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임신 중에 식단을 계획해야 하는 이유는 무엇입니까?
일반적으로 건강식을 하면 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 예를 들어 더 지속 가능한 에너지를 제공하고 면역 체계를 강화하며 질병의 위험을 줄일 수 있습니다. 이제 임신한 상태에서 먹는 음식에 특히 주의해야 합니다. 아시다시피 자신의 건강을 위해 먹는 것이 아니라 아기의 건강을 위해 먹는 것이기 때문입니다.임신 중에 충분한 양의 좋은 영양을 섭취하는 것은 아기의 발달과 성장에 매우 중요합니다. 힌트를 드리자면, 임신 전보다 하루에 약 300칼로리를 더 섭취해야 합니다. 메스꺼움과 구토(특히 임신 첫 3개월 동안)로 인해 건강한 식단을 섭취하는 것이 약간 까다로워지지만 그것이 목표여야 합니다.실제로 임신 중에 잘 먹으면 메스꺼움의 불쾌한 증상에 도움이 될 수 있습니다. 또한 빈혈, 저체중, 선천적 기형과 같은 합병증의 가능성을 줄일 수 있습니다. 임신 중에 좋은 건강식을 계획하면 다른 이점이 있습니다.
1. 합병증이 적습니다.
임신성 당뇨병, 빈혈, 요로 감염 또는 선천적 결함으로 태어난 아기는 임신 중에 균형 잡힌 건강한 식단을 섭취하지 않을 경우 발생할 위험이 있는 합병증 중 일부에 불과합니다. 건강한 식생활은 분만과 출산을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다(항상 좋은 일입니다).임신 중 음식에 대한 갈망은 정상이지만 지금까지는 이에 대해 널리 받아들여지는 설명이 없습니다. 그것들에 관한 것은 그것이 당신과 당신의 아기에게 정말 이상하고 건강에 해로울 수 있다는 것입니다. 에너지와 필수 영양소를 제공할 수 있는 음식을 갈망하고 있다면 마음껏 즐기십시오. 그러나 정크 푸드와 같은 건강에 해로운 것에 대한 갈망이 있다면 그것을 이기려고 노력하십시오. 그만한 가치가 있습니다.
2. 에너지가 증가합니다
임신 중에는 항상 피로를 느끼고 몸이 마비될 수 있습니다. 걱정하지 마십시오. 이는 대부분의 임산부에게 일반적입니다. 그것은 당신이 무엇을 하든 제어하기 어려운 것입니다(첫 주는 몸이 겪고 있는 모든 호르몬 변화 때문에 가장 어렵습니다). 그렇기 때문에 임신 중에 건강한 식단을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.에너지를 유지하려면 3-4시간마다 먹어야 하며 건강에 좋은 음식이어야 합니다. 다시 한 번 정크 푸드를 피해야 합니다.
3. 아기가 성공적으로 발달할 것입니다.
건강하고 균형 잡힌 식단은 아기가 올바르게 성장하는 데 필요한 것입니다. 평소보다 300칼로리 더 섭취하는 것을 목표로 하되 과체중은 자간전증 및 임신성 당뇨병과 같은 합병증을 유발할 수 있으므로 과식하지 마십시오.아기가 자궁에서 건강하게 자라게 하려면 필수 비타민과 영양소를 섭취해야 합니다.
4. 당신의 수면이 좋아질 것입니다
임신 중에는 많은 요인(메스꺼움, 화장실 갈 때마다 끊김, 통증, 통증)이 밤에 계속될 수 있으므로 생산적인 수면을 위해서는 잘 먹고 카페인을 멀리해야 합니다. 이를 달성하는 데 도움이 되는 몇 가지 비타민과 미네랄이 있습니다. 비타민 B, 칼슘, 철분.
5. 병에 걸릴 위험을 줄일 수 있습니다.
임신 중에는 독감과 같은 특정 감염에 더 취약합니다. 건강한 식단과 충분한 휴식은 그러한 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 가벼운 감기는 아기에게 영향을 미치지 않지만 임신 증상은 충분하지 않습니까?
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건강한 임신 식단을 만들기 위한 팁
임신 중에 먹고 마시는 것이 아기의 주요 영양 공급원임을 기억하십시오. 전문가들은 모든 예비 엄마가 임신 중 식단을 결정할 때 현명하게 선택할 것을 권장합니다.임신 중에 권장해야 하는 식단의 유형은 체중 감량이나 칼로리 제한이 아니라 식습관을 미세 조정하는 것과 관련이 있습니다. 임신 중 건강한 식생활은 아기에게 매우 중요하므로 이러한 목표를 달성하려면 다양한 식품군을 섭취하도록 하십시오. 다음은 건강한 식단을 구성하는 방법에 대한 몇 가지 팁입니다.
