천사 수를 찾으십시오
우리는 이미TRX(전신 저항 운동의 약자) 서스펜션 트레이너는효과적인 도구체중 이동을 위해. 그러나 그것이 당신의 요가 연습에 도움이 될 수 있다는 것을 알고 있습니까? 블록이나 받침과 같은 전통적인 요가 소품과 마찬가지로 TRX 트레이너 특정 포즈를 지원하고 향상시키는 데 사용할 수 있습니다.
& ldquo; 서스펜션 측면으로 인해 TRX는 근력뿐만 아니라 어렵거나 두려움을 유발하는 경향이있는 일부 포즈에 대한 자신감을 구축합니다. & rdquo; 말한다 샤 우나 해리슨 , Under Armour 트레이너 및 TRX 강사. 트리 포즈를 위해 한쪽 다리로 균형을 맞출 수 없습니까? 잡았어. 헤드 스탠드에 놀랐나요? 이것이 도움이 될 수 있습니다.
여기 Harrison은 TRX가 초보자를 지원하는 방법과이를 사용하여 고급 자세를 수정하고 마스터하는 방법을 보여줍니다. 여기 헤드 스탠드로 오세요!
이 목록을 사용하는 방법
요가를 처음 접하든 연습을 확장하든 상관없이 여기에는 모두를위한 무언가가 있습니다. 요가 용어 (예 : 하향 개 또는 전사 I)를 검토해야하는 경우 여기에서 기사를 확인하세요. 연습 : 요가 동작을 완성하기 위해이 목록을 사용하십시오 진행률 : 연습을 발전시키기 위해 사용하십시오 스트레칭 : 운동이 끝날 때 이러한 동작을 몇 개 또는 모두 사용하십시오. 전신 스트레칭 흐름 : 이러한 동작의 일부 또는 전부를 함께 그룹화하여 맞춤형 요가 흐름을 만듭니다. TRX 서스펜션 트레이너와 시작하려면 앵커 포인트 만 있으면됩니다. 요가 매트는 선택 사항입니다.
좋은 것을 시도하십시오
파트너 GET GOODNESSKNOWS * 25 % 할인선함의 각 팩 KNOWS & circledR; 스낵 스퀘어에는 한 입 크기의 바 4 개가 제공되므로 공유하거나 공유 할 수 없습니다. 진짜 과일 (같은흐름크랜베리, 블루 베리, 딸기)와 통 견과류는 적당량의 크런치로 쫄깃하게 만드는 반면, 다크 초콜릿은 코코아 플라 바놀 (다크 초콜릿의 좋은 재료)을 추가합니다. 자신을 위해 약간의 장점을 시도하십시오. 코드 25GREATIST를 사용하여 좋아하는 맛 한 상자에서 25 % 할인 . *
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서 있는
1. 삼각형
앵커 아래에 서서 허리에 손잡이가있는 오른쪽 스트랩을 사용하세요. 오른손을 양쪽 손잡이에 놓고 발가락이 스트랩을 향하도록 오른쪽 다리를 밖으로 내립니다. 뒤꿈치가 오른쪽 뒤꿈치에 수직이되도록 왼발을 돌립니다. 허리에 경첩을 달고 오른손을 앞으로 뻗을 때 오른손을 스트랩 안으로 누릅니다. 골반을 접고 코어를 맞물리면서 왼쪽 엉덩이를 뒤로 이동합니다. 왼쪽 팔을 들어 올리고 시선을 천장쪽으로 돌립니다. 더 세게 만들기 : 손등이 손잡이에 오도록 손을 뒤집거나 더 깊게 스트레칭을 위해 발 받침대에 손을 놓습니다.
