천사 수를 찾으십시오
제트 세팅과로드 트립은 재미 있지만 정기적으로 예정된 운동 루틴에 렌치를 던지는 경우가 많습니다. 대부분의 호텔 이후체육관우리는 개인 트레이너이자 전직 프로 운동 선수 인 Curtis Williams에게 이동 중에 할 수있는 동작을 연결해달라고 요청했습니다.
Williams가 여행 할 때마다 그는 SKLZ 미니 밴드 ( 19.99 달러 , ladyfootlocker.com ) 가방이나 운동 가방에 넣습니다. '그들은 매우 다재다능하므로 많은 장비 없이도 여러 근육 그룹을 타겟팅 할 수 있습니다.'라고 그는 말합니다. '안정성, 유산소 운동, 근력 및 핵심 운동과 같은 다양한 훈련 방식을 통합 할 수 있으므로 운동 제한없이 시간을 최대화 할 수 있습니다.' 보너스 :이 미니 밴드는 작고 (세 개 모두 주먹만한 크기로 롤업!) 가볍기 때문에 여행에 적합합니다.
이러한 각 운동에 대해 자신의 체력 수준에 맞는 미니 밴드를 선택하십시오.
- 노란색은 내광성
- 빨간색은 중간 저항입니다.
- 검은 색은 강한 저항입니다.
30 초 동안 각 동작을 수행합니다. 일방적 운동의 경우 30 초 동안 변을 번갈아 가며 운동합니다. 나만의 운동을 만들려면 좋아하는 운동을 5 ~ 7 개 선택하고 각 운동 사이에 10 초 동안 휴식을 취한 다음 3 ~ 5 세트를 완료하세요. 또는이 기사의 끝에 Williams가 만든 빠른 호텔 HIIT 운동을 시도해보십시오.
스타 점프
발목 주위에 밴드를 놓습니다. 발을 모으고 무릎을 약간 구부린 상태로 서서 엉덩이에 경첩을 기울이고 균형을 위해 앞쪽의 손가락 끝을 만지십시오. 가능한 한 높이 점프하고 팔을 머리 위로 뻗으면서 동시에 다리를 넓게 벌립니다. 팔과 다리를 다시 시작 위치로 쓸어 넘기고 다리를 통해 충격을 흡수하여 착륙을 제어합니다. 더 쉽게 만들기 : 발목 주위에 밴드로 클래식 점프 잭을 사용합니다.
스케이팅 단계
발목 주위에 밴드를 놓고 엉덩이 너비보다 넓게 발을 벌리십시오. 왼팔을 앞쪽으로 휘두르고 오른발을 뒤쪽으로 쓸면서 왼발을 밀어 오른발로 뛰십시오. 측면보다는 다리를 뒤로 걷어차 (뒷벽에 발자국을 남기고 싶을 때처럼) 확인하십시오. 그렇지 않으면 밴드가 뭉쳐서 다리를 말아 올립니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
당나귀 킥
각 발의 중창 주위에 밴드로 네 발로 시작하십시오. 뒤쪽 벽에 발자국을 찍으려는 것처럼 오른발을 뒤로 똑바로 차세요. 허리가 휘는 것을 방지하기 위해 복근을 사용하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 다리에서 반복하고 계속해서 다리를 번갈아 가며 반복하십시오.
입
무릎 바로 아래 다리 주위에 밴드로 시작하십시오. 무릎을 쌓고 90 도로 구부린 상태에서 왼쪽 바닥에 눕고, 왼쪽 팔꿈치는 왼쪽 어깨 아래에, 오른손은 엉덩이에 눕습니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 어깨에서 무릎까지 일직선을 이룹니다. 코어를 단단하게 유지하고 엉덩이를 가만히 유지하고 오른쪽 다리를 돌려 무릎을 벌리고 (조가비 구멍처럼) 시작 위치로 등을 내립니다. 더 쉽게 만들기 : 엉덩이를 바닥에 놓으십시오.
점프 스쿼트
발목 주위에 밴드를 놓습니다. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 코어가 맞 물리고 팔은 옆으로 향하게합니다. 엉덩이를 다시 스쿼트로 보내고 가슴 앞으로 손을 가져 오면서 발을 엉덩이 너비보다 넓게 뛰십시오. 발을 모으고 일어 서서 시작 위치로 돌아갑니다. 올바르게 스쿼트하는 방법에 대한 자세한 지침을 보려면 여기로 이동하십시오.
책 공개 시험
손목 주위에 밴드를 배치합니다. 똑바로 서서 핵심에 몰두하십시오. 손바닥을 열어 팔꿈치를 90도까지 구부립니다 (접시 접시를 들고있는 것처럼). 팔꿈치를 갈비뼈 근처에 유지하고 어깨 뼈 사이의 근육을 사용하여 손을 넓게 벌립니다. 시작 위치로 돌아간 다음 곧은 팔을 어깨 높이까지 들어 올리고 다시 넓게 벌립니다. 팔꿈치를 다시 90 도로 구부리고 반복합니다.
니 드라이브
발 주위에 밴드로 얼굴을 위로하고 양팔을 옆으로 내립니다. 코어를 연결하고 낮은 복근을 사용하여 무릎을 가슴으로 끌어 당깁니다. 발을 다시 시작 위치로 내립니다. 다른 다리로 계속 번갈아 가십시오. 더 어렵게 만드세요 : 균형에 도전하고 코어에 더 참여하려면이 일어 서서 시도하세요.
