이 14가지 스트레칭으로 좌골 신경통을 예방할 수 있습니다

좌골신경통은 통증이 ~이다 . 그리고 척추 . 그리고 다리 . 그것은 다양한 문제/부상의 결과로 올 수 있으며, 이를 예방하는 것이 통증을 팔 길이로 유지하는 가장 좋은 방법입니다. 좌골 신경통을 예방하는 좋은 방법은 무엇입니까? 물론 스트레칭으로!

그러나 단순한 스트레칭이 아니라 올바른 스트레칭입니다. 이 14가지 좌골 신경통 운동은 우리의 전폭적인 지지를 받습니다.

좌골신경통을 예방하는 14가지 스트레칭

1. 가위 햄스트링 스트레칭
2. 등 굴곡 스트레칭
3. 무릎에서 가슴까지 단일 스트레칭
4. 무릎에서 반대쪽 어깨 스트레칭
5. 좌골 신경 활주
6. 코브라 포즈
7. 앉아서 하는 엉덩이 스트레칭
8. 스탠딩 햄스트링 스트레칭
9. 앉아있는 척추 비틀기
10. 누운 비둘기 포즈
11. 앉아있는 비둘기 포즈
12. 앞으로 비둘기 포즈
13. 사타구니 및 긴 내전근 스트레칭
14. 스탠딩 이상근 스트레치

좌골신경통 예방을 위한 최고의 스트레칭 14가지

이 14가지 좌골 신경 운동은 긴장과 통증 완화를 위해 우리가 가장 좋아하는 운동입니다.

1: 가위 햄스트링 스트레칭

좌골 신경통 스트레칭에 대한 이 멋지고 쉬운 소개는 햄스트링을 완화합니다. 너무 조이면 골반을 당기고 허리에 부담을 줄 것입니다. 이를 해결하기 위해 가위를 수행 햄스트링 스트레칭 매일 허리의 스트레스를 줄일 수 있습니다.

그것을 하는 방법:

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1. 오른발을 왼발보다 약 3피트 앞으로 정렬한 상태로 서서 시작합니다.
2. 엉덩이와 어깨를 직각으로 유지하고 도움이 된다면 손을 엉덩이에 얹습니다.
3. 허리를 앞으로 구부리고 등을 곧게 펴고 몸통을 앞발 위에 정렬합니다.
4. 체중의 대부분을 앞다리에 싣고 이 자세를 10초간 유지합니다.
5. 시작 위치로 돌아가서 이번에는 왼발을 오른발 앞에 두고 반복합니다.
6. 다리당 3회를 목표로 합니다.

2: 등 굴곡 스트레칭

다양한 변형이 가능한 이 스트레칭은 서서 또는 앉아서 할 수 있습니다. 올바르게 수행하면 등을 구부릴 때(척추가 앞으로 구부릴 때) 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.

그것을 하는 방법:

1. 똑바로 서서 발을 엉덩이 너비로 벌리고 시작하십시오.
2. 다리를 똑바로 유지하면서 허리를 앞으로 구부리고 머리를 최대한 아래로 내립니다.
3. 허리가 당기는 것을 느끼기 시작하면 손을 발목이나 바닥에 대고 힘을 들이도록 합니다.
4. 10초 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 3회를 목표로

3: 단일 무릎에서 가슴까지 스트레칭

한쪽 다리 무릎에서 가슴까지 스트레칭은 고립 운동 , 즉, 한 번에 신체의 한쪽에서만 작동합니다. 근육 불균형을 완화하고 체중을 고르게 분산시키는 데 좋습니다.

그것을 하는 방법:

1. 등을 대고 누워 오른손으로 오른쪽 무릎 아래를 잡습니다.
2. 엉덩이가 편안하게 늘어나는 느낌이 들 때까지 오른쪽 다리를 가슴까지 부드럽게 당깁니다.
3. 10초 동안 유지합니다.
4. 천천히 시작 위치로 돌아가 왼쪽 다리로 반복합니다.
5. 3회를 목표로 합니다.

