적합

처짐을 없애기위한 34 엉덩이 들어 올리기 운동

천사 수를 찾으십시오

둔근 운동은 빵을 단단하게 만드는 데 좋습니다.하지만 많은 사람들이 뒷부분의 처진 청바지 모양과 싸우기 위해 멋진 전리품 리프트를 찾고 있습니다.

글쎄, 수색은 끝났다! 이 34 가지 동작은 둔근에 모양과 고도를 부여하는 데 적합합니다.

우리는 이륙했습니다

이 동작을 반쪽으로 평가하지 않습니다. 여기 있습니다.

1. 폭발성 (점프) 런지

런지 점프

이미지 Dima Bazak

BAM부터 시작합시다! 이 운동은 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링 및 종아리를 활성화합니다.

폭발물을하려면 폐 :

  1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
  2. 양쪽 무릎이 90도 각도로 구부러 질 때까지 오른발로 크게 앞으로 나아갑니다.
  3. 두 발로 바닥을 밀어냅니다.
  4. 공중에서 다리를 바꾸십시오.
  5. 당신 앞에 왼발로 착륙하십시오.
  6. 최대 1 분 동안 반복합니다.

프로 유형 :일을 통제하고 시간을 내십시오.

2. 당나귀 킥

엉덩이 통증을위한 운동

이미지 Dima Bazak

이 킥은 하체를 강화하고 전반적인 안정성을 향상시키는 데 좋습니다.

당나귀 차기를하려면 :

  1. 네 발로 시작하십시오.
  2. 왼쪽 다리를 뒤로 차고 완전히 펴서 발에서 어깨까지 직선을 만듭니다.
  3. 무릎을 시작 위치로 되돌리고 같은 쪽을 최대 1 분 동안 반복합니다.
  4. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

수정 된 당나귀 차기를하려면 :

  1. 차는 동안 왼쪽 무릎을 90도 각도로 구부립니다. (무릎에서 무릎까지 직선을 이루면서 왼발 아래가 위로 향해야합니다. 어깨 .)
  2. 최대 1 분 동안 이동을 수행 한 다음 다른 쪽에서도 반복합니다.

3. 줄무늬 (또는 가중치가있는) 당나귀 차기

줄무늬 당나귀 킥

이미지 Dima Bazak

이것은 최고 단계의 토닝 운동으로 둔근, 코어 및 어깨 .

줄무늬 당나귀 차기를하려면 :

  1. 고정 무릎과 발로 차는 발 주위에 저항 밴드로 네 발로 시작하십시오.
  2. 당나귀 킥을하고 밴드를 완전히 뻗으십시오.
  3. 사이드를 바꾸기 전에 10-20 회 반복하십시오.

가중 당나귀 차기를하려면 :

  1. 덤벨을 왼쪽 무릎의 주름에 집어 넣습니다.
  2. 왼쪽 다리를 90도 각도로 구부린 상태에서 무릎이 엉덩이와 정렬 될 때까지 뒤로 들어 올립니다.
  3. 시작 위치로 돌아갑니다.
  4. 사이드를 바꾸기 전에 10-20 회 반복하십시오.

4. 힙카

다음은 엉덩이를 들어 올리고 고관절 이동성을 높이기위한 10/10 동작입니다.

고관절 CAR (관절 회전 제어)을 수행하려면 :

  1. 네 발로 시작하십시오.
  2. 왼쪽 무릎을 90도 각도로 구부린 상태에서 왼쪽 뒤꿈치를 천장쪽으로 누릅니다.
  3. 왼쪽 무릎을 옆으로 돌리고 천천히 왼쪽 팔꿈치쪽으로 당깁니다.
  4. 왼쪽 무릎을 시작 위치로 되돌리고 반복합니다.

5. 소화전

엉덩이 통증을위한 운동

이미지 Dima Bazak

알람 소리 ! 이 운동은 허리 통증을 줄이고 둔근을 걸작으로 만들 수 있습니다.

