천사 수를 찾으십시오
잠은 몸을 위해 할 수 있는 가장 중요한 일
수면은 신체를 조절합니다. 낮 동안 신체가 겪는 다른 모든 것들 사이에서 신체가 쉴 수 있는 시간입니다. 신체가 적절하고 자연스럽게 기능하기 위해서는 연령과 활동 수준에 따라 일정량의 수면이 필요합니다(낮에 더 많은 활동을 하는 사람은 밤에 더 많이 자야 함). 사람의 건강은 수면에 달려 있습니다. 즉, 수면은 패턴으로 완료되어야 합니다. 수면 주기는 대략 하루 중 같은 시간에 이루어져야 합니다. 야근을 하는 사람들은 야근을 하고 시간이 지날수록 잠자는 날이 편해지는 것을 눈치채셨겠지만, 쉬는 날에 바꾸려고 하면 쉬는 것 같지 않습니다. 이는 신체가 이러한 시간 일정에 따라 작동하기 때문입니다. 매일 밤 일정한 시간에 잠을 자고 매일 아침 같은 시간에 일어난다면 몸이 자연스럽게 움직이기 시작하여 더 편안한 잠을 자게 될 것입니다. 저는 현재 약 5년 동안 거주지와 치료 센터에서 장애 학생들과 함께 일해 왔습니다. 청소년들이 겪는 주요 문제 중 하나는 수면 문제입니다. 많은 경우 십대들은 낮과 밤을 바꾸며(즉, 하루 종일 잠을 자고 밤새 깨어 있음을 의미함) 원래대로 돌아가는 방법을 모릅니다. 수면 일정을 원래대로 되돌리는 패턴을 수정하는 전략은 다음과 같습니다. 참고: 일반적인 학교 또는 근무일에 권장되는 취침 시간은 오후 9시에서 11시 사이입니다. 이 기사의 모든 권장 사항은 이 취침 시간을 반영합니다.
님이 공유한 게시물 알비와 조지 로우 (@albieandgeorgie_ddb) 2018년 4월 29일 오후 2:32 PDT
얼마나 많은 수면을 취해야 하는지 알 수 있습니다.
십대에는 밤에 8-10시간의 수면을 취해야 합니다. 성인(18세 이상)의 경우 7-9시간이면 충분합니다. 낮에 매우 활동적이라면 권장되는 것보다 더 많은 수면이 필요할 수 있습니다. 질병도 이 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 또래의 권장량을 섭취하고 있다고 생각하고 건강한 수면 관련 습관(이 기사에 설명되어 있음)을 갖고 있으며 여전히 매우 피곤하다면 전문적인 조언을 구하는 것이 중요합니다. 수면 장애 또는 다른 치료가 필요할 수 있는 다른 질병의 가능성에 대해 의사와 약속을 잡으십시오. 밤에 잠자리에 들고 권장량의 수면을 취하는 것은 쉽습니다. 그러나 몸에 정말로 필요한 것은 REM 수면입니다. REM(급속 안구 운동)은 '깊은 수면'이라고도 합니다. 이는 최상의 수면 품질인 수면 주기의 필수적인 부분입니다. 당신은 밤에 8시간의 수면을 취할 수 있습니다. 그러나 REM은 그 시간 중 약 1시간 30분에서 2시간 정도만 소요됩니다. 이것은 수면 주기의 마지막 단계입니다(밤에 간격을 두고 발생하므로 밤에 몇 번 REM에 도달할 수 있음). 이 기사에서 설명하는 REM 수면에 영향을 미치는 많은 것들이 있습니다.
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님이 공유한 게시물 우드포드 더 원더 펍 (@woodfordious) 2018년 4월 29일 오후 1시 37분(PDT)
좋은 수면 일정의 중요성을 알고 있습니다.
우울증과 불안과 같은 정신 장애는 십대를 포함한 많은 사람들에게 영향을 미칩니다. 밤에 일찍 잠자리에 드는 것이 이러한 장애(부정적이고 우울한 생각, 걱정, 불안한 감정)의 증상을 감소시킨다는 것을 알고 계셨습니까? 내가 말하는 이른 밤은 오전 12시 이전입니다. 취침 시간은 오후 9시에서 11시 사이가 권장되지만 자정 이전의 모든 수면은 자정 이후 2시간의 가치가 있습니다. 즉, 오후 10시에 취침하여 8시간을 자면 오전 2시에 취침하여 8시간 자는 것보다 더 편안하게 느낄 수 있습니다. 자정 이후에 잠자리에 들면 더 많이 자고 더 피곤함을 느낀 적이 있습니까? 그 이유입니다. 좋은 수면 일정은 학교 및 직장과 같은 일상 활동에 중요합니다. 그것은 당신의 두뇌가 하루 동안 집중하고 깨어 있도록 도와줍니다. 건강한 신체 활동에 참여할 수 있는 더 많은 에너지가 있으며, 그러면 밤에 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.