4: 무릎에서 반대쪽 어깨 스트레칭

싱글 니 스트레치의 더 단단한 변형인 이 더 깊은 스트레치는 다음 작업에 도움이 됩니다. 척추 굴곡 신경을 위한 충분한 공간을 열어줍니다.

그것을 하는 방법:

1. 바닥에 다리를 모으고 완전히 펴십시오.
2. 오른쪽 무릎을 들어올려 두 손으로 위쪽을 잡는다.
3. 바닥에서 엉덩이를 들어 올리지 않고 오른쪽 무릎을 왼쪽 어깨쪽으로 가져옵니다.
4. 편안한 스트레칭을 느끼면 머리를 위로 들어올려 동작을 완료합니다.
5. 시작 위치로 돌아가기 전에 30초 동안 유지합니다.
6. 왼쪽 무릎으로 반복하고 각 다리에서 3회 반복을 목표로 합니다.

5: 좌골 신경 활주 좌골

이 앉아있는 운동은 증가에 좋습니다. 발목 가동성 . 그것은 또한 당신의 감도를 떨어뜨립니다. 좌골 신경 , 다리의 운동 범위를 개선합니다. 한 번에 한 다리씩 작동하여 근육 간의 불균형을 해결하는 데 도움이 됩니다.

그것을 하는 방법:

1. 등을 곧게 펴고 의자나 바닥에 앉아 시작합니다.
2. 한쪽 무릎을 구부려 발이 바닥에 닿도록 유지하고 다른 쪽 무릎을 곧게 펴서 다른 쪽 발이 앞에 오도록 합니다.
3. 발가락이 당신을 가리키도록 발을 뒤로 구부립니다. 필요한 경우 저항 밴드나 수건을 사용하여 발가락을 뒤로 당길 수 있습니다.
4. 그 발을 다른 방향으로 구부려 발가락이 당신에게서 멀어지는 방향을 가리키도록 합니다.
5. 발을 앞뒤로 20회 구부립니다. 더 세게 만들고 싶다면 턱이 가슴에 오도록 머리를 앞으로 기울이십시오.
6. 반대쪽 다리도 반복하고 20회 1세트를 목표로 합니다.

6: 코브라 포즈

코브라 자세는 나쁜 이름을 가진 좋은 운동일 뿐만 아니라 다음으로 인한 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다. 허리 디스크 . 또한 작업을 더 쉽게 하기 위해 수정된 버전이 있습니다.

그것을 하는 방법:

1. 다리를 뒤로 쭉 뻗고 엎드려 눕습니다.
2. 손바닥이 가슴 옆 바닥에 평평하도록 팔꿈치를 구부립니다.
3. 팔꿈치를 곧게 펴서 가슴을 바닥에서 들어 올립니다. 이것이 아프면 팔꿈치를 부분적으로만 펴고 가슴을 45도 들어 올려 수정하십시오.
4. 10초 동안 유지하고 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 10회를 목표로 합니다.

7: 앉아서 하는 엉덩이 스트레칭

앉아있는 버전의 이상근 스트레칭 (나중에 다루겠습니다) 엉덩이와 허리의 가동성을 향상시키는 또 다른 훌륭한 옵션입니다. 분명히, 이것을 위해서는 의자나 벤치가 필요합니다.

그것을 하는 방법:

1. 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 90도 각도로 앉습니다.
2. 오른쪽 다리를 들어 올려 왼쪽 무릎 위에 발목을 놓습니다.
3. 발목과 무릎 위로 몸통을 앞으로 기울이면서 호흡에 집중하십시오.
4. 시작 위치로 돌아가기 전에 30초 동안 유지합니다.
5. 왼쪽 다리로 반복하고 각 다리에서 3회를 목표로 합니다.

