천사 수를 찾으십시오
통 곡물에는 밀보다 더 많은 것이 있습니다. 즉, 통 곡물 섭취를 최상으로 유지하면서 식사에 다양성을 더할 수있는 다양한 방법이 있습니다.
더 가공 된 곡물과 달리 통 곡물에는 여전히 가장 영양가있는 성분 인 세균, 밀기울 및 배유가 포함되어 있습니다. 그들은 전체적인 섬유질과 다양한 건강상의 이점을 제공하며,이 기사에서 여러분을 위해 분석 할 것입니다.
카메론 휘트먼 / 스톡시 유나이티드
오트밀, 통밀 파스타, 심지어 퀴 노아에 대해서도 잘 알고있을 것입니다. 하지만이 통 곡물 영웅을 만났을 때 남은 것은 무엇입니까?
건강한 식단에 큰 도움이 될 수있는 17 가지 곡물을 소개합니다.
메뉴를 섞을 17 가지 통 곡물
더 이상 퀴 노아에 관심이 없을 때.
1. 아마란스
한때 잡초로 여겨 졌던 아마란스는 이제 살인적인 영양가로 유명합니다.
이 곡물은 제공합니다 5.17 그램 의 섬유 컵당 9.35g의 단백질을 함유하고있어 상상할 수있는 다른 곡물에 대해 더할 나위없이 좋은 스탠드입니다.
그것은 훌륭한 소스입니다 아미노산 라이신, 마그네슘 및 칼슘. 그리고 그것은 화학 요법과 함께 종양 크기를 줄이는 것으로 밝혀진 화합물 인 스쿠알렌을 함유하고 있습니다. 2019 년 연구 생쥐.
아마란스는 또한 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (적어도 2020 년 연구 토끼).
2. 카 무트
Kamut은 고대 Khorasan 계통의 브랜드 이름 (및 가장 일반적으로 사용되는 이름)입니다. 밀 . 훌륭한 소스입니다. 단백질 ,와 함께 9.82 그램 컵당, 셀레늄, 아연 및 마그네슘 .
작은 2013 년 연구 참가자의 식단에서 반 곡물 밀 제품을 Kamut 제품으로 대체하면 대사 증후군의 위험이 줄어들고 신체의 항산화 활동이 증가한다는 사실을 발견했습니다.
3. 국가
한때 주로 조류 사료로 사용되었던 기장은 이제 인간에게 인기가 높아지고 있습니다. 쌀 또는 밀가루로 만들어 구운 식품에 사용됩니다.
좋은 단백질 공급원이며 6.11 그램 컵당 연구 혈당 수치 조절에 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
유지의 또 다른 이점 포도당 수준 점검 : 혈당 수치가 일정하면 에너지 수준이 일정합니다. Millet은 전체 화상 회의를 진행하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 테프
이 작고 가벼운 곡물은 영양 적으로 말하면 체중 등급보다 훨씬 높습니다. 한 컵의 테프는 칼슘 ( 123 밀리그램 ). 또한 비타민 C — 또한 글루텐이 없습니다.
Teff는 주로 고 내성 전분을 함유하고 있습니다. 실험실 연구 대장 암 예방에 도움이 될 수 있습니다.
당신은 즉시하지 않습니다 요람 저항성 전분이 소장을 통과 할 때 발생합니다. 대신, 그들은 박테리아가 먹이를 먹는 대장에서 어울립니다.
그렇게함으로써 그들은 지방산 결장에 해를 끼칠 수있는 박테리아가 환경을 덜 환영하게 만들 수 있습니다.
Teff의 작은 크기 (양귀비 씨만한 크기)로 다른 곡물에 비해 빠르게 요리 할 수 있습니다. 원하는 질감에 따라 12 ~ 20 분 정도 걸립니다. 통 곡물 배달을 시작하십시오!
5. 프리 케
이 곡물은 굉장합니다! (미안합니다. 그럴 필요가있었습니다.) (좋아요, 그럴 필요는 없었지만 여전히 재미있었습니다.)
원래, 프리 케 일찍 수확 한 밀 (잎이 노랗고 씨앗이 녹색이고 부드러움)에 구운 다음 훈연 한 맛을내는 밀입니다.
Freekeh는 4 배 많은 단백질 같이 현미 혈당 지수가 낮습니다. 또한 섬유질이 풍부합니다. 결장에 좋다 .
