천사 수를 찾으십시오
좌골신경통은 통증이 ~이다 . 그리고 척추 . 그리고 다리 . 그것은 다양한 문제/부상의 결과로 올 수 있으며, 이를 예방하는 것이 통증을 팔 길이로 유지하는 가장 좋은 방법입니다. 좌골 신경통을 예방하는 좋은 방법은 무엇입니까? 물론 스트레칭으로!
그러나 단순한 스트레칭이 아니라 올바른 스트레칭입니다. 이 14가지 좌골 신경통 운동은 우리의 전폭적인 지지를 받습니다.
좌골신경통을 예방하는 14가지 스트레칭
- 가위 햄스트링 스트레칭
- 등 굴곡 스트레칭
- 무릎에서 가슴까지 단일 스트레칭
- 무릎에서 반대쪽 어깨 스트레칭
- 좌골 신경 활주
- 코브라 포즈
- 앉아서 하는 엉덩이 스트레칭
- 스탠딩 햄스트링 스트레칭
- 앉아있는 척추 비틀기
- 누운 비둘기 포즈
- 앉아있는 비둘기 포즈
- 앞으로 비둘기 포즈
- 사타구니 및 긴 내전근 스트레칭
- 스탠딩 이상근 스트레치
좌골신경통 예방을 위한 최고의 스트레칭 14가지
이 14가지 좌골 신경 운동은 긴장과 통증 완화를 위해 우리가 가장 좋아하는 운동입니다.
1: 가위 햄스트링 스트레칭
좌골 신경통 스트레칭에 대한 이 멋지고 쉬운 소개는 햄스트링을 완화합니다. 너무 조이면 골반을 당기고 허리에 부담을 줄 것입니다. 이를 해결하기 위해 가위를 수행 햄스트링 스트레칭 매일 허리의 스트레스를 줄일 수 있습니다.
그것을 하는 방법:
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- 오른발을 왼발보다 약 3피트 앞으로 정렬한 상태로 서서 시작합니다.
- 엉덩이와 어깨를 직각으로 유지하고 도움이 된다면 손을 엉덩이에 얹습니다.
- 허리를 앞으로 구부리고 등을 곧게 펴고 몸통을 앞발 위에 정렬합니다.
- 체중의 대부분을 앞다리에 싣고 이 자세를 10초간 유지합니다.
- 시작 위치로 돌아가서 이번에는 왼발을 오른발 앞에 두고 반복합니다.
- 다리당 3회를 목표로 합니다.
2: 등 굴곡 스트레칭
다양한 변형이 가능한 이 스트레칭은 서서 또는 앉아서 할 수 있습니다. 올바르게 수행하면 등을 구부릴 때(척추가 앞으로 구부릴 때) 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
그것을 하는 방법:
- 똑바로 서서 발을 엉덩이 너비로 벌리고 시작하십시오.
- 다리를 똑바로 유지하면서 허리를 앞으로 구부리고 머리를 최대한 아래로 내립니다.
- 허리가 당기는 것을 느끼기 시작하면 손을 발목이나 바닥에 대고 힘을 들이도록 합니다.
- 10초 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.
- 3회를 목표로
3: 단일 무릎에서 가슴까지 스트레칭
한쪽 다리 무릎에서 가슴까지 스트레칭은 고립 운동 , 즉, 한 번에 신체의 한쪽에서만 작동합니다. 근육 불균형을 완화하고 체중을 고르게 분산시키는 데 좋습니다.
그것을 하는 방법:
- 등을 대고 누워 오른손으로 오른쪽 무릎 아래를 잡습니다.
- 엉덩이가 편안하게 늘어나는 느낌이 들 때까지 오른쪽 다리를 가슴까지 부드럽게 당깁니다.
- 10초 동안 유지합니다.
- 천천히 시작 위치로 돌아가 왼쪽 다리로 반복합니다.
- 3회를 목표로 합니다.
4: 무릎에서 반대쪽 어깨 스트레칭
싱글 니 스트레치의 더 단단한 변형인 이 더 깊은 스트레치는 다음 작업에 도움이 됩니다. 척추 굴곡 신경을 위한 충분한 공간을 열어줍니다.
그것을 하는 방법:
- 바닥에 다리를 모으고 완전히 펴십시오.
- 오른쪽 무릎을 들어올려 두 손으로 위쪽을 잡는다.
- 바닥에서 엉덩이를 들어 올리지 않고 오른쪽 무릎을 왼쪽 어깨쪽으로 가져옵니다.
- 편안한 스트레칭을 느끼면 머리를 위로 들어올려 동작을 완료합니다.
- 시작 위치로 돌아가기 전에 30초 동안 유지합니다.
- 왼쪽 무릎으로 반복하고 각 다리에서 3회 반복을 목표로 합니다.
5: 좌골 신경 활주 좌골
이 앉아있는 운동은 증가에 좋습니다. 발목 가동성 . 그것은 또한 당신의 감도를 떨어뜨립니다. 좌골 신경 , 다리의 운동 범위를 개선합니다. 한 번에 한 다리씩 작동하여 근육 간의 불균형을 해결하는 데 도움이 됩니다.
