휠 챌린지에 대한 준비가 되셨습니까? 요가 휠 자세를 하는 방법

요가 휠 포즈는 도전적인 아사나입니다. 팔, 다리, 코어를 강화하면서 가슴을 여는 좋은 방법입니다. 요가 휠 포즈는 또한 허리나 척추의 압력을 완화하는 좋은 방법입니다.

당신의 연습에 추가할 수 있는 바퀴 달린 rad 요가 자세를 취할 준비가 되셨습니까? 입력: 휠 포즈(일명 위쪽을 향한 활 포즈 또는 우르드바 다누라사나 ). 이 도전적인 아사나는 팔, 다리, 복근을 강화하는 데 좋습니다. 척추와 등에도 몇 가지 인상적인 특전이 있습니다.

다음은 휠 포즈를 수행하는 방법과 초보자를 위한 변형에 대한 단계별 가이드입니다.

요가에서 휠 포즈를 수행하는 방법

휠 포즈는 일반적으로 초보자에게 친숙한 것으로 간주되지 않습니다. 그러니 안심하고 집중하세요. 적절한 형태 모든 단계에서. 방법은 다음과 같습니다.

1. 등을 대고 눕습니다.
2. 발바닥이 바닥에 가까운 바닥에 평평하도록 무릎을 구부립니다.
3. 팔꿈치를 구부려 손바닥이 어깨 아래 바닥에 평평하게 놓이도록 합니다. 손가락으로 발을 가리킵니다.
4. 숨을 들이마시면서 손과 발로 누릅니다. 어깨와 엉덩이를 땅에서 1~2인치 들어 올리십시오.
5. 손과 발로 체중을 지탱하면서 정수리를 바닥으로 가져옵니다.
6. 팔꿈치가 여전히 평행한지 잠시 확인하십시오.
7. 팔의 힘을 사용하여 머리를 땅에서 들어올려 손으로 누르십시오.
8. 발이 평행한지 확인하고 무릎과 발을 정렬합니다.
9. 풀려면 턱을 가슴에 대고 바닥에 몸을 낮춥니다.
10. 한 번에 최대 30초 동안 유지합니다.

프로 팁 : 바깥쪽 넓적다리를 단단히 유지하고 들어올릴 때 위쪽 넓적다리를 안쪽으로 돌립니다. 또한 스트레스를 받지 않도록 당신의 목에 .

휠 포즈 대 요가 휠: 차이점은 무엇입니까?

휠 포즈는 요가 아사나(일명 위치)입니다. 요가 휠은 속이 빈 원형입니다. 지원 스트레칭 및 유연성 작업에 사용됩니다.

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요가 휠 수정

휠 포즈를 수정하여 더 쉽게 또는 더 어렵게 만드는 방법은 다음과 같습니다.

요가 휠 초보자 수정 사항

바퀴 자세를 거의 해낼 수 있지만 약간의 속임수가 필요하다면 운이 좋은 것입니다. 다음은 휠 포즈를 좀 더 초보자에게 친숙하게 만드는 몇 가지 방법입니다.

• 벽에 두 개의 블록을 놓고 밀어 올릴 때 자신을 고정할 수 있도록 잡으십시오.
• 파트너가 당신의 어깨 바로 앞에서 발을 미끄러지게 하고 지지를 위해 발을 잡도록 하십시오.
• 벨트를 사용하거나 운동 스트랩 팔을 평행하게 유지합니다. 이렇게 하면 바깥쪽으로 퍼지는 것을 방지할 수 있습니다.

휠 포즈 고급 수정

기본 휠을 마스터하면 더 도전적으로 만들 수 있는 재미있는 방법이 많이 있습니다. 다음은 고급 요가 수행자를 위한 몇 가지 팁입니다.

• 최대 스트레칭에 도달하면 한쪽 다리를 천장까지 들어 올리고 잠시 유지합니다. 그런 다음 땅으로 되돌리고 다른 다리로 반복하십시오.
• 더 높은 아치를 위해 발을 손에 넣으십시오.
• 완전한 바퀴에서 일어서서 서서 바퀴로 다시 떨어집니다. 쉿 . 이것은 거친 AF입니다.

