바른 자세를위한 자세를 취하십시오 : 등을 더 좋게하기위한 15 가지 운동

좋은 자세는 단지 1 ~ 2 인치 더 크게 보이는 것이 아닙니다. 척추가 정렬되어 있으면 만성 목, 등, 근육통의 위험도 줄어 듭니다.

머릿속에 책의 균형을 맞출 수는 있지만 더 나은 아이디어가 있습니다. 다음은 구부정한 소리를 방지하는 데 도움이되는 15 가지 운동입니다.

타라 무어 / 게티 이미지

올바른 자세의 특전

지금 똑바로 앉아 있습니까? 그렇다면, Glen Coco! 그렇지 않다면 우리는 당신을 판단하지 않을 것입니다. 좋은 자세는 시간과 연습이 필요할 수 있지만 그만한 가치가 있습니다.

우선 자세가 좋아지면 통증이 줄어 듭니다. 연구 slouching은 뻣뻣한 목과 achy back의 일반적인 원인이라고 제안합니다. 그리고에 따르면 2008 년 연구 , 올바른 자세는 인대, 근육 및 관절 .

척추를 똑바로 유지하면 기분이 좋아질 수도 있습니다. 연구 똑바로 제안 자세 우울증 증상이있는 사람들의 피로를 줄일 수 있습니다. 높이 서 또한 자신감 향상 .

크리스토퍼 플러머 위키피디아

이제 특전을 알았으니 자세를 잡는 방법은 다음과 같습니다.

연습 1 : 앞으로 접기

이 서 자세 등을 열고 다리와 엉덩이를 늘립니다. 또한 전리품, 햄스트링 및 척추의 긴장을 줄일 수 있습니다.

앞으로 접기를 수행하려면 :

1. 발 뒤꿈치를 약간 벌리고 엄지 발가락을 모아 서십시오.
2. 엉덩이에서 앞으로 접으십시오.
3. 손을 바닥쪽으로 밉니다.
4. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 이완하십시오.
5. 턱을 가슴에 집어 넣고 머리가 바닥으로 떨어지게하십시오.
6. 최대 30 초 동안이 접힌 상태를 유지합니다.

프로 유형 : 손이 바닥에 닿지 않아도 걱정하지 마세요! 그냥 잡아 요가 블록 최선을 다하십시오.

운동 2 : 아래쪽을 향한 개

이 자세 팬이 좋아합니다. 등을 강화하고 정렬하며 허리 통증을 완화 할 수도 있습니다.

하향 개를 수행하려면 :

1. 엎드려 누워.
2. 발가락을 집어 넣고 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오.
3. 가슴 아래 바닥에 손을 평평하게 심습니다.
4. 부드럽게 무릎을 구부리고 척추를 늘립니다.
5. 손으로 누르고 골반을 하늘을 향해 들어 올리십시오.
6. 턱을 가슴에 집어 넣고 심호흡을합니다.
7. 한 번에 1 분 동안 유지합니다.

프로 유형 : 최대 효과를 위해 다리를 곧게 펴십시오.

연습 3 : 산 자세

산 자세 Downward Dog가 한 걸음 더 나아갑니다. 팔, 복근, 엉덩이를 강화하는 데 좋습니다.

Mountain Pose를 수행하려면 :

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 양팔을 똑바로 유지하십시오.
2. 어깨를 뒤로 당겨 척추를 늘리고 팔과 손을 약간 바깥쪽으로 돌려 스트레칭을 깊게합니다. ️.
3. 30 초 동안 유지합니다.
4. 필요에 따라 반복하십시오.

연습 4 : 아이의 자세

이 고전적인 자세는 둔근과 척추를 길게합니다. 또한 편안한 AF입니다.

자녀의 자세를 취하려면 :

1. 정강이 뼈에 앉으세요.
2. 엉덩이에서 앞으로 기울고 천천히 팔을 앞으로 뻗으십시오.
3. 엉덩이를 발쪽으로 가라 앉히고 심호흡하십시오.
4. 이마를 바닥에 대십시오.
5. 팔을 옆구리에 두거나 앞으로 쭉 펴십시오.
6. 최대 1 분 동안 유지합니다.

프로 유형 : 도움이 필요하면 허벅지 아래에 베개를 놓으십시오. 편한 편이라면 머리를 한쪽으로 돌릴 수도 있습니다.

연습 5 : Cat-Cow

TBH,이 포즈를 ' CatDog 향수를 위해. 그러나 Cat-Cow는 여전히 훌륭한 스트레칭입니다. 척추를 이완시키고 어깨, 목 및 몸통의 긴장을 완화합니다.

