하미를 풀어주는 최고의 요가 자세 10가지

연구에 따르면 요가는 햄스트링 유연성을 향상시킬 수 있습니다. 이 10가지 요가 자세를 시도하여 그 해미를 스트레칭하고 최고의 기분을 느끼기 시작하십시오.

당신이 운동 선수인지 여부 당신의 게임을 가져와 또는 사무직 나쁜놈 고통과 고통을 피하려고 노력하고, 단단한 햄스트링 정말 방해가 될 수 있습니다.

단단한 해미 수 당신의 위험을 증가 햄스트링 부상과 근육 불균형에 기여 허리와 무릎의 통증을 유발합니다. 어.

하지만 좋은 소식은 연구 스트레칭이 햄스트링 유연성을 향상시킬 수 있음을 보여주었습니다. 그리고 당신이 요가를 연습하거나 요기를 꿈꾸는 사람이라면 그 말을 듣고 싶어할 것입니다. 2020년 연구 요가가 햄스트링 유연성을 향상시킬 수 있음을 발견했습니다. 그리고 일상 활동 및 운동 능력의 기능을 향상시킵니다.

멋진 소리. 그래서 뭐 요가 포즈 그 햄스트링을 스트레칭하는 데 최고 중 최고입니까? 여기 우리가 가장 좋아하는 10가지가 있습니다.

남자가 당신을 꼭 안아준다는 것은 무슨 뜻인가요?

최고의 요가 햄스트링 스트레칭

우리는 다음을 살펴볼 것입니다 선수가 승인한 포즈 , 20분 동안 앉아 있으면 sh*tty 청바지보다 느슨해집니다.

• 아래를 향한 개 자세
• 누운 엄지발가락 자세
• 삼각형 포즈
• 스탠딩 포워드 폴드
• 와이드 레그 포워드 폴드
• 피라미드 포즈
• 사이드 런지
• 하프 스플릿 포즈
• 잠자는 비슈누 포즈
• 왜가리 포즈

초보자를 위한 최고의 요가 햄스트링 스트레칭

1. 아래를 향한 개

아, 믿을 수 있는 늙은이. 하향 개 아주 쉽게 할 수 있는 기본 요가 자세입니다. 그것은 당신의 햄스트링 그리고 송아지 좋은 스트레칭과 심지어 당신의 강화 상체 도.

1. 하이 플랭크를 시작하는 것부터 시작 푸쉬 업 ).
2. 체중을 발 쪽으로 옮기고 공중으로 dat a$$를 들어 올리십시오.
3. 목이 척추와 일직선이 되도록 유지하십시오.
4. 다리를 완전히 펴기에 햄이 너무 조여도 걱정하지 마세요. 지금은 약간 구부려도 좋습니다.
5. 5~10회 호흡하는 동안 자세를 유지한 다음 부드럽게 바닥으로 돌아옵니다.

2. 기대고 있는 엄지발가락 자세

올림픽을 볼 때 단거리 선수들이 블록에 들어가기 전에 약간 바보처럼 보이는 큰 발차기로 워밍업을 하고 있다는 사실을 알고 계십니까? 그것이 본질적으로 당신이 여기서하고있는 일입니다. 단, 누워서 멋지게 보일 것입니다. 햄스트링, 종아리, 그리고 당신의 허리 .

1. 등을 대고 눕습니다.
2. 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올려 안아줍니다.
3. 다리를 천장 쪽으로 곧게 펴고 허벅지 뒤쪽을 잡고 스트레칭을 깊게 합니다. (당신은 또한 잡을 수 있습니다 요가 스트랩 또는 벨트를 잡고 발 바닥에 걸 수 있습니다.)
4. 5-10 호흡 동안 자세를 유지하십시오.
5. 무릎을 구부려 다리가 가슴으로 다시 오도록 합니다. 다리를 바꿔 같은 작업을 다시 수행합니다.

