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지방은 건강에 필수적이지만 일부 지방은 다른 지방보다 더 좋습니다. 다음은 쇼핑 목록에 추가할 수 있는 최고의 건강에 좋은 지방 식품입니다.
더 이상 1996년이 아니며 지방은 적이 아닙니다. 따라서 건강한 지방 식품을 받아들일 때입니다. 이러한 식품은 단일 불포화 지방 및 오메가-3 지방과 같은 몸에 좋은 지방의 전체 식품 공급원입니다. 그들은 또한 모두 맛있습니다.
다음은 식단에 포함할 수 있는 가장 건강에 좋은 지방이 많은 음식 7가지입니다.
좋은 지방은 건강합니까?
'좋은'이라는 단어가 의미하는 것처럼 좋은 지방은 건강한 토트입니다. 실제로 신체에는 이러한 지방이 필요합니다.
지방은 영양분을 혈류로 운반하고, 뇌 구조를 발달시키고, 호르몬을 합성하는 것과 같은 몇 가지 중요한 과정에서 중요한 역할을 합니다.
식단에서 가장 건강한 유형의 지방은 다음과 같습니다.
- 단일 불포화 지방: 단일 불포화 지방 아보카도와 올리브 오일과 같은 것들에서 발견됩니다. 이 지방은 더 나은 심장 건강 및 전반적인 웰빙과 관련이 있습니다.
- 오메가-3 지방: 오메가-3 지방 연어, 아마씨 및 치아 씨와 같은 식품에서 발견됩니다. 이 지방은 건강한 두뇌 발달과 기능에 필수적이며 심장 건강에도 도움이 됩니다. 오메가-3 지방은 또한 항염 작용을 합니다.
- 공액 리놀레산: 공액 리놀레산 전 지방 유제품에서 발견되는 독특한 유형의 지방입니다. 심장 건강을 개선하고 체중 관리에 도움이 될 수 있다고 생각됩니다.
심지어 포화 지방 이전에 심장병의 원인으로 지목되었던 거의 유해한 우리가 한때 생각했던 것처럼 — 무해할 수도 있습니다. 쇠고기, 계란, 코코넛과 같이 포화 지방이 풍부한 많은 식품에는 몸에 좋은 영양소가 들어 있습니다. 번역: 그 스테이크를 먹어라, 친구!
좋은 지방 대 나쁜 지방
그러나 오늘날 우리는 훨씬 더 비만에 찬성하지만 모든 지방이 우리의 찬사를 받을 자격이 있는 것은 아닙니다. 식단에서 제한해야 할 '나쁜 지방'은 다음과 같습니다.
- 오메가-6 지방: 하는 동안 오메가-6 지방 본질적으로 나쁜 것은 아니지만 너무 많이 섭취하면 특히 균형을 잡을 만큼 충분한 오메가-3를 섭취하지 않을 때 과도한 염증을 유발할 수 있습니다. 불행하게도 현대식 식단은 식물성 기름의 오메가-6 지방이 매우 많고 오메가-3는 매우 적습니다.
- 트랜스 지방: 트랜스 지방 가공을 통해 고체로 변한 액체 오일에서 발견됩니다. 건강에 심각한 부정적인 영향을 미치기 때문에 미국에서는 사용이 금지되었습니다. 하지만 오일을 가열할 때 생성되기 때문에 일부 식품에서 미량을 발견할 수 있습니다. 자연적으로 발생하는 트랜스 지방도 일부 있지만 자연 식품에서 아주 소량만 발견되며 식품 제조에서 생성되는 트랜스 지방과 같은 부정적인 건강 문제를 일으키지 않습니다.
이러한 지방이 가장 많이 함유된 오일을 '산업용 종자유'라고 합니다. 여기에는 콩, 카놀라, 잇꽃, 해바라기, 옥수수 및 땅콩 기름과 같은 기름이 포함됩니다.
키 작은 여자랑 데이트하면 좋은점
이 오일은 고도로 가공되고 극도로 불안정한 , 특히 튀김에 반복적으로 사용되는 경우 산화 손상을 받기 쉽습니다. 예를 들어 — ding ding ding, 당신은 그것을 짐작했습니다 — 거의 모든 레스토랑.
콜레스테롤은 어떻습니까?
그렇다면 콜레스테롤과의 거래는 무엇입니까? 피해야 할까요?
좀 빠지는.
연구에 따르면 식이성 콜레스테롤 심장병 위험에 그다지 영향을 미치지 않는 것 같습니다.
그리고 우리를 고려 성 호르몬 테스토스테론과 에스트로겐이 콜레스테롤로 만들어지는 것처럼 적어도 적당량은 우리에게 좋을 수 있습니다.
그래도 식이 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤 수치에 기여할 수 있습니다. 다음은 이러한 수준에 대해 고려해야 할 몇 가지 사항입니다.
저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 또는 '나쁜' 콜레스테롤은 두 가지 크기 : 작고 조밀하거나 크고 푹신합니다. 작고 밀도가 높은 재료는 심장 질환의 위험을 증가시키지만 푹신한 재료는 무해한 것으로 보입니다.
고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤은 '좋은' 콜레스테롤 . 이 숫자가 높을수록 좋습니다.
마지막으로 트리글리세리드 수치를 알고 싶을 수도 있습니다. 트리글리세라이드는 혈액에서 발견되는 지방의 한 유형이며 트리글리세라이드가 높으면 심장병 위험이 증가합니다. 트리글리세리드 수치가 낮고 HDL 콜레스테롤 수치가 높으면 다음과 같은 지표가 될 수 있습니다. 좋은 심장 건강 , 그렇지만.
