천사 수를 찾으십시오
비가 오든 눈이 오든, 실내에서든 밖에서든, 당신은 다음 달의 10K를 준비하면서 마일을 쌓고 있습니다. 하지만 성능이 개선되지 않는 것 같고 부상에 대한 두려움이 머리 속으로 스며 들고 있습니다. 레이스 훈련에 접근하는 다른 방법이 있습니까, 아니면 일상적인 달리기 연습에 접근 할 수 있습니까? 당신은 betcha!
(달리기) 사실 만
달리기를위한 훈련과 달리기를위한 컨디셔닝의 차이를 잠시 생각해보십시오. 훈련은 그 자체로 매일 실행됩니다. 컨디셔닝은 이러한 실행을 준비하는 것입니다. & ldquo; 조건 & rdquo; 달리기를 위해, 당신은 당신의 몸에 필요한 모든 마일을 요구할 준비가되어 있습니다. 현실은 대부분의 달리기 선수들은더달리기의 열쇠입니다...보다 나은. 그러나 최적의 달리기 형태를 유지하는 것은 신체의 다양한 달리기 장소를 이해하고 기능적 컨디셔닝 프로그램으로 충족시키는 것으로 시작됩니다.
이 향상된 접근 방식은 효율성에 관한 것입니다. 적은 노력으로 더 많은 작업을 수행 할 수 있습니다. 멋지죠? 일반적인 달리기 신화를 이해하고 달리기 루틴을 약간만 조정하면 완전히 가능합니다.
와체중의 2.5 배땅에 부딪 히고 달리는 것은 신체에 엄청난 부담을줍니다. 이 영향은 어디로 갑니까? 근육, 힘줄, 인대, 신경, 근막 등 연조직에 흡수됩니다. 엘리트 팀 스포츠 선수의 달리기 부하와 연조직 손상의 관계 . Gabbett TJ 및 Ullah S. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012 Apr; 26 (4) : 953-60 ..하지만 여기에 문제가 있습니다. 이러한 연조직은 영향을받는 관절에서 적절한 운동 범위가있을 때만 충격을받을 수 있습니다. 즉, 무릎, 발목, 엉덩이와 같은 관절이 자유롭게 움직일 수없는 경우 충격으로 인해 부상을 입을 수 있습니다.
행동 계획 : 관절을 움직 이세요! 최상의 결과를 얻으려면 구르고 늘리고 이동하십시오 (순서대로). 시작폼 롤링종아리, 대퇴사 두근, 사타구니, 고관절 굴근을자가 마사지합니다. 이것은 근육에 유연성을 만들어서 스트레칭하는 동안 하체의 관절이 움직일 수 있도록합니다. 스트레칭 엉덩이 굴근 , 새로운 동작 범위를 제어하는 데 도움이되는 여러 방향의 런지 세트로 마무리합니다. 이제 고관절 굴근이 당신의 달리기를 강화하십시오 !
누군가를 속여 데이트 신청을 하도록 만드는 방법
심부 온도를 높이고 관절에 윤활유를 바르고 집중하는 것보다 워밍업에 훨씬 더 많은 것이 있습니다. 기능적이고 역동적 인 워밍업은 준비에 관한 것입니다. 유연성, 균형, 민첩성 및 탄력성을 제공합니다. 또한 실제로 팔과 다리의 자연스러운 움직임을 과장하여 달리기 요구에 대한 신체를 과도하게 준비하는 데 도움이됩니다.
행동 계획 : 달리기의 처음 0.5 마일 동안 다음을 수행하십시오. 조그 매트릭스 여기에는 관절 이동성에도 도움이되는 자연스러운 움직임이 포함되어있어보다 쉽게 달릴 수 있습니다. 워밍업을 너무 많이하면 달리기가 훨씬 쉬워집니다!
달리기는 완전히 통합 된 활동으로, 손, 팔, 발, 다리, 머리 및 눈을 함께 사용해야합니다. 체육관에서 기계를 작동하거나 개별 신체 부위를 훈련하는 것과 같은 격리 된 형태의 운동은 달리는 전신 운동을 준비하지 않습니다. 교차 훈련 루틴은 교차 훈련중인 활동과 같아야합니다.이 경우 달리기!
행동 계획 : 이 시도 컨디셔닝 회로 러닝 중 경험 한 동기화되지 않은 코어 모션을 모방하여 러닝 성능에 즉각적인 이월을 제공합니다. 좋은 자세로 각 세트를 완료 할 수있는 가중치를 사용하고 일반적으로 뛰거나 훈련하는 거리를 기준으로 반복 횟수를 정하십시오. (예를 들어, 5K에서 10K까지 10 회, 하프 마라톤은 15 회, 마라톤은 20 회 반복합니다.)이 회로를 사용하면 러닝 근육을 한 번에 조율하고, 강화하고, 발사 할 수 있습니다.
용어 & ldquo; 복구 & rdquo; 휴식과 혼동되는 경우가 많습니다. 즉, 운동이나 활동에서 시간을 떼어 내십시오. & ldquo; off & rdquo; 일,활성 복구건강하고 효과적인 달리기 연습을 유지하는 데 중요한 역할을합니다. 예, 활성 복구와 같은 것이 있습니다. 예정된 휴식 일은 훌륭하지만 진정한 치유, 영양 및 회복은 실제로 혼자 휴식이 아닌 움직임에서 비롯됩니다. 당신의 근육은 당신이 포장 도로를 두드 리거나 매일 트레일을 타 오르게하기 위해 열심히 일합니다. 시간이 지남에 따라 이러한 강렬한 근육 수축이 견고하고 회복적인 루틴과 적절하게 균형을 이루지 않으면 부상 가능성이 부상 가능성이 될 수 있습니다.
행동 계획 : 이 간단한 따라 일상 몸을 최적의 휴식, 기능 상태로 되돌립니다. 이렇게하면 몸에 필요한 것을 제공하여 원하는 것을 더 빠르게, 더 오래, 더 편안하게 달릴 수 있습니다.
Mike Rizk는 자칭 생체 역학 괴짜, 전문 교정 운동 치료사, 낮에는 코치이며 밤에는 해키 색깔을 말합니다. Central Jersey에 거주하는 Mike는 아버지가되어 생명을 유지한다는 메시지를 공유함으로써 사람들의 숨겨진 잠재력을 발휘할 수있는 기회를 얻습니다.
위키 데이비드 테넌트
이 팁을 실제로 적용하고 싶습니까? 어울리다 삶의 조건 6 월 한 달 동안 매일 무료 운동이 포함 된 & lsquo; s 30 일 도전. 세션 당 단 5 분만 움직일 수 있지만 실질적인 보상은 건강과 피트니스의 우선 순위를 정하기 위해 일관되고 지속 가능한 노력을하는 것입니다. 또한 매일 더 큰 작업 능력을 개발하기 위해 창의적으로 움직임을 탐색하는 방법을 배우게됩니다. 자세한 내용은 이메일 [email protected] .