낮잠을 중단하여 수면 일정을 수정하십시오.
님이 공유한 게시물 세계 최고의 개 침대 (@buddyrest) 2018년 4월 27일 오전 10시 20분(PDT)
수면 문제의 주요 원인 중 하나는 낮잠입니다. 낮잠을 자면 전체 수면 일정이 취소됩니다. 당신의 몸은 방금 쉬었는데 왜 몇 시간만 지나면 쉬고 싶어할까요? 휴식 후에는 하루 종일 활동할 수 있습니다. 당신이 이미 낮과 밤을 바꿔서 제자리로 돌아가기 위해 고군분투하는 사람이라면 내가 줄 수 있는 가장 좋은 조언은 낮잠을 멈추라는 것입니다. 약 24시간 동안 잠을 이루지 못했을 것이기 때문에 첫날은 어려울 것입니다. 그러나 낮에 깨어 있으면 정상적인 취침 시간에 잠들 수 있으며 정상적인 수면 패턴을 조절하기 시작할 수 있습니다. 즉, 주말과 여름에도 좋은 수면 패턴을 유지하는 것이 중요합니다. 학교가 없다고 해서 오전 3시에 자고 오후 2시에 일어나는 것이 몸에 좋은 것은 아닙니다. 그것은 한 가지 이상의 방식으로 신체에 영향을 미치는 나쁜 수면 패턴을 유발합니다.
기술에서 벗어!
수면 문제의 또 다른 일반적인 원인은 늦은 밤에 기술을 사용하는 것입니다. 밝은 화면을 응시하면 눈이 빛을 감지하여 아직 낮이라고 몸에 알립니다. 또한 수면 일정을 조절하는 호르몬인 멜라토닌의 자연 생성을 방지합니다. 당신의 몸은 잠을 잘 준비를 하기 위해 필요한 만큼 이완되지 않습니다. 이것은 또한 밤 동안 권장량의 REM을 얻지 못하는 불안한 수면을 유발할 수 있습니다. 두뇌가 정지할 시간을 갖도록 다른 전략을 시도하십시오. 마음을 진정시키는 음악을 읽거나 듣는 것이 효과가 있을 수 있습니다. 일기를 쓰면 뇌가 숙면을 방해할 수 있는 생각을 모두 풀어줄 수 있습니다.
님이 공유한 게시물 쇼어우드 하이츠 (@shorewoodheights) 2018년 4월 29일 오후 2시 09분(PDT)
수면 일정을 조정할 수 있도록 카페인을 멀리하십시오.
고객들이 가장 많이 하는 말 중 하나는 밤새 뒤척이고 뒤척이는 이유를 모르고 숙면을 취하지 못한다는 것입니다. 결국, 그들은 8시간의 수면을 취하기 위해 적절한 시간에 눕습니다. 그렇다면 그들은 왜 잠을 잘 수 없습니까? 고객이 수면에 문제가 있다고 말할 때 내가 가장 먼저 묻는 질문은 오후 3시 이후에 얼마나 많은 카페인을 섭취하고 있느냐는 것입니다. 대답은 거의 항상 그들이 가져야 하는 것 이상입니다.
낮과 늦은 오후에 카페인을 과도하게 섭취하는 사람들, 특히 취침 직전에 2리터의 탄산음료를 마시는 사람들은 밤에 잠을 잘 못 자는 것이 일반적입니다(이것을 꽤 많이 봤습니다). 많은 경우 십대들은 하루 중 시간에 관계없이 자신이 무엇을 마시고 무엇을 먹고 있는지 고려하지 않습니다. 아침에 에스프레소 샷과 함께 커피를 마실 수 있다면 저녁 7시에 왜 안 될까요? 나 자신도 가끔 시간을 잊은 채 저녁 7시 이후에 다이어트 콜라를 팝니다. 그리고 나는 매번 잠을 잘 수 없다는 것을 발견합니다. 오후 3시 이후에는 커피나 카페인이 든 제품을 마시지 않는 것이 좋습니다. 그렇다면 카페인이 들어있는 것은 무엇일까요? • 에스프레소 샷과 디카페인을 포함한 커피(디카페인에는 카페인이 훨씬 적지만 1회 제공량당 약 15mg의 카페인이 있습니다.) • 대부분의 탄산음료(스프라이트, 진저 에일 및 카페인이 없는 탄산음료를 포함하지 않는 소수) • 대부분의 차(카페인 함량이 가장 높은 것으로는 홍차, 백차 및 녹차가 포함되며, 카모마일 및 페퍼민트 차와 같이 자연적으로 카페인이 없는 일부 허브 차가 있습니다). 수면 패턴을 수정하고 편안한 숙면을 취하려면 이러한 음료를 멀리하세요.