프리 케는 밥과 비슷하게 끓여서 기묘해질 수 있습니다. 그것은 필라프에서 절대적으로 강타하고 리조또 .
6. 파로
이 고대 밀 품종은 로마 병사에게 배급 수천년 전. Geddem, Julius 및 친구들!
Farro 더 많은 섬유를 제공합니다 현미 또는 심지어 강력한 퀴 노아 , 비록 그다지 많지는 않지만 – 단지이 두 가지 중 하나를 Caesar 씨 자신이 '파로 아의 밀'이라고 불렀던 것으로 바꿀 수 있습니다.
Farro (고대 이집트의) 왕에게 맞는 섬유를 제공합니다!
7. 보리
보리 석기 시대로 거슬러 올라가며 많은 역할을 수행 할 수 있습니다.
밀가루 또는 구운 식품의 식사로 제공됩니다. 또한 진주 형태의 스프와 스튜에 추가 할 수 있습니다. 그리고 그것은 맥주 그리고 위스키 (일부는 이것이 가장 중요한 기능이라고 주장 할 것입니다).
섬유질 함량이 높기 때문에 (진주 1 컵은 거의 6g ), 연구 만성 질환을 예방하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 포니 오
Fonio는민족하지만이 겸손한 곡물에는 많은 영양가가 있습니다.
훌륭한 소스 아미노산입니다. 특히 메티오닌 . 이것은 간을 돕습니다 지방과 시스테인 가공 (모발, 손톱 및 피부를 구성하는 단백질 그룹의 일원) 간과 뇌에서 독소를 제거하는 데 도움이됩니다.
Fonio는 마그네슘 함량이 가장 높은 곡물 중 하나입니다. 아연 , 망간.
9. 사탕 수수
수수는 글루텐이없는 곡물로 다음과 같은 사람들에게 훌륭한 선택이 될 수 있습니다.체강 질병.
미의 여신 이름
또한 다용도로 사용할 수 있습니다. 오트밀 죽 , 팝 팝콘 , 구운 식품에 밀가루 형태로 사용하거나 맥주를 만들 수도 있습니다. 한 연구 수수는 항산화 물질의 훌륭한 공급원이며 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 당뇨병 .
그리고 미래에 주목하십시오 : 수수 밀기울 (일반적으로 가공 중에 버려지는 곡물의 단단한 외층)에서 추출한 추출물이 곧 인기있는 식품 첨가물이 될 수 있습니다. 항산화 제 비용 효율적인 방법으로.
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10. 불거
밀의 또 다른 파생물 인 Bulgur는 밀 알갱이를 끓이고, 말리고, 깨뜨린 결과입니다. 믿을 수 없을 정도로 다재다능하며 요리 시간과 거의 같은 시간에 파스타 .
와 8.19g의 섬유질 컵당 bulgur는 quinoa보다 귀리 , 기장, 메밀, 옥수수가 해당 범주에 속합니다. 초고속 및 초 섬유질? 서명끝까지.
11. 철자
Spelled는 밀의 일종입니다. 더 높은 단백질 다른 유형보다 컵당 10.7g을 제공합니다. 당신은 쉽게 할 수 있습니다 밀가루에 대한 하위 철자 밀가루 조리법에서.
일부 연구에서는 철자가 안전한 사람이라고 불렀지 만 밀 불내성 , ~ 2018 리뷰 연구 결과가 드물기 때문에 여전히 피하고 싶을 수도 있다고 조언합니다.
즉, 연구자들은 아직 글루텐 프리 . (신음 소리.)
12. Triticale
밀과 호밀 만나고 사랑에 빠지면 그들은 triticale ( 'tri-ti-KAY-lee')을 만듭니다.
이것은 1960 년대부터 사용 된 두 가지 곡물의 하이브리드입니다. 에 한 연구 , 그것은 상당한 양의 항산화 화합물을 포함하는 것으로 밝혀졌습니다.
사람들은 종종 베리 나 오트밀 같은 플레이크의 형태로 삼백초를 먹습니다.
13. 메밀
러시아 출신, 메밀 사실은 밀의 한 종류가 아니라 허브입니다. ( , 권리?)
밀보다 대황과 더 밀접한 관련이 있으며 글루텐이 없습니다. 제조업체는 씨앗을 밀가루로 빻거나 분쇄하여 가루를 만들어 쌀처럼 요리 할 수 있습니다.
