천사 수를 찾으십시오
정말 짜증나는 일들의 목록을 만들어야한다면 다음과 같을 것입니다.
- 1. & ldquo; 트와 일 라잇. & rdquo;
- 2. 빨간색으로 우회전하지 않는 사람들.
- 3. 강해지는 것을 우선시하지 않는 사람들.
근력 코치로서,이 마지막 것은 나를 정말로 짜증나게하는 것입니다. 그리고 그럴만 한 이유가 있습니다. 무뚝뚝하게 : 힘은 큰 문제입니다. 그래서 등을 날리지 않고 바닥에서 식료품 가방을 집어들 수 있습니다. 그것은 우리가 경기장에서 부상당하는 것을 막는 것입니다 (프로 운동 선수 든 주말 전사 든). 의심 할 여지없이 많은 & ldquo; 자질 & rdquo; 우리는 웨이트 룸에서 쫓고 있습니다 (속도, 민첩성, 파워 또는 옷을 벗어도 좋아 보이는 것).
불행히도 일부 사람들은 더 잘 알고 최선의 노력에도 불구하고 강해지지 않고 있습니다. 그들이 어떤 루틴을 따르 든, 일주일에 몇 일 동안 아이언을 쳐도 결과를 얻지 못하고 좌절하며 지금도 몇 주 전 (몇 달은 아니더라도)과 동일한 무게를 사용하고 있습니다. 아래에서 실수하고 있습니까?
점진적 과부하 (사용하지 않음)
시작하기 가장 명백한 곳이지만 놀랍게도 많은 수련생들이 점진적 과부하 힘에 관한 한 핵심입니다. 간단히 말해서, 신체는 어떤 스트레스에도 적응할 것이며, 강해지려면 신체가 그렇게하도록 강요해야합니다.
캔틸레버보다 작음
많은 사람들은 어린 시절에 매일 작은 암소를 어깨에 메고있는 그리스 신 밀로의 이야기를 알고 있습니다. 수년 동안 매일 매일 Milo는 암소를 안고 있었고, 암소가 자라고 자란 소가되면서 Milo도 자랐습니다. 그의 힘에 대한 이야기는 그리스 신화에서 영원히 살았습니다.
점진적 과부하에 접근하고 운동을 더 어렵게 만드는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 더 많은 세트를 추가하고, 휴식 간격을 줄이고, 동작 범위를 늘리는 것이 더 일반적인 구성 요소 중 일부입니다. 그러나 가장 분명한 것은 (그리고 대부분의 경우 가장 무시되는) 매주 약간의 무게를 추가하여 단순히 운동의 무게 나 부하를 증가시키는 것입니다.
신체에 도전하고 지속적으로 무거운 하중에 적응하도록 강요하기 위해 공동으로 노력하지 않는 한, 큰 발전을 이루지 못할 것입니다.
그보다 더 복잡 할 필요는 없습니다 (정말!). 우리는 여기서 미적분을 시도하지 않습니다. 스쿼트에서 바벨에 5 파운드를 더 추가하거나 다음 프레스 세트에서 다음으로 무거운 덤벨 쌍을 잡는 것처럼 간단 할 수 있습니다. 어느 쪽이든, 신체에 도전하고 지속적으로 무거운 하중에 적응하도록 강요하기 위해 공동으로 노력하지 않는 한, 당신은 결코 많은 발전을 이루지 못할 것입니다.
너무 많이 (볼륨)
우리는 초과를 축하하는 사회에 살고 있습니다. 누군가가 한 대 이상의 차를 소유하거나 집을 한 채 이상 소유하는 것은 드문 일이 아닙니다. 마찬가지로 훈련에 관해서는 많은 사람들이 더 많을수록 좋다는 사고 방식을 가지고 있습니다. 일주일에 3 일의 훈련이 좋은 경우 논리는 모든 훈련을 지시합니다 & hellip; 단일 & hellip; 낮 & hellip; 얼굴의 왼쪽이 느껴지지 않거나 비장을 기침 할 때까지 (먼저 오는 쪽) 더 좋을 것입니다. 잘못된. 피로는 개인의 실제 체력 수준을 가리게됩니다. 다시 말해 : 자신을 피곤하게 만들고 점점 더 많은 피로를 축적하기 위해 자신을 피곤하게 만드는 것은 힘 (및 성능)을 약화시키기위한 검증 된 방법입니다.