요가 휠 포즈의 장점은 무엇입니까?

요가는 당신을 위한 뷰쿠프 혜택을 제공합니다. 마음과 몸 . 휠 포즈가 도움이 될 수 있습니다.

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• 향상시키다 호흡 의식
• 증가하다 유연성 그리고 유동성
• 만성을 개선하다 허리 통증
• 당신을 격려 심신의 연결
• 더 격려 자신감과 자존감
• 풀어 주다 긴장 근육, 관절 및 척추에
• 톤을 강화하고 핵심 , 허벅지 , 대상 , 그리고 무기
• 기분을 좋게 하는 생산을 촉진 엔돌핀

어떻게 하면 휠포즈를 안전하게 할 수 있을까요?

당신은 항상 있어야합니다 안전 요가를 할 때 의식이 있습니다. 그러나 휠 포즈와 같은 백벤딩 아사나는 추가적인 인식이 필요합니다. 다음은 ouchies를 예방하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.

• 적절한 형태. 전체 스트레칭에 도달할 때 둔근을 너무 세게 수축하지 마십시오. 이것은 척추 압박으로 이어질 수 있고 허리가 과신전될 위험을 증가시킬 수 있습니다.
• 천천히 해. 휠 포즈를 완전히 마스터하려면 몇 주(또는 그 이상)의 작업이 필요할 수 있습니다. 과정을 인내하고 낙담하지 마십시오!
• 한계를 넘어서지 마십시오. 신체는 각 운동 후에 회복할 시간이 필요합니다. 따라서 10/10 느낌이 아니라면 전체 휠 포즈를 취하도록 강요하지 마십시오. 이것은 부상과 허리 통증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
• 소품을 사용합니다. 소품 게임에서 부끄럽지 않습니다! 무릎을 보호하기 위해 허벅지 사이에 요가 블록을 잡습니다. 손 아래에 블록을 사용하여 척추를 좀 더 쉽게 만들 수도 있습니다.

바퀴 자세에 대한 6가지 대안

당신은 요가를 하는 첫날에 휠 포즈를 취하지 않을 것입니다. 괜찮습니다! 다음은 유사한 특전을 제공하는 6개의 초보자 친화적인 아사나입니다.

1. 아이의 포즈

발라사나 , 또는 어린이 자세는 아주 쉬운 초보자 요가 자세입니다. 당신이 완전히 멍청하더라도 워밍업에 이상적입니다.

1. 손과 무릎을 꿇으십시오.
2. 엄지발가락을 모으고 발의 꼭대기를 땅에 평평하게 유지하십시오.
3. 매트 가장자리를 향해 무릎을 벌립니다.
4. 배가 허벅지 사이에 놓일 때까지 몸을 앞으로 기울이십시오.
5. 이마를 앞으로 내밀어 땅에 닿도록 합니다.
6. 이마가 바닥에 닿을 수 없다면 주먹을 겹겹이 쌓아 올려 놓습니다. 그렇지 않으면 팔을 앞으로 뻗고 손바닥이 땅을 향하게 합니다.
7. 편안한 호흡 패턴으로 편안합니다.
8. 최대 1분 동안 유지합니다.

2. 코브라 포즈

부장가아사나 견고한 초보자의 백벤드이자 요가의 이상적인 관문입니다. 단골이라도 코브라를 연마하고 싶을 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 엎드려 누워라.
2. 팔꿈치를 구부려 옆구리에 붙인다 .
3. 손바닥을 바닥에 평평하게 놓고 어깨 아래에 정렬합니다.
4. 목과 머리를 중립으로 유지하고 치골을 바닥에 대십시오.
5. 숨을 들이마시면서 가슴을 들어올립니다. 중립 목으로 팔꿈치를 접은 상태를 유지하십시오.
6. 어깨를 뒤로 젖히고 아래쪽 갈비뼈가 바닥에서 들리지 않도록 합니다.

3. 브릿지 포즈

인사 세투 반다사나 . 척추 확장 및 코어 활성화에 좋습니다.