에 따르면 2011 년 연구 메밀은 콜레스테롤 분자에 결합하여 소화 시스템을 통해 몸 밖으로 끌어내어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구 또한 메밀은 혈당 수치를 낮추는 케르세틴이라는 화합물을 제공하기 때문에 당뇨병 치료에 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
메밀은 대부분의 메밀 국수와 이 맛있는 팬케이크 .
14. 붉은 쌀
흰 쌀, 현미, 붉은 쌀?! 이 다색 광기는 무엇입니까?
쌀알에서 자라는 효모의 일종으로이 재미있는 색깔의 음식이 나오며 건강상의 이점은 상당히 많습니다.
약효로 아시아에서 오랫동안 사용되었습니다 (1300 년대에 중국에서 체 , 혈액 순환을 지원하고 비장 건강을 촉진), 붉은 쌀 추출물은 서양에서 인기를 얻고 있습니다. 콜레스테롤 저하 특성 .
“붉은 쌀”이라는 이름은 또한 섬유질이 풍부하고 고소한 맛이 나는 붉은 껍질을 가진 쌀의 한 종류를 지칭 할 수 있으며, 다른 음식과 혼합하면 접시를 바꿀 수 있습니다. 분홍색의 축제 그늘 또는 빨간색 (음 ... 크리스마스 라이스, 누구?).
15. 인도 쌀 잔디
몬티 나라는 브랜드 이름으로도 알려진 인도 쌀 잔디는 아메리카 원주민 식단의 필수품입니다. 그리고 글루텐이 없기 때문에 최근에 글루텐을 피하는 사람들 사이에서 더 많은 인기를 얻고 있습니다.
순수한 인도 쌀 잔디 가루는 고 단백질 밀에 비해.
밀과 같은 강렬한 맛을 내기 때문에 다른 밀가루와 함께 사용하는 것이 가장 좋습니다. 어두운 구운 식품 .
16. 호밀 열매
호밀 빵에 대해 누구나 알고 있지만 베리 형태로 호밀을 먹을 수도 있습니다. 쌀이나 보리와 같은 베리를 필라프 또는 수프 (긴 요리사이지만 최대 1 시간이 걸립니다).
호밀 빵을 좋아하지 않습니까? 낙담하지 마십시오. 그 독특한 풍미는 호밀 자체가 아니라 빵에 첨가 된 캐러 웨이 씨앗에서 나옵니다. 따라서 호밀 열매로 만든 요리는 같은 맛을 갖지 않습니다.
건강상의 이점은 호밀을 이기기가 어렵습니다. 이 곡물에는 암 예방에 역할을 할 수있는 루나 신이라는 펩티드가 포함되어 있습니다. 2015 리뷰 .
연구 2009 년부터는 호밀 섬유가 장 건강 개선에 밀 섬유보다 더 효과적임을 시사합니다.
호밀 열매를 먹고 자유롭게 똥 !
17. 밀 열매
우리는 모두 밀에 대해 들어 봤지만 우리가 먹는 대부분의 밀은 빵과 같은 구운 식품에 있습니다. 머핀 . 일반적으로 정제되기 때문에 항상 영양가가 높은 것은 아닙니다.
반면에 밀 열매는 가장 자연스러운 상태의 밀을위한 훌륭한 전달 시스템입니다. 껍질 만 제거 된 전체 알갱이입니다. 즉, 곡물의 모든 영양소와 미네랄을 제공합니다.
반 컵 서빙은 셀레늄과 망간 ,뿐만 아니라 리그난, 최근 한 연구 유방암 위험이 낮다는 것을 암시합니다.
밀 베리를 끓는 물에 최대 1 시간 동안 끓이면 수프, 스튜, 심지어 샐러드 .
밀 열매는 말 그대로 통밀이기 때문에 더 많은 채우기 밀가루로 만든 비슷한 양의 음식보다
테이크 아웃
프리 케에서 수수로 철자하는 호밀 열매에 이르기까지 독특한 풍미와 영양 학적 이점을 지닌 전곡의 세계가 있습니다.
선택할 수있는 다양한 옵션을 통해 식단에서 전체 곡물 할당량을 늘리는 데 도움이되는 다양한 옵션이 있습니다.
