인간 프레첼이 아닌 사람을위한 가장 일반적인 요가 포즈의 10 가지 비틀기

Julia Hembree의 사진

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미스터 판타스틱 . 암스트롱 스트레칭 . 엘라 스티 걸 . 플라스틱 맨 . 그들의 공통점이 무엇입니까? 글쎄요, 그것들은 우선 허구입니다. 그러나 또한 그들은 모두 도깨비처럼 구부러져 있습니다.

다음에 요가 스튜디오에 있거나 프로들이 YouTube에서하는 것을 보면아니모두 도대체 벤디. 하지만 그거 알아? 괜찮아. 요가는 편안함을 느끼고 자신을 만지는 것입니다.

아프면 잘못한 것입니다. 따라서 기분이 나아지도록 고안된 운동에 참여하면서 기분을 좋게 만드는 방법을 찾는 것은 절대적으로 좋습니다.

우리는 요가 교사 인 Jessamyn Stanley와 이야기했습니다. 모든 바디 요가 : 두려움을 버리고, 매트에 올라 타, 몸을 사랑하세요 , 덜 굽은 매개 변수에 요가 포즈를 적용하는 방법에 대해 설명합니다.

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여기서 Stanley는 초보자가 일반적인 요가 자세를 쉽게 조정할 수있는 10 가지 쉬운 방법을 보여줍니다.

한두 개 필요 블록 또는 담요 이러한 움직임의 대부분. 더 강해지고 자신감이 생기면 바로 아래에 보이는 전체 포즈로 진행하십시오.

(이 섹션 이후에 블록이나 담요를 사용하는 것에 대해 전혀 당황스러워하지 않아도되는 이유를 설명합니다. 처음부터 참여하려고 시도하는 것은 정말 놀랍습니다.)

금발로 염색한 머리

요가가 실제로 어떻게 도움이 될 수 있는지 궁금하다면 더 이상 보지 마 .

1. 코브라 또는 부장 가사 나

사진 작가 줄리아 헴 브리

아기 버전부터 시작하여 그 뱀이 완전하고 구부러진 사춘기로 자라게하십시오. 아기 코브라로 등의 힘과 유연성을 높여 코브라 자세를 편하게 할 수 있습니다.

1. 다리는 엉덩이 너비로 벌리고, 손바닥은 갈비뼈 옆 매트에, 팔꿈치는 몸쪽으로 집어 넣은 상태로 매트에 엎드려 눕습니다.
2. 숨을들이 쉴 때 어깨 뼈를 등 아래로 당기고 가슴을 앞으로 당깁니다. 매트에서 손을 뗄 수 있어야하며 등 위쪽, 코어 및 다리에서 대부분의 노력을 느껴야합니다.
3. 팔꿈치를 구부리고 몸에 단단히 고정하고 앞을 응시하십시오.

준비가되면 : 아기 코브라에서이 더 깊은 버전으로 진행하십시오.

1. 손바닥으로 매트를 누르고 머리와 가슴을 들어 올려 매트에서 갈비뼈와 배를 빼냅니다.
2. 팔꿈치를 약간 구부리고 견갑골을 앞뒤로 굴립니다.
3. 마지막으로, 당신의 마음을 들고 위로 바라보십시오.

허리 통증? 줘 15 포즈 시도.

2. 바운드 각도 포즈 또는 Baddha Konasana

허벅지에 추가 지원을 제공하면 허벅지가 블록으로 녹아서 스트레칭이 훨씬 덜 부담 스럽습니다.

1. 앉은 자세에서 무릎을 구부리고 발바닥을 모으고 발 뒤꿈치를 골반에 가깝게 당깁니다.
2. 두 블록을 잡고 각 무릎 아래에 하나씩 밀어 지원합니다. 엄지와 검지 손가락으로 엄지 발가락을 잡고 팔꿈치를 안쪽 허벅지쪽으로 눌러 머리를 바닥으로, 배를 발로 끌어 당깁니다.
3. 앞으로 접을 때 척추를 둥글게하지 마십시오.
4. 몇 번 숨을 쉬었다가 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

준비가되면 :

1. 블록을 제거하고 대신 팔꿈치를 다리의 앵커 웨이트로 사용하십시오.
2. 앉은 뼈를 매트에 누르면서 머리를 바닥에 대고 배를 발에 대면 자세에 더 깊이 빠져들 수 있습니다.
3. 이 자세에 인내하십시오. 진행이 느리다. 하지만 그럴 때 ... 오, 이런.