3. 삼각형 포즈

초보자를 위한 또 다른 훌륭한 포즈인 이 포즈는 믿을 수 없을 정도로 굉장합니다. 햄스트링, 사타구니, 엉덩이에 좋은 스트레칭을 할 수 있다는 증거입니다. 어깨 — 프레첼에 자신을 접지 않고 모두.

1. 일어서서 발을 어깨 너비만큼 벌리거나 약간 더 넓게 벌립니다.
2. 왼쪽 발가락이 몸과 같은 방향을 향하도록 유지하고 오른쪽 다리를 엉덩이에서 바깥쪽으로 돌려 다리에서 직각 삼각형을 만듭니다(어, 기하학).
3. 팔을 T자세로 들어올립니다.
4. 척추에 키를 유지하고 허리에 경첩을 붙이고 테이블을 가로질러 손을 뻗는 것처럼 오른발과 같은 방향으로 오른손을 뻗습니다.
5. 더 이상 손을 뻗을 수 없으면 왼손이 천장에 닿고 오른손이 아래를 향하도록 몸통을 기울입니다. 오른손은 정강이, 발목, 블록 또는 바닥에 놓을 수 있습니다.
6. 이제 양쪽 어깨와 양손이 오른쪽 발목 위로 수직으로 일직선이 되어야 합니다. 매트의 긴 쪽이 가슴과 배가 열린 상태를 유지합니다(사용하는 경우).
7. 기분이 좋으면 고개를 돌려 왼손을 올려다본다.
8. 5~10회 숨을 참았다가 천천히 자세를 떼고 반대쪽도 반복합니다.

4. 스탠딩 포워드 폴드

이 포즈는 이름에서 알 수 있는 것과 정확히 일치합니다. 기본적으로 자신을 반으로 접는 것입니다. 약간 무섭게 들릴 수도 있지만 걱정할 필요가 없습니다. 이 자세는 햄스트링을 스트레칭하고 송아지 .

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 옆구리에 두고 서서 시작합니다.
2. 하나의 영광스러운 동작으로 손바닥을 정강이, 발목 또는 바닥에 놓을 때까지 엉덩이를 구부립니다.
3. 무릎을 약간 구부릴 수 있지만 가능한 한 똑바로 유지하십시오. 당신의 햄스트링은 감사할 것입니다!
4. 다리를 멋지고 길게 유지하면서 머리를 숙이고 긴장을 풀도록 하십시오.
5. 최대 1분 동안 포즈를 유지할 수 있습니다. 날카로운 통증을 느끼기 시작하면 일찍 일어나십시오.

5. 와이드 레그 포워드 폴드

우리는 다시 접고 있습니다 ... 한 단계 더 나아가는 것을 제외하고는. 바닥에 부딪힐 준비를 하십시오. 요가 음식 또는 카펫이 깔린 지역은 확실히 현명한 조치입니다.

1. 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 발끝이 앞쪽을 향하게 하고 편안하게 갈 수 있는 한 멀리 서십시오.
2. 천천히 몸을 접기 시작하십시오. 서두를 필요가 없습니다.
3. 손을 바닥에 댑니다. 그들이 당신의 발과 일직선이 될 때까지 천천히 걷기 시작하십시오.
4. 목표는 하체를 움직이지 않고 머리 꼭대기가 지면에 닿도록 하는 것입니다.
5. 뒤에서 거꾸로 된 세상을 보십시오. 재미있지, 그렇지?
6. 가능하면 1분 동안 자세를 유지하세요. 손을 다시 땅에 대고 천천히 몸을 똑바로 펴서 밖으로 나오십시오.

