천사 수를 찾으십시오
스미스 머신은 근력을 높이고 근육을 만드는 효과적인 방법입니다. 모든 운동 관련 부상을 예방할 수는 없지만 스미스 머신은 웨이트 트레이닝 세션의 안전성과 안정성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
스미스 머신 - 그 무거운 조각들 웨이트 장비 바벨을 강철 레일 랙에 고정하는 것은 위협적일 수 있습니다. 그러나 이러한 멋진 체력 단련 기계는 일단 익숙해지면 사용하기가 정말 쉽습니다! 그들은 또한 다음 단계로 운동을 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 다음과 같은 경우 혼자 들어 올리다 .
Smith 기계를 안전하고 효과적으로 사용하는 방법에 대한 내부 특종을 계속 읽으십시오.
스미스 머신이란?
고정하기 위해 특별히 설계된 키가 큰 랙을 상상해보십시오. 바벨 수직 평면에 제자리에. 프레임에는 리프터가 프레스 중간에 잠시 멈추고 숨을 쉬어야 하는 경우 바를 제자리에 고정할 수 있는 못이 포함되어 있습니다. 친구, 스미스 머신입니다!
사람들은 스미스 머신을 사용하여 모든 주요 근육 그룹을 작동합니다. 몇 가지 이유로 인기가 있습니다.
- 더 효과적인 근육 격리
- 더 안전한 솔로 리프팅 (랙은 감시자 역할을 합니다!)
- 동안 안정성 증가 저항 훈련
- 잠재적으로 리프팅 더 무거운 무게 신체 조절을 유지하면서
연구 또한 스미스와 함께 하는 리프팅이 리프팅과 비슷한 속도로 근력과 근육 크기를 증가시킬 수 있다고 제안합니다. 프리 웨이트 또는 리프팅 워블 보드 .
스미스 머신 사용법
그렇다면 스미스 머신은 어떻게 사용합니까? 스미스 머신을 사용하여 펌프질을 하는 방법에 대한 411은 다음과 같습니다. 둔부 , 트랩 , 그리고 더.
스쿼트
Smith 머신에서 이 고전적인 움직임을 완료하는 방법은 다음과 같습니다.
- 맨손으로 또는 무게가 미리 로드된 바를 어깨 높이에 놓으십시오.
- 어깨너비만큼 벌린 손으로 바를 잡습니다.
- 바가 어깨 뒤쪽에 부드럽게 놓일 수 있도록 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 랙 앞에 약간 발을 내딛습니다.
- 바를 잠금 위치에서 들어올리려면 위쪽으로 미십시오.
- 천천히 코어 근육을 사용하십시오. 쪼그리고 앉은 무릎이 90도 각도가 될 때까지. 머리를 훌륭한 중립 위치에 유지하십시오!
- 1~2초 동안 유지합니다.
- 발 뒤꿈치를 통해 아래로 밀어 다시 일어 서서 서있는 위치에 도달하면 엉덩이를 쥐어 짜십시오.
뒷발 상승 스플릿 스쿼트
당신의 스쿼트 다음 단계로? Smith-spotted 스플릿 스쿼트를 시도하십시오. 그것만 알아 연구 장비의 추가적인 안정화가 신체의 전두엽 근육 활성화를 감소시킬 수 있음을 시사합니다.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 선다.
- 뒷발의 윗부분을 벤치나 뒤에 있는 블록 위에 놓습니다.
- 다른 발을 몸통 앞에 놓아 포워드 런지를 준비합니다.
- 바를 등 위쪽에 놓고 머신에서 잠금을 풉니다.
- 척추를 중립 상태로 유지하고 코어가 결합된 상태에서 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿을 때까지 앞쪽 무릎을 구부립니다.
- 당신의 쿼드와 해미 시작 위치로 다시 운전합니다.
엉덩이 추력
이미 체중의 프로라면 엉덩이 추력 , 무게를 추가해야 할 때입니다. 스미스 머신은 이를 수행하는 좋은 방법입니다.
- 벤치가 당신 뒤에 있고 스미스 바와 평행이 되도록 위치를 잡습니다.
- 어깨 바닥이 벤치 가장자리에 오도록 벤치 위로 몸을 낮춥니다. 등 상부를 지지해야 합니다!
- 바의 잠금을 해제하고 엉덩이를 가로질러 놓습니다.
- 발을 어깨너비로 벌리고 당신의 둔부를 짜내십시오 바닥 바로 위에 배치할 때.
- 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 엉덩이를 들어올리면서 엉덩이를 조입니다.
- 이 최고 위치를 1초 동안 유지한 다음 천천히 다시 시작 위치로 내립니다.
클로즈 그립 벤치 프레스
이 클래식 버너의 411은 다음과 같습니다. 근육 그리고 삼두근 .
- 바 아래의 벤치에 평평하게 눕습니다.
- 두 손을 6~8인치 간격으로 벌리고 바를 잡고 팔이 곧게 펴질 때까지 위쪽으로 밉니다.
- 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하십시오. 느리게 바가 가슴에서 불과 1인치 위에 있을 때까지 바를 낮춥니다.
- 1~2초 동안 유지합니다.
- 다시 시작 위치로 밀어 올립니다.
숄더 프레스
작업하자 삼각근 ! 가능한 한 벤치 백에 등을 평평하게 유지하는 것을 잊지 마십시오.
