천사 수를 찾으십시오
영양가 있는 간식이나 가벼운 식사를 하면 운동 후 몸이 회복되는 데 도움이 됩니다. 운동 후 최고의 음식에는 단백질, 탄수화물, 건강한 지방이 포함되어야 합니다.
땀을 뻘뻘 흘리고 나면 영양가 있는 간식이나 가벼운 식사가 정말 도움이 됩니다. 그리고 전문가에 따르면 그것은 또한 매우 건강할 수 있습니다! 연구에 따르면 운동 후 식사가 도움이 될 수 있습니다. 운동 회복 그리고 도움 근육 성장 .
당신이 먹는 것이 많은 것을 계산할 수 있다는 것을 명심하십시오. 운동 후 먹으면 좋은 음식을 소개한다.
운동 후에 먹어야 하나?
운동을 하면 근육이 소모된다. 글리코겐 백화점. 이것은 몸이 가장 좋아하는 연료 공급원입니다. 특히 고강도 활동 . 추가적으로, 연구 운동은 근육을 분해하고 손상시킬 수 있음을 보여줍니다.
운동 후 식사는 다음과 같은 도움이 될 수 있습니다.
- 근육을 복구
- 글리코겐 수치 회복
- 자라다 강한 근육 (근육 단백질 합성 증가 + 단백질 분해 감소)
연구 특히 탄수화물이 글리코겐 저장을 회복하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 단백질도 먹고 글리코겐 합성을 돕습니다 지방을 섭취하면 단백질 합성을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동 후 어떤 매크로가 가장 좋습니까?
단백질, 탄수화물 및 지방은 최고의 운동 후 매크로입니다. 이 아기들은 모두 몸의 회복에 관여하기 때문에 아기들을 적절하게 혼합하는 것이 매우 중요합니다. 그러나 일부 매크로는 고유한 목표에 따라 다른 매크로보다 더 좋을 수 있습니다.
다음은 각각에 대한 설명입니다.
단백질은 근육을 만들고 복구하는 데 도움이 됩니다.
알림: 운동을 하면 근육이 찢어지고 무너뜨리다 . 단백질은 당신의 몸을 돕습니다 재건하다 . 운동 후 충분한 단백질 섭취 아미노산 이 단백질을 복구해야 합니다. 또한 새로운 근육 조직을 만드는 데 도움 .
국제스포츠영양학회(International Society of Sports Nutrition)의 전문가들은 0.15 – 0.25그램(g) 운동 후 체중 1파운드당 단백질 ... 그리고 최대한 빨리!
안에 2019년 리뷰 , 연구자들은 특히 저항형 운동의 몇 시간 내에 단백질을 섭취하는 것이 근육 단백질 합성 속도를 증가시킨다는 점에 주목했습니다. 승리: 또한 장기간의 운동에 적응하는 근육의 능력을 향상시킵니다.
그래도 한 2017년 연구 단백질을 섭취하는 것은 포스트 또는 운동 전 근력, 비대 및 신체 구성에 유사하게 긍정적인 영향을 미칩니다. 따라서 체육관에서 간식을 먹기 위해 서둘러 집으로 가는 것은 그다지 큰 문제가 아닐 수 있습니다.
ㅏ 2013년 리뷰 또한 운동 1시간 전 *후*에 20g의 단백질을 섭취한 사람들은 포도당을 섭취한 사람들보다 무지방 질량과 허벅지 질량이 더 컸다는 점에 주목했습니다. (하지만 TBF는 기본적으로 순수한 단백질과 경쟁하는 단백질입니다. 설탕 .)
박사
운동 전후에 상관없이 일반적으로 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 근육 성장 그리고 운동 회복. 일부 전문가들은 몇 시간 내에 씹는 것이 가장 좋다고 생각합니다.
탄수화물은 회복을 돕습니다
신체는 운동하는 동안 저장된 글리코겐을 연료로 사용합니다. 이는 기본적으로 탄수화물 대상 1순위입니다. 따라서 나중에 일부 탄수화물을 줄이면 해당 글리코겐 저장소가 다시 채워집니다.
