천사 수를 찾으십시오
숙면을 취하기 어렵다는 것은 말할 필요도 없습니다. 2016 년 한 연구 미국인의 거의 70 %가 적어도 일주일에 한 번은 수면에 어려움을 겪고 있다고보고했습니다.
하지만 이것은 노력이 부족해서가 아닙니다. 취득 보충제 , 구매 인체 공학적 매트리스 , 예약 일관된 소등 시간 , 그리고 냄새를 흡입 에센셜 오일 수면을 달성하기위한 모든 일반적인 접근법입니다.
사실, 글로벌 지출 수면 보조제에 대한 연간 총액은 800 억 달러이며 그 중 미국이 가장 큰 시장을 나타냅니다.
그러나 또 다른 접근 방식이 빠르게 인기를 얻고 있습니다. 바로 명상입니다.
구호에서 두통 당신의 성생활 , 많이 있습니다 혜택 이 고대 관습과 관련이 있고 연구 결과 수면 개선에도 매우 효과적입니다. 방법은 다음과 같습니다.
스튜디오 Firma / 게티 이미지
수면을 돕는 명상의 유형
명상하는“올바른”방법은 하나도 없습니다. 대신 자신에게 가장 적합한 방법을 찾는 것입니다. '발가락을 다양한 스타일에 담그십시오.'라고 Coleman은 제안합니다. “한 가지 유형의 연습에 강요하려고 시간을 낭비하지 마십시오. 옳지 않다면… 다른 것을 시도해보세요.”
여기에 각각 다른 맛을 제공하는 7 가지 명상 유형이 있으며, 모두 동일한 최종 목표에 기여합니다 : 스트레스 감소 및 수면 향상.
| 명상 유형 | 포함되는 것 | 수면을 돕는 방법 |
| 마음 챙김 명상 | '이것은 순간적으로 발생하는 경험에주의를 기울이고 있습니다.'라고 Coleman은 말합니다. 조심스럽게 초점을 되돌리기 전에 주변에서 일어나는 일 (새 소리 또는 지나가는 교통 체증)을 확인합니다. | Mindfulness는“순간에주의를 기울이고 지나치게 생각하는 마음을 가라 앉히도록 우리를 훈련시킵니다.”라고 Coleman은 말합니다. |
| 시각화 명상 | 고요한 장면을 아주 자세하게 상상해보십시오. 모래 사장이나 야생 동물로 가득한 삼림 지대를 상상해보십시오. 모든 각도, 소리, 향기에서 바라 보는 시야를 생각 해보세요. | 이렇게함으로써 '당신은 스트레스를 유발하는 원인이 무엇이든 상상력을 발휘하여 졸면서 휴식을 취할 수 있습니다.'라고 Coleman은 말합니다. |
| 운동 명상 | 이것은 요가에서 긴 걷기에 이르기까지 다양 할 수 있지만 HIIT를 나중에 저장하십시오. 다른 신체 부위의 움직임에 초점을 맞 춥니 다. 발이 포장 도로에 닿는 방식 또는 전사 포즈 중에 팔이 올라가는 방식입니다. | 이것은 우리가 걱정스러운 생각으로부터주의를 분산시키는 역할을합니다. 그러나 운동도 릴리스 엔돌핀 (일명 '행복한 호르몬')은 혈류를 촉진합니다 (스트레스로 인해 방해받을 수 있음). |
| 호흡 중심의 명상 | 이것은 (당연히)에 초점을 맞추고 있습니다. 호흡 . '배에 손을 대고 가슴에 손을 대고 천천히 숨을 쉬십시오.'라고 Coleman은 말합니다. '호흡에주의를 기울이고 산만해질 때마다 다시 호흡에 집중하십시오.' | 호흡에주의를 기울이면 마음이 방황 할 수 없게됩니다. 을 더한, 연구 결과 잠자리에 들기 직전에 천천히 심호흡을하면 신경계에 미치는 영향 덕분에 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. |
| 만트라 명상 | 이를 위해 세션 내내 부드럽게 말하거나 내부적으로 단어 또는 짧은 구가 반복됩니다. 당신의 진언은“Om”또는“”내 몸은 사원이다”와 같은 전통적인 표현이 될 수 있습니다. 또는 '나는 평화 롭다'와 같이 직접 만들 수 있습니다. | '그 뒤에 숨은 이론은 진언을 반복함으로써 당신의 마음을 집중시키고 당신을 더 깊은 의식 상태로 데려가 스트레스를 해소하는 데 도움이됩니다.'라고 Coleman은 말합니다. |
| 자애 명상 | 이것은 당신이 사랑하는 사람들, 당신을 다시 사랑하는 사람들, 자기 사랑이라는 긍정적 인 것에 초점을 맞추는 것입니다. 연민, 친절, 평화에 대한 좋은 생각을 마음껏 뽐내고 발산하고, 삶에서 감사합니다. | 연구 결과 이러한 유형의 명상을 수행하는 사람들은 더 높은 질의 수면을 경험합니다. 이는 긍정적 인 감정이 정신적 평온, 더 낮은 코티솔 수치 및 더 차분한 심박수를 장려하는 결과입니다. |
| 바디 스캔 명상 | 발가락의 느낌에 집중 한 다음, 정강이, 무릎, 허벅지 등 천천히 몸을 위로 올리십시오. 감각이 느껴지면 잠시 멈추고 집중하십시오. | 걱정이 아닌 다른 것에 집중하고있을뿐만 아니라,이 접근 방식은 신체의 긴장 지점을 적극적으로인지하고 해제하도록 장려합니다. 그리고되었습니다 입증 된 불면증을 크게 줄입니다. |
명상이 당신을 위해 할 수있는 것
수면 보조기 동료들은 직접 졸음하는 행위에 초점을 맞추고 있지만 명상은 더 우회적으로 접근합니다. “더 나은 수면은 중재의 부산물과 같습니다.”라고 명상 전문가이자 설립자 인 Laura Coleman은 설명합니다. 현대 명상 . '명상을하면 더 잘 자게됩니다.'