8: 스탠딩 햄스트링 스트레칭

잠시 동안 햄스트링으로 돌아가십시오. 골반의 기저부에 부착되어 움직이지 않으면 요통이나 긴장을 유발할 수 있습니다. 이 스트레칭은 다리를 부드럽게 하는 데 도움이 됩니다!

그것을 하는 방법:

1. 발을 모으고 똑바로 서십시오.
2. 오른쪽 다리를 앞으로 5인치 정도 벌리고 발뒤꿈치를 바닥이나 의자(허리 높이보다 약간 낮은 것)에 놓습니다.
3. 다리 뒤쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 허리를 곧게 편 상태에서 허리를 앞으로 숙입니다.
4. 시작 위치로 돌아가기 전에 30초 동안 유지합니다.
5. 왼쪽 다리로 반복하고 각 다리에서 3회를 목표로 합니다.

9: 앉아있는 척추 비틀기

관절에 가해지는 압력을 완화하는 또 다른 훌륭하고 부드러운 굴곡이 있습니다.

그것을 하는 방법:

1. 시작은 바닥에 앉아서 등을 곧게 펴고 다리를 앞으로 내밉니다.
2. 오른쪽 발을 바닥에 놓고 왼쪽 무릎 바깥쪽을 가로질러 놓습니다.
3. 몸통을 오른쪽으로 비틀고 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎 바깥쪽에 닿도록 하여 스트레칭을 깊게 합니다.
4. 시작 위치로 돌아가기 전에 이 스트레칭을 20~30초 동안 유지합니다.
5. 다른 쪽 다리도 반복하고 다리당 3회를 목표로 합니다.

10: 기대는 비둘기 포즈

엉덩이 많은 긴장을 유지하고 좌골 신경통을 유발할 수 있습니다. 이것은 세 가지 비둘기 포즈 변형 중 첫 번째로 긴장을 완화합니다.

그것을 하는 방법:

1. 바닥에 다리를 모으고 등을 대고 눕습니다.
2. 두 다리를 들어 올려 구부리고 오른쪽 무릎을 90도 구부려 왼쪽 허벅지 위로 교차시킵니다.
3. 양손으로 왼쪽 허벅지 뒤쪽을 잡고 스트레칭의 한계를 느낄 때까지 몸으로 당깁니다.
4. 시작 위치로 돌아가기 전에 30초 동안 유지합니다.
5. 다른 다리로 반복하고 3회를 목표로 합니다.

11: 앉아있는 비둘기 포즈

비둘기 테마를 고수하면서 이 좌골 신경통 운동은 모두 더 크게 열립니다. 엉덩이 굴곡 및 일반 이동성.

그것을 하는 방법:

1. 바닥에 앉아서 두 다리를 앞으로 곧게 펴는 것으로 시작합니다.
2. 오른쪽 무릎을 구부리고 발목을 왼쪽 무릎 위에 놓습니다.
3. 상체가 허벅지를 향하도록 앞으로 숙입니다.
4. 시작 위치로 돌아가기 전에 30초 동안 유지합니다.
5. 다른 다리로 반복하고 3회를 목표로 합니다.

12: 앞으로 비둘기 포즈

앞으로 또는 전통적인 비둘기 포즈 일반적으로 변형 중 가장 어렵지만 자신의 체중을 사용하여 엉덩이를 실제로 스트레칭하는 효과적인 방법입니다.

그것을 하는 방법:

1. 손과 무릎을 꿇고 엎드리십시오.
2. 오른쪽 무릎을 앞으로 움직이고, 오른쪽 발이 바닥에 대해 왼쪽 무릎과 정렬되도록 몸통 앞에 놓습니다.
3. 왼쪽 다리를 바닥에 닿을 때까지 뒤로 움직이면 몸이 자연스럽게 오른쪽 다리로 내려갑니다.
4. 다리로 체중의 대부분을 지탱하고 오른쪽 엉덩이 볼(또는 둔부 , 기술적인 경우).
5. 30초 동안 유지한 다음 시작으로 돌아갑니다.
6. 다른 다리로 반복하고 다리당 3회를 목표로 합니다.

