천사 수를 찾으십시오
몸을 떠다니는 판자로 바꾸는 높은 수준의 근력 운동인 플란체를 마스터하는 방법을 알아보세요.
중력을 거스르고 놀라운 힘과 균형을 보여주며 구경꾼들에게 깊은 인상을 남길 준비가 되셨나요? 평균을 훨씬 뛰어넘는 체조 위업인 플란체에 도전하세요 널빤지 또는 푸쉬 업 .
플란체를 마스터한다는 것은 몸을 지면과 평행하게 띄우는 법을 배우는 것을 의미하며, 이는 땀을 흘릴 만한 놀라운 기술입니다.
하지만 플란체란 정확히 무엇이며, 어떻게 달성할 수 있나요? 즉시 계획을 세울 수 있도록 필수 사항을 5개의 작은 조각으로 나누어 보겠습니다.
플란체란 무엇인가요?
플란체는 중력을 거스르는 경이로움 당신이 어디에서 인간 판자 , 바닥과 평행하게 맴돌며 팔로만 지탱됩니다. 쿨함을 표현한, 심각한 상체 근력을 요구하는 , 킬러 밸런스, 강렬한 핵심 참여 .
이 동작을 성공시키려면 삼각근, 가슴, 삼두근과 긴밀하게 협력해야 합니다. 근육 . 허리, 복근, 다리도 활동 중이며 보드처럼 뻣뻣하고 곧은 상태를 유지하기 위해 열심히 노력합니다.
플란체를 하는 방법
플란체를 달성하는 것은 하루아침에 이루어지지 않습니다. 하지만 올바른 진행 연습을 통해 이 인상적인 기술을 달성할 수 있습니다. 시작하려면 다음 단계를 따르세요.
1단계: 플란체 린
플란체 린은 손목의 힘을 키우고 어깨 안정성 . 다음에서 시작하세요 기본 플랭크 자세 : 바닥에 손을 대고, 손가락을 넓게 벌리고, 팔을 곧게 편다.
점차적으로 체중을 앞으로 옮기면서 몸을 움직여 보세요. 어깨 팔을 곧게 펴고, 코어에 힘을 주고, 몸이 늘어지거나 찌그러지지 않고 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 유지하면서 손목 너머로 뻗습니다.
당신처럼 체력을 키우다 , 운동을 강화하려면 기울기를 깊게 하세요. 손목의 긴장이 문제가 되는 경우 평행선이나 푸시업 바를 사용하여 중립 위치를 유지하여 불편함을 완화하는 것이 좋습니다.
2단계: 플란체 집어넣기
손을 바닥에 대고 손가락을 펴고 팔을 곧게 펴고 플란체 린 자세로 시작합니다. 어깨와 팔을 사용하여 천천히 발을 땅에서 들어 올리십시오. 핵심 체중을 지탱하기 위해.
발을 들어올릴 때 무릎을 가슴 쪽으로 단단히 당기고 등을 약간 둥글게 하여 컴팩트하고 균형 잡힌 형태를 유지합니다. 엉덩이를 몸과 일직선으로 유지하세요. 어깨 .
몇 초 동안 턱 플란체를 유지하고, 실력이 향상됨에 따라 지속 시간을 점차적으로 늘립니다.
3단계: 고급 턱 플란체
턱 플란체 자세에서 무릎을 가슴에서 부드럽게 밀어내고 구부린 상태를 유지합니다. 이 미묘한 행동은 도전의 층을 더해 어깨와 어깨의 거리를 늘려줍니다. 핵심 작동해야합니다.
당신의 핵심 무릎을 바깥쪽으로 당기면서 힘을 가하여 잔액은 그대로 유지됩니다 그리고 당신의 몸은 날카롭게 통제됩니다. 엉덩이가 흔들리거나 파이크하지 않도록 하세요. 이 새로운 배열에 익숙해지면 점차적으로 무릎 확장을 늘리십시오.
4단계: 스트래들 플란체
고급 턱 플란체 자세에서 점차적으로 다리를 벌려 스트래들 자세를 취합니다. 이렇게 하면 레버리지 난이도가 줄어들어 균형을 더 쉽게 잡을 수 있습니다. 체격을 구축하다 전체 계획을 유지합니다.
5단계: 전체 계획
당신은 플란체 훈련의 정점에 도달했습니다! 스트래들 플란체에서 시작하고 안정되고 준비가 되었다고 느끼면 점차적으로 다리를 완전히 뒤로 뻗고 발가락은 뾰족하게 만듭니다. 몸은 지면과 완전히 평행해야 합니다.
이전과 마찬가지로 코어에 힘을 주고 손바닥이 땅이나 평행선에 단단히 눌러 압력이 고르게 분산되도록 하세요.
몇 초간 자세를 유지하고 점차 시간을 늘려가세요. 힘 , 지구력 및 밸런스 개선 .
자주 묻는 질문
플란체를 하는 데 얼마나 걸리나요?
백만 달러짜리 질문! 플란체 숙달을 향한 여정은 초기 근력, 신체 구성, 훈련 빈도에 따라 누구에게나 고유합니다.
일반적으로 다음을 보고 있습니다. 몇년 헌신적인 실천의. 따라서 인내심이 중요합니다. 이것은 단거리 경주가 아니라 마라톤입니다.
오프라 윈프리의 가치는 얼마입니까?
플란체는 얼마나 어려운가요?
설탕을 입히지 말자. 플란체가 힘들다. 체력, 균형, 강렬한 신체 긴장이 필요하기 때문에 난이도가 높습니다. 하지만 그것이 당신을 위협하도록 놔두지 마세요! 꾸준한 노력과 결단으로 계획을 달성하는 것이 가능합니다.
3개월 안에 플란체를 배울 수 있나요?
단 3개월 만에 플랜체를 완성할 것으로 기대하는 것은 당신이 이미 탄탄한 힘과 균형의 기반을 갖추고 절반에 도달하지 않은 이상 야심적일 수 있습니다. 대부분의 인간에게 플란체를 마스터하는 것은 긴 게임이므로, 실제로 그것을 소유하는 데 더 오랜 시간이 걸리더라도 놀라지 마십시오.
플란체는 누구에게나 가능한가요?
대부분의 사람들은 특정 버전의 계획을 달성하는 데 전념할 수 있습니다. 고전적인 풀 플란체를 사용할 수 없는 경우에도 다양한 변형과 수정을 통해 상당한 어려움을 겪을 수 있으며 여러분이 플란체 전문가가 된 듯한 느낌을 받을 수 있습니다.
테이크아웃
플란체를 마스터하는 것은 결코 작은 일이 아닙니다. 그것은 보람 있는 만큼 힘든 힘과 통제력에 대한 진정한 시험입니다. 계획을 고수하고, 전념하며, 이러한 움직임을 성공시키는 데 필요한 기술을 구축하세요.
또한, 플란체 강자가 되기 위한 과정에서 자신의 몸에 귀를 기울이고, 필요에 따라 훈련을 조정하고, 부상을 피하는 것을 잊지 마십시오.