그 사람이 내가 다시 돌아오기를 바라나요?
국제 스포츠 영양 학회(International Society of Sports Nutrition)에 따르면, 탄수화물 .5-.7 g 훈련 30분 이내에 체중 1파운드당 건강한 글리코겐 재합성으로 이어집니다.
그러나 귀중한 글리코겐 저장고를 얼마나 빨리 소모합니까? 그것은 당신이하는 일에 달려 있습니다. 예를 들어, 지구력 스포츠는 신체가 더 많은 글리코겐을 사용하도록 합니다. 저항 훈련보다. 따라서 장기간 달리기, 수영 또는 자전거 타기를 한다면 역도를 하는 것보다 탄수화물을 더 많이 섭취해야 할 수도 있습니다.
연구 또한 글리코겐 합성을 촉진하는 데 도움이 되는 인슐린 분비가 탄수화물 단백질을 동시에 섭취할 때 더 잘 기능한다는 것을 보여줍니다. 그러니 운동 후에 땅콩 버터 단백질 머핀이나 후머스 랩을 먹으십시오.
박사
탄수화물은 운동하는 동안 신체에 연료를 공급하고 나중에 글리코겐 저장을 보충하는 데 도움이 됩니다. 이것은 지구력 활동을 할 때 특히 중요합니다.
지방은 당신의 친구입니다
운동 후 지방을 섭취하면 영양소 흡수가 억제된다는 피트니스 신화가 있습니다. 하지만 그건 그냥 사실이 아니다 ! 지방은 소화 속도를 약간 늦출 수 있지만 연구 결과에 따르면 지방의 영양적 이점이 감소하지는 않습니다.
하나 검토 운동 후 고지방 식사(지방에서 45% 에너지)를 먹더라도 근육 글리코겐 합성에 영향을 미치지 않는다는 것을 보여줍니다. 연구가 꽤 오래되었지만, 그 이후로 그것에 모순되는 것은 아무것도 출판되지 않았습니다.
한편, 작은 2022년 연구 20명의 남성 중 지방이 풍부한 치즈를 먹으면 휴식과 운동 후 단백질 합성 속도가 증가한다는 사실을 발견했습니다. 그리고 2006년 연구 전유는 탈지보다 운동 후 근육 성장을 촉진하는 데 더 좋습니다. 일명, 더 많은 지방은 실제로 근육 성장을 촉진할 수 있습니다.
당신이 단지 통을 아래로 내리지 않는 한 트랜스 지방 , 약간의 지방은 누구에게도 해를 끼치 지 않습니다. 그만큼 미국 보건부 하루에 10% 미만의 칼로리를 섭취할 것을 권장합니다. 포화 지방 최적의 건강을 위해
박사
운동 후 단백질이나 탄수화물과 함께 약간의 지방을 섭취하는 것은 영양소 흡수를 방해하지 않습니다. 그러나, 그것은 ~할 것 같다 소화가 조금 느리다. 운동 후 지방을 섭취하면 근육 성장을 촉진할 수 있다는 증거가 약간 있습니다. 그러나 모든 특전을 증명하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
최고의 운동 후 간식 에스
운동 후 간식의 주요 목표가 신체가 회복하는 데 필요한 영양소를 제공하고 운동 효과를 극대화하는 것이라고 가정해 보겠습니다. 이 경우 영양이 풍부하고 소화가 잘되는 음식을 선택하는 것이 좋습니다.
탄수화물이나 단백질이 많은 음식 또는 지방이 많은 음식에 집중할지 여부는 고유한 운동 요법에 따라 달라집니다. 다음은 시작하기 위한 몇 가지 아이디어입니다.
