식사 계획 101 : 실제로 효과가있는 식사 계획 습관을 구축하는 방법

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아, 식사 계획. 이 문구는 균일하게 배열 된 구운 야채, 구운 닭고기 및 일종의 곡물로 Pinterest 가치가있는 식품 용기 행의 비전을 연상시킵니다. 그런 종류의 식사 계획이 효과가 있다면 좋습니다! 하지만 사실은 식사라고합니다준비, 이는 일종의 식사 계획이며 모든 사람에게 효과가있는 것은 아닙니다. 내가 시도했기 때문에 알아 식사 준비 , 그리고 그것은 확실히 나를 위해 작동하지 않습니다.

식사 계획이란 정확히 무엇입니까?

식사 준비 위에서 설명한 Pinterest-y는 일주일 내내 음식을 대량으로 요리하기 위해 부엌에서 하루 종일 보내는 것입니다. 식사 계획은 더 넓은 범위의 우산입니다. 말 그대로 일주일 동안 만들거나 먹을 음식에 대한 계획을 세우는 것입니다. 훨씬 더 유연하고 적응력이 뛰어나며 고유 한 요구 사항에 맞게 쉽게 조정할 수 있습니다.

Psst— 식사 계획 (또는 준비)이 효과가없는 경우 식사 계획이 나쁘기 때문이 아니라 자신에게 가장 적합한 전략을 아직 찾지 못했음을 의미합니다. 이것이 제가 여기에서 도와 드리는 것입니다.

식사 계획과 식사 준비에 대한 간략한 개요 :

식사 계획은 모든 것에 적용 할 수있는 해결책이 아닙니다.

식사 계획은 귀하의 고유 한 목표, 능력, 욕구 및 라이프 스타일을 고려하여 필요에 따라 조정할 수있는 지속적인 프로세스입니다. 식사 준비 식사 계획의 한 유형이지만 모든 식사 계획이 식사 준비 .

다른 사람의 식사 계획을 따르고 있었기 때문에 초기 식사 계획 시도 중 일부가 실패했습니다. 있었던 것들 식료품 저장실 스테이플 그들에게는 저에게 식료품 저장실 스테이플이 아니었고 제 식료품 목록에는 제가 꼭 좋아하지 않았거나 요리를 좋아하지 않았던 재료들로 가득 차있었습니다.

다른 사람의 계획을 따르려고 시도하는 것이 조금은 효과가있을 수 있지만 자신의 취향과 선호도를 염두에두고 특별히 설계된 계획을 따르는 것이 거의 항상 더 효과적입니다. 식사 계획은 식단이 아니기 때문에 특정 음식을 요리하거나 준비하는 것은 분명히 의무가 아니기 때문입니다.

식사 계획을 세우고 전자 레인지 용 TV 저녁 식사를 40 % 먹을 수 있습니다. 반대로, 당신이하고 싶은 일이라면 일주일에 7 일 식사를 계획하고 요리 할 수 ​​있습니다.

이 모든 조언에서 벗어나 식사 준비가이다당신에게 맞습니다. 괜찮습니다! 어떤 사람들에게는 효과가 있습니다.

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저에게 맞는 식사 계획 시스템을 마련하는 데 몇 번의 시도가 걸렸고 (그리고 평일 저녁 요리의 50 % 이상을 담당하는 남편을 위해) 상황이 바뀌면서 수년 동안 조정했습니다. 아래에서 저의 구체적인 전략에 대해 조금 공유하겠습니다.하지만 대부분 효과적인 계획을 세우는 방법을 찾는 데 도움을 드리기 위해 여기에 있습니다.당신을 위해.

자 이제 들어가 보겠습니다.

한두 가지 명확한 목표를 염두에 두십시오

식사 계획을 할 때 자신에게 물어볼 가장 중요한 첫 번째 질문은 목표가 무엇인지입니다. 식사 계획을 시작했을 때, 제 목표는 음식물 쓰레기를 줄이고, 식료품 점에서 부담감을 덜 느끼며, 정기적 인 저녁 식사에 쉽게 들어갈 수있는 쉽고 맛있는 평일 식사를 찾는 것이 었습니다.

시작하려면 1 또는 2를 선택하십시오. 자신을 압도하지 마십시오.

식사 계획을 사용하여 다음을 수행 할 수 있습니다.