예를 들어, 데 드리프트에 대한 1 회 반복 최대 값이 무엇인지 파악해 보겠습니다. 그 후에 나가서 10 마일을 달립니다. 당신이 돌아 오면 우리는 당신의 데 드리프트를 다시 테스트하기로 결정합니다. 당신이 원래의 숫자를 알아낼 가능성은 얼마나됩니까? 내 생각 엔 당신이 복권에 더 잘 맞을 것입니다.과같은 날 조명에 맞았습니다.
이를 위해 신체가 휴식을 취하고 회복 할 수 있도록하는 것이 목표 인 구조화 된 부하 제거 주간을 구현하는 것이 종종 유익합니다. 부하를 제거하는 주간에 접근하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 총 반복 횟수를 줄이고, 수행 한 총 운동 횟수를 줄이고, 직접 척추 부하를 생략하고, 심지어 일주일이 걸리고 체육관에 가지 않고 야외 활동을 수행합니다. 요점은 일관된 발전을 위해 때때로 몸을 쉬게하는 것이 필수적이라는 것입니다.
기본에 초점을 맞추지 않음
사람들은 종종 내가 작성한 프로그램 & ldquo; 단순 & rdquo; 그들은. 재미있게, 내가 훈련하는 모든 클라이언트항상더 강해집니다. 왜냐하면 저는 기본을 마스터하는 데 프리미엄을두기 때문입니다.
- 스쿼트 패턴
- 데 드리프트 패턴
- 단일 다리 패턴
- 푸쉬 업
- 열
- 친업
사람들이이 여섯 가지 운동에 우선 순위를 두는 것을 배웠고 모든 & ldquo; fluff & rdquo; (정말? 17 세트의 이두박근 컬?), 그들은 얼마나 많은 개선을 보았는지 놀라 울 것입니다. 강해지려면 강해지도록 강요하는 움직임을해야합니다. 종종 이것은 사람들이 자신의 안전 지대를 벗어나서 기본 사항을 배우는 것뿐만 아니라 마스터하는 것을 수반합니다.
행동 계획
다음 1-2 개월 동안 모든 세션은 하나의 복합 운동으로 시작해야합니다.
- 1 일차 : 스쿼트 변형 (박스 스쿼트, 프론트 스쿼트, 백 스쿼트 등)
- Day 2 : Pressing Variation (벤치 프레스, 플로어 프레스 등)
- Day 3 : Deadlift Variation (트랩 바 데 드리프트, SUMO 데 드리프트 등)
당신은 그날의 첫 번째 움직임에 당신의 마음과 영혼을 넣어야합니다. 말 그대로 당신은 삶을 미워해야합니다. 기억하세요 : 매주조금무게. 그 후에 원하는대로하십시오. 내가 신경 쓰는 모든 것을 위해 물구나무 서기를해라. 다만, 하나님의 사랑을 위해 위의 6 가지 패턴 중 하나를 수행하여 매 훈련 세션을 시작하십시오. 그러면 여러분이 더 강해질 것이라고 확신합니다.
무거운 물건을 들어 올리십시오. 좋아, 많이.
이전 요점을 피기 백하면 일상에서 더 많은 복합적인 움직임을 포함하도록 일반적인 수준의 굉장함을 높일 수 있지만, 10 개의 말도 안되는 3 세트로 그만두면 좋을 것입니다. 나는 매일 모든 운동이 10 회씩 3 세트 (3x10)로 이루어져야한다는 황금률을 누가 만들 었는지 모르겠지만 중단해야합니다. 물론입니다.할 수있다3 × 10을 사용하여 강해지지만 오래 지속되고 실제로 초보자에게만 작동하며 할 수 있습니다.아무것도그리고 강해집니다. (아, 다시 초보자가 되려면.)