탄수화물이 많은
- 곡물 시리얼 + 과일
- 완두콩 칩
- 당근 케이크 그래놀라
- 팔레오 호박 팬케이크
- 감자 파티
단백질이 많은
- 병아리콩, 망고, 커리 콜리플라워 샐러드
- 견과류 홈메이드 프로틴 바
- 훈제 연어 오이 롤업
- 완두콩
- 수제 칠면조 육포
- 삶은 달걀 흰자와 겨자
약간 뚱뚱한
- 말차 망고 치아씨 푸딩
- 아몬드 버터 컵 스무디
- 고추와 염소 치즈
운동 후 최고의 식사
때로는 간식만으로는 충분하지 않습니다. 다음은 아침, 점심 또는 저녁 식사로 배를 채울 수 있는 쉽고 이상적인 식사(또는 거의 식사)입니다.
에이미 슈머 위키피디아
탄수화물이 많은
- 볼로네제 또는 야채를 곁들인 페투치니
- 양배추와 피망을 곁들인 후무스 버거
- 구운 데리야끼 버섯과 브로콜리니 소바 국수
- 렌즈콩 시금치 수프
- 브로콜리 포도 수확 샐러드
단백질이 많은
- 야채 갈은 고기 또는 검은 콩으로 속을 채운 구운 고추
- 구운 파인애플을 곁들인 측면 스테이크 샐러드
- 참치 아보카도 샐러드
- 가르반조와 검은콩 엔칠라다
- 포블라노 페퍼와 칠면조 베이컨을 곁들인 계란 흰자 프리타타
- 땅콩 구운 두부를 곁들인 쿼이나 볼
- 치킨 파르마 호박 보트
- 붉은 렌즈콩 달
약간 뚱뚱한
- 훈제 연어와 아보카도 시저 샐러드
- 버터 양상추로 감싼 새우 타코
- 페스토 콜리플라워 피자
- 라임과 바질 쇠고기 케밥
운동하기 전에 먹어야 하나?
에 따르면 2013년 리뷰 , 전문가들은 일반적으로 운동 후 기간이 영양 섭취 타이밍의 가장 중요한 부분이라는 데 동의합니다. 즉, 운동하기 전에 먹는 것이 중요하거나 경우에 따라 그 못지 않게 중요할 수도 있습니다.
그러나 그것은 정말로 당신의 목표, 당신이 하고 있는 운동의 유형, 그리고 당신이 운동하는 시기에 달려 있습니다. 예를 들어, 일어났을 때 혈당 수치가 낮아지고 체육관에 가거나 조깅하기 전에 간식을 먹지 않으면 약간 피곤할 수 있습니다.
에 따르면 국제스포츠영양학회 , 대부분의 사람들은 고강도로 60분 이상 진행하지 않는 한 먼저 식사를 하지 않고도 안전하게 운동할 수 있습니다. 그래서 사람들이 정말로 단식 심장 바로 지금, 그것 모든 경우에 최선이 아닐 수도 있습니다 .
일반적으로 운동하기 전에 식사를 건너뛰기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 와 같은 조건을 가진 자 당뇨병 또는 혈당 측정기는 예를 들어 연료가 충분한지 확인해야 합니다.
특정 스포츠 수행 목표가 있는 경우 개인 트레이너 또는 자격을 갖춘 영양사와 상담하여 자신에게 맞는 식이 요법을 만드는 데 도움을 받을 수 있습니다.
일반적으로 우리가 운동 후 식사로 나열한 것과 동일한 유형의 음식이 운동 전 음식으로 작용할 것입니다. 음식이 부풀어 오르지 않도록 최소 한 시간 전에 약간 더 적은 양을 먹거나 금식하는 것이 좋습니다. 당신의 뱃속 주위에.
박사
연구에 따르면 운동 후 식사는 운동 회복에 도움이 되고 근육 단백질 합성을 향상시킬 수 있습니다. 대부분의 전문가는 땀을 흘린 후 몇 시간 이내에 연료를 보충할 것을 권장합니다.
당신이 정확히 무엇을 먹는지는 당신의 독특한 피트니스 목표에 달려 있습니다. 그러나 일반적으로 웨이트 트레이닝 후에는 단백질이 많은 식사를 하고 지구력 활동 후에는 탄수화물이 많은 식사를 하는 것이 좋습니다. 의심스러운 경우 의사 또는 인증된 영양사와 상담하십시오.