1. 식단에 엽산 포함
이 영양소가 음식에 들어 있을 때 엽산이라고 하는 것은 아기의 뇌와 척수의 선천적 결함을 예방하는 데 중요한 비타민 B입니다. 먹는 음식에서 권장량의 엽산을 섭취하는 것은 어려운 일입니다. 그렇기 때문에 임산부는 매일 600마이크로그램의 엽산을 섭취하는 것이 좋습니다. 태아기 비타민에는 일일 복용량이 있습니다.잎이 많은 녹색 채소, 강화 또는 강화 시리얼, 파스타, 감귤류 및 콩을 섭취하면 엽산 섭취를 도울 수 있습니다.
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2. 유제품과 칼슘이 풍부한 음식을 먹거나 마신다.
칼슘은 아기의 뼈와 치아를 만드는 데 필수적입니다. 임신 중에 칼슘을 충분히 섭취하지 않으면 뼈에 있는 저장고에서 칼슘이 빠져나가게 됩니다(이를 원하지 않음). 따라서 칼슘에 대한 추가 수요(최소 1000-1300mg/일 필요)를 충족하려면 유제품 또는 칼슘이 풍부한 음식을 최소 4회분을 마시거나 섭취해야 합니다.다음은 칼슘 식품 공급원입니다. 우유, 치즈, 요구르트, 정어리, 연어, 케일과 같은 잎이 많은 채소.
3. 과일과 채소에 집중
특히 임신 2분기와 3분기에는 과일과 채소에 식단을 집중해야 합니다. 매일 5~10개의 테니스 공 크기의 농산물을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 모든 다채로운 음식은 섬유질, 비타민 및 미네랄의 훌륭한 공급원이며 칼로리가 낮습니다.
4. 비타민 C의 좋은 공급원을 하나 이상 선택하십시오.
매일 최소한 80-85mg의 비타민 C가 필요합니다. 이 비타민의 식품 공급원은 오렌지, 포도, 딸기, 단물, 파파야, 브로콜리, 콜리플라워, 브뤼셀 콩나물, 토마토, 피망, 겨자잎입니다.
5. 철분 섭취 늘리기
이제 임신 중이므로 매일 27mg의 철분이 필요합니다. 이 추가 미네랄은 더 많은 혈액을 만들어 아기가 충분한 산소를 공급받고 있는지 확인할 수 있도록 하기 때문에 임신 중 철분 섭취를 늘리는 것이 중요합니다. 그것은 또한 당신이 피로와 싸우는 데 도움이 될 것입니다. 철분의 가장 좋은 공급원 중 일부는 강화 곡물 제품, 살코기, 가금류, 생선 및 잎이 많은 녹색 채소입니다.철분을 더 잘 흡수하려면 철분이 풍부한 음식을 먹는 것과 같은 식사에 비타민 C의 좋은 공급원을 포함해야 합니다.
6. '빌딩 영양소' 섭취
그것은 단백질일 것입니다. 그것은 그것이 뇌와 심장과 같은 아기의 중요한 기관을 만드는 데 도움이 되기 때문에 그렇게 불립니다. 하루에 3회분의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 삼아야 합니다(약 75g). 단백질의 좋은 식품 공급원은 고기, 가금류, 생선, 말린 콩과 완두콩, 계란, 견과류, 두부입니다.
7. 카페인 섭취 제한
카페인 섭취를 하루 300mg 미만으로 제한해야 합니다. 따라서 모닝 컵을 즐기십시오(8온스의 커피에는 약 150mg의 카페인이 들어 있습니다). 차나 카페인이 함유된 소다와 같은 다른 음료의 카페인 함량은 콩이나 잎, 그리고 그것이 어떻게 준비되었는지에 따라 다릅니다. 힌트를 드리자면, 평균적인 홍차에는 약 80mg과 30-60mg의 12온스 카페인 음료가 들어 있습니다.
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8. 이러한 음식을 멀리하십시오
임신 중에는 다음을 피해야 합니다.
- 날 것 또는 덜 익힌 육류 및 해산물(초밥은 NO)
- 버지니아 햄과 같은 델리 또는 절인 고기
- 소시지와 같이 질산염이 포함된 가공육
- 저온 살균되지 않은 우유, 주스 및 치즈(브리와 페타는 금지)
- 상어, 황새치 또는 고등어를 포함한 수은 함량이 높은 생선
- 술
9. 수분 유지
우리는 모든 화장실 여행을 알고 있습니다! 그러나 수분 섭취를 줄이면 안 됩니다. 체내 혈액량이 증가하기 때문에 임신 중에는 수분을 유지하는 것이 중요합니다. 액체는 또한 피로와 변비를 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다. 매일 8잔의 물이 충분해야 합니다(카페인이 없는 모든 음료는 물론 저염 수프와 수분이 풍부한 과일 또는 채소도 포함).
10. 입덧이 있으면 식사를 중단하지 마십시오
이것은 큰 실수입니다. 음식을 먹지 않으면 기분이 나아질 거라고 생각하지만 그런 일은 일어나지 않습니다. 입덧을 완화하려면 냄새가 나지 않는 음식을 소량 섭취하여 위장을 상하게 하지 않는 것이 좋습니다. 찬 음식은 향이 적기 때문에 크래커, 팝콘, 프레즐과 같은 마른 음식을 식탁에 올려 놓는 것이 좋습니다. 하루 종일 작은 간식을 먹고 위장에 약간의 음식을 먹으면 메스꺼움을 예방할 수 있습니다.
