천사 수를 찾으십시오
예상하고 있다면 임신이 잡지에서 보는 광택있는 사진이나 TV의 완벽한 장면과 똑같지 않다는 것을 이미 알고있을 것입니다. 물론 놀랍고 즐거울 수 있습니다. 하지만 침대에 갇혀 있거나 배가 아파요, 또는 아주 불편할 때도 있습니다. 그 순간, 당신의 마음에있는 마지막 것은 운동입니다.
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일반적인 임신 문제를 완화하는 최고의 요가 포즈그러나 우리의 말을 들어주세요. 연구에 따르면 임신 중 적당한 운동은 수면 개선 ; 신체적 건강 유지; 위험을 줄입니다. 당뇨병 , 과도한 체중 증가 , 우울증 , 그리고 계획되지 않은 제왕 절개 . 규칙적인 운동도 도움이됩니다. 노동을 위해 몸을 준비하십시오 그리고 심지어 더 짧게 .
그것만으로는 충분하지 않다면 아기에게도 좋습니다. 임신 중에 운동하는 여성의 자녀는 건강한 출생 체중 , 아르 나중에 비만이 될 가능성이 적음 , 및 더 똑똑하다 부팅합니다.
귀하가 건강하고 임신이 정상인 한, 미국 산부인과 대학은 최소 150 분의 중간 강도의 유산소 활동 매주. 이는 5 일간의 30 분 운동 또는 2 ~ 3 회의 10 분 운동이 매일 퍼져 있습니다. 물론 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오.
의사들은 임신 전에했던 것과 동일한 활동을 대부분해도 괜찮다고 말하지만 몸에 귀를 기울이십시오. & ldquo; 나는 & rsquo; 소파에서 벗어날 수조차 없었다! & rdquo; 말한다 Joselynne Boschen , 첫 임신 기간 동안 활동을 유지하기 위해 고군분투 한 Nike 마스터 트레이너. & ldquo; 사람마다 다릅니다. 언젠가는 이러한 운동 중 하나를 할 수 있지만 다음 날에는 잠이 필요합니다. 그리고 괜찮습니다. & rdquo;
Boschen과 협력하여 기분에 관계없이 활동적인 상태를 유지하는 데 도움이되는 세 가지 운동을 만들었습니다.
당신은 Sh * t처럼 느낀 날 동안
자신에게 강하게 굴지 마십시오. & ldquo; 혈액 순환을 돕고 원하지 않는 스트레스를 해소하기위한 스트레칭은 올바른 방향으로 나아가는 단계입니다. & rdquo; Boschen이 말합니다. & ldquo; 이러한 감정은 일시적이라는 것을 알아 두십시오. & rdquo;
이 목록을 사용하는 방법 : 각 운동을 1 분씩 순서대로 진행합니다. 전체 15 분 운동을 위해 3 세트를 완료하십시오. 이 동작을 15 분 걷기와 함께 사용하거나 에너지가 넘치고 강하다고 느낄 때 다른 운동을위한 워밍업으로 사용할 수 있습니다. 요가 매트와 벽만 있으면됩니다.
1. 스탠딩 레그 스윙
엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 체중을 왼쪽 다리로 이동하여 오른쪽 다리를 자유롭게합니다. 오른쪽 다리를 가능한 한 높이 앞으로 휘두르고 (지면과 거의 평행이되도록하십시오) 뒤로 뒤로 휘 두르십시오. 필요한 경우 지원을 위해 근처의 벽이나 의자를 사용할 수 있습니다. 1 분 동안 계속 한 다음 1 분 동안 반대쪽 다리로 바꿉니다. 이 움직임은 엉덩이를 열 수 있고, 분만 중에 유연한 엉덩이를 갖는 것은 분명히 좋은 일입니다!
