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스트레스 반응 주기는 스트레스에 대한 신체의 자연스러운 반응입니다. 경보, 저항 및 소진의 세 단계로 나뉩니다. 각 단계를 통해 작업하는 방법을 배우면 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
스트레스 외부 트리거에 대한 신체적, 정신적 반응입니다. 이런 일이 발생하면 신체는 스트레스 반응 주기라는 것을 거치게 됩니다. 세 단계로 나뉩니다.
- 경보
- 저항
- 피로
다음은 각 단계에서 일어나는 일과 주기에서 벗어나는 간단하고 효과적인 방법입니다.
스트레스 주기란?
스트레스는 단순한 감정이 아닙니다. 외부 스트레스 요인을 경험하면 신체에서 일련의 복잡한 반응을 유발합니다. 이것을 스트레스 반응 주기라고 합니다.
주기는 자연스럽고 자동으로 발생합니다. 복구하고 평소처럼 비즈니스를 계속하기 전에 짧은 기간 동안만 지속되어야 합니다. 그러나 스트레스가 일정하거나 회복할 시간이 전혀 없는 경우 주기가 지속되고 무기한 계속될 수 있습니다.
이러한 복잡한 반응의 일부는 신체의 염증 증가와 면역 체계가 질병을 예방하거나 퇴치하기 위해 얼마나 잘 작동하는지 감소하는 것입니다. 만성 스트레스는 심각한 결과를 초래할 수 있으며, 장기적인 건강 상태 심장병과 같은, 당뇨병 , 비만 , 그리고 면역 체계 문제. 또한 다음과 같은 정신 건강 문제에 기여합니다. 불안 그리고 우울증 .
그렇기 때문에 스트레스-반응 주기를 이해하고 스트레스의 손아귀에서 벗어나는 방법을 이해하는 것이 중요합니다!
스트레스 사이클 단계
스트레스 주기는 다음으로 구성됩니다. 세 단계 :
- 경보
- 저항
- 피로
다음은 각각에 대한 정보입니다.
경보
위험이나 기한과 같은 스트레스 요인이 발생하면 신체의 자연스러운 반응은 생존 모드로 들어가는 것입니다. 이것은 경보 단계입니다.
경보 단계는 위험한 상황에 직면했을 때 신체가 어떻게 반응해야 하는지 알려주는 생리학적 현상인 투쟁 또는 도피 반응이 특징입니다.
경보 단계에서 신체는 코르티솔과 아드레날린을 혈류로 방출합니다. 코르티솔 증가시키는 호르몬이다. 혈당 근육에 에너지를 공급하고 소화를 억제합니다. 아드레날린(일명 에피네프린)은 심박수, 호흡 및 혈압을 증가시킵니다.
기본적으로 실행하거나 우르릉거릴 준비가 된 것입니다!
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저항
초기 위협이 진정되면 부교감 신경계가 스트레스 반응을 감소시킵니다. 코르티솔 수치가 떨어지고 혈압과 심박수가 정상화됩니다. 신체가 회복되기 시작하더라도 스트레스가 많은 사건이 더 이상 문제가 되지 않을 때까지 깨어 있습니다.
그러나 만성 스트레스 요인(예: 까다로운 직업 또는 불행한 관계)인 경우 신체는 높은 경계 상태를 유지하고 스트레스 호르몬은 높은 상태를 유지합니다.
몸은 스트레스에 대처하기 위해 조정합니다. 이것은 다음으로 이어질 수 있습니다. 가난한 수면 , 집중력 저하 , 그리고 과민성.
피로
스트레스가 남아 있고 스트레스 주기를 완료할 수 없으면 신체는 스트레스 반응을 반복합니다. 이것은 장기적이고 만성적인 스트레스로 이어질 수 있습니다. 결국 다음과 같은 장기적인 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
- 불안
- 피로
- 우울증
- 위궤양
- 정신 소진
스트레스 사이클에서 벗어나는 열쇠는 건강한 대처 메커니즘을 파악하고 삶에 추가하는 것입니다.
스트레스 주기를 완료하는 방법
스트레스는 무서울 수 있습니다. 좋은 소식은 스트레스 반응 주기를 완료하고 만성 스트레스를 피하며 건강을 보호할 수 있는 효과적인 방법이 많이 있다는 것입니다. 여기 몇 가지가 있습니다 팁 스트레스 사이클에서 벗어날 수 있도록 도와줍니다.
잠
좋은 밤 잠 스트레스 관리에 필수적이다. 충분한 휴식을 취하면 스트레스가 많은 상황에 더 잘 대처할 수 있습니다. 또한 숙면은 염증과 같은 스트레스의 물리적 영향을 줄이는 데 도움이 됩니다.