임신 전 식단 만들기
당신은 임신하려고합니까? 당신과 당신의 아기를 위해 잘 먹기 시작하기 위해 당신이 임신할 때까지 기다릴 필요가 없습니다. 건강한 임신 전 식단을 따르면 이점만 얻을 수 있습니다. 출산율을 높이고 선천적 결함의 위험을 낮출 수 있으며 아기가 '오븐 안에' 있으면 더 부드러운 임신으로 전환하는 데 도움이 될 수 있습니다.그렇다면 임신 전 식단에 어떤 음식을 포함해야 할까요? 여기 몇 가지 예가 있어요.
시금치와 같은 잎이 많은 채소
접시에 시금치를 포함하십시오. 훌륭한 선택입니다! 이 잎이 많은 녹색은 칼로리가 낮고 칼슘, 엽산, 비타민 C 및 칼륨이 풍부합니다. 샐러드에 넣거나 바닐라 요구르트와 바나나가 포함된 스무디에 추가하십시오.
오렌지나 베리로 비타민 C 섭취량 늘리기
오렌지는 또한 칼로리가 낮고 비타민 C, 칼슘 및 칼륨이 풍부합니다. 오렌지와 같은 감귤류의 비타민 C는 철분 흡수를 도와줍니다. 오렌지 주스 한 잔 또는 샐러드와 섞은 몇 조각은 식단에 포함하고 베리와 혼합하는 몇 가지 방법입니다.
우유를 마시다
칼슘을 보충해야 하며 모든 유제품에는 이 미네랄이 풍부합니다(단백질과 칼륨도 포함). 매일 3회분이면 충분합니다. 비타민 A와 D가 강화된 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 우유를 오트밀 또는 스무디와 함께 사용할 수 있습니다.
콩이나 병아리콩과 같은 우수한 단백질 공급원
병아리콩에는 단백질, 아연, 칼륨 및 섬유질이 풍부합니다. 후무스를 만들 때 사용하거나 구워서 샐러드에 섞을 수 있습니다. 다른 좋은 단백질 공급원은 렌즈콩과 강낭콩입니다.
연어
연어는 오메가-3 지방산을 함유하고 있으며 이는 주요 배란 유도 호르몬을 조절하고 생식 기관으로의 혈류를 증가시키기 때문에 임신 전 식단에 포함해야 하는 지방 종류입니다.
임신 후 식단 만들기
우리는 당신이 다이어트라는 단어를 넘어서 생각하기를 권장합니다. 임신 중에 체중이 약간 늘었지만 산모와 신생아가 무엇을 먹고 무엇을 먹지 말아야 하는지 더 잘 이해하는 것이 좋습니다. 임신 전과 임신 중에 했던 것처럼 계속 건강하게 식사하십시오. 에너지를 되찾고(필요할 것입니다) 모유 수유를 통해 아기에게 영양분을 전달하는 데 도움이 됩니다.모유 수유를 하기 때문에 매일 약 300칼로리가 더 필요합니다. 비타민, 미네랄, 단백질, 철분, 칼슘, 오메가-3가 풍부한 음식을 매일 식사에 포함시키십시오.
저지방 유제품
매일 식단에 유제품 3분의 1, 칼슘, 단백질, 비타민 B의 훌륭한 공급원을 포함해야 합니다. 우유, 치즈, 요구르트는 식사의 일부 또는 일부여야 합니다.
펄스
펄스는 콩과 식물의 식용 종자입니다. 그들은 단백질, 섬유질, 비타민 및 미네랄의 좋은 공급원입니다. 병아리콩, 렌즈콩, 콩이 좋은 예이며 식단에 포함시켜야 합니다.
살코기
린 평균은 에너지 수준을 높이는 데 도움이 될 수 있으며 철분, 단백질 및 비타민 B12가 풍부합니다.
녹색 채소
녹색 채소는 심장 건강에 좋은 항산화제가 풍부하고 칼로리가 낮아 체중을 추가로 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 비타민 A와 C, 철분, 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 시금치, 케일 및 브로콜리를 포함하십시오.
문자로 남자를 놀리는 방법
탄수화물을 완전히 줄이지 마십시오
대신, 현미와 같은 통곡물 탄수화물이나 블루베리나 통곡물 시리얼과 같은 건강에 좋은 탄수화물을 선택하십시오(불면한 밤 후에 좋은 선택). 이러한 선택은 에너지 수준을 회복하는 데 도움이 됩니다.
지금 다운로드해야 하는 상위 3가지 임신 다이어트 앱
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자손을 낳을 수 있는 인간의 타고난 능력을 생식력이라고 합니다.
요약
임신 전, 임신 중 및 임신 후에 건강한 식단을 따르면 아기의 성장과 발달에 확실히 도움이 됩니다. 따라서 아침 식사를 건너뛰거나 점심으로 칩을 먹는 사람이라면 식습관을 바꿔야 합니다. 영양을 위해 먹는 것이 아니라 내면의 생명을 키우기 위해 먹는 것이기 때문입니다.