콜레스테롤에 대한 우려가 있는 경우 반드시 담당 의사와 상의하십시오.
건강에 좋은 지방 식품 7가지
다음은 다이어트 통계에 추가할 수 있는 7가지 건강한 지방 식품입니다.
1. 아보카도
아보카도 '가 대표적이다. 좋은 지방 .”
올리브 오일에서 발견되는 것과 동일한 건강한 지방인 단일 불포화 지방이 가득합니다. 이 지방은 심장 건강을 개선하고 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
하나 아보카도 201그램 20g의 단일불포화 지방과 총 30g의 지방이 들어 있습니다. 게다가, 아보카도 칼륨과 섬유질이 풍부하여 절대 최고의 음식 지원하다 심장 건강 . 먹어 !
2. 올리브 오일
올리브유 , 지중해 식단의 스타는 다년생 좋아하는 것입니다. 이런 이유로 . 올리브에는 단일 불포화 지방인 올레산 , 그래서 올리브유 이 건강한 화합물의 농축 소스입니다. 올레산은 더 나은 심장 건강, 낮은 혈압, 더 나은 신진 대사 건강 및 염증 감소와 관련이 있습니다.
한 스푼 올리브유 1회 제공량당 단일 불포화 지방 10g과 총 지방 14g을 포장합니다.
계속해서 모든 것에 약간의 이슬비를 내십시오.
3. 연어
연어 중 하나입니다 가장 건강한 물고기 덕분에 먹을 수 있습니다 다량의 복용량 단백질과 오메가-3 지방.
오메가-3 지방 염증을 줄이고 심장 건강을 최적화하며 뇌 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다. 그것들은 두뇌 발달의 핵심이며, 이것이 중요한 이유입니다. 충분하다 임신한 경우.
하나 대형(210그램) 등심 거의 2g의 오메가-3 지방과 39g의 총 지방 및 무려 53g의 단백질이 들어 있습니다.
4. 아마씨
견과류와 씨앗 또한 건강한 지방의 훌륭한 공급원이며 일부는 오메가-3를 함유하기도 합니다. 아마씨는 이들 중 하나이며 비건 채식을 하는 사람들이나 생선을 먹지 않는 사람들에게 이상적인 선택입니다.
베이킹에 사용하거나 스무디에 섞거나 달콤하거나 짭짤한 모든 것의 토핑으로 사용할 수 있습니다. 그들은 거의 모든 종류의 음식과 함께 작동하는 매우 부드러운 견과류 맛이 있습니다.
한 스푼 아마씨 알파-리놀렌산(식물성 오메가-3) 2g과 총 지방 4g을 함유하고 있습니다. 섬유질과 단백질도 풍부합니다.
5. 다크 초콜릿
다음은 좋은 소식입니다. 다크 초콜릿 건강한 지방 클럽의 회원입니다. 몇 가지 주의 사항이 있습니다.
설탕으로 가득 찬 재료는 아마도 당신에게 도움이 되지 않을 것입니다(감정적인 것 외에는 – 아시다시피 – 또한 중요합니다). 그러나 70% 이상의 코코아로 구성된 초콜릿에는 건강에 좋은 단일 불포화 지방 여분의 설탕을 많이 넣지 않고.
ㅏ 30그램 서빙 70%의 다크 초콜릿에는 14g의 지방이 포함되어 있으며 다크 초콜릿에는 섬유질과 몸에 좋은 항산화제가 풍부합니다.
FYI: 하루에 다크 초콜릿 1스퀘어가 효과가 있습니다. 통화와 설탕이 빠르게 합산될 수 있습니다.
6. 요거트
유제품을 먹을 수 있다면 요거트는 당신의 일상에 포함할 *주요* 음식입니다. 건강한 지방, 단백질 및 프로바이오틱스?? 우리를 포함시키십시오. 모든 이점을 얻으려면 담백하고 지방이 적은 음식을 선택하십시오. 그릭 요거트 .
연구에 따르면 고지방 유제품 (전지방 요거트 및 치즈와 같은) 공액 리놀레산이라는 지방 유형 덕분에 저지방 유제품보다 신진 대사 건강에 더 좋을 수 있습니다. 저지방 유제품은 설탕도 더 높은 경향이 있습니다.
한 컵 일반 지방 그릭 요거트 5g의 지방과 9g의 단백질, 4g의 탄수화물만 들어 있습니다. 약간의 꿀과 신선한 딸기로 단맛을 더하고 견과류와 씨앗으로 포만감을 높이세요.
7. 계란
우리 목록을 마무리하는 것은 달걀 , 역대 가장 논란이 많은 음식 중 하나입니다. 그러나 반대자들의 말을 듣지 마십시오. 달걀은 예나 지금이나 그렇습니다. 당신을 위해 좋은 .
그들은 노른자에 전체 식품 포화 지방과 콜레스테롤을 함유하고 있지만 콜린 — 적절한 뇌와 신경계 기능에 필요한 영양소.
하나 큰 계란 약 5g의 지방이 들어 있습니다.
테이크아웃
뚱뚱하다, 나쁘다? 아니, 어쨌든 그들 모두는 아닙니다. 단일불포화 지방과 오메가-3는 몸에 좋으며 포화 지방도 한때 우리가 생각했던 나쁜 악당이 아닙니다. 그러나 식물성 기름에서 발견되는 트랜스 지방과 과도한 오메가-6는 피해야 합니다. 최고의 건강에 좋은 지방 식품에는 아보카도, 올리브 오일, 연어, 아마씨, 다크 초콜릿, 요거트 및 계란이 포함됩니다.
