해 팔과 등이 아닌 다리와 코어를 사용하십시오.
Tabata는 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 20 초의 강렬한 운동과 10 초의 휴식으로 구성됩니다.
연구 HIIT와 더 적당한 운동 모두 신체 구성에 유익한 영향을 미칠 수 있지만 HIIT는 시간이 덜 걸립니다. HIIT는 근육과 심장이 단시간 동안 열심히 일하도록 밀어 붙이고, 그 결과 더 높은 속도로 칼로리를 소모합니다 (운동을 중단 한 후에도!).
소요 시간 : 4 ~ 5 분
필요한 운동 장비 : 케틀벨 또는 아령
운동 장비 대안 : 그네 용 세탁 세제 병 또는 우유 용기; 가중 윗몸 일으키기를위한 통조림 제품 또는 쌀 / 콩 봉지
추력과 달리기
덤벨 추진기
이미지 Dima Bazak
- 21 개의 덤벨 스러 스터
- 400m 달리기
- 덤벨 스러 스터 18 개
- 400m 달리기
- 덤벨 스러 스터 15 개
- 400m 달리기
어떻게: 더 많은 추진기를 환영합니다! 이 동작을 완료하려면 덤벨로 전면 스쿼트와 오버 헤드 프레스를합니다.
400 미터 달리기 (약 1/4 마일)로 처음 21 개의 추진기를 추적합니다. 다음 라운드에서는 18 개의 스러 스터와 1 개의 런을 수행하고, 마지막 라운드에서는 15 개의 스러 스터와 1 개의 런을 수행합니다. 곧 땀을 흘릴 것입니다.
소요 시간 : 시간 동안
필요한 운동 장비 : 덤벨 또는 바벨
운동 장비 대안 : 통조림, 콩 또는 쌀 봉지 또는 빗자루
SYLB (지역 상자 지원) 운동 1
덤벨 스내치
이미지 Dima Bazak
10 분 안에 가능한 한 많은 라운드 (AMRAP)를 수행하십시오.
- 스쿼트 10 회
- 덤벨 스내치 9 개, 오른팔
- 푸시 업 10 회
- 덤벨 스내치 9 개, 왼팔
어떻게: 먼저 정기적으로 올 스쿼트를합니다.
그런 다음 스내치를하려면 덤벨이나 무게가있는 물건을 발 사이에두고 서십시오. 오른팔과 왼팔을 번갈아 가며 무게를 잡고 머리 위로 들어 올려 무릎이 고정되지 않도록 부드럽게 유지합니다.
블룸 퀴 스트는 덤벨을 어깨의 안전을 위해 몸에 가깝게 유지하는 것과 마찬가지로 스내치 중에 빨리서는 것이 중요하다고 말합니다.
SYLB 운동은 실제로 모금 행사 CrossFit은 COVID-19 폐쇄로 영향을받는 지역 체육관을 돕기 위해 노력하고 있습니다. 운동과잘 해봐!
소요 시간 : 10 분
필요한 운동 장비 : 덤벨
운동 장비 대안 : 통조림, 콩 또는 쌀 봉지, 물병
SYLB 운동 2
- 100 더블 언더
- 21 버피
- 75 더블 언더
- 버피 15 개
- 50 더블 언더
- 버피 9 개
어떻게: 이 WOD를 선택하면 점프 할 기분이됩니다. 종아리 근육이 타 오르게됩니다!
더블 언더는 매번 두 번 몸 아래로 내려가는 줄넘기를 반복합니다 (또는 대신 일반 줄넘기를 할 수 있습니다).
버피를하려면 뛰고 나서 손을 바닥에 대고 발을 다시 판자 자세로 옮깁니다. 다시 발을 앞으로 뛰고 반복하십시오.
소요 시간 : 시간 동안
필요한 운동 장비 : 줄넘기
운동 장비 대안 : 가상 줄넘기는 실물이 없으면 작동합니다.
SYLB 운동 3
덤벨 데 드리프트
이미지 Dima Bazak
- 덤벨 데 드리프트 50 회
- 윗몸 일으키기 50 회
- 50 박스 스텝 업
- 단일 암 덤벨 스러 스터 50 개
어떻게: 아, 더 많은 스러 스터…하지만 이번에는 한 손입니다 (그게 더 나아질까요?).
이 WOD의 새로운 움직임은 스텝 업입니다. 그들은 실제로 쿼드와 햄스트링을 작동시킵니다.