그것을 하는 방법:
- 등을 곧게 펴고 의자나 바닥에 앉아 시작합니다.
- 한쪽 무릎을 구부려 발이 바닥에 닿도록 유지하고 다른 쪽 무릎을 곧게 펴서 다른 쪽 발이 앞에 오도록 합니다.
- 발가락이 당신을 가리키도록 발을 뒤로 구부립니다. 필요한 경우 저항 밴드나 수건을 사용하여 발가락을 뒤로 당길 수 있습니다.
- 그 발을 다른 방향으로 구부려 발가락이 당신에게서 멀어지는 방향을 가리키도록 합니다.
- 발을 앞뒤로 20회 구부립니다. 더 세게 만들고 싶다면 턱이 가슴에 오도록 머리를 앞으로 기울이십시오.
- 반대쪽 다리도 반복하고 20회 1세트를 목표로 합니다.
6: 코브라 포즈
코브라 자세는 나쁜 이름을 가진 좋은 운동일 뿐만 아니라 다음으로 인한 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다. 허리 디스크 . 또한 작업을 더 쉽게 하기 위해 수정된 버전이 있습니다.
그것을 하는 방법:
- 다리를 뒤로 쭉 뻗고 엎드려 눕습니다.
- 손바닥이 가슴 옆 바닥에 평평하도록 팔꿈치를 구부립니다.
- 팔꿈치를 곧게 펴서 가슴을 바닥에서 들어 올립니다. 이것이 아프면 팔꿈치를 부분적으로만 펴고 가슴을 45도 들어 올려 수정하십시오.
- 10초 동안 유지하고 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.
- 10회를 목표로 합니다.
7: 앉아서 하는 엉덩이 스트레칭
앉아있는 버전의 이상근 스트레칭 (나중에 다루겠습니다) 엉덩이와 허리의 가동성을 향상시키는 또 다른 훌륭한 옵션입니다. 분명히, 이것을 위해서는 의자나 벤치가 필요합니다.
그것을 하는 방법:
- 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 90도 각도로 앉습니다.
- 오른쪽 다리를 들어 올려 왼쪽 무릎 위에 발목을 놓습니다.
- 발목과 무릎 위로 몸통을 앞으로 기울이면서 호흡에 집중하십시오.
- 시작 위치로 돌아가기 전에 30초 동안 유지합니다.
- 왼쪽 다리로 반복하고 각 다리에서 3회를 목표로 합니다.
8: 스탠딩 햄스트링 스트레칭
잠시 동안 햄스트링으로 돌아가십시오. 골반의 기저부에 부착되어 움직이지 않으면 요통이나 긴장을 유발할 수 있습니다. 이 스트레칭은 다리를 부드럽게 하는 데 도움이 됩니다!
그것을 하는 방법:
- 발을 모으고 똑바로 서십시오.
- 오른쪽 다리를 앞으로 5인치 정도 벌리고 발뒤꿈치를 바닥이나 의자(허리 높이보다 약간 낮은 것)에 놓습니다.
- 다리 뒤쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 허리를 곧게 편 상태에서 허리를 앞으로 숙입니다.
- 시작 위치로 돌아가기 전에 30초 동안 유지합니다.
- 왼쪽 다리로 반복하고 각 다리에서 3회를 목표로 합니다.
9: 앉아있는 척추 비틀기
관절에 가해지는 압력을 완화하는 또 다른 훌륭하고 부드러운 굴곡이 있습니다.
그것을 하는 방법:
- 시작은 바닥에 앉아서 등을 곧게 펴고 다리를 앞으로 내밉니다.
- 오른쪽 발을 바닥에 놓고 왼쪽 무릎 바깥쪽을 가로질러 놓습니다.
- 몸통을 오른쪽으로 비틀고 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎 바깥쪽에 닿도록 하여 스트레칭을 깊게 합니다.
- 시작 위치로 돌아가기 전에 이 스트레칭을 20~30초 동안 유지합니다.
- 다른 쪽 다리도 반복하고 다리당 3회를 목표로 합니다.
10: 기대는 비둘기 포즈
엉덩이 많은 긴장을 유지하고 좌골 신경통을 유발할 수 있습니다. 이것은 세 가지 비둘기 포즈 변형 중 첫 번째로 긴장을 완화합니다.
그것을 하는 방법:
- 바닥에 다리를 모으고 등을 대고 눕습니다.
- 두 다리를 들어 올려 구부리고 오른쪽 무릎을 90도 구부려 왼쪽 허벅지 위로 교차시킵니다.
- 양손으로 왼쪽 허벅지 뒤쪽을 잡고 스트레칭의 한계를 느낄 때까지 몸으로 당깁니다.
- 시작 위치로 돌아가기 전에 30초 동안 유지합니다.
- 다른 다리로 반복하고 3회를 목표로 합니다.
11: 앉아있는 비둘기 포즈
비둘기 테마를 고수하면서 이 좌골 신경통 운동은 모두 더 크게 열립니다. 엉덩이 굴곡 및 일반 이동성.