소화전 (일명 4 족 고관절 외전)을하려면 :

  1. 네 발로 시작하십시오.
  2. 왼쪽 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
  3. 왼쪽 다리를 옆으로 들어 올려 엉덩이 높이에서 멈 춥니 다.
  4. 시작 위치로 돌아가 반복하십시오.

6. 줄무늬 (또는 가중) 소화전

이 나쁜 소년은 대둔근을 최대로 작동시킵니다.

줄무늬 소화전을하려면 :

  1. 양쪽 무릎 바로 아래에 저항 밴드를 고리로 묶고 네 발로 시작하십시오.
  2. 소화전을하면서 다리를 들어 올릴 때 밴드를 늘립니다.
  3. 사이드를 바꾸기 전에 10-20 회 반복하십시오.

가중 소화전을 수행하려면 :

  1. 네 발로 시작하십시오.
  2. 덤벨을 왼쪽 무릎의 주름에 집어 넣고 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
  3. 왼쪽 무릎을 옆으로 들어 올려 무게를 제자리에 고정합니다.
  4. 시작 위치로 돌아갑니다.

7. 스쿼트 펄스

스모 펄스 스쿼트

이 움직임은 격리 운동 분위기. 근육을 안정시키고 활성화시키는 좋은 방법입니다. 쿼드 .

할 쪼그리고 앉은 프레스:

  1. 엉덩이 너비 너머로 발을 벌리고 서십시오.
  2. 가슴 앞에서 손을 잡습니다.
  3. 무릎을 구부리고 아래로 쪼그리고 앉은 .
  4. 몸을 몇 인치 들어 올리고 맥동하는 리듬으로 등을 내립니다.

8. 둔근 다리

이것은 a에 대한 훌륭한 대안입니다 쪼그리고 앉은 엉덩이 나 무릎 통증이있는 ​​경우.

둔근 다리를하는 방법 :

  1. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다.
  2. 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올릴 때 발, 어깨, 등 윗부분을 바닥으로 누릅니다.
  3. 3 ~ 5 초 동안 유지합니다.
  4. 시작 위치로 돌아갑니다.

프로 유형 :자세를 유지할 때 둔근을 꼭 쥐어 야합니다.

9. 단일 다리 둔근 다리

엉덩이 통증을위한 운동

이미지 Dima Bazak

이것은 둔근, 복근, 햄스트링 및 허리에 작용합니다.

한쪽 다리 둔근 다리를하는 방법 :

  1. 무릎은 구부리고 허벅지는 정렬하고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다.
  2. 발가락이 위를 향하도록 유지하면서 왼쪽 다리를 곧게 펴십시오.
  3. 엉덩이를 바닥에서 들어 올릴 때 엉덩이를 꽉 쥐고 다시 아래로 내립니다.
  4. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

10. 줄무늬 둔근 다리

이것은 표준 둔근의 감각이 있습니다 다리 ,하지만 그것 def는 일을 한 단계 더 걸립니다.

띠가있는 둔근 다리 :

  1. 루프 A 저항 밴드 무릎 바로 위 또는 아래.
  2. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다.
  3. 발을 바닥에 대고 엉덩이를 위로 올리십시오.
  4. 이 자세를 유지하면서 무릎으로 밴드를 늘립니다.
  5. 시작 위치로 돌아갑니다.

11. 측면 스쿼트 걷기

이 움직임은 고관절 외전 근과 둔근에 영향을 미칩니다. 또한 허벅지, 다리 및 엉덩이의 주요 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

측면을 수행하려면 쪼그리고 앉은 산책:

  1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
  2. 45도 각도로 무릎을 구부립니다.
  3. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리로 당겨 바닥을 가로 질러 이동합니다.
  4. 계속 좌우로 이동하십시오.

프로 유형 :추가 화상을 위해 저항 밴드를 사용하십시오.

12. 싱글 레그 데 드리프트

이것은 완전한 엉덩이 운동입니다. 대둔근과 중둔근을 사용합니다.

한쪽 다리를하려면 데 드리프트 :

  1. 양손에 덤벨을 들고 왼쪽 다리에 섭니다.
  2. 어깨는 뒤로 당기고 무게는 서있는 다리에 가깝게 유지하면서 가슴을 앞으로 숙이고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.
  3. 몸통이 바닥과 평행 할 때 잠시 멈춘 다음 천천히 똑바로 세운 자세로 돌아갑니다.