2. 낮은 런지
닻에서 멀어지는 방향으로 서서 중간 길이의 스트랩을 사용하고 손잡이에 손을 댄 상태에서 어깨 높이까지 확장합니다. 한 발을 앞으로 돌진 자세로 옮기고 무릎을 바닥에 놓고 팔을 들어 올리십시오. 엉덩이를 앞으로 가라 앉히고 손잡이를 눌러 어깨를 귀에서 멀어지게합니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
밸런스
3. 나무 자세
스트랩을 중간 길이로 설정하거나 높이와 유연성을 위해 필요에 따라 조정합니다. 닻 아래에 스트랩을 매달아 서십시오. 양쪽 발 크래들에 오른발을 배치하여지지와 균형을 위해 스트랩을 사용합니다. 오른쪽 발바닥을 왼쪽 허벅지에, 안쪽 허벅지를 발에 누릅니다. 무릎을 열고 골반을 약간 접어 척추를 중립으로 유지합니다. 기도하는 자세로 손을 가져 오거나 팔을 머리 위로 뻗는다. 다른 쪽에서도 반복하십시오. 쉽게 만드십시오 : 끈을 늘이고 발을 무릎 아래에 두십시오. 더 세게 만드십시오 : 끈을 짧게하여 약간 더 강하게 스트레칭하십시오.
크리스찬 세라토스 플레이보이
4. 사이드 플랭크
스트랩을 종아리 중간으로 설정합니다. 각 발 크래들에 한 발씩 닻에서 먼 쪽을 향한 네 발로 시작합니다. 높은 플랭크 자세로 손을 내밀십시오. 몸을 높은 측면 판자로 굴리고 왼쪽 팔이 천장에 닿을 때 오른쪽 팔뚝, 어깨 아래 팔꿈치로 내립니다. 어깨에 가라 앉지 않도록 팔뚝을 아래로 누르십시오. 코어와 다리를 연결하여 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않도록합니다. 반대쪽에서 반복하십시오. 더 쉽게 만드십시오 : 안정성을 높이기 위해 발을 넓게 벌리십시오. 더 세게 만드십시오 : 오른발 만 양쪽 발 크래들에 놓고 (왼발은 위쪽이 자유 로워 지므로) 발이나 다리가 흔들리지 않도록하십시오. .
착석
5. 하프 비둘기
스트랩을 종아리 중간으로 설정합니다. 하향 개 위치에서 앵커 포인트를 향합니다. 오른쪽 무릎을 가슴으로 가져오고 오른쪽 무릎을 오른쪽 손목 뒤에 놓고 발을 왼쪽 엉덩이에 놓습니다. 손잡이에 손을 대고 아래로 눌러 어깨를 풉니 다. 엉덩이를 정사각형으로 유지하고 왼쪽 발가락을 풀 때 왼쪽 다리 상단을 바닥에 유지합니다. 똑바로 세우거나 스트랩을 앞으로 눌러 상체를 바닥으로 가져옵니다. 더 세게 만들기 : 발 받침대에 손을 내려 놓으십시오.
6. 해피 베이비
종아리 중간에 스트랩을 설정하십시오. 앵커 포인트 아래에 앞면이 위로 향하게 눕습니다. 무릎을 구부리고 겨드랑이쪽으로 가져옵니다. 각 크래들에 한 발을 놓습니다. 손잡이를 당겨 발목을 아래로 당겨 무릎 위에 쌓입니다. 허리를 바닥으로 누르고 발을 뻗을 때 엉덩이가 들리지 않도록합니다. 더 쉽게 만들기 : 유연성이 허용되는 한 핸들 위에 스트랩을 잡습니다.
핵심
7. 보트
스트랩을 종아리 중간으로 설정합니다. 발은 바닥에 평평하고 손은 손잡이에 얹고 앵커 포인트 아래에 앉습니다. 팔을 펴고 손으로 눌러 견갑골을 아래로 당깁니다. 정강이가 바닥과 평행이되도록 다리를 들어 올리고 균형을 잡기 위해 약간 뒤로 젖히고 등을 곧게 펴고 코어를 맞물 리도록 유지합니다. 더 세게 만들기 : 다리를 45도 각도로 늘립니다.
