천사 수를 찾으십시오
운동에 러시안 트위스트를 포함하면 더 나은 코어 강도, 안정성 및 자세를 해제할 수 있습니다.
소중함을 아는 사람들에게 코어 근육 일상 생활에서 고전적인 오래된 판자, 그리고 윗몸 일으키기 빨리 부실해질 수 있습니다. 러시안 트위스트는 동일한 근육을 목표로 하는 동시에 다양한 변형과 추가 진행을 위한 흔들림 공간을 남겨 둡니다. 시작하는 방법은 다음과 같습니다.
러시안 트위스트를 하는 방법
표준 러시아 트위스트를 안전하게 수행하려면 다음이 필요합니다. 통제와 집중 . 천천히 진행하고, 각 동작의 형태에 집중하고, 모든 단계를 일정한 속도로 수행하십시오.
- 바닥에 앉기 시작하고 전리품에 약간의 추가 쿠션이 필요한 경우 매트를 사용하십시오.
- 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 구부린 상태에서 발 뒤꿈치를 바닥에 대십시오.
- 뒤로 기대어 발을 땅에서 떼고 허벅지와 몸통으로 V자 모양을 만듭니다.
- 참여 둔부 안정시키기 위해.
- 손을 모으고 팔을 앞으로 들어 올리십시오.
- 천천히 움직이면서 팔과 몸통을 왼쪽으로 완전히 돌린 다음 잠시 동안 유지한 다음 오른쪽으로 반복합니다.
- 위치 5로 돌아갑니다.
- 8~16회씩 2~3세트 반복한다.
완벽한 러시안 트위스트를 만드는 팁
이러한 간단한 움직임은 많은 잠재적 함정을 숨깁니다. 이들 중 일부는 신체적 이점만 속일 수 있고 다른 일부는 더 큰 부상 위험에 처하게 할 수 있습니다. 피하는 방법은 다음과 같습니다.
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- 천천히 그리고 꾸준히 움직이면서 사근, 등 상부 및 어깨를 회전합니다. 이것은 모든 근육이 일할 시간을 갖도록 보장합니다.
- 당신의 둔부 그리고 코어 참여 , 이것은 당신을 안정시키고 과도한 긴장으로부터 허리를 보호합니다
- 규제 호흡 . 몸을 돌릴 때 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갈 때 숨을 들이마신다.
- 시선을 손에 고정한 상태에서 팔을 최대한 펴십시오. 이를 통해 자연스럽게 올바른 형태를 익힐 수 있습니다.
- 척추가 곧게 유지되도록 하고 구부리거나 둥글게 하지 마십시오.
- 낮은 다리를 서로 교차하여 더 오랫동안 들어올리기 쉽게 합니다.
러시안 트위스트 변형
많은 사람들이 일단 완벽해지면 러시안 트위스트로 졸업합니다. 기본 복근 운동 윗몸일으키기와 플랭크처럼. 하지만 일단 그들 중 최고와 트위스트를 하고 나면…
이러한 변형은 당신이 찾고 있는 것일 수 있습니다.
무릎을 꿇고 러시아 트위스트
표준 이동이 귀하에게 너무 많은가요? 등 또는 엉덩이 ? 이 무릎을 꿇는 변형을 시도하고 정품까지 작업하십시오. 당신은 여전히 당신의 둔부와 코어를 작동 , 동작 범위가 약간 감소하더라도:
- 바닥이나 매트에 무릎을 꿇고 시작합니다.
- 당신이 될 때까지 조심스럽게 뒤로 기대십시오. 안정감을 느끼다 , 몸은 약 60도에 있어야 합니다.
- 비틀면서 숨을 내쉰다 당신의 왼쪽으로 그리고 박자를 기다리십시오.
- 숨을 들이마시면서 중앙 위치로 돌아온 다음 오른쪽으로 비틀면서 반복합니다.
가중 러시아 트위스트
이 변형은 부드럽고 제어된 움직임을 방해하지 않는 추, 메디신 볼 또는 모든 소형 품목을 요구합니다.
- 평소처럼 시작하여 발뒤꿈치를 함께 바닥에 대고 바닥에 앉습니다.
- 둔근과 코어를 사용하십시오. , 몸통과 허벅지로 바닥에 V자 모양을 만듭니다.
- 양손으로 체중을 잡고 가슴 높이에서 앞으로 쭉 뻗으십시오.
- 체중을 지면에 두드릴 수 있을 때까지 상체를 왼쪽으로 꾸준히 돌립니다.
- 중앙으로 돌아가서 오른쪽으로 완전히 돌립니다.
- 반복하다.
크로스 레그 러시안 트위스트
많은 사람들이 이 동작을 할 때 안정성을 더하기 위해 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 교차합니다. 그러나 약간의 추가 복잡성을 추가하기 위해 이 작업을 수행할 수도 있다는 것을 알고 계셨습니까? 직접 해보십시오.
- 왼쪽 종아리를 오른쪽 종아리 위로 교차하여 정상적으로 러시안 트위스트를 시작합니다.
- 왼쪽으로 돌리고 비트를 유지한 다음 중앙으로 돌아갑니다.
- 발을 바닥으로 내리지 않고 오른쪽 종아리를 왼쪽 위로 교차시킵니다.
- 오른쪽으로 돌리고, 잡고, 중앙으로 돌아가고, 반복합니다.