13. 저항 밴드 다리 리프트

이 운동은 부랑자, 다리 및 아랫 배근에 탄력을 줄 것입니다.

저항 밴드 다리를 들어 올리려면 :

  1. 왼발에 저항 밴드를 감고 오른손으로 밴드의 반대쪽 끝을 잡습니다.
  2. 어깨를 뒤로 당긴 상태에서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 천천히 몸통을 앞으로 기울입니다.
  3. 몸통이 바닥과 평행을 이루면 오른쪽 팔꿈치를 천장쪽으로 당겨 밴드에 장력을 만듭니다.
  4. 오른팔을 천천히 펴고 똑바로 세운 시작 위치로 돌아갑니다.

14. 지원되는 단일 다리 데 드리프트

엉덩이 열기

이것은 #FitFam을 처음 사용하는 경우 좋습니다. 긴장을 풀고 균형을 잡는 데 도움이되는 통제 된 운동입니다.

지원되는 단일 다리를 수행하려면 데 드리프트 :

  1. 지지를 위해 앞의 의자 나 벽을 잡고 오른쪽 다리에 서십시오.
  2. 몸통이 바닥과 평행이 될 때까지 앞으로 기울여 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.
  3. 시작 위치로 돌아갑니다.

15. 새 개

Dima Bazak의 GIF

이 움직임은 중립 스핀을 촉진하고 허리 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 등 근육, 엉덩이, 코어 및 엉덩이를 강화합니다.

새 개를하려면 :

  1. 네 발로 시작하십시오.
  2. 오른팔을 앞쪽으로 펴십시오.
  3. 왼쪽 다리를 뒤로 확장하여 팔과 다리와 직선을 이룹니다.
  4. 시작 위치로 돌아 가기 전에 몇 초 동안 기다리십시오.
  5. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

16. 덤벨 데 드리프트

액티브 바디 크리에이티브 마인드

이 고전적인 움직임은 둔근, 대퇴사 두근, 허리, 햄스트링을 목표로합니다.

덤벨을하려면데 드리프트:

  1. 허벅지 앞 양손에 덤벨을 들고 엉덩이 너비로 발을 벌리십시오.
  2. 엉덩이를 뒤로 누르고 등이 바닥과 평행이 될 때까지 앞으로 구부립니다.
  3. 시작 위치로 돌아갈 때 뺨을 꽉 쥐십시오.

17. 스플릿 스쿼트

불가리아 스플릿 스쿼트

이미지 Dima Bazak

엉덩이 외에도이 움직임은 종아리, 대퇴사 두근 및 햄스트링을 강화합니다.

분할을하려면 쪼그리고 앉은 :

  1. 계단이나 상자 앞에 몇 발을 서서 반대쪽을 향합니다.
  2. 체중의 대부분을 왼쪽 다리에 유지하면서 오른발의 윗부분을 뒤에있는 계단에 놓습니다.
  3. 왼쪽 다리를 깊숙이 구부리고 왼쪽 발 뒤꿈치를 통해 바닥을 바닥에 단단히 고정하십시오.
  4. 뒤로 누르고 왼쪽 다리를 곧게 펴십시오. 반복.

프로 유형 :구부릴 때 가슴을 위로 유지하고 어깨 등, 엉덩이는 앞으로 향합니다.

18. 안정성 볼 햄스트링 롤아웃

이 움직임은 둔근, 코어 및 햄스트링 (obvi)을 목표로합니다.

안정성 볼 햄스트링 롤아웃을 수행하려면

  1. 등에 누워.
  2. 안정 공 위에 발을 올려 놓으십시오.
  3. 발 뒤꿈치를 공 안으로 누르고 무릎을 구부린 다음 엉덩이를 들어 공을 자신쪽으로 당깁니다.
  4. 시작 위치로 돌아 가기 전에 둔근을 맨 위에 꽉 쥐십시오.