오른발로 1 ~ 2 피트 상자에 올라 서서 오른쪽 둔근과 오른쪽 햄스트링 (왼발로 밀어내는 것이 아님)에 집중합니다. 뒤로 물러날 때 통제력을 유지하십시오. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
집에 크고 안정적인 상자가있을 확률은 그리 좋지 않을 것입니다. 의자 나 계단에서이 움직임을 시도해보세요!
소요 시간 : 시간 동안
필요한 운동 장비 : 아령과 상자
운동 장비 대안 : 통조림 제품, 쌀 또는 콩 봉지 또는 데 드리프트 및 스러 스터 용 물병 스텝 업을위한 의자 또는 계단
20 회 5 라운드
데 드리프트
이미지 Dima Bazak
- 5 라운드 :
- 20 초의 데 드리프트
- 10 초 휴식
- 20 초의 팔 굽혀 펴기
- 10 초 휴식
- 5 라운드 :
- 스쿼트 클린 20 초
- 10 초 휴식
- 풀업 20 초
- 10 초 휴식
- 5 라운드 :
- 20 초간 정지 파워 스내치
- 10 초 휴식
- 윗몸 일으키기 20 초
- 10 초 휴식
어떻게: 칼로리를 태우는 또 다른 Tabata / HIIT 운동! 스쿼트를 깨끗하게하려면 바벨을 바닥에서 당기고 턱 아래에있는 어깨까지 올립니다. 같은 동작으로 풀 프론트 스쿼트로 낮추십시오. 그런 다음 일어서십시오.
파워 스내치는 바를 엉덩이 높이로 잡고 빠르게 한 번에 머리 위로 들어 올리는 것을 제외하고는 유사한 동작입니다.
소요 시간 : 15 분 달리기 시계
필요한 운동 장비 : 바벨 및 풀업 바
운동 장비 대안 : 바벨 대신 빗자루 또는 대걸레; 풀업 용 도어 / 타월 또는 나뭇 가지
앤지
스쿼트
이미지 Dima Bazak
- 풀업 100 개
- 푸쉬 업 100 회
- 윗몸 일으키기 100 회
- 스쿼트 100 개
어떻게: 0이 많은 또 다른 소녀 WOD,이 운동은 특히 도전적입니다! 목표는 가능한 한 빨리 완료하는 것입니다. 다음에 할 때는 더 짧은 시간을 목표로합니다 (다음 번에 할 수있는 경우).
Bloomquist의 참고 사항 : 원하는 방식으로 담당자를 분할 할 수 있습니다. 예를 들어, 풀업 10 회, 푸시 업 10 회 등으로 10 라운드를 수행하여 분할하거나 모두 연속으로 수행하고 다음 동작으로 이동할 수 있습니다.
소요 시간 : 시간 동안
필요한 운동 장비 : 풀업 바, 스쿼트에 무게를 더하고 싶다면 덤벨
운동 장비 대안 : 풀업 용 나뭇 가지 또는 문 / 타월 통조림 제품, 쌀 또는 콩 봉지 또는 스쿼트 용 물병
머프
팔 굽혀 펴기
이미지 Dima Bazak
- 1 마일 달리기
- 풀업 100 개
- 푸쉬 업 200 회
- 300 스쿼트
- 1 마일 달리기
어떻게: 운동은 환상적이지 않지만 Murph는 땀을 흘리게 할 것입니다. 이 운동을 수행하는 데 필요한만큼 오래 걸립니다.
이 WOD는 후기 Navy SEAL Lt. Michael Murphy가 가장 좋아하는 운동으로 현재는 추락 한 군인을 기리기 위해 현충일에 CrossFit 체육관에서 수행되는 인기있는 운동입니다.
소요 시간 : 시간 동안
필요한 운동 장비 : 풀업 바, 무게를 추가하려면 가중 조끼
운동 장비 대안 : 풀업 용 문 / 수건 또는 나뭇 가지; 가중 조끼 대신 배낭
쿨 다운
수건을 벗고, 음료를 마시고, 운동을 한 후 스트레칭을하십시오! 도전적인 운동은 잘하는 것과 함께 진행됩니다. 영양물 섭취 너무.
우리는 당신에 대해 모르지만, 우리는 단순히 세탁을하는 것 이상을 위해 세탁 세제를 사용할 준비가되어 있습니다!