• 식료품 점에서 압도 당하지 않도록
• 요리 싫어하지 말고 좋아하는 법 배우기
• 어떻게해야할지 생각하기 전에 상하는 음식을 사지 마십시오.
• 음식물 쓰레기 줄이기
• 다 써 버리다 나머지
• 당신의 연마 요리 기술
• 우유부단 함을 멈추고 주중 밤에 무엇을 요리해야할지 고민하는 시간을 허비합니다.
• 주간 식사를 더 다양하게
• 특정 식단 제한을 유지하십시오 ( 낮은 FODMAP , 글루텐 불내성 등) 필요에 맞는 레시피
• 낮 동안 일관되게 식사하는 데 도움
• 테이크 아웃 및 배달 습관을 깨십시오
• 음식에 대해 더 신중하고 긍정적 인 관계를 유지하십시오

목표가 무엇인지 알게되면 요리, 쇼핑, 요리법 사냥에 얼마나 많은 에너지가 들어갈 지 계획하는 것이 훨씬 쉬워집니다.

얼마나 자주 요리하고 싶은지 결정하세요

처음 식사 계획을 시작했을 때 매일 밤 새로운 레시피를 선택하는 실수를 저질렀습니다. 이것은 우리 냉장고보다 약 한 달 전에 지속되었습니다. 식료품 저장실 남은 음식을 고려하지 않았기 때문에 빨리 상한 재료가 넘쳐나고있었습니다.

요리에 특정 일수를 위임하는 것은 우리가 재료를 구매하고 사용하지 않는 낭비적이고 지속 불가능한 틀에서 벗어나는 데 도움이되었습니다.

습관 형성에 관해서는 작게 시작하는 것이 좋습니다. 일주일에 1 박으로 시작하여 케이던스에 익숙해지고 일정과 예산에 맞는 것이 무엇인지 파악함에 따라 계획의 밤을 더 추가 할 수 있습니다.

남은 음식에는 일주일에 1 박, 외출이나 주문에는 일주일에 1 박을 포함하기 시작했을 때, 우리의 식사 계획은 완전히 관리 할 수 ​​있다고 느꼈습니다. 요리를 위해 일주일에 2 ~ 3 박을 남겨두고 (주문 후 남은 음식이 있는지에 따라 다름) 남은 음식이 충분히 생성되어 일주일 내내 점심을 따로 만들 필요가 없었습니다.

요리 일정을 개인화하는 것은 다음과 같습니다. 배달을 주문하지 않고 매주 최소한으로 요리하기를 원하는 경우, 일주일에 두 번만 요리하기로 결정할 수 있습니다.이 두 끼는 적어도 3 일의 남은 음식이 남을만큼 충분히 커야합니다.

식료품 가게를 원하는 빈도를 결정하십시오

나는 매주 일요일을 사랑합니다 식료품 쇼핑 일상. 가게에 가기 전에 나는 요리 책 몇 권과 계획 패드를 들고 부엌에 앉아 내가 가지고있는 재료와 조리법이 눈에 띄는대로 필요한 것이 무엇인지 확인합니다. 월요일에 갈 준비가되었음을 느끼게하고, 두려워하는 것 대신에 기대하고있는 것에 대해 다음 주에 대해 생각할 수있는 기회를 제공합니다.

이빨에 관한 꿈은 무엇을 의미합니까?

하지만 일요일 식료품 쇼핑을하고 싶지 않을 수도 있습니다. 대가족이 있고 격주로 코스트코를 실행하고 싶을 수도 있습니다. 식료품 배달 서비스를 선호 할 수도 있습니다.

한주의 다른 밤에 특정 반복 범주를 할당하는 것도 도움이 될 수 있습니다. “Meatless Monday”를 생각하십시오. 타코 화요일 ,”“목요일 테이크 아웃”또는 무엇이든. 이렇게하면 찾고있는 레시피의 종류를 좁히고 계획 프로세스를 간소화 할 수 있습니다.

예산을 책정하고있을 수도 있고 그렇지 않을 수도 있습니다. 그러나 쇼핑을 미리 계획하고 예산이 어떻게 보이는지 파악하면 음식과 현금을 덜 낭비하는 데 도움이됩니다. 식료품 가게를 자주 계획하지 않을수록 구매하는 식료품을 더 많이 사용하고 싶을 것입니다.