19. 전면 랙형 리버스 적자 런지

이 움직임은 하체 안정성과 힘을 향상시킬 것입니다.

전면 랙에 장착 된 리버스 디 파이트 런지 :

  1. 작은 계단이나 상자 위에 서십시오.
  2. 가슴 위쪽 근처에 바벨이나 덤벨을 잡습니다.
  3. 양쪽 무릎이 90도 각도가 될 때까지 구부리면서 바닥을 향해 왼쪽 다리를 밟습니다.
  4. 왼쪽 다리를 상자로 되돌리고 반복하십시오.

20. 강 스쿼트

이 움직임은 후방 사슬 근육 (둔근과 햄스트링)을 구축하는 데 도움이됩니다.

강 스쿼트를하려면 :

  1. 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 발가락이 약간 바깥 쪽을 향하도록하세요.
  2. 당신의 앞이나 머리 뒤에 손을 놓습니다.
  3. 몸통이 바닥과 평행 할 때까지 허리에 경첩을 댑니다.
  4. 가슴을 들어 올리면서 무릎을 구부리고 엉덩이를 쪼그리고 앉으십시오.
  5. 엉덩이를 들어 올리고 몸통을 바닥과 평행하게하여 경첩으로 돌아갑니다.
  6. 다시 일어서십시오.

프로 유형 :더 강렬한 도전을 위해 어깨에 바벨을 추가하십시오.

21. 피스톨 스쿼트

권총 스쿼트

이미지 Dima Bazak

이 특별한 스쿼트는 코어와 하체의 근력을 강화합니다. 전체 범위의 동작을 사용하므로 기능 훈련의 한 유형입니다. (추신. 주자에게 좋습니다.)

피스톨 스쿼트를하려면 :

  1. 어깨 너비로 발을 벌리고 서십시오.
  2. 스쿼트를 할 때 양팔과 한쪽 다리를 앞쪽으로 펴십시오.
  3. 균형을 유지하면서 가능한 한 아래로 내려가십시오.
  4. 고정 된 다리를 밀어서 시작 위치로 돌아갑니다.

수정 된 피스톨 스쿼트를 수행하려면 :

  1. 척추가 정렬 된 상태로 의자에 앉으십시오. 가슴에서 양손에 덤벨을 잡습니다.
  2. 왼발을 바닥에서 1 인치 들어 올립니다.
  3. 오른쪽 뒤꿈치를 밀고 일어서십시오.
  4. 왼쪽 다리를 들어 올리고 천천히 의자로 돌아갑니다.
  5. 반복하고 측면을 전환하십시오.

22. 케틀벨 스윙

이 전신 클래식은 둔근, 햄스트링, 코어, 등 및어깨.

할 케틀벨 그네:

  1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 다리 사이 바닥에 케틀벨을 놓습니다.
  2. 엉덩이를 뒤로 감고 무릎을 살짝 구부리면서 케틀벨 양손으로.
  3. 케틀벨을 뒤로 휘두르고 발꿈치를 통해 운전하면서 둔근을 서있는 자세로 조일 때 가슴 높이까지 올립니다.
  4. 스윙 케틀벨 다리 사이를 뒤로하고 반복하십시오.

프로 유형 :스윙을 할 때 팔을 똑바로 유지하십시오. 케틀벨 .

23. 줄무늬 스텝 아웃

이미지 Dima Bazak

이 허벅지-고약한 토닝 동작을 할 때 엉덩이가 화상을 느낄 것입니다.

측면 밴드 단계를 수행하려면 :

  1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
  2. 루프 A 저항 밴드 무릎 위.
  3. 무릎을 약간 구부리거나 쪼그리고 앉으십시오.
  4. 왼쪽 발을 옆으로 내밀었다가 다시 시작 위치로 가져옵니다.
  5. 오른발로 똑같이하십시오.
  6. 앞뒤로 계속해서 밴드를 늘립니다.

프로 유형 :더 큰 도전을 위해 양손에 무게를 쥐십시오.

24. 킥백 스쿼트

이 움직임은 근력, 균형 및 코어 안정성을 향상시킵니다.