나는 매일 모든 운동이 10 회씩 3 세트 (3x10)로 이루어져야한다는 황금률을 누가 만들 었는지 모르겠지만 중단해야합니다.
대신, 나는 3-5 회 반복 사이의 어떤 것이 든 더 많은 힘에 초점을 맞춘 다양한 세트 / 반복 계획을 옹호하는 것을 좋아합니다. 옵션은 무한합니다 : 5x5, 4x3, 4x4, 8x3 & hellip; 중요하지 않습니다. 규칙이 없습니다! 중요한 것은 당신이 당신의 안전 지대를 벗어나서힘당신은 강해집니다. 예를 들어 매주 월요일이 & ldquo; deadlift & rdquo; 일.
- 1 주차 : 계단 바 데 드리프트 – 5 × 5
- 2 주차 : 트랩 바 데 드리프트 – 4 × 5
- 3 주차 : SUMO 데 드리프트 – 6x5
- 4 주차 : SUMO 데 드리프트 – 3 × 5
- 5 주차 : Pull-Through – 3x10 (주간 하중 제거, 척추 하중 없음)
- 6 주차 : 기존 데 드리프트 – 4 × 3
- 7 주차 : 기존 데 드리프트 – 5 × 3
- 8 주차 : 기존 데 드리프트 – 최대 3 회 작업 후 2x5
그리고 한 단계 더 나아가 (사람들에게 전체 훈련 일이 어떻게 생겼는지에 대한 아이디어를 제공하기 위해) 주당 3 일, 전신 분할을 가정합니다.
1 일차 (월요일)
A1 : 계단 바 데 드리프트 5 × 5
A2 : 수 파인 둔근 다리 4 × 8
참고 : A1-A2는 수퍼 세트로 수행되며 A1에서 A2로 이동 한 후 다음 세트로 이동하기 전에 90-120 초 동안 휴식을 취합니다.
B1. 앉은 케이블 열 3 × 10
B2. 1- 다리 푸쉬 업 3 × 5 / 다리
참고 : B1-B2는 수퍼 세트로 수행되며 B1에서 B2로 바로 이동 한 후 다음 세트로 이동하기 전에 60-90 초 동안 휴식을 취합니다.
C1. 덤벨 포워드 런지 3 × 6 / 다리
C2. Pallof Press 3 × 8 / 측면
참고 : C1-C2는 슈퍼 세트로 수행되며 C1에서 C2로 이동 한 후 다음 세트로 이동하기 전에 60-90 초 휴식을 취합니다.
D. 추가 견갑골 안정성 / 회전근 개 작업
E. Be Awesome x 무한
다른 강한 사람들을 중심으로 훈련하지 않습니다.
마지막으로, 이것이 제가 많은 시간을 보내지 않은 점입니다. 체스를 더 잘하고 싶다면 체스를하는 사람들과 어울립니다. 컴퓨터 프로그래밍을 더 잘하고 싶다면 컴퓨터를 프로그래밍하는 사람들과 어울립니다. 마찬가지로, 당신이 더 강해지고 싶다면 당신과 같은 열정을 가진 사람들과 어울려야하고, 당신이 더 나아지도록 밀어 붙일 것이며, 더 중요한 것은 당신보다 훨씬 더 강한 사람들과 어울려야합니다.
일주일에 단 하루라도 러닝 머신이나 멋진 가제트의 수에 자부심을 느끼는 것이 아니라 회원들에게 분필을 사용하고 무게를 약간 던지도록 장려하는 시설에서 훈련을 받으십시오. 그런 종류의 환경에서 훈련하면 하늘이 한계입니다!
2012 년 4 월에 처음 게시되었습니다. 2015 년 11 월에 업데이트되었습니다.