펀칭 러시안 트위스트
가중 트위스트의 견고한 변형으로 다음을 연습할 때 상체와 하체 사이의 상호 작용에 특별한 주의를 기울여야 합니다.
- 평소처럼 러시안 트위스트를 시작하되 손을 가슴에 대고 잡으십시오.
- 뒤틀릴 때, 내쉬다 그리고 오른팔을 왼쪽으로 칩니다.
- 시작 위치로 돌아갈 때 숨을들이 쉬십시오.
- 숨을 내쉴 때 왼쪽 팔을 오른쪽으로 치면서 오른쪽으로 돌립니다.
- 숨을 들이쉬고 중앙으로 돌아와 반복합니다.
디클라인 벤치 러시안 트위스트
우리가 말할 때 감소 여기서는 바쁜 주말을 보낸 후의 은행 카드를 의미하지 않습니다. 이 변형은 허리의 긴장을 완화할 수 있는 일반 체육관 장비인 디클라인 벤치를 사용합니다.
- 발을 받침대 아래에 집어넣고 무릎을 위쪽을 향한 V 패드에 대고 벤치에 앉기 시작합니다.
- 상체를 허벅지와 직각이 되도록 똑바로 유지합니다.
- 손을 가슴으로 당깁니다.
- 오른쪽으로 꾸준히 비틀면서 숨을 내쉬고 중앙으로 돌아올 때 숨을 들이마십니다.
- 왼쪽으로 반복한 다음 전체 세트로 이동합니다.
뒤꿈치 닿기
이 운동은 러시안 트위스트와 동일한 근육 영역에 작용하지만 등에 더 쉬울 수 있습니다.
- 등을 대고 누워 시작하십시오. 무릎을 구부려 발이 엉덩이 근처 바닥에 닿도록 합니다.
- 팔을 몸 옆으로 쭉 뻗는다.
- 머리와 상체를 바닥에서 몇 인치 들어올려 코어를 유지합니다.
- 오른팔을 들어 몸 전체를 가로질러 왼발 쪽으로 뻗습니다.
- 완전히 뻗은 상태에서 시작 위치로 다시 내리기 전에 몇 박자 동안 유지하십시오.
- 오른발에 도달하면서 왼팔로 반복하십시오.
새 개
우리의 대안을 마무리합시다 약간의 요가 . Bird Dog는 러시안 트위스트를 위한 적절한 코어 근력을 구축하는 데 이상적이며 통제되고 꾸준한 움직임에 집중할 수 있게 해줍니다.
- 탁상 자세에서 아래를 향하도록 손과 무릎을 꿇고 시작하십시오.
- 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 들어 올려 코어에 맞물리면서 양쪽 다리를 바깥쪽으로 뻗습니다.
- 척추와 목이 일직선이 되도록 몇 박자 동안 유지합니다.
- 팔과 다리를 떨어뜨리지 말고 시작 위치로 꾸준히 내립니다.
- 오른팔과 왼다리로 반복합니다.
러시안 트위스트의 건강상의 이점은 무엇입니까?
완벽한 형태에 집중하는 데 시간을 할애했다면 러시안 트위스트가 효과가 있을 것입니다.
- 등 중앙 근육(척추의 기립자)
- 고관절 굴근
- 옆구리 근육
- 옆쪽 앞 근육(사근)
- 코어 근육(복직근)
- 어깨(견갑골) 근육
- 심부 코어 근육(횡복부)
이 움직임에 대한 대부분의 대화는 그것이 코어에 얼마나 좋은지에 초점을 맞추고 있습니다. 가있는 강력한 코어 에 좋을 뿐만 아니라 운동 그리고 스포츠. 또한 일상 생활을 준비하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
향상된 회전 및 아이소메트릭 코어 강도뿐만 아니라 러시안 트위스트도 자연스럽게 좋은 자세를 장려합니다. 그 어느 때보다 사람이 많은 시간에 좌식생활 , 이것은 이러한 불균형의 일부를 해결하는 데 도움이 됩니다.
마지막으로 이 이동에는 체육관 장비 . 누구나 어떤 운동 환경에서도 할 수 있습니다. 예산에 상관없이 . 가중 변형을 사용하더라도 임의의 가정 용품을 메디신 볼이나 웨이트로 쉽게 교체할 수 있습니다. 따라서 러시안 트위스트를 기존 운동에 쉽게 엮을 수 있습니다.
피트니스 루틴에 러시안 트위스트를 추가하는 방법
러시안 트위스트에는 상당한 양의 핵심 강도 시작 V 자 위치를 유지합니다. 초보자는 이 중간 수준의 동작을 시작하기 전에 그 강점을 개발하는 데 시간을 할애할 수 있습니다.
표준 운동에 트위스트를 추가하는 경우 일주일에 두세 번 시작하는 것이 좋습니다. 그러나 정기적으로 필요한 활동에 참여하는 경우 회전 강도 , 주 4회를 목표로 하십시오.
테이크아웃
상당히 작은 단계에 해당하는 금액을 위해 코어 운동 판자와 마찬가지로 러시안 트위스트는 다양한 옵션을 제공합니다. 특히 이러한 유형의 운동을 처음 접하는 경우 천천히 진행하십시오. 더 쉽게 또는 더 어렵게 만들기 위해 변형을 시도할 수도 있습니다.