푸시 업 팝
손목 주위에 밴드를 배치합니다. 어깨 아래에 손목을, 엉덩이를 정사각형으로, 코어가 맞물린 상태에서 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오. 무릎을 꿇고 엉덩이를 낮게 유지하십시오. 상체와 가슴을 바닥쪽으로 내리면서 손을 크게 벌립니다. 손바닥을 바닥에 대고 폭발적으로 상체를 위로 향하게하고 손을 어깨 아래로 튕 깁니다. 반복. 클래식 푸시 업을 수행하는 방법에 대한 자세한 지침을 보려면 여기로 이동하십시오. 더 세게 만들기 : 무릎을 들어 푸시 업을 수행합니다.
사이드 홉
발목 주위에 밴드를 놓습니다. 엉덩이 너비보다 약간 더 넓은 발로 서십시오 (밴드에 약간의 긴장감이 느껴 져야합니다). 무릎을 구부리고 오른쪽으로 크게 도약하십시오. 착지하면서 쪼그리고 앉아 충격을 흡수하고 오른쪽 손가락 끝을 바닥에 대십시오. 왼쪽으로 점프하고 왼쪽 손가락 끝을 바닥으로 터치하여 반복합니다.
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높은 판자 다리 리프트
높은 플랭크 자세에서 발목 주위의 밴드로 시작하십시오. 복근을 단단히 유지하고 엉덩이를 낮게 유지하십시오. 왼발을 가능한 한 넓게 왼쪽으로 가져온 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 같은 다리를 가능한 한 높이 똑바로 들어 올리면서 허리를 굽히지 않도록하십시오 (둔근에서 느껴 져야합니다). 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 다리에서 반복하고 계속 번갈아 가며 계속하십시오.
스 태거 워크
발목 주위에 밴드를 놓습니다. 엉덩이 너비보다 더 넓은 발로 서십시오. 엉덩이를 뒤로 보내고 무릎을 구부려서 쪼그리고 앉는 자세로 내립니다. 균형을 위해 팔꿈치를 구부리고 가슴 앞에서 손을 잡습니다. 밴드가 허용하는 한 앞으로 나아갑니다. 다른 다리로 4 단계를 반복 한 다음 4 단계를 반대로합니다. 최상의 균형을 위해 전진 할 때는 뒤꿈치에 착지하고 뒤로 이동할 때는 발가락으로 착지하십시오.
베어 크롤링
발목 주위에는 더 무거운 밴드를, 손목에는 더 가벼운 밴드를 배치합니다. 네 발로 시작한 다음 무릎을 바닥에서 들어 올리십시오. 힘이 허용하는 한 오른팔과 오른 발가락을 오른쪽으로 이동 한 다음 왼손과 왼발 가락으로 그 동작을 따릅니다. 반복 한 다음 방향을 반대로하여 시작 위치로 돌아갑니다. 엉덩이를 찌르지 않도록 코어를 사용하고 등 높이를 유지하십시오.
리버스 크런치 스플릿
발목 주위에 밴드를 놓습니다. 얼굴을 위로하고 팔을 옆으로 눕습니다. 코어를 체결하고 다리를 45도 각도로 들어 올립니다. 낮은 복근을 사용하여 엉덩이를 바닥에서 천천히 들어 올려 가슴 위로 발을 똑바로 올리려는 것처럼 척추를 굴립니다. 발바닥으로 천장을 찍으려는 것처럼 위로 밀어 올리고, 복근을 사용하여 엉덩이를 내린 다음 다리를 다시 45도 각도로 내립니다. 다리를 최대한 넓게 벌린 다음 시작 위치로 돌아가 반복하십시오.
무릎 턱 회전
발 주위에 밴드를 놓습니다. 높은 판자 위치에서 시작하십시오. 복근을 사용하여 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 그립니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 당깁니다. 계속 번갈아 가십시오.
힙 브리지 윗몸 일으키기
무릎 바로 아래에 밴드를 놓습니다. 무릎은 구부리고 발은 엉덩이 너비로 벌리고 팔은 옆으로 눕히고 눕습니다. 발 뒤꿈치를 눌러 엉덩이를 들어 올려 무릎에서 머리까지 직선을 이룹니다. 천천히 엉덩이를 다시 아래로 내리고 복근을 사용하여 상체를 앉은 상태로 들어 올리고 팔을 머리 위로 똑바로 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아가려면 한 번에 하나의 척추를 천천히 아래로 내립니다. 반복. 더 쉽게 만들기 : 위의 단서를 따르되 전체 범위의 윗몸 일으키기를하는 대신 단순히 크런치를하세요.
다음 휴가 나 주말 휴가 중에 이러한 동작을 시도하고 싶습니까? 이 작은 공간 루틴을 실행하십시오.
햄스트링 강화를위한 3 가지 동작
Under Armour 트레이너이자 설립자 인 Curtis Williams에게 특별히 감사드립니다. 교육 C.A.M.P. 우리를 위해 이러한 움직임을 큐레이팅하고 모델링 한 뉴욕시에서 그는 자신의 옷을 입는다 갑옷 아래 기어. 그를 따라 인스 타 그램 과 트위터 .