명상은그래서잘 됐네요. 여기 있습니다 19 가지 이유 — 과학은 그렇게 말합니다.

3. 아래쪽을 향한 개 또는 Adho Mukha Svanasana

이 변형은 손목이 약한 사람들에게 특히 좋습니다.

1. 어깨는 손목 위에, 엉덩이는 무릎 위에 쌓은 상태에서 네 발로 시작합니다.
2. 어깨 앞의 블록에 손을 대십시오.
3. 발가락을 아래로 구부리고 엉덩이를 위로 올린 다음 뒤로 들어 올립니다. 블록을 체중 안정제로 사용하세요. 상체와 하체 사이의 균형을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 필요한 경우 무릎을 약간 구부리 되 다리를 곧게 펴고 발 뒤꿈치를 매트에 밀어 넣고 엉덩이를 위아래로 쏘아 올리십시오.
5. 팔을 곧게 펴고 삼두근을 회전시킵니다. 추가 지원을 위해 블록을 벽에 대고 올릴 수 있습니다.

준비가되면 : 지원되는 Down Dog에서 블록을 제거하여 자세에 더 깊이 들어가십시오. 비명을 지르지 않고이 자세를 유지하는 열쇠는 매트를 긁는 것입니다.

이렇게하려면 포즈를 취할 때 손가락 끝과 너클에 연결하여 손으로 일종의 흡입 컵을 만듭니다. 이것은 손목을 보호하고 상체와 하체 사이에 균형 잡힌 무게를 유지합니다.

예상하신다면 다음을 찾았습니다 태아기 요가 포즈 도움이 될 수 있습니다.

4. 갈랜드 포즈 또는 말라 사나

엉덩이가 빡빡하거나 발목이나 무릎이 부드럽다면 블록과 담요를 잡으십시오. 이것은 확실히 손이 닿지 않는 곳에 있지 않습니다.

1. 엉덩이보다 넓게 발을 벌리고 서십시오. 필요한 경우 담요를 뒤꿈치 아래로 밀어 넣으십시오.
2. 발 뒤꿈치를 안쪽으로 돌리고 발가락을 바깥쪽으로 돌린 다음 엉덩이를 깊은 스쿼트로 가라 앉히십시오. 받침을 위해 엉덩이 아래에 블록을 밀어 넣고 블록을 세 가지 높이로 돌릴 수 있습니다. 블록의 높이가 높을수록 더 쉬워집니다.
3. 팔꿈치를 안쪽 허벅지에 놓고 손바닥을 함께 눌러 심장을 앞으로 당깁니다.

준비가되면 :

1. 이 포즈의 가장 깊은 형태로 가라 앉기 위해 담요, 블록 또는 둘 다를 제거하십시오.
2. 몇 번 숨을 쉬십시오.
3. 필요한 경우 엉덩이를 흔들면서 서있는 자세로 일어나십시오.

용어에 대해 혼란 스럽습니까? 우리는있어 요가 단어의 궁극적 인 분석 .

장거리 연애 이별 징후

5. 전사 III 또는 Virabhadrasana III

이 자세는 균형의 테스트이지만 시간이 지남에 따라 작업 할 수 있습니다.

1. 발가락 앞 약 8 인치의 세 가지 높이에 두 개의 블록을 놓습니다.
2. 오른발이 블록 사이에 직접 오도록 앞으로 나아갑니다.
3. 체중을 왼발로 옮기고 오른발을 블록 사이에서 바닥과 거의 평행이 될 때까지 똑바로 위아래로 차십시오. 발가락을 구부려 야하며 모든 체중이 블록에 떨어지지 않도록하십시오.
4. 필요한 경우 균형을 잡기 위해 올린 오른쪽 무릎을 약간 구부립니다.
5. 그런 다음 다른 쪽 다리에서이 단계를 반복합니다.

준비가되면 :

1. 안정감을 느끼면 블록을 제거하십시오.
2. 오른쪽 다리를 쓰러 뜨리지 않고 가슴 앞에서 손바닥을 함께 눌러 심장을 앞으로 나아가십시오.
3. 그런 다음 목을 이완하면서 시선을 앞으로 유지하십시오.
4. 정말 야심이 있다면 팔을 똑바로 펴세요.
5. 몇 번 숨을 쉬었다가 다시 서있는 자세로 돌아갑니다.