깨진 관계를 다시 시작하는 방법
- 벤치를 바 아래에 수직으로 90도 위치로 조정합니다.
- 벤치에 앉아서 바가 얼굴 바로 앞에서 내려오도록 기계를 조정하십시오.
- 어깨너비보다 약간 넓게 바를 잡습니다.
- 바를 잠금 해제하고 가슴 위쪽으로 천천히 내립니다.
- 바가 턱에 도달할 때 잠시 멈춘 다음 팔이 곧게 펴질 때까지 다시 위로 누릅니다(그러나 팔꿈치를 잠그지는 마십시오!).
스미스 머신 운동
있다 많이 스미스 머신으로 할 수 있습니다. 이 일꾼은 다음과 같은 수십 가지 운동의 감시자이자 안정 장치 역할을 합니다. 돌진 그리고 스쿼트 에게 숄더 프레스 그리고 심지어 데드리프트 .
거의 모든 유형의 리프팅 운동이 스미스 머신으로 수행될 수 있습니다. 주요 단점은 기계가 안정화되면 하나의 평면으로 이동한다는 것입니다. 당신의 몸의 안정화 근육은 그렇게 열심히 일할 필요가 없습니다.
더 안전한가요? 전적으로. 그러나 모든 리프팅에 스미스 머신을 사용하면 신체 조절을 느슨하게 할 수 있습니다.
일반적인 스미스 머신 실수
스미스 머신은 안전성과 안정성을 높일 수 있지만 그렇다고 해서 완벽하다는 의미는 아닙니다. 스미스 머신에서 실수를 피하십시오.
- 잘못된 발 위치. 스미스 머신을 사용할 때, 바벨 제자리에 잠겨 있습니다. 무게는 움직일 수 없지만 너 할 수 있다! 특히 스쿼트와 스플릿 스쿼트의 경우 발 정렬에 주의하십시오. 무릎이 90도 구부러져 있는지 확인하고 무릎이 발가락 앞에서 교차하지 않도록 합니다.
- 적절한 형식을 무시합니다. 이것은 프레스, 스쿼트 및 스러스트를 포함한 모든 스미스 머신 동작에서 문제가 될 수 있습니다. 좋은 형태 프리 웨이트 세션에서와 마찬가지로 스미스 머신에서도 중요합니다. 고정 평면 기계를 사용하는 것이 부상으로부터 보호할 것이라고 가정하지 마십시오.
- 잘못된 길을 마주하고 있습니다. 일부 스미스 머신은 기울어져 있습니다. 100% 수직이 아닌 경우 특히 프레스를 사용할 때 얼굴을 바라보는 방식에 주의하십시오. 움직임이 관절에 작용하는 것이 아니라 관절에 작용하는지 항상 확인하십시오.
- 등을 둥글게. 이 스쿼트 노노는 스미스 머신에서 하기 쉽습니다. 등을 똑바로 유지하고 좋은 중립선을 유지하십시오. 슬럼프가 오기 쉽다고 해서 반드시 슬럼프가 일어나는 것은 아닙니다!
스미스 머신 위험은 어떻습니까?
스미스 머신이 있거나 없는 웨이트 트레이닝은 부상의 위험이 있습니다. 최근 1년 동안 공부하다 의 미 육군 병사가 남성의 약 4.5%와 여성의 0.6%가 리프팅 관련 경험을 경험한 것으로 나타났습니다. 부상 .
다행히 스미스 머신으로 훈련하면 부상 위험을 줄이는 경향이 있습니다. 스미스 머신은 솔로 리프터를 위한 스포터이며 균형을 잃거나 움직임을 제어할 수 없는 경우 무거운 중량이 어깨나 관절을 비틀지 않도록 도와줍니다.
어떤 사람들은 스미스 머신이 훈련용 바퀴로 운동하는 것과 같다고 말합니다. 충분히 공평하지만 비교가 스미스 머신으로 리프팅을 한다고 해서 결과를 얻지 못한다고 믿게 해서는 안 됩니다. 연구 제안한다 체스트 프레스 훈련 스미스 머신 vs. 프리 웨이트 vs. 메디신 볼은 본질적으로 같은 결과를 가져옵니다. 근력 향상! 💪
tl;dr: 역도를 시작하는 사람은 스미스 머신을 사용할 수 있습니다. 프로 선수들도 마찬가지입니다. 스미스 머신을 잊고 싶을 수 있는 한 번은 신체 기능을 테스트할 이벤트를 위해 훈련하는 경우입니다. 안정 . 기계는 추가적인 안정성을 제공하므로 기계를 사용하여 훈련하면 자신의 안정화 근육 그들보다 더 강하다.
테이크아웃
스미스 머신은 웨이트가 수직면에서만 움직일 수 있도록 레일 사이에 바벨이 있는 웨이트 트레이닝 머신입니다. 스미스 머신으로 리프팅하면 특히 혼자 운동하는 동안 안정성과 안전성이 향상됩니다.
스미스 머신은 광범위한 근육을 사용하고 다양한 동작을 수행하는 데 도움이 됩니다. 그러나 안정화 근육의 신체 참여를 감소시킬 수 있습니다.
스미스 머신은 역도를 처음 시작하는 사람들에게 적합하지만 경험 많은 체육관 쥐들 사이에서도 그 역할을 합니다. 안전과 안정성이 우선순위라면(그리고 그래야만 합니다!) Smith 기계가 도움이 될 수 있습니다.
