천사 수를 찾으십시오
프론트 스쿼트는 엉덩이, 다리, 팔을 자극하는 강력한 복합 동작입니다. 백 스쿼트와 달리 바벨을 등이 아닌 어깨 앞쪽에 위치시킵니다.
그가 뭔가 진지한 것을 원한다는 신호
체육관 세션은 약간의 스쿼트 없이는 거의 완료되지 않습니다. 40종 선택하면 결코 지루하지 않을 것입니다. 당신의 스쿼트 점프 또는 의자 스쿼트 그래도 잠시만요. 오늘은 프론트 스쿼트를 마스터하는 방법을 배우겠습니다.
프로처럼 스쿼트할 준비가 되셨나요? 방법은 다음과 같습니다.
프론트 스쿼트 하는 방법
바벨이 준비되어 있는 경우 이동 방법은 다음과 같습니다.
- 발은 엉덩이 너비만큼 벌리고 발가락은 약간 밖으로 향하게 하여 시작하세요.
- 어깨 너비보다 약간 넓은 손으로 바벨을 어깨 앞쪽으로 잡습니다.
- 바벨을 몸 가까이에 두고 팔꿈치를 높게 유지하세요.
- 코어를 쥐어짜세요 , 가슴을 펴고 척추를 곧게 펴십시오.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부립니다.
- 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려갑니다.
- 체중이 양쪽 발에 고르게 분산되도록 주의하세요.
- 등과 가슴을 곧게 유지하려면 앞을 똑바로 바라보십시오.
- 발뒤꿈치를 밀어서 시작 위치로 돌아가십시오. 둔부 균형을 유지하기 위해 그러는 것처럼요.
- 심호흡을 하고 또 다른 반복을 시작하세요.
프론트 스쿼트의 장점
프론트 스쿼트에는 다양한 운동이 있습니다 이익 , 포함:
- 반복적인 저항 훈련을 통해 뼈 건강을 향상시킵니다.
- 주요 근육 그룹(대퇴사두근, 둔근, 코어, 등, 어깨)을 강화합니다.
- 척추를 곧게 펴고 허리를 강화시켜 자세를 개선한다.
- 반복적인 다리 비대 덕분에 대퇴사두근과 둔부에 미적 향상을 제공합니다.
프론트 스쿼트에서 흔히 저지르는 실수
Hannah Montana가 한때 노래한 것처럼 '누구나 실수를 합니다. 누구에게나 그런 시절이 있습니다.' 다행히도 당신은 그들로부터 언제나 배울 수 있습니다.
다음은 몇 가지 일반적인 실수와 이를 수정하는 방법입니다.
- 팔꿈치를 떨어뜨리고
- 너무 앞으로 기울어져 있음
- 핵심을 다루지 않음
- 무릎이 안으로 들어가도록 놔두세요
- 팔을 사용하여 바를 지지함
- 체중의 대부분을 발뒤꿈치나 발가락에 싣는 경우
- 발을 어깨 너비보다 좁거나 넓게 벌립니다.
담당자, 세트 및 가중치
역도를 이제 막 시작하셨나요? 천천히 시작하여 가벼운 무게로 시작하고, 근력을 키울수록 점차적으로 무게를 늘리는 것이 가장 좋습니다. 개인 트레이너와 함께 일하거나 시작할 때 스팟터를 찾는 것도 현명합니다.
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10회를 편안하게 할 수 있는 바벨 무게로 시작해보세요. 근력과 근육 성장을 극대화하려면 10분의 7 정도의 노력 수준을 목표로 하세요. 도전을 느껴야 하지만 부상을 입을 위험이 있을 정도는 아닙니다.
일반적으로 5~12회씩 3~4세트를 수행하면 시간이 지나도 확실한 결과를 얻을 수 있습니다.
프론트 스쿼트에는 어떤 근육이 작용하나요?
비록 대부분의 스쿼트 주로 하체 동작이며, 앞쪽 동작입니다. 쪼그리고 앉은 많은 상체 활동에 적합합니다. 프론트 스쿼트의 목표는 다음과 같습니다.
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테이크아웃
프론트 스쿼트는 복합 운동 머리부터 발끝까지, 종아리부터 삼각근까지 근육을 최대한 활용하는 데 좋습니다. 바벨을 어깨 앞쪽으로 잡고, 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉아 똑바로 서 있도록 주의하세요.
이 움직임은 초보자에게는 까다로울 수 있으므로 시작하려면 개인 트레이너와 협력하는 것이 좋습니다.