Cat-Cow를 수행하려면 :

1. 손과 무릎에서 시작하여 네 팔다리에 균형을 맞추십시오.
2. 올려다 보면서 숨을들이 마시고 복근을 바닥으로 떨어 뜨리고 척추를 뻗으십시오.
3. 등을 천장으로 향하게하고 턱을 가슴에 집어 넣으면서 숨을 내쉬십시오.
4. 이 동작을 1 분 이상 계속하십시오.

프로 유형 : 좀 더 바꾸고 싶다면“om…”대신“meow… moo…”라고 외치세요.

연습 6 : 서있는 Cat-Cow

이것은 일반 Cat-Cow와 유사하지만 더 나은 부랑자 및 등 스트레칭을 제공 할 수 있습니다.

서있는 Cat-Cow를 수행하려면 :

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
2. 무릎을 약간 구부립니다.
3. 당신 앞에서 손을 뻗으십시오.
4. 목을 펴고 턱을 가슴으로 가져옵니다.
5. 척추를 둥글게하십시오.
6. 5 ~ 10 번 숨을 참는다.
7. 올려다보고 가슴을 들어 올릴 때 척추를 반대 방향으로 움직입니다.
8. 5 ~ 10 번 숨을 참는다.
9. 몇 분 동안 반복하십시오.

프로 유형 : 편하다면 허벅지에 손을 얹으세요.

연습 7 : 비둘기 자세

Peeps는 Pigeon Pose를 위해 coo-coo로 이동합니다 (그리고 정당한 이유가 있습니다!). 이 킬러 힙 오프너는 햄스트링, 둔근 및 척추를 느슨하게합니다. 또한 쿼드를 늘리고 좌골 신경 .

비둘기 자세를하려면 :

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1. 무릎을 엉덩이 아래에두고 네 발로 시작하십시오.
2. 어깨 앞에 손을 대십시오.
3. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 손목 뒤에 놓습니다.
4. 왼쪽 다리를 뒤로 밀고 곧게 펴십시오.
5. 왼쪽 허벅지를 바닥에 놓습니다.
6. 몸통을 낮추고 안쪽 오른쪽 허벅지에 눕습니다.
7. 당신 앞에서 팔을 펴십시오.
8. 최대 1 분 동안 유지합니다.
9. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

프로 유형 : 다리를 똑바로 뒤로 뻗어 야합니다. 옆으로 밀리지 마십시오.

운동 8 : 높은 판자

높은 판자는 몸 전체의 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 등, 어깨, 복근, 햄스트링을 강화하는 데 좋습니다. 우리는 또한 균형을 구축 할 수있는 능력을지지합니다.

높은 판자를하려면 :

1. 어깨를 정렬 한 상태에서 푸시 업 자세를 취하십시오.
2. 목을 부드럽게하고 바닥을 내려다 본다.
3. 등을 완전히 똑바로 유지하고 복근이 바닥으로 떨어지지 않도록합니다.
4. 한 번에 1 분 동안 유지합니다.

프로 유형 : 팔, 복근, 다리를 꼭 맞 춥니 다.

운동 9 : 측면 판자

사이드 플랭크는 사선과 둔근을 발화시키는 멋진 방법입니다. 또한 다리와 척추의 자연스러운 정렬을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

측면 판자를하려면 :

1. 옆으로 눕고 오른쪽 팔뚝에 몸을 지탱하십시오.
2. 발목을 쌓고 엉덩이를 올리십시오.
3. 엉덩이에 왼손을 놓습니다.
4. 옆구리, 복근 및 둔근을 사용하십시오.
5. 다른쪽으로 전환하기 전에 30 초 동안 기다리십시오.

프로 유형 : 더 큰 도전을 위해서는 엉덩이에 손을 올리지 말고 공중으로 손을 들어 올리십시오. 더 많은지지를 위해 무릎을 바닥에 떨어 뜨릴 수도 있습니다.

연습 10 : 가슴 따개

이 운동은 그 이름에 걸맞게 가슴을 열고 펴는 데 도움이됩니다. 다음과 같은 경우 최고의 운동입니다. 책상 뒤에 앉다 하루 종일.

상자 열기를하려면 :

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
2. 팔을 뒤로 가져 오세요.
3. 손바닥을 함께 누르고 손가락을 엇갈리게합니다.
4. 앞을 똑바로 응시할 때 척추를 정렬하십시오.
5. 가슴을 들어보세요.
6. 이 자세를 5 회 동안 유지하면서 깊게 숨을들이 마 십니다.
7. 몇 번의 호흡을 위해 긴장을 풀고 이완하십시오.
8. 10 회 이상 반복하십시오.