를 겨냥하다 7~8시간 밤마다 눈을 감고 규칙적인 시간에 잠자리에 들도록 노력하십시오.
표류하는 데 문제가 있으면 높이를 높이십시오. 수면 위생 . 즉, 수면에 도움이 되는 침실을 어두운 , 조용하고 시원합니다. 그리고 잠자리에 들기 최소 30분 전에는 전자 기기에서 손을 떼십시오.
제한 설정
펜과 종이를 잡고 목록 당신의 최우선 순위. 그런 다음 해당 범주 중 하나에 속하지 않는 항목은 거부하십시오. 중요한 일에 집중하고 너무 많은 일을 피하는 데 도움이 됩니다.
업무 관련 프로젝트의 경우 상사와 귀하의 책임에 대해 논의하고 같은 페이지에 있는지 확인하십시오. 팀의 다른 구성원에게 작업을 위임하거나 작업량을 조정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
사교 행사나 자원 봉사 활동과 같은 개인적인 약속에 관해서는 시간과 에너지가 있는 경우에만 예라고 말하십시오. 괜찮아 자신을 먼저 생각하십시오 !
육체적 애정
신체적 접촉 당신을 진정시키고 스트레스를 다루는 방법을 바꿀 수 있습니다. 연구 당신이 아끼는 사람의 신체적 편안함은 모든 것이 괜찮고 당신이 안전하다는 것을 전달한다는 것을 암시합니다. 정신 및 신체 건강을 지원하고 두려움과 스트레스 반응을 줄일 수 있습니다.
포옹은 때때로 포옹 또는 사랑 호르몬이라고 불리는 옥시토신 분비를 유발합니다. 이 호르몬은 돕다 불안을 줄이고 혈압을 낮추며 심박수를 늦춥니다. 또한 수면의 질, 소화 및 면역력을 향상시킵니다.
그래서 다음에는 압도된 느낌 , 사랑하는 사람에게 포옹을 요청하고, 개나 고양이를 쓰다듬다 , 또는 자기 마사지를 시도하십시오.
감정 방출
감정을 건강하게 발산하는 것이 중요합니다. 모든 것을 병에 담아두면 다음과 같은 건강하지 못한 대처 메커니즘으로 이어질 수 있습니다. 과식 , 술을 마시거나 화를 내십시오.
자신에게 맞는 콘센트를 찾으십시오. 어쩌면 그것은 친구와 이야기하거나 일기를 쓰거나 치료사에게 환기 . 일부 친구들은 그림 그리기, 쓰기, 요리와 같은 창의적인 분출구에 감정을 쏟아붓는 것이 기분이 나아지는 데 도움이 될 수 있음을 알게 됩니다.
크게 숨쉬기
스트레스를 받을 때, 당신의 호흡 얕고 빨라집니다. 이 유형의 호흡 투쟁-도피 반응을 담당하는 교감 신경계를 활성화합니다.
깊고 횡격막 호흡 이완을 촉진하는 부교감 신경계를 활성화하여 마음을 진정시키는 데 도움을 줍니다. 이 간단한 시도 호흡 운동 :
베일리 매디슨 벌거 벗은
- 4 카운트 동안 흡입
- 7초 동안 숨을 참고
- 8 카운트 동안 내쉬기
당신은 이것을 할 수 있습니다 연습 언제 어디서나. 오래 할수록 편안한 당신은 느낄 것이다.
당신은 또한 태극권을 시도 할 수 있습니다, 기공 , 또는 요가 . 이것들 심신 수련 호흡에 집중하고 몸과 연결되어 평온함을 느낄 수 있습니다.
의사를 만나야 할 때
지속적으로 스트레스를 받는다면 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 정신 건강 간병인. 다음과 같은 경우 의사와 상담하십시오.
- 짜증
- 급한 성질
- 메모리 문제
- 수면 문제
- 집중하기 어려움
그들은 라이프 스타일 변화를 제안하고 기분이 나아지는 데 도움이 되는 약물 또는 요법을 권장할 수 있습니다.
테이크아웃
스트레스 사이클에서 벗어나려면 시간과 노력이 필요합니다. 그러나 더 차분하고 건강과 웰빙을 더 잘 통제할 수 있다고 느끼는 것은 그만한 가치가 있습니다.
수면 관리, 한계 설정, 감정 해소, 심호흡 연습부터 시작하세요.
여전히 압도되거나 스트레스를 받고 있다면 의사와 상담하십시오. 그들은 기분이 나아지는 데 필요한 자원과 전략을 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다.