8. 팔뚝 파이크
종아리 중간에 스트랩을 설정하십시오. 발 크래들에 발을 놓고 앵커 포인트에서 멀리 향하는 네 발로 시작합니다. 어깨 바로 아래에 팔꿈치가있는 팔뚝으로 내립니다. 코어를 연결하고 손바닥을 바닥에 누르고 발을 크래들에 누르고 엉덩이를 들어 올려 어깨 위에 쌓으십시오. 손 너머로 머리를 땅에서 떨어지게하십시오.
투자
까마귀
까마귀 : 1 단계
스트랩을 종아리 중간으로 설정합니다. 닻 바로 아래의 발 받침대에 발을 얹고 닻 지점에서 멀어지는 네 발로 시작합니다. 손은 바닥에, 발은 발 크래들에 밀어 넣어 무릎이 들어 올려지고 맴 돕니 다. 코어를 사용하고 최소 3 ~ 5 회 호흡합니다.
브레트먼 록의 본명은 무엇입니까?
까마귀 : 2 단계
1 단계를 수행 한 다음 높은 판자 위치로 누릅니다. 오른쪽 무릎을 오른쪽 겨드랑이로 가져간 다음 유지합니다. 그런 다음 왼쪽 무릎을 왼쪽 겨드랑이로 가져간 다음 유지합니다. 두 발을 시작 위치로 되돌리고 반복하십시오.
까마귀 : 3 단계
1 단계를 반복 한 다음 손을 바닥에 대고 팔꿈치를 차투 랑가 팔과 같은 갈비뼈쪽으로 약간 구부립니다. 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔 뒤쪽으로, 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔 뒤쪽으로 가져와 발을 크래들에 밀어 넣어 균형과지지를 얻습니다. 엉덩이와 배를 똑바로 들어 올리고 적어도 3 ~ 5 회 호흡합니다. 시작 위치로 돌아가 반복하십시오.
까마귀
짧은 하향 개 자세에서 시작하십시오. 손가락을 넓게 벌리고 손을 바닥에 대십시오. 엉덩이를 똑바로 들어 올리고 오른쪽 팔 뒤쪽에 오른쪽 무릎을 놓을 때 팔꿈치를 갈비뼈쪽으로 구부립니다. 가능한 한 무릎을 겨드랑이에 가깝게 만드십시오. 그런 다음 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔 뒤쪽으로 가져옵니다. 앞으로 응시하면서 코어를 들어 올립니다. 숨을 참는다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
헤드 스탠드
헤드 스탠드 : 1 단계
스트랩을 종아리 중간으로 설정합니다. 앵커 포인트에서 먼 쪽을 향한 네 발에서 시작하고, 발 받침대의 발은 앵커 바로 아래에 있습니다. 무릎을 꿇고 수정 된 플랭크 자세로 손을 뻗습니다. 팔뚝을 바닥으로, 팔꿈치를 어깨 아래로 가져옵니다. 무릎을 바닥에서 들어 올리기 위해 발을 발 크래들에 밀어 넣을 때 손가락을 끼 우고 팔뚝 판자를 단단히 누르십시오. 어깨, 다리 및 코어를 통해 참여하십시오.
헤드 스탠드 : 2 단계
1 단계부터 시작하여 바닥에 무릎을 꿇고 수정 된 판자를 찾습니다. 손가락을 끼워 머리를위한 바구니를 만듭니다. 머리 꼭대기 (이마 아님)를 손에 머리 뒤쪽으로 바닥에 놓습니다. 거기에서 발을 발 크래들에 밀어 넣어 다리를 곧게 펴고 엉덩이를 어깨 위로 올립니다. 천천히 다시 시작 위치로 내립니다.