6. 피라미드 포즈

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 시작하십시오.
2. 왼발 뒤꿈치와 오른발 발가락 사이에 약 12인치의 공간이 생기도록 오른발로 뒤로 물러나십시오. (원하는 경우 더 뒤로 물러날 수 있습니다. 가장 잘 늘어나는 것이 무엇인지 확인하기 위해 놀아보세요.)
3. 왼쪽 다리를 곧게 펴고 엉덩이를 구부려 다리 위로 접힙니다. 손을 엉덩이, 심장 중앙에 두거나 등 뒤로 감쌀 수 있습니다.
4. 다시 서기 전에 다섯 번 숨을 참습니다. 반대쪽도 반복합니다.

7. 사이드 런지

이것은 기본적으로 스파이더맨 포즈입니다(아니요, 거꾸로 된 키스가 아닙니다. 죄송합니다). 햄스트링(obvi)에도 좋지만, 엉덩이 당신이 다음과 같은 사람이라면 특히 멋지다. 책상에 앉다 오랜 기간 동안.

1. 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 발가락이 앞쪽을 향하게 하여 시작합니다.
2. 반 스쿼트를 하는 것처럼 왼쪽 다리를 구부리면서 오른쪽 다리를 똑바로 유지합니다. (왼쪽 무릎을 왼쪽 발목 위에 두는 것을 기억하십시오.) 손이 땅에 닿을 때까지 계속하십시오. 당신은 이제 클래식 스파이더맨입니다.
3. 왼쪽으로 몸을 기울이고 있는 자신을 발견할 수 있습니다. 괜찮습니다. 몸을 지탱할 수 있도록 발로 땅을 계속 누르십시오. 너무 많이 가라앉으면 엉덩이에 닿을 것입니다(이런 일이 발생하면 비웃고 다시 시도하세요, 스파이디!).
4. 5 호흡 동안 자세를 유지하십시오.
5. 손을 사용하여 시작 위치로 몸을 밀어 올린 다음 오른쪽 다리를 구부리고 동일한 작업을 다시 수행합니다.

8. 하프 스플릿 포즈

이것은 햄스트링, 엉덩이 및 허리 일하고 있는. 착하고 직설적이어서 일을 하지 않아도 프로선수처럼 보이게 한다. 울다 ).

1. 손과 무릎으로 시작하십시오.
2. 니다운 런지를 하기 위해 손 사이에 오른발을 앞으로 내딛고 왼쪽 무릎을 바닥에 붙입니다.
3. 손을 엉덩이 위로 가져오고 균형을 찾으십시오.
4. 엉덩이를 뒤로 옮기고 오른쪽 다리를 곧게 펴기 시작합니다. 오른쪽 다리를 약간 뒤로 밀어야 올바른 느낌이 들 수 있습니다. 엉덩이는 왼쪽 무릎 위에 있어야 합니다.
5. 편안한 만큼 앞으로 몸을 접으십시오. 손을 엉덩이에 두거나 오른쪽 정강이/발목/발의 양쪽에 있는 블록이나 바닥에 놓습니다. 당신은.
6. 5 호흡 동안 자세를 유지하십시오.
7. 풀어주고 반대쪽도 반복합니다.

고급 요가 햄스트링 스트레칭

마지막 두 포즈는 작업하는 데 약간의 시간이 걸릴 수 있으며 강사가 포즈를 안내합니다. 그러나 이미 요가 경험이 있다면 바로 뛰어들 수 있습니다.

9. 잠자는 비슈누 자세

다음과 같이 생각할 수 있습니다. 자고 있는 ? 나는 그것을 할 수 있습니다!'

글쎄요, 별로 저것 간단합니다. 햄스트링을 작동시키는 자세를 최대한 활용하려면 균형을 잘 유지해야 합니다. 허벅지 , 송아지. 그러나 당신은 그것을 하면 매우 차가워 보일 것입니다.

1. 등을 대고 눕습니다.
2. 오른쪽 팔과 손으로 머리를 받치고 오른쪽으로 굴립니다. 여기가 냉정해 보이는 부분이 들어오는 곳입니다.
3. 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위로 똑바로 세우고(필요한 경우 구부릴 수 있음) 왼손으로 발가락을 잡습니다.
4. 5번 숨을 참습니다. 발가락을 풀고 다리를 다시 내립니다.
5. 반대쪽도 켜고 반복합니다.