그것을 하는 방법:
- 바닥에 앉아서 두 다리를 앞으로 곧게 펴는 것으로 시작합니다.
- 오른쪽 무릎을 구부리고 발목을 왼쪽 무릎 위에 놓습니다.
- 상체가 허벅지를 향하도록 앞으로 숙입니다.
- 시작 위치로 돌아가기 전에 30초 동안 유지합니다.
- 다른 다리로 반복하고 3회를 목표로 합니다.
12: 앞으로 비둘기 포즈
앞으로 또는 전통적인 비둘기 포즈 일반적으로 변형 중 가장 어렵지만 자신의 체중을 사용하여 엉덩이를 실제로 스트레칭하는 효과적인 방법입니다.
그것을 하는 방법:
- 손과 무릎을 꿇고 엎드리십시오.
- 오른쪽 무릎을 앞으로 움직이고, 오른쪽 발이 바닥에 대해 왼쪽 무릎과 정렬되도록 몸통 앞에 놓습니다.
- 왼쪽 다리를 바닥에 닿을 때까지 뒤로 움직이면 몸이 자연스럽게 오른쪽 다리로 내려갑니다.
- 다리로 체중의 대부분을 지탱하고 오른쪽 엉덩이 볼(또는 둔부 , 기술적인 경우).
- 30초 동안 유지한 다음 시작으로 돌아갑니다.
- 다른 다리로 반복하고 다리당 3회를 목표로 합니다.
13: 사타구니 및 내전근 스트레칭
긴장된 사타구니 또는 내전근이 좌골 신경통으로 빠르게 번역될 수 있습니다. 고맙게도, 이 스트레칭을 함으로써 물건을 멋지고 느슨하게 유지하는 것이 충분히 간단해야 합니다.
그것을 하는 방법:
- 무릎을 최대한 넓게 벌린 상태에서 네 발로 시작합니다.
- 손을 바닥에 평평하게 유지하고 팔꿈치를 곧게 펴고 몸통을 엉덩이 쪽으로 뒤로 흔듭니다.
- 사타구니 부위에서 느껴지기 시작할 때까지 손을 사용하여 더 뒤로 밀어냅니다.
- 이 자세를 15초간 유지합니다.
- 천천히 시작 자세로 돌아와 3회 반복합니다.
14: 기립 이상근 스트레치
좀 더 도전적인 좌골신경통 운동으로 마무리해보자. 이상근은 엉덩이 관절 상단 부근의 엉덩이에 있습니다. 이 스트레칭이 도움이 됩니다. 긴장을 풀다 . 균형을 잡고 독립적으로 할 수 있다면 훌륭합니다. 그러나 지원이 필요한 경우 시작하기 위해 벽에서 1미터 정도 떨어져 서 있을 수 있습니다.
그것을 하는 방법:
- 어깨 너비로 발로 서십시오.
- 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 위로 교차시킵니다.
- 엉덩이가 45도 구부러질 때까지 오른쪽 다리를 약간 구부립니다.
- 다리가 특징적인 숫자 4 모양이 되면 15초 동안 유지합니다.
- 천천히 시작 위치로 돌아가 다른 다리로 반복합니다.
- 각 다리에 3회 반복하는 것을 목표로 합니다.
좌골신경이란 무엇이고 왜 아프나요?
좌골 신경은 척추의 기저부에서 엉덩이를 거쳐 양쪽 다리를 따라 발뒤꿈치까지 이어지는 신체에서 가장 큰 신경입니다. 자극을 받거나 염증을 일으키면 신경이 이동하는 모든 곳에서 통증이 악화될 수 있습니다. 이 고통을 좌골신경통 .
신경은 추간판 탈출증과 감염에서 단순한 손상에 이르기까지 모든 종류의 이유로 손상될 수 있습니다. 스트레칭을 제대로 하지 않음 . 통증이 충분히 심하지 않으면 신경 가동성이 제한되어 다리가 손상될 수 있습니다.' 가동 범위 .
다음과 같은 연구 이 하나 시간을 내어 하체를 스트레칭하면 좌골 신경에 가해지는 압력을 완화하고 통증을 줄일 수 있습니다.
좌골 신경통에 대한 대체 치료법은 무엇입니까?
스트레칭은 좌골신경통을 예방하거나 완화하는 데 탁월하지만 다른 옵션도 있습니다.
- 뻣뻣함이나 통증을 경험한 후 처음 며칠 동안은 하루에 세 번 해당 부위에 얼음을 대십시오.
- 처음 며칠이 지나면 스위치를 켜고 대신 통증이 있는 부위에 열을 가하십시오.
- 이부프로펜과 같은 항염증제는 좌골 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
좌골 신경통이 몇 주 이상 지속되면 의료 전문가와 상담하십시오.
결론: 척추와 댄디한 느낌!
좌골신경통은 우리 삶의 언제라도 찾아올 수 있습니다. 통증이 없더라도 매일 이 스트레칭을 수행하여 몸을 유연하게 유지하고 부상 위험을 줄이십시오. 결국, 건강과 관련하여 1페니의 예방은 1달러의 치료 가치가 있습니다.