프로 유형 : 손이 서로 닿지 않으면 수건이나 밴드를 잡으십시오.

운동 11 : 둔근 짜기

당신의 엉덩이는 이것에 대해 감사 할 것입니다. 이 강화 운동은 둔근을 활성화하고 허리 통증을 완화 할 수 있습니다. 또한 엉덩이와 골반을 정렬하는 데 도움이됩니다.

둔근 스퀴즈를하려면 :

1. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다.
2. 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오.
3. 골반을 들어올 리면서 숨을 내쉬십시오.
4. 10 초 동안 유지합니다.
5. 1 분 동안 계속합니다. 하루에 여러 번 반복하십시오.

프로 유형 : 최대 이득을 위해 그 빵을 짜내십시오.

연습 12 : 등각 투영 행

이 운동은 목과 등 위쪽의 통증과 뻣뻣함을 완화하는 데 10/10입니다. 또한 전체적인 힘을 증가시키면서 팔과 어깨를 움직입니다.

등각 투영 행을 수행하려면 :

1. 의자에 앉으세요.
2. 등 뒤로 손을 맞 물리십시오.
3. 팔꿈치를 다시 의자로 당기면서 숨을 내쉬십시오.
4. 견갑골을 함께 조입니다.
5. 10 초 동안 심호흡을합니다.
6. 천천히 풀고 시작 위치로 돌아갑니다.
7. 1 분 동안 반복합니다.

프로 유형 : 이 운동을 하루 종일하십시오. 직장에서 . (회계의 캐롤은 눈치 채지 못할 것입니다. 약속합니다.)

운동 13 : 흉추 회전

이 운동은 안정성과 이동성을 높이는 데 도움이됩니다. 허리의 압박감이나 통증을 완화하고 싶다면 합법적입니다.

흉추 회전을 수행하려면 :

1. 네 발로 시작하십시오.
2. 엉덩이를 뒤꿈치쪽으로 가라 앉히고 정강이에 쉬십시오.
3. 왼쪽 귀 뒤에 왼손을 놓습니다.
4. 왼쪽 팔꿈치를 옆으로 확장합니다.
5. 오른쪽 팔뚝을 바닥에 유지하십시오.
6. 왼쪽 팔꿈치를 하늘을 향해 회전하면서 숨을 내쉬십시오.
7. 몸통 앞쪽을 펴십시오.
8. 다른쪽으로 전환하기 전에 10 회 반복하십시오.

연습 14 : 나무 자세

이 아기는 균형에 관한 것입니다. 나무 자세 자세를 향상시키면서 중심과 접지 감을 느낄 수 있습니다.

나무 자세를 수행하려면 :

1. 발을 모으고 서십시오.
2. 무릎을 함께 만지고 발이 앞을 향하게합니다.
3. 오른쪽 다리를 들어 올리고 발바닥을 왼쪽 허벅지쪽으로 누릅니다.
4. 엉덩이를 펴고 손바닥을 함께 누르십시오.
5. 심호흡을 몇 번하십시오.
6. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

PSA : 오랫동안이 자세를 유지할 수 없어도 기분 나빠하지 마십시오. 도움을 받으려면 벽이나 테이블 근처에 서십시오.

연습 15 : 코브라 자세

이 척추 스트레칭으로 당신의 뱀을 잡아라. 상체를 강화하고 가슴을 여는 데 도움이됩니다. 또한 강하게 하다 어깨와 엉덩이.

Cobra Pose를 수행하려면 :

1. 다리를 뒤로 뻗고 엎드려 눕습니다.
2. 바닥에 발가락을 놓습니다.
3. 다리를 모으십시오.
4. 바닥에 손을 대십시오.
5. 손가락을 벌리고 아래로 누르십시오.
6. 머리, 가슴 및 어깨를 바닥에서 들어 올립니다.
7. 치골을 바닥으로 누르십시오.
8. 등을 굽히고 가슴을 위로 올리십시오.
9. 포즈를 10 초 동안 유지하면서 심호흡을합니다.
10. 10 회 반복합니다.

포즈를 취하세요!

좋은 자세 매우 중요합니다. 통증을 예방하고 건강한 소화를 촉진하며 기분을 개선 할 수도 있습니다. 이 15 가지 운동은 전체적인 유연성과 근력을 증가시키면서 똑바로서는 데 도움이됩니다.