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2. 엉덩이 굴근 스트레칭
무릎을 꿇고 시작한 다음 왼발로 크게 앞으로 나아가서 왼쪽 무릎이 왼쪽 발목 바로 위에 있고 오른쪽 엉덩이가 늘어지는 느낌을받습니다. 오른팔을 올리고 오른쪽 둔근을 짜서 스트레칭을 늘립니다. 30 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서 반복합니다. 이것은 특히 직장이나 차 안에서와 같이 일반적으로 장시간 앉아있는 경우 허리의 압력을 줄이는 데 도움이됩니다.
3. 어린이 포즈
네 발로 모두 무릎을 꿇는 것으로 시작하십시오. 발가락을 함께 만지고 엉덩이보다 넓게 무릎을 벌립니다 (배에 맞을 충분한 공간). 숨을 내쉬고 뒤로 앉아서 엉덩이를 발 뒤꿈치로 보내고 팔을 앞으로 내밀고 손바닥을 아래로 뻗습니다. 이마를 매트에 놓고 어깨를 바닥에 놓습니다. 허리가 풀리는 느낌을 받으려면 30 초에서 1 분 동안 여기에 있어야합니다. 일어나려면 숨을들이 마시고 일어 서기 전에 몇 초 동안 천천히 네 발로 돌아갑니다.
4. 벽 위로 다리
*이 동작은 임신 첫 16 주 동안 만 수행하십시오. 16 주가 지나면 전문가들은 자궁의 무게 때문에 등을 피할 것을 제안합니다. 첫 삼 분기 동안 편안하지 않다면하지 마십시오. 벽을 향한 뒷면에 눕습니다. 다리를 벽에 올리고 엉덩이가 편안하게 벽에 가까워 질 때까지 앞쪽으로 빠르게 움직입니다. 팔을 옆으로 눕히거나 펴십시오. 햄스트링이 늘어나고 다리가 가벼워지는 것을 느낄 수 있으며 1 분에서 10 분 동안 여기에서 놀아보세요. 중력의 영향을 반대로하여 피로한 발과 다리를 완화하고 부기를 줄이며 혈액 순환을 조절합니다.
5. 엉덩이 스트레칭
*이 동작은 임신 첫 16 주 동안에 만 등을 대고 수행하십시오. 16 주 후에는 균형을 위해 벽이나 의자를 사용하여 서서 할 수 있습니다. 어느 방법도 편안하지 않다면 폼 롤러를 사용하여 엉덩이, 둔근 및 다리를 완화하십시오. 무릎은 구부리고 발은 매트에 평평하게 눕혀서 시작합니다. 구부러진 무릎 바로 위의 오른쪽 허벅지 위로 왼쪽 발목을 교차하여 왼발을 구부립니다. 다리로 만든 공간에 왼팔을 끼 우고 오른쪽 허벅지 뒤에 손가락을 끼워 넣습니다. 팔을 사용하여 엉덩이를 정사각형으로 유지하면서 오른쪽 다리를 가슴 가까이에 부드럽게 당깁니다. 30 초에서 1 분 동안 유지 한 다음 반대쪽 다리를 반복합니다.
에너지가 부족한 날 동안
끌리는 것처럼 느껴진다면 좋은 이유가 있습니다. 신체가 초과 근무를하고 있다는 것입니다. 그러나 약간의 움직임은 당신에게 활력을 줄 수 있습니다. & ldquo; 몸에 귀를 기울이고 기분을 좋게하는 일에 집중하세요. & rdquo; Boschen은 말합니다.
이 목록을 사용하는 방법 : 짧은 워밍업을합니다. 각 운동을 1 분 동안 순서대로 수행하십시오. 일방적 인 움직임이라면 양쪽에 1 분씩한다. 각 세트 사이에 1 분 동안 휴식을 취하십시오. 25 분 운동을 위해 3 세트를 완료하십시오. 운동 매트 만 있으면됩니다. 나중에 식히고 임신 중에 혈압이 떨어지는 것을 기억하십시오.