당신이 학급에 진입하는 사람보다 앱에 더 가깝다면 우리는 당신이 있습니다 .

6. 높은 판자, 또는 Utthita Chaturanga Dandasana

높은 판자를 만들기 전에 테이블 탑 포즈를 시도해보세요.

1. 어깨는 손목에, 엉덩이는 무릎 바로 위에 쌓은 상태에서 네 발로 시작하십시오.
2. 손가락을 넓게 벌립니다. 이렇게하면 손에 체중을 고르게 분산시킬 수 있습니다.
3. 삼두근을 사용하고 목의 긴장을 풀고 손가락 끝 너머를 응시하십시오.
4. 더 튼튼하고 들뜬 느낌을주기 위해지면을 밀어 내고 등 위쪽을 둥글게하는 연습을하십시오.

준비가되면 :

1. 단단해지면 발가락을 아래로 컬을 시작하고 천천히 다리를 높은 판자로 똑바로 펴십시오.
2. 코어를 들어 올리고 어깨를 맞물린 채로 발바닥에 머물러 있습니다.
3. 몇 번 숨을 쉬었다가 네 발로 돌아가십시오.

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7. 한쪽 다리 왕 비둘기 자세 또는 Eka Pada Rajakapotasana

이렇게하면 다리를 펴는 데 정말 도움이되며 초보자에게는 그렇게 어렵지 않습니다.

1. 어깨는 손목 위로, 엉덩이는 어깨와 일직선이되도록 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오.
2. 오른쪽 무릎을 오른손으로, 오른발을 왼손으로 그리고 왼쪽 발가락을 굴리면서 매트 위에서 정강이 밖에서 쉬십시오. 정강이를 매트의 짧은 가장자리와 최대한 평행하게 만드십시오.
3. 엉덩이를 펴고 오른발을 구부리십시오. 블록을 잡고지지를 위해 오른쪽 엉덩이 아래에 놓습니다.
4. 바닥에 손을 대고 똑바로 앉으십시오 (편안함을 느끼기에 충분하다면). 또는 앞다리를 앞으로 접고 이마를 매트에 대고 긴장을 푸십시오.
5. 어깨의 긴장을 풀고 엉덩이를 쭉 펴십시오.
6. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

준비가되면 :

1. 엉덩이가 열리기 시작하면 블록을 제거하십시오.
2. 정강이가 매트의 짧은 가장자리와 평행을 유지하도록 앞발을 더 멀리 밀어보십시오.
3. 몇 번의 호흡을 위해 오른쪽 엉덩이를 매트에 계속 가라 앉 힙니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

우리는 발견 완벽한 초보자 요가 흐름 .

8. 서있는 하프 포워드 폴드 또는 Ardha Uttanasana

Oooooooof. 허리와 다리 뒷부분을 잘 펴주세요.

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서십시오.
2. 발가락 앞에 약 8 인치 (높이에 관계없이) 두 블록을 놓습니다.
3. 숨을 내쉴 때 앞으로 접고 손을 블록 위에 올려 놓으십시오.
4. 척추, 가슴, 시선을 앞으로 뻗으십시오.
5. 블록을 밀어서 척추를 길게하고 등 위쪽의 긴장을 풀어줍니다.

준비가되면 :

1. 블록을 제거하십시오.
2. 무게를 뒤꿈치에 쌓아두고 필요한 경우 무릎을 약간 구부립니다.
3. 마음을 앞으로 당기면서 매트에 손가락 끝을 대십시오.
4. 척추를 길게 유지하고 어깨를 이완하십시오.

당신의 요가를 조금 더 좋아 하시나요? 우리는 당신을 덮었습니다 .

9. 나무 자세 또는 Vrksasana

나무가 군중 일 때 블록은 훌륭합니다.

1. 서서 왼쪽 발목 옆에 블록 (높이에 관계없이)을 놓습니다.
2. 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 엄지 발가락을 나무의 '뿌리'로 돌려 안정성을 제공합니다.
3. 오른발을 들고 무릎을 구부린 다음 엉덩이에서 나와 오른쪽 발목을 왼쪽 다리에 얹습니다.
4. 똑바로 서서 시선을 위로 쓸어 올리면서 심장 앞에서 손바닥을 만지십시오.
5. 다른 쪽에서도 이것을 반복하십시오.

준비가되면 : 블록을 제거하고 오른발을 왼쪽 발목 또는 정강이 중간으로 들어 올립니다. 또는 오른쪽 안쪽 발목을 잡고 발바닥을 왼쪽 정강이 또는 허벅지 위쪽으로 가져옵니다.