반동 스쿼트를하려면 :

  1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 발목 주위에 밴드를 두십시오.
  2. 스쿼트 자세로 낮추십시오.
  3. 다시 일어 서서 오른쪽 다리를 똑바로 들어 올리십시오.
  4. 시작 위치로 돌아갑니다.
  5. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
  6. 한면에 10-15 회 반복합니다.

프로 유형 :다리를 뒤로 뻗을 때 엉덩이를 수평으로 유지하십시오.

25. 접힌 스쿼트

더 나은 엉덩이로 당신의 방법을 발레.

접힌 스쿼트를하려면 :

  1. 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서십시오.
  2. 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 옆으로 뻗습니다.
  3. 무릎이 바깥 쪽을 향하도록 몸을 쪼그리고 앉으십시오.
  4. 3 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
  5. 20 회 반복한다.

26. 상승 된 구부러진 스쿼트 펄스

이것은 정말로 당신의 맥박을 올릴 것입니다.

플리에 스쿼트 펄스를 높이려면 :

  1. 넓은 스쿼트 자세에서 시작하십시오.
  2. 엉덩이를 바닥을 향해 똑바로 내려 놓고 무릎을 내리면서 내립니다.
  3. 발의 볼을 위아래로 펄스하십시오.
  4. 다리를 곧게 펴고 서있는 자세로 돌아갑니다.

27. 버피

이 킬러 유산소 운동은 복근, 가슴, 팔뚝, 햄스트링, 허리, 어깨 및 둔근을 목표로합니다.

버피를하려면 :

  1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
  2. 손을 바닥에 대십시오.
  3. 발을 높은 플랭크 자세로 되돌리고 푸시 업을하십시오.
  4. 발을 앞으로 점프하여 각 손의 바깥쪽에 착지합니다.
  5. 공중으로 뛰어 올라 스쿼트 상태로 돌아옵니다.
  6. 반복.

28. 측면 런지

이것은 당신을 도울 것입니다 HIIT 당신의 토닝 목표. 이 움직임은 매끄러운 바닥에서 발 아래 글라이더를 사용하거나 고정 된 상태에서 수행 할 수 있습니다.

측면 런지 수행 방법 :

  1. 발을 평행하게하고 어깨 너비로 벌리면서 똑바로 서십시오.
  2. 한쪽으로 큰 걸음을 내딛고 굽은 무릎이 약 90도 각도가 될 때까지 몸을 낮추십시오. 글라이더를 사용하는 경우 한쪽 다리를 옆으로 밀어 내고 다른 쪽 다리를베이스로 유지합니다. 후행 다리를 똑바로 유지하십시오.
  3. 뒤로 밀고 시작 위치로 돌아갑니다.

29. 점프 스쿼트

점프 스쿼트

이 움직임은 하체와 상체의 힘을 향상시킬 것입니다. 모든 피트니스 요법에 놀라운 추가 기능입니다.

점프를하려면 쪼그리고 앉은 :

  1. 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서십시오.
  2. 무릎을 구부리고 가슴을 위로 유지하십시오.
  3. 가능한 한 높이 점프하십시오.
  4. 쪼그리고 앉은 자세로 바닥에 다시 착지하십시오.

프로 유형 :점프 할 때 무릎을 고정하지 마십시오. 긴장을 풀고 구부리십시오.

30. 잔 스쿼트

잔 스쿼트

이 스쿼트는 대퇴사 두근, 둔근 및 코어에 작용합니다.

고블릿 스쿼트를하려면 :

  1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 가슴 가까이에 무게를 유지하십시오.
  2. 엉덩이를 뒤로 젖히고 발 뒤꿈치에 앉으십시오.
  3. 시작 위치로 돌아가려면 뒤꿈치를 누르십시오.

프로 유형 :쪼그리고 앉을 때 몸무게를 앞으로 옮기지 마십시오.

31. 스케이터 홉

사이드 스케이터

이미지 Dima Bazak

이 역동적 인 운동은 엉덩이와 중둔근을 목표로합니다.