다음 요점으로 이동합니다.

주방에 이미있는 것부터 시작하세요

부엌에 무언가가 만들어 졌다면 좋아하거나 호기심이 많았 기 때문일 것입니다. 그래서 그것을 사용하십시오! 반면에 레시피 재료를 사면 정말하지마그것을 던지거나 기부하는 것이 부끄러운 일이 아닙니다. 당신이 원하는 마지막 것은 당신이 싫어하는 것들로 가득 찬 식료품 저장실을 갖는 것입니다.

가지고있는 것부터 시작하여 일회용 재료를 부엌으로 가져 오는 것을 최소화하고 신선하면서도 사용할 수 있도록합니다.

어쩌면 당신은 신선한 세이지 살팀 보카 1 주일 동안 남은 장식이 아직 남아 있습니다. 1 주일 더 먹으면 좋지만 2. 샐비어 온라인에서 어떤 레시피가 나오는지 확인하세요. 약초를 기반으로 한 레시피를 만들기로 결정하는 것은 어리석은 것처럼 보일 수 있지만 완벽하게 좋은 현자를 버리는 것보다 덜 어리석은 일입니까?

일주일 동안 하나의 조리법을 고정한 후에는 필요한 재료를 살펴보고 동일한 재료를 사용하는 다른 조리법을 찾으십시오. 나는 종종 비르 야니 과 타코 둘 다 고수를 요구하기 때문에 같은 주에 그릭 요거트 소스 , 그리고 약간의 고추.

이 같은 조언은 더 많은 양으로 만 판매되는 소량의 재료를 요구하는 목록에 추가하는 모든 요리법에 적용될 수 있습니다. 장식용으로 파슬리를 사용하거나 수프를 걸쭉하게 만들기 위해 무거운 크림 한 스푼을 생각하십시오.

냉동실은 당신의 친구입니다

여분의 스파게티 소스 또는 신선한 바질이 상하기 직전입니까? 멈춰 ! 요리를 할 수는 없지만 주문하고 싶지 않은 밤에는 냉동 남은 음식을 먹는 것이 신선한 가정식 식사를하는 것만큼이나 좋습니다. 이 얼어 붙은 보물을 식사 계획에 적용하여 주어진 밤에해야하는 새로운 요리의 양을 줄이십시오.

남은 음식을 냉동하는 것 외에도 나중에 사용하기 위해 쉽게 냉동 할 수있는 신선한 재료가 많이 있습니다. 고정 할 수 있는지 또는 올바르게 고정하는 방법이 확실하지 않은 경우 Google에 문의하세요. 그렇게하면 얼마나 저축 할 수 있는지 놀라실 것입니다.

당신이 볼 수있는 곳에 계획을 작성하세요

이를 수행하는 올바른 방법은 없습니다. 귀하 (그리고 함께 살고 있거나 요리 업무를 공유하는 사람)에게 적합한 방식 만 있습니다. 하지만이다계획과 식료품 목록을 기록하는 것이 중요합니다. 다른 사람이나 사람과 함께 식사를 계획하는 경우 누가 어느 밤에 음식을 먹을지 누가 ​​책임 지는지 적어 두는 것이 좋습니다.

우리는 냉장고에 화이트 보드로 시작한 다음 한쪽에 구멍이 뚫린 식료품 목록이있는 주간 계획 패드 . 뒷면에 자석이 있고 냉장고에서 눈높이에 위치하므로 놓칠 수 없습니다. 목록에 쉽게 추가 할 수 있도록 바로 옆에 펜이 들어있는 자석 컵이 있습니다.

제 남편은 앱 사람이 아닙니다. 그리고 나는 그들이 내 얼굴 앞에 있지 않으면 그것을 잊는 경향이 있습니다. 따라서 앱 플래너는 우리에게 적합하지 않았습니다. 계획하고 식료품 목록을 공유하는 데 모두 적합하지 않았습니다. 하지만 앱이 귀하에게 적합 할 수 있습니다!

휴대 전화 또는 공유 캘린더와 함께 제공되는 기본 할 일 목록 앱을 사용하세요. Alexa의 식료품 목록 기술 , 대기열 , 우리의 식료품 , 및 우유에서 .