10. 왜가리 포즈

아, 장엄한 왜가리. 이 자세를 할 때 우리의 조류 친구들만큼 장엄해 보이지 않을 수도 있지만, 햄스트링, 종아리, 쿼드 . 왜가리는 낚시하는 동안 그것을 얻습니까? 아니요, 그들은 그렇게하지 않습니다. 더 높은 .

1. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 바닥에 앉습니다.
2. 왼쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 다리를 뒤로 당깁니다. 마치 그 위에 앉는 것처럼(하지만 하지 마세요. 중요합니다. 발을 허벅지 옆에 두는 것이 좋습니다). 이것이 불편하다면, 당신은 요가 블록 그것을 실현하기 위해.
3. 오른쪽 무릎을 구부리고 발의 바닥을 바닥에 유지하면서 몸쪽으로 가져옵니다.
4. 오른발을 잡고 뒤로 약간 기울이고 오른쪽 다리를 앞으로 뻗습니다.
5. 다리를 최대한 곧게 펴고 다섯 번 숨을 참습니다.
6. 왼쪽 다리로 반복합니다.

단단한 햄스트링의 원인은 무엇입니까?

다음과 같은 경우 햄스트링 문제가 발생할 가능성이 가장 높습니다. 많은 달리기 또는 발차기를 포함하는 빠르게 진행되는 스포츠 , 축구, 축구 또는 트랙과 같은.

프로 축구를 보면 경기당 적어도 한 명의 선수가 단단한 햄스트링으로 풀업하는 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 움직임으로 인해 햄스트링이 팽팽해질 수도 있습니다. 너무 천천히 , 마치 하루 종일 책상에 앉아 있는 것처럼. 그래, 그런 느낌이야 우리는 이길 수 없다 .

하지만 그 타이트한 느낌은 햄스트링 자체가 짧아지기 때문에 발생합니다. 스트레칭이 이렇게 중요하다 . 이 '끈'을 늘리면 적절한 길이로 되돌리는 데 도움이 됩니다. 즉, 다시 걷거나 달리기 당신이 전에 그랬던 것처럼.

또한 매일 스트레칭 운동을 하면 햄스트링이 짧아지는 것을 예방하는 데 도움이 됩니다. 그리고 언제 단단한 햄스트링의 증상 포함:

• 찰칵찰칵
• 경련
• 통증
• 부종
• 홍반

... 가능하면 피하고 싶은 것입니다.

문서를 볼 때

ㅏ 2019년 연구 기구 보조 연조직 가동화와 고유수용성 신경근 촉진(유연성을 개선하기 위한 두 가지 일반적인 물리 치료 방법)이 정적 스트레칭 단독보다 햄스트링 유연성을 개선하는 데 더 효과적이라는 것을 발견했습니다.

따라서 운동선수(또는 단순히 운동을 좋아하는 사람)이고 몸이 매우 타이트하다면 건강 전문가에게 연락하여 물리 치료가 적합한지 확인하는 것이 좋습니다. PT는 유연성을 회복하고 부상을 예방하기 위한 계획을 세우는 데 도움이 될 수 있습니다.

박사

단단한 햄스트링은 스포츠를 하는 모든 사람에게 악몽이 될 수 있습니다. 그러나 꾸준한 스트레칭과 요가는 유연성을 바로 되찾을 수 있는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

이기적인 남편의 예

몸을 묶지 않아도 되는 정말 간단한 포즈가 많이 있는데, 이는 햄에 정말 도움이 됩니다. 게다가 종아리, 엉덩이, 등에도 좋은 스트레칭이 됩니다.

그들에게 한 번 시도해 보세요. 그러면 곧 스포츠 슈퍼스타로 돌아올 것입니다.