스케이터 홉을하려면 :

  1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
  2. 약간 아래로 쪼그리고 앉으십시오.
  3. 가능한 한 왼쪽으로 점프하여 왼발에 착지합니다.
  4. 오른쪽으로 점프하여 오른발에 착지합니다.
  5. 최대 1 분 동안 앞뒤로 계속 점프합니다.

32. 전사 III 포즈

액티브 바디. 창의적인 마음

이 요가 자세는 복근을 강화하면서 둔근과 다리를 강화합니다.

Warrior III 밸런스 스탠드를 수행하려면 :

  1. 발을 모으고 서십시오.
  2. 허리에 경첩을 달고 왼쪽 다리를 뒤로 들어 올리십시오.
  3. 몸통이 바닥과 평행하고 왼쪽 다리가 완전히 확장되어 몸이 T 자 모양이 될 때 일시 중지합니다.
  4. 팔을 앞으로 뻗고 최대 30 초 동안 유지합니다.
  5. 시작 위치로 돌아가서 측면을 전환하십시오.

프로 유형 :벽이나 바를 사용하여 균형을 잡으십시오.

33. 앞뒤 사이드 킥

이 킬러 킥은 엉덩이 건강을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

앞뒤로 킥을하려면 :

  1. 다리를 펴고 옆으로 눕습니다.
  2. 무릎을 똑바로 유지하면서 위쪽 다리를 약 12 ​​인치 들어 올립니다.
  3. 진자처럼 다리를 앞뒤로 7 ~ 10 회 스윙합니다.
  4. 5 초 동안 쉬었다가 반복하십시오.
  5. 약 3 세트 후 반대쪽으로 전환합니다.

프로 유형 :항상 둔근과 코어를 유지하십시오.

34. 워킹 런지

걷기 런지 하체를 조이면서 유연성을 높이고 균형을 개선합니다.

걷기 런지하기 :

  1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
  2. 왼쪽 다리로 한 걸음 앞으로 나아갑니다.
  3. 엉덩이를 바닥쪽으로 내리고 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
  4. 일 어설 때 왼쪽 발 뒤꿈치를 누르고 둔근을 맞물려 오른쪽 다리를 밟아 왼쪽을 맞 춥니 다.
  5. 다리를 번갈아 가며 10-15 단계를 반복합니다.

부티 에스컬레이션의 이점은 무엇입니까?

강하고 들어 올려 진 엉덩이는 단지 어떻게 보이는지에 관한 것이 아닙니다. 꽉 조이는 것은 여러 가지 방법으로 몸을 돕습니다.

  • 움직여, 움직여. 둔근은 다음과 같은 중요한 역할을합니다. 인간 운동 시스템 . 그들은 글로벌 스태빌라이저 및 글로벌 모빌 라이저 역할을하는데, 이는 기본적으로 이러한 근육이 다양한 동작과 신체적 작업을 수행하는 데 도움이된다는 것을 의미합니다. 보너스 : 그들은 또한 당신을 돕습니다 밸런스 .
  • 공동 보호. 갓난 아기 상태가되면 무릎과 허리에 가해지는 압력을 줄일 수 있습니다. 이것은 완화 될 수 있습니다 관절 그리고 근육통.
  • 더 많은 체력. 엉덩이 근육은 몸의 나머지 부분을 안정시키는 데 도움이됩니다. 강한 빵은 걷거나 계단을 오르는 것과 같은 일상적인 활동을 할 때 더 많은 체력을 갖도록 도와줍니다.

유용한 장비

폭탄 전리품을 얻기 위해 전체 체육관이 필요하지 않습니다. 당신은 당신의 꿈을 어디서나 얻을 수 있습니다. 그러나 운동 중에 도움이 될 수있는 훌륭한 장비가 있습니다.

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여자에게 프로포즈하는 방법

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'하단'라인

이 34 가지 운동은 엉덩이의 다른 부위에도 좋은 운동을 보내는 동시에 둔근을 탄력있게하고 들어 올리는 데 도움이됩니다. 선택할 수있는 동작이 너무 많아 엉덩이가 지루해지지 않습니다. 꿈의 루틴이 나올 때까지 자유롭게 믹스 앤 매치하세요. .