13: 사타구니 및 내전근 스트레칭

긴장된 사타구니 또는 내전근이 좌골 신경통으로 빠르게 번역될 수 있습니다. 고맙게도, 이 스트레칭을 함으로써 물건을 멋지고 느슨하게 유지하는 것이 충분히 간단해야 합니다.

그것을 하는 방법:

1. 무릎을 최대한 넓게 벌린 상태에서 네 발로 시작합니다.
2. 손을 바닥에 평평하게 유지하고 팔꿈치를 곧게 펴고 몸통을 엉덩이 쪽으로 뒤로 흔듭니다.
3. 사타구니 부위에서 느껴지기 시작할 때까지 손을 사용하여 더 뒤로 밀어냅니다.
4. 이 자세를 15초간 유지합니다.
5. 천천히 시작 자세로 돌아와 3회 반복합니다.

14: 기립 이상근 스트레치

좀 더 도전적인 좌골신경통 운동으로 마무리해보자. 이상근은 엉덩이 관절 상단 부근의 엉덩이에 있습니다. 이 스트레칭이 도움이 됩니다. 긴장을 풀다 . 균형을 잡고 독립적으로 할 수 있다면 훌륭합니다. 그러나 지원이 필요한 경우 시작하기 위해 벽에서 1미터 정도 떨어져 서 있을 수 있습니다.

그것을 하는 방법:

1. 어깨 너비로 발로 서십시오.
2. 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 위로 교차시킵니다.
3. 엉덩이가 45도 구부러질 때까지 오른쪽 다리를 약간 구부립니다.
4. 다리가 특징적인 숫자 4 모양이 되면 15초 동안 유지합니다.
5. 천천히 시작 위치로 돌아가 다른 다리로 반복합니다.
6. 각 다리에 3회 반복하는 것을 목표로 합니다.

좌골신경이란 무엇이고 왜 아프나요?

좌골 신경은 척추의 기저부에서 엉덩이를 거쳐 양쪽 다리를 따라 발뒤꿈치까지 이어지는 신체에서 가장 큰 신경입니다. 자극을 받거나 염증을 일으키면 신경이 이동하는 모든 곳에서 통증이 악화될 수 있습니다. 이 고통을 좌골신경통 .

신경은 추간판 탈출증과 감염에서 단순한 손상에 이르기까지 모든 종류의 이유로 손상될 수 있습니다. 스트레칭을 제대로 하지 않음 . 통증이 충분히 심하지 않으면 신경 가동성이 제한되어 다리가 손상될 수 있습니다.' 가동 범위 .

다음과 같은 연구 이 하나 시간을 내어 하체를 스트레칭하면 좌골 신경에 가해지는 압력을 완화하고 통증을 줄일 수 있습니다.

좌골 신경통에 대한 대체 치료법은 무엇입니까?

스트레칭은 좌골신경통을 예방하거나 완화하는 데 탁월하지만 다른 옵션도 있습니다.

• 뻣뻣함이나 통증을 경험한 후 처음 며칠 동안은 하루에 세 번 해당 부위에 얼음을 대십시오.
• 처음 며칠이 지나면 스위치를 켜고 대신 통증이 있는 부위에 열을 가하십시오.
• 이부프로펜과 같은 항염증제는 좌골 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

좌골 신경통이 몇 주 이상 지속되면 의료 전문가와 상담하십시오.

결론: 척추와 댄디한 느낌!

좌골신경통은 우리 삶의 언제라도 찾아올 수 있습니다. 통증이 없더라도 매일 이 스트레칭을 수행하여 몸을 유연하게 유지하고 부상 위험을 줄이십시오. 결국, 건강과 관련하여 1페니의 예방은 1달러의 치료 가치가 있습니다.