천사 수를 찾으십시오
강한 몸매, 깨끗한 머리, 증가 된 에너지는 체육관에서 열심히 일한 많은 보상 중 일부입니다. 그러나 때로는 좋은 일이 너무 많으면 뻣뻣하고 아프고 피곤해집니다. 노력의 모든 효과를 극대화하려면 약간의 시간을내어 몸을 회복하고 회복하는 것이 중요합니다.
이 전신 요가 시퀀스는 요가 튠업 ,하고 싶을 때 딱 맞는어떤 것또한 휴식이 필요하거나 일상적인 일과에 추가해야한다고 느낍니다.
여기서 핵심은 자유와 용이성입니다. 한 세션에서 세계에서 가장 신축성있는 인간 대회에서 우승하려고하지 마십시오! 다른 피트니스 측면과 마찬가지로 이동성과 유연성은 시간이 걸립니다. 한편, 당신의 몸은 회복과 회복에 약간의 시간을내어 주셔서 감사합니다. 그리고 숨 쉬는 것을 잊지 마세요!
각 포즈에 대한 단계별 지침을 보려면 운동 그래픽을 스크롤하십시오!
각 요가 포즈를 완벽하게 만드는 방법
1. 어깨 치실
이 움직임을 위해서는 요가 스트랩이나 조명이 필요합니다.저항 밴드(벨트 또는 말아 올린 수건도 작동합니다). 허리띠, 근육, 회전근과 같은 무거운 타자를 포함하여 모든 주요 어깨 근육을 동원하고 치료하는 것은 큰 움직임입니다.팔 굽혀 펴기그리고 배신자 행. 보너스 : 어깨 치실을 사용하여 컴퓨터 앞을 너무 많이 구부리는 효과를 완화하십시오.
1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 똑바로 서십시오.
2. 넓은 그립 (약 3.5 ~ 4 피트 간격)으로 엉덩이 앞의 요가 스트랩을 잡습니다.
3. 팔을 똑바로 유지하면서 앞으로 머리 위로 쓸어 올리십시오.
4. 스트랩이 허리 또는 엉덩이에 닿을 때까지 팔을 뒤로 계속 움직입니다.
5. 동작을 되돌려 1 회를 완료합니다. 10 회씩 3 세트를한다.
팁 : 복근을 단단하게 유지하고 척추를 안정되게 유지하십시오. 움직이는 동안 팔이 똑바로 유지 될 수있을만큼 충분히 넓어야합니다. 어깨가 따뜻해지면 스트랩 / 밴드를 따라 조금씩 그립을 좁 힙니다.
2. 부메랑 사이드 벤드
이 포즈는 삼두근에서 라트, 사근에 이르기까지 몸의 전체 측면 솔기를 엽니 다. 심부 복근 운동이나 과도한 오버 헤드 세션 후 코어 근육을 치료하는 데 사용하십시오. 보너스 :이 움직임은 1 차 호흡 근육, 횡경막 및 늑간근을 스트레칭하는 추가 이점을 제공합니다. 더 쉽게 숨을 쉴 필요가없는 사람은 누구입니까?!
이 이동을하려면 벽, 출입구 또는 기둥이 필요합니다.
한 남자가 당신에게 반하고 있다는 신호
1. 몸의 오른쪽이 벽에서 1 피트 정도 떨어진 벽을 향하도록 섭니다. 오른손을 엉덩이 높이로 벽에 대고 손가락 끝이 위를 향하도록합니다.
2. 왼쪽 귀를 따라 왼팔을 위로 올립니다. 왼손이 벽에 닿을 때까지 척추를 벽쪽으로 아치를 만듭니다.
3. 왼쪽 팔을 내부적으로 회전시키고 왼쪽 팔꿈치를 구부려 왼쪽 손바닥이 오른손에서 약 12 인치 위 벽에 얹 히고 왼손 끝이 땅을 향하도록합니다.
4. 양쪽 손바닥을 벽에 대고 누르고 (너무 힘들거나 제한된 동작 범위에 부딪 힐 경우, 왼손을 요가 블록이나 비슷한 크기의 물건에 올려 놓으십시오) 몸의 측면이 밖으로 튀어 나오게하십시오. 벽.
5. 손을 제자리에 유지하면서 벽에서 페인트를 벗겨 내려는 것처럼 손을 서로 등각으로 잡아 당겨 스트레치에 약간의 주스를 추가합니다. 30 ~ 90 초 동안 유지합니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
팁 : 복부 근육을 사용하여 앞뒤로 중립 척추를 유지하십시오.
3. 다리
이것은 가슴, 어깨, 척추 및 엉덩이 굴근을 여는 고전적인 요가 자세입니다. 엉덩이가 차가운 강철처럼 느껴지는 무거운 스쿼트 주간 또는 마라톤 훈련의 스트레스를 완화하는 좋은 방법입니다. 보너스 : 둔근을 사용하면 스트레칭하는 동안 턱을 튼튼하게 할 수 있습니다!