헤드 스탠드 : 3 단계
2 단계부터 시작하지만 이번에는 오른발을 두 크래들에 놓고 왼발을 바닥에 놓습니다. 어깨 너머로 엉덩이를 똑바로 세우십시오. 편안 해지면 왼발을 천장쪽으로 들어 올려 한쪽 다리로지지되는 헤드 스탠드를 만듭니다. 시작 위치로 천천히 내립니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
헤드 스탠드
수정 된 팔뚝 판자, 어깨 바로 아래 팔꿈치, 손가락이 서로 엇갈린 상태에서 시작합니다. 머리 꼭대기를 바닥에 놓고 머리 뒤쪽을 손바닥에 놓습니다. 하향 개처럼 엉덩이를 파이크하십시오. 어깨 위에 엉덩이를 쌓기 위해 얼굴을 향해 발을 걷습니다. 계속해서 팔꿈치와 팔뚝을 바닥에 단단히 누르십시오 (무게가 어깨 나 목에 있으면 안 됨). 오른쪽 무릎을 가슴으로 가져와 코어를 사용하여 고정합니다. 왼쪽 무릎을 가슴으로 가져와 달걀 모양이되도록합니다. 무릎을 모으고 팔꿈치를 누를 때 발을 천장쪽으로 밉니다. 안쪽 허벅지를 함께 꽉 쥐십시오. 숨을 참는다. 한 번에 한 다리 씩 천천히 허리를 내립니다.
바퀴
TRX 스트랩을 묶는 방법
휠 자세와 기타 백 벤드를 연습하기 위해 TRX 스트랩을 기본적으로 하나의 큰 루프 인 단일 핸들 모드로 변환 할 수 있습니다. 시작하려면 아래 단계를 따르세요.
휠 : 1 단계
스트랩을 단일 핸들 모드로 전환하고 길이를 엉덩이 높이로 설정합니다. 몸통 주위에 스트랩을 묶어 묶은 손잡이가 어깨 뼈 바로 아래에 있습니다. 닻에서 멀어지고 천천히 등을 기대어 가슴이지지 된 등 굽힘으로 열리도록합니다. 팔은 머리 위로 닿을 수 있으며 스트레칭을 위해 좌우로 흔들 수 있습니다. 발을 바닥으로 누르고 다리를 맞물립니다.
휠 : 2 단계
일반 모드에서 스트랩을 중간 길이로 설정합니다. 각 손잡이에 한 손으로 서십시오. 팔을 펴고 발을 앞으로 걷습니다. 가슴을 들어 올리고 약간 뒤로 구부립니다. 발로 땅을 밟고 등이 바닥에서 몸의 나머지 부분까지 올라 오게하십시오.
휠 : 3 단계
TRX를 단일 핸들 모드로 변환하고 엉덩이 높이에서 길이를 설정합니다 (또는 유연성에 따라 조정). 1 단계를 수행하지만 이번에는 핸들이 척추의 바닥을 향하도록합니다. 앵커 포인트 바로 아래에 오도록 발을 앞으로 걷습니다. 발을 아래로 접지하고 가슴을 뒤로 구부립니다. 손은지지를 위해 끈에 묶어 두거나 머리 위로 손을 뻗어 바닥을 향할 수 있습니다.
바퀴
눕고, 무릎은 구부리고, 발은 바닥에 평평하고 엉덩이 너비입니다. 팔꿈치를 구부려 손을 귀 옆으로 가져오고 손가락은 발을 향하도록합니다. 몸통을 땅에서 들어 올려 완전히 등을 구부릴 때 발과 손을 통해 아래로 누르십시오. 숨을 참는다. 내려올 준비가되면 턱을 집어 넣고 한 번에 하나의 척추 뼈를 천천히 바닥으로 내립니다. 포즈에 들어가거나 떠날 때 머리를 바닥에 두지 마십시오.
Shauna Harrison, Under Armour 트레이너 및 요가 용 TRX 우리를 위해 이러한 움직임을 큐레이팅하고 모델링 한 앰배서더. 해리슨은 자신의 옷을 입는다. 갑옷 아래 장비 및 사용 TRX 서스펜션 트레이너 . 그녀를 따라 인스 타 그램 과 트위터 . 이 촬영은 운동 공장 뉴욕에서.