1. 등을 대고 시작합니다.
2. 무릎을 구부리고 두 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
3. 손끝이 발 뒤꿈치를 스치도록 팔을 몸에 대고 뻗습니다.
4. 숨을 들이마시면서 발로 눌러 엉덩이를 들어 올립니다.
5. 척추가 바닥에서 굴러 떨어지도록 하고 무릎을 엉덩이 너비로 유지합니다.
6. 팔과 어깨를 사용하여 가슴을 들어 올리십시오.
7. 몇 번 숨을 멈추고 다리와 엉덩이를 맞춥니다.
8. 부드럽게 풀어주고 다시 바닥으로 내립니다.

4. 낙타 포즈

우스트라사나 조금 더 고급이지만 휠 포즈를 준비하는 좋은 방법입니다.

1. 몸, 엉덩이 및 허벅지가 수직으로 정렬 된 상태에서 무릎을 꿇고 시작하십시오.
2. 손을 허리에 대고 손가락이 아래를 향하게 합니다.
3. 흉곽을 들어올리고 가슴을 천장으로 엽니다.
4. 더 깊이 들어가려면 왼손을 뒤로 뻗어 왼발 뒤꿈치를 잡은 다음 오른쪽도 똑같이 하세요.
5. 시선을 천장으로 가져오고 목을 엽니다. 머리가 뒤로 완전히 떨어지지 않도록 목 근육을 사용하여 여기에서 머리를 지지하십시오.
6. 엉덩이가 무릎 위에 일직선이 되도록 유지하고 유지합니다. 숨 쉬다.
7. 해제하려면 턱을 약간 당기고 손을 허리로 되돌린 다음 흉곽에서 들어 올려 무릎 꿇기로 돌아갑니다.

5. 활 자세

다누라사나 계속해서 단계를 높입니다. 가슴에도 작용하는 또 다른 허리 굽힘:

1. 엎드려 눕습니다.
2. 양손으로 턱을 바닥에 대고 손바닥이 위를 향하게 합니다. .
3. 숨을 내쉴 때 무릎을 구부리고 가능한 한 엉덩이에 가깝게 가져옵니다.
4. 뾰족한 발가락으로 발목을 잡습니다.
5. 숨을 내쉬면서 발목을 놓지 않고 엉덩이에서 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오.
6. 동시에 상체를 바닥에서 들어 올립니다. 머리, 가슴, 허벅지 순으로 시작하여 코어만 바닥에 닿을 때까지 합니다.
7. 가슴과 어깨가 열린 상태에서 꼬리뼈가 매트 쪽으로 당겨진 상태를 유지하면서 15초 동안 유지합니다.
8. 숨을 내쉬면서 상체를 낮추고 발목을 놓기 전에 발을 내립니다.

6. 돌고래 포즈

로 마무리하자 스바나아사나 , 등 확장의 한계를 밀어붙이는 다운 도그의 업그레이드 버전:

총각 마리크

1. 손과 무릎에서 시작하십시오. 팔뚝은 어깨 아래에 정렬된 팔꿈치와 함께 바닥에 있어야 합니다. 발가락은 발 아래에 넣어야 합니다.
2. 숨을 내쉬고 코어를 사용하십시오. 바닥에서 무릎을 들어 올리십시오.
3. 다리를 곧게 펴고 꼬리뼈를 따라 늘립니다.
4. 발 뒤꿈치가 바닥을 향하도록 유지하되 만질 필요는 없습니다.
5. 허벅지와 아랫배가 결합된 상태에서 팔뚝을 바닥으로 누릅니다.
6. 견갑골을 등쪽으로 당기고 척추를 완전히 펴서 10회 숨을 참습니다.
7. 해제하려면 몸의 긴장을 풀고 무릎을 꿇은 자세로 낮추십시오.

박사

휠 포즈는 가슴과 등의 유연성을 밀어내는 그 자체로 도전적인 요가 동작입니다. 중간 자세는 일부 고급 위치로 가는 환상적인 관문입니다. 시간을 갖고 한계를 넘지 않도록 하십시오. 움직임(및 그 이점)은 자연스럽게 일어날 준비가 되었을 때 열립니다.