1. 무릎은 구부리고 발은 엉덩이 너비로 바닥에 대고 팔은 손바닥이 아래를 향하도록 몸과 나란히 눕습니다.
2. 엉덩이를 바닥에서 벗기고 가슴을 턱쪽으로 들어 올립니다. 꼬리뼈를 무릎 뒤쪽으로 기울여 허리를 적극적으로 늘립니다.
3. 둔근이 맞물린 상태에서 견갑골을 함께 굴리고 팔을 몸 아래에 집어 넣습니다. 등 뒤로 손을 맞 물리십시오.
4. 몸의 아치를 높이기 위해 적극적으로 팔을 바닥에 아래로 누릅니다. 30 초 동안 유지합니다.
5. 무브먼트에서 나오려면 손을 떼고 한 번에 하나의 척추 뼈를 바닥으로 굴립니다. 3 회 반복한다.
팁 : 무릎 사이에 요가 블록을 꽉 쥐어 허리가 비 틀리지 않도록하십시오. 그리고 등 뒤에서 손을 엇갈리게하는 것이 까다 롭다면 대신 요가 스트랩 (또는 저항 밴드 또는 벨트)을 잡을 수 있습니다.
4. 기울어 진 척추 회전
이 편안한 움직임은 다음과 같은 것에서 큰 부담을주는 허리의 척추와 근육을 동원합니다.데 드리프트과케틀벨 스윙. 보너스 : 꼬임의 비틀림 동작은 장 깊숙이 들어가 소화를 돕습니다.
이카루스 다큐멘터리 위키
1. 등을 대고 무릎을 가슴에 껴안습니다. 허벅지를 모으십시오.
2. 무릎을 모으고 다리를 오른쪽으로 내려 오른쪽 허벅지 바깥 쪽이 바닥에 닿도록합니다.
3. 척추를 비틀기 위해 가슴을 반대 방향으로 굴리면서 다리를 모으고 무릎을 플러시합니다.
4. 깊게 숨을들이 쉬고 강한 숨을 내쉬며 비틀기를 깊게합니다. 60 ~ 90 초 동안 유지합니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
도움말 : 어깨가 꽉 조여도 팔이나 어깨가 바닥에 닿는 것에 대해 걱정하지 마세요. 엉덩이와 IT 밴드의 바깥 쪽 모서리에 심각한 스트레치에 접근하기 위해 허리에서 위쪽 엉덩이 뼈를 굴립니다.
5. 기대어 햄스트링 스트레칭
긴장을 풀고 그 미친 단단한 해미의 중심에 도착하십시오. 다시 바운스데 드리프트또는 높은 볼륨햄스트링 풀인에TRX. 보너스 :이 동작을 사용하여 스트레스가 많은 하루를 보낸 후 휴식을 취하십시오. 이를 위해 요가 스트랩 / 저항 밴드 / 벨트 / 타올을 준비하십시오.
1. 등을 평평하게 눕습니다. 오른쪽 무릎을 가슴에 대고 뒤꿈치가 왼쪽 엉덩이와 일직선이되고 발가락이 천장을 향하도록 왼쪽 다리를 곧게 펴십시오.
2. 요가 스트랩 / 밴드를 오른발 바닥에 감고 오른 다리가 바닥에 수직이되도록 다리를 하늘로 똑바로 펴십시오.
3. 오른쪽 다리가 90도까지 올라가지 않더라도 걱정하지 마십시오. 다리를 똑바로 유지하면서 최대한 높이 올리십시오.
4. 깊고 쉽게 숨을 쉬고 강도를 높이 되 통증이없는 상태로 일하십시오. 60 ~ 90 초 동안 유지합니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
팁 : 매우 단단한 햄스트링의 경우, 스트랩을 사용하여 동일한 다리를 뒤로 당기면서 오른쪽 다리를 다시 땅으로 밀어 내려 수축-이완 동작을 추가합니다. 10 초 동안 유지하고 두세 번 반복합니다. 또한 아래쪽 다리를 바닥에 눌러 엉덩이 굴곡근을 늘려 유지합니다.
엘리자베스 위프 요기, Yoga Tune Up & circledR; 교사 트레이너이자 학생들이 자세를 능률화하고 성능을 개선하며 통증을 제거하도록 돕는 것으로 알려진 CrossFit 코치입니다. 요가 강사로서 Elizabeth는 Iyengar에서 영감을 얻은 것에서 Vinyasa에 이르기까지 다양한 분야를 추구했습니다. 그녀는 공인 CrossFit 트레이너이자 미국 역도 스포츠 성능 코치입니다. Elizabeth는 전국적으로 YogaWorks 스튜디오와 CrossFit 상자에서 교육을 발표했으며 뉴욕 브루클린에있는 CrossFit Virtuosity의 수석 코치입니다.