우리는 지금까지 5 년이 조금 넘게 식사를 계획하고 있으며, 저녁 식사 루틴에 매우 완벽하게 어울리는 150 개 이상의 새로운 요리법을 수집했습니다. 이제 우리가 주간 계획을 세울 때 우리는 시도해 볼 새로운 레시피 더미를 파헤치는 것과 마찬가지로 이전의 즐겨 찾기를 살펴볼 가능성이 큽니다.

여러분의 취향에 맞는 요리법으로 구성된 요리 책을 가지고있는 것과 같습니다. 얼마나 멋진가요?

미리 조리법을 읽으십시오

말할 필요도없는 것처럼 보일지 모르지만 경험을 통해 말하면 말할 필요가 있습니다. 계획하는 동안 조리법을 읽으면 오후 6시에 요리를 시작하지 않도록하는 데 도움이됩니다. 레시피를 깨닫기 위해서는 24 시간의 마리 네이드 또는 2 시간의 담금 시간이 필요합니다. 또한 퇴근 할 때 요리 할 준비가되도록 전날 밤에 마리 네이드를 시작할 수 있습니다.

롭 슈미트 폭스 뉴스 위키피디아

준비가 필요한 레시피가있을 때마다 언제 시작해야하는지 계획 패드에 적어 두므로 잊지 않습니다.

방법에 따라 숙련 된 요리사 당신은 또한 당신이 그것을 만드는 데 레시피가 얼마나 관여할지 결정하는 데 도움이 될 것입니다. '30 분'이 걸린다고 주장하는 많은 조리법에는 칼 기술이 빠르지 않으면 실제로 30 분 더 준비해야합니다!

요리 여정을 막 시작했다면 요리 실력을 키우는 데 도움이 될 간단한 요리법을 찾으세요. 더 많이 요리할수록 더 빨리 얻을 수 있고 요리법이 더 복잡해집니다.

무엇보다도 : 적응력이 있어야합니다!

완벽을 추구하는 것은 현재처럼 고귀한 추구가 아닙니다. 그것은 식사 계획에도 적용됩니다. 이 글을 통해 제 조언 중 상당 부분이“유연 해지세요!”라는 것은 우연이 아닙니다. — 계획은 좋지만 최상의 계획은 유연하게 조정할 여지가 충분합니다.

꽉 찬 한 주가 다가오고 있다는 것을 알고 있다면 남은 현자를 사용하기 위해 집에서 만든 3 일 밤의 집에서 만든 음식을 연속해서 쌓아서 더 힘들게 만들지 마세요. 유연 해지십시오. 있다 너 자신을 용서 .

적응력은 아침과 점심을 먹을 때 특히 중요합니다. 이러한 경우 식사 준비 상황이 더 효과적이라는 것을 알 수 있습니다. 아침 식사는 항상 그래 놀라와 과일이 들어간 요구르트와 같지만 매주 과일과 그래 놀라를 변경합니다. 점심은 조립이 빠르지 만 매일 약간 씩 다를 수있는 델리 샌드위치 또는 샐러드 일 수 있습니다.

내 요점은 다음과 같습니다. 식사를 지나치게 생각하거나 지나치게 복잡하게 만들지 마십시오. 당신은 바쁜 사람입니다. 가장 중요한 것은 당신이 그것을 준비하는 데 많은 시간과 에너지를 소비하는 것이 아니라, 맛있는 것을 먹기 위해 일하기 전이나 일하는 동안 잠시 시간을 할애 할 수 있다는 것입니다. 어떤 경우에는 가십시오).

하루가 끝나면 식사 계획은 삶을 더 쉽게 만드는 것입니다.

3 박을 계획하는 데 전혀 문제가 없습니다. 맥과 치즈 또는 인스턴트 국수 긴 하루를 마친 후 식탁에 음식을 가져 오는 데 필요한 경우 2 박의 테이크 아웃이 이어집니다.

다음 주에는 언제든지 더 요리 할 수 ​​있습니다.

Rebecca Eisenberg는 Greatist의 프리랜서 식품 편집자입니다. 그녀는 음식 블로그의 목소리 실용적인 주방 , 그녀는 음식에 대해 글을 쓰지 않을 때 Cambridge School of Culinary Arts (2021 년 1 월 수업)에서 페이스트리를 공부하고 있습니다. 그녀는 남편과 고양이 두 마리와 함께 보스턴에 살고 있습니다.