스트레스 해소
스트레스 눈을 뗄 때 가장 중요한 요소입니다. 일상 업무 , 관계 비애 , 또는 만성 문제 (예 : 걱정 무질서, 우울증 , 또는 외상 .
명상은 여러 가지 주요 방법으로 이러한 문제를 완화하여 수면을 개선하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.
빌리 하그로브 배우 낯선 것들
첫째, 명상은 우리의 진정 능력을 향상시킵니다. 경주 생각 .
“우리는 너무 많은 시간 동안 스트레스에 반응하여 기본 상태가됩니다. 전환 할 수있는 능력이 없습니다.”라고 Coleman은 계속합니다. '명상 할 때마다 스트레스 반응을 중단하고 트랙을 더 쉽고 쉽게 전환 할 수 있습니다.'
뇌 기능 향상
명상은 또한 뇌의 구성과 기능에 실제적인 변화를 일으킬 수 있습니다.
하버드 연구원 정기적 인 명상에 참여한 사람들은 감정 조절과 관련된 영역 인 회백질에서 긍정적 인 변화를 경험했습니다. 동안 다른 그 연습은 불안을 조절하는 것과 관련된 뇌의 영역을 불 태우는 것을 발견했습니다.
혈압을 낮 춥니 다.
명상은 다른 곳에서도 신체적으로 영향을 미칩니다.
그것은 도움이 심박수를 낮추고 혈압 호흡을 조절하는 것은 물론 혈액 속의 코티솔 (신체의 '스트레스'호르몬) 수치를 낮 춥니 다. 와 연구 결과 상승 된 코티솔 수치와 잠 잘 수 없음 ,이를 확인하는 것이 중요합니다.
최고의 소식? 이러한 혜택을 받기 위해 한 번에 5 분 정도 명상을 할 수 있습니다.
성공적인 명상을위한 팁
명상은 때때로 특히 초보자에게 도전이 될 수 있습니다. 오랜 기간 동안 집중을 유지하는 것이 말처럼 쉽지 않기 때문입니다. 다행히도 산만 함을 최소화하고 격려하기 위해 할 수있는 일이 있습니다. 기분 전환 성공 가능성을 높이십시오. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 눈을 감아
- 헐렁하고 편안한 옷을 입고
- 쿠션에 앉거나 누워
- 조용하고 부드러운 음악 듣기
- 아로마 테라피 향기 사용
- 조명 양초
- 짧은 세션으로 시작하여 길이를 늘립니다.
'저는 사람들이 명상을 정상화하도록 정말 권장합니다.'라고 Coleman은 덧붙입니다. “완벽한 상황을 기다리려고하면 결코 일어나지 않을 것입니다. 더 중요한 것은 일관되게 노력하는 것입니다.”
전문가와 함께 명상하기
고군분투하고 있습니까? 명상 수업이나 일대일 세션에 참석하는 데 전혀 해를 끼치거나 부끄러운 일이 없습니다.
남자를 놀리다
멋지게 항해하고 있더라도 전문가와 함께 명상하면 연습에 책임감을 더할 수 있습니다. 초월과 같은 일부 유형의 명상은 실제로 훈련 된 전문가의지도가 필요합니다.
대면이 당신의 안전 지대에서 너무 멀리 떨어져 있다면, 당신을 도울 수있는 다양한 가이드 세션을 제공하는 전문가 주도 앱이 많이 있습니다. 직접 검색 할 필요도 없습니다. 우리는 최고의 7 가지를 모았습니다. .
결론
명상은 스트레스를 해소하고 더 나은 수면을 장려하는 데 중요한 동반자가 될 수 있습니다. 연습 자체가 자연스럽게 오지 않거나 원하는 효과를 즉시 제공하지 않아도 너무 좌절하지 마십시오. 약간의 시간을주고 다른 기술을 시도하고 일관성을 유지하십시오.
고개를 끄덕이는 땅 안팎에서 다양한 혜택을 경험할 수있을 때까지는 그리 오래 걸리지 않을 것입니다.