프로 유형 :무릎에 발을 얹지 마십시오.

그것은 수도 균형 유지에 도움 오른발과 왼 다리를 적극적으로 눌러 주면

10. 하프 문 또는 Ardha Chandrasana

이것은감독자지원이없는 까다로운 위치, 엄청난 균형이 필요합니다. 이 '준비가되었을 때'부분정말로준비가 될 때까지 기다리는 것입니다.

1. 서있는 자세에서 오른쪽 발가락 앞에 약 8 인치 (높이에 관계없이) 블록을 놓습니다.
2. 체중을 오른쪽 다리로 옮기고 오른쪽으로 기울여 오른손이 블록에 얹 히고 왼쪽 다리가 똑바로 들어 올려 발가락을 통해 구부러지며 왼손이 천장을 향해 뻗어나갑니다 (이게 많으면 위 그림).
3. 가슴을 열어두고 (즉, 매트를 향하지 않고) 어깨를 서로 겹쳐 놓으십시오. 균형을 위해 오른쪽 엄지 발가락을 누르십시오. 필요한 경우 오른쪽 무릎을 약간 구부립니다.
4. 다른 쪽에서도 이것을 반복하십시오.

준비가되면 :

1. 블록을 제거하고 매트까지 손가락 끝이나 손바닥을 뻗으십시오. 필요한 경우 무릎을 약간 구부려 매트에 닿을 수 있습니다.
2. 가능하면 팔을 들어 올려보세요.
3. 몇 번 숨을 쉬세요. 넘어 졌다면 일어나 셔도 괜찮습니다.
4. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

우리는 반올림 최고의 요가 바지 2020 년에 얻을 수 있습니다.

블록 또는 쿠션 사용

거기에 있습니다. 요가는당신중심을 느낀다. 따라서 이러한 포즈를 조정하여보다 완전하고 까다로운 포즈를 취하는 것은 강사에게 전혀 범죄가 아닙니다.

그러나 그룹 세션에서 다른 사람이 블록이나 쿠션을 가지고 있지 않으면 사용하는 것이 어색하거나 부끄러 울 수 있습니다.

워렌 크리스티와 소냐 살로마

그러나 그러한 걱정은 모두 머릿속에 있습니다. 심지어 Jessamyn Stanley와 같은 요가 교사도 블록을 사용합니다.

Stanley는“개인적으로는 항상 소품 사용을 무시하곤 했어요. '아, 나는 충분하지 않다'고 느꼈기 때문입니다.”라고 Stanley는 말합니다.

“하지만 그게 내 자존심이 방해가된다는 걸 깨달았습니다. 그리고 자아는 어쨌든 당신이 멀어지게하려는 것입니다. 따라서 '가능한 모범 사례를 갖고 싶습니다. 어떤 도구를 사용하든 상관 없습니다.'라고 말하면 항상 필요한 것을 얻을 수 있습니다. '

따라서 다음 번에 소품에 손을 대고 있다고 느낄 때 Stanley의 조언을 따르십시오. '자신에게 화를 내지 마십시오.' 바로 그 순간 당신의 몸이있는 곳입니다.

Stanley는“블록을 사용한다면 그것은 약점의 신호가 아닙니다. 이것은 실제로 힘의 신호입니다. 몸이 조금 더 길어야하고 약간의 안정화가 필요하다는 것을 알고 있습니다. 그리고 소품을 사용할 때 실제로 자신에게 더 많은 보강을 제공합니다.”

어떤 사람들은 시작을 미루고 프로의 유연성에 위협을 느낍니다. 하지만 Stanley는 그렇게 할 필요가 없다는 것을 보여 주며 누구나 요가의 정신적, 육체적 이점을 소개 할 수 있습니다.

우리는 여러 가지 유형의 요가 당신은 시도 할 수 있습니다.

tl; 박사

요가는 손에 잡히는 것이 많다고 느낄 수 있습니다. 그러나 단일 클래스 내에서도 많은 접근 방식과 난이도 수준이 있습니다.

너무 빨리 자신을 밀어 붙이면 혜택을 볼 수 없습니다. 그러니 이러한 방법으로 마음을 편하게하고 블록이나 담요를 사용하여 당황하지 마십시오.

여기 있습니다 30 가지 기본 요가 포즈 여정을 시작할 수 있습니다. 나마스테!