마찬가지로 잠자기 전 일정 시간 후에 설탕과 정크 푸드를 멀리하십시오.
저녁 식사 후 간단한 디저트를 먹는 것은 정상입니다. 그러나 저녁 7시 이후 과도한 설탕과 정크 푸드는 권장하지 않습니다. 사실, 하루 중 언제든지 과도한 양의 설탕이나 정크 푸드는 수면 일정을 망칠 수 있습니다. 카페인이 정신을 맑게 하는 것과 같은 방식으로 설탕과 정크 푸드는 정신을 맑게 하고 잠에서 깨어나도록 고안되었습니다. 그러나 그것은 밤에 깨어 있는 것보다 몸에 더 많은 영향을 미칩니다. 하루 동안 설탕을 너무 많이 섭취하면 피할 수 없는 설탕 폭락이 일어나기 전에 잠시 과대 광고를 하게 됩니다. 낮잠에 대해 내가 말한 것과 그것이 수면 일정에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 기억하십니까? 설탕 충돌은 일반적으로 낮 동안 졸음과 낮잠의 필요성을 초래합니다. 건강에 좋은 음식이라도 숙면을 취하는 데 방해가 될 수 있습니다. 사과는 커피 한 잔만큼 잠을 깨는 데 효과적입니다. 사과가 제공하는 천연 설탕과 비타민은 몸을 계속 유지시켜줍니다. 단백질이 함유된 모든 것은 신체를 강화하고 신체를 활동을 위한 '준비' 모드로 만듭니다. 당신이 밤 늦게 배가 고파서 사과와 땅콩 버터를 원한다고 상상해보십시오. 당신의 몸은 잠만 자는 것 외에는 무엇이든 할 준비가 되어 있을 것입니다! 야식을 건너 뛰고 카모마일 차 또는 물 한 잔을 선택하십시오.
BD 웡 나이
취침 시간 전에 알코올을 피하십시오.
밤에 술을 과도하게 마신 적이 있다면 기절하는 느낌을 알 수 있습니다. 다른 어떤 것보다 쉽게 잠들 수 있습니다. 나는 수면이 우울증과 불안의 증상에 도움이 된다고 전에 언급했습니다. 그러나 알코올은 이러한 증상을 악화시킵니다. 알코올은 진정제라는 것을 기억하십시오. 잠자기 전에 과도한 양의 술을 마시면 수면이 제공하는 이점이 사라집니다. 알코올은 또한 멜라토닌의 효과를 방해합니다. 우리는 이미 멜라토닌이 숙면의 핵심이라는 것을 배웠습니다. 따라서 알코올은 잠들기 쉽게 만들 수 있지만 수면 주기를 엉망으로 만들고 다음날 아침을 힘들게 합니다.
활동을 시작하고 일정을 수정하십시오!
님이 공유한 게시물 케빈 04-09-16 출생. (@kevin_the_schnauzer) 2018년 4월 29일 오후 2:05 PDT
낮에는 몸이 움직이고 싶어합니다. 때때로 활용되지 않는 이 모든 기능이 있습니다. 하루 동안 섭취하는 모든 음식은 몸을 더 움직이고 싶게 만듭니다. 당신이 나 같다면 당신은 게으른 일요일을 좋아합니다. 한 주 전체가 지평선 너머에 있기 때문에 많은 일을 하고 싶지 않습니다. 대신 앉아서 긴장을 풀고 쇼를 따라 잡고 짧은 산책을 할 수도 있습니다. 그러나 취침 시간에는 피곤하지 않습니다. 그런 다음 마침내 피곤할 때까지 늦게까지 깨어 있고, 그때쯤이면 이미 수면 패턴이 엉망이 된 것입니다. 몸이 가장 잘하는 일을 하도록 내버려 두십시오. 신체가 가장 활성화되는 낮에 더 많은 신체 활동을 하면 수면 일정이 개선되는 방식의 차이를 볼 수 있습니다. 하루 종일 자면 몸은 밤에 잠만 자는 것 외에는 아무것도 하지 않으려고 합니다. 칼로리를 태우고 낮에는 들어가지 않았다는 점에서 활동을 하고 싶다. 평균적인 식단(하루 2,000칼로리)을 섭취하는 모든 사람은 하루에 30분의 운동을 해야 합니다. 2,000칼로리 이상을 섭취하고 있다면(스타벅스 음료 몇 잔만 마셔도 충분합니다), 신체가 조절되기 위해서는 더 많은 운동이 필요합니다. 숙면을 취하고 싶다면 낮 동안의 격렬한 유산소 운동이 좋은 출발점입니다!
예정된 시간에 모든 약을 복용하십시오.
내가 거주 치료 프로그램에서 일할 때 대부분의 아이들은 하루 중 특정 시간에 복용해야 하는 약을 처방받았습니다. 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD)로 복용하는 각성제가 아침에 복용하도록 처방된 경우, 정오에 일어나 복용하면 아무 소용이 없습니다. 각성제 및 기타 약물은 효과가 나타나기까지 일정 시간이 걸리며 잠에 들기 시작할 때까지 하루 종일 효과가 있도록 고안되었습니다. 즉, 권장 시간보다 늦게 약을 복용하면 잠자는 동안 약이 효과를 유지하도록 허용하는 것입니다. 이것은 차례로 당신이 늦게 자고 늦게 일어나서 나쁜 수면 패턴을 다시 시작하게 할 수 있습니다. 아침 약의 권장 시간은 오전 7시~9시입니다(아침 약은 일반적으로 오전 8시에 복용하도록 지정되어 있으며 지정된 시간 전 1시간에서 1시간 후에 복용해야 함). 점심약은 오전 11시~오후 1시, 저녁약은 오후 4시~6시, 취침약은 오후 9시~11시 사이에 복용한다. 이것은 제약 회사가 약물을 복용하는 모든 것에 가장 효과적이도록 약물을 설계한 방법입니다.
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님이 공유한 게시물 아그네사루시 (@agnessarusi) 2018년 4월 29일 오후 2시 22분(PDT)
수면제를 적당히 섭취하세요.
때때로 나는 수면 패턴을 조절하고 수정하기 위해 수면 보조제가 필요하다고 느낍니다. 어느 날 밤 잠을 잘 못 자면 다음 날 밤 수면제를 먹고 권장 수면 시간을 취합니다. 그들은 매우 평화로운 잠을 자게 합니다. 비 습관성 수면제(Tylenol PM, Benadryl, Zzzquil)가 수면 일정을 조절하는 데 효과가 있지만 비습관성 수면제인 이유가 있습니다. 수면 문제에 대한 장기적인 해결책이 아닙니다. 만성적인 수면 문제가 있는 경우 전문가를 만나거나 내가 이미 설명한 전략을 시도하는 것이 가장 좋습니다. 수면제의 부작용에 주목하는 것도 중요합니다. 권장 수면 시간을 얻지 못할 것으로 예상되는 경우 카운터 수면 보조제를 복용해서는 안 됩니다. 새벽 1시이고 알람이 오전 6시에 울릴 예정이라면 8시간의 수면을 제공하는 수면제를 복용하면 다음날 기능이 매우 어려울 것입니다. 수면제는 REM 수면 단계를 증가시키며 신체가 깨어날 것으로 예상하기 전에 알람으로 중단되면 약을 전혀 복용하지 않았을 때보다 다음날 더 피곤하게 됩니다.
수면은 행복한 건강한 삶의 궁극적인 열쇠입니다. 당신은 당신이 충분히 얻고 있는지 확인하기 위해 몇 가지를 수정해야하지 않아?
수면은 건강을 개선하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 당신이 아플 때 의사가 당신에게 주는 가장 큰 조언은 '많이 쉬십시오'라는 것이 당연합니다. 신체의 모든 부분은 회복되고 치유되어야 하며 잠자는 동안 휴식을 취할 때 가장 많이 회복됩니다. 취침 시간, 기상 시간, 카페인 중단 시간, 숙면에 도움이 되는 음식 등 자신에게 맞는 수면 일정을 만드십시오. 낮에 하는 모든 일은 밤에 몸이 얼마나 잘 쉬는지에 영향을 미칩니다. 낮에 더 이상 피곤하지 않은지 확인하는 간단한 몇 가지 트릭이라면 그만한 가치가 있다고 생각하지 않습니까?
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님이 공유한 게시물 와일리 렉스 & 말리 덕스 (@wiley.rex) 2018년 4월 29일 오후 1시 43분(PDT)