1. 스쿼트
어깨 너비보다 약간 더 넓은 발로 서서 시작하십시오. 등을 똑바로 유지하고 엉덩이를 뒤로 보내고 무릎을 구부려 스쿼트 상태로 낮추면서 동시에 팔을 가슴 앞에 올려 균형을 잡습니다. 어깨와 가슴을 똑바로 세우십시오. 다시 일어 서서 1 분 동안 반복합니다. 제대로 스쿼트하는 방법에 대한 자세한 내용은이 기사를 확인하세요.
2. 다리 도달로 딥
무릎을 구부리고 발은 바닥에 앉으십시오. 등을 기대고 엉덩이 뒤에 손을 놓고 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오. 손목은 어깨 너머로, 무릎은 발목 너머로, 손가락 끝은 엉덩이를 향해야합니다. 팔만 사용하여 팔꿈치를 구부려 엉덩이를 매트에 담그십시오. 다시 시작 위치로 누르면서 오른쪽 다리를 똑바로 위로 뻗고 왼쪽 손가락을 오른쪽 발가락까지 뻗습니다. 시작 위치로 돌아간 다음 다른 다리로 반복하십시오. 1 분 동안 계속합니다.
3. 앞 유리 와이퍼
엉덩이 너비로 발을 벌리고 팔뚝 판자에서 시작하십시오. 코어를 맞물린 다음 오른쪽 발을 매트의 오른쪽 바깥쪽으로 이동합니다. 그것을 만나기 위해 왼발을 밟으십시오. 그런 다음 왼발을 매트의 왼쪽 바깥쪽으로 옮깁니다. 그것을 만나기 위해 오른발을 밟으십시오. 1 분 동안 교대로 계속하십시오.
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4. 스트레치가있는 힙 브리지
무릎은 구부리고 발은 매트에, 팔은 옆으로 향하게 눕습니다. 왼쪽 무릎 위로 오른쪽 발목을 교차합니다. 엉덩이를 들어 올리기 위해 발 뒤꿈치를 바닥으로 누르면서 숨을 내쉬십시오. 허리를 굽히지 않도록 충분히 높이 들어 올리십시오. 등을 시작 위치로 낮추면서 숨을들이 마십시오. 1 분 동안 반복 한 다음 다른 다리로 전환합니다.
5. 측면 푸시 업
(플랭크 자세가 아닌) 옆구리로 푸시 업을하는 것이 등과 배에 더 편안합니다. 오른쪽으로 눕고, 왼쪽 다리를 90도 각도로 구부리고, 오른쪽 다리를 위에 올려 놓습니다. 오른손을 왼쪽에 두어 팔을 방해하지 않도록합니다. 오른쪽 어깨와 팔꿈치 사이의 매트 위에 왼손을 놓습니다. 코어를 연결하고 왼손을 매트에 눌러 어깨와 몸통을 매트에서 들어 올립니다. 천천히 다시 시작 위치로 내립니다. 1 분 동안 계속 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다.
멈출 수 없다고 느끼는 날 동안
조심해, 세상. 멍청한 엄마가오고있다. 코어의 힘을 유지하는 강한 땀을 흘리며 좋은 하루를 보내십시오. & ldquo; 이번에는 자신을 편안하게 만들고 제정신을 유지하는 것입니다. & rdquo; Boschen은 말합니다. & ldquo; 매일 움직이고 가능한 한 스트레스가 없도록 노력하십시오. 당신이하는 일은 놀랍습니다. 머리를 높이 들고 몸이 자랑 스러워요. & rdquo;
그를 향한 끝없는 사랑의 명언
이 목록을 사용하는 방법 : 빠른 예열을 수행합니다 (위의 옵션 참조). 각 운동을 1 분 동안 순서대로 수행하십시오. 일방적 인 동작의 경우 각 측면에서 1 분씩 수행합니다. 3 세트를 완료하고 각 세트 사이에 30 초 동안 쉬고 25 분 운동을합니다. 이를 위해 필요한 것은 운동 매트와슬라이더또는 작은 수건. Boschen 사용 가구 글라이드 당신은 어떤 집 개선 가게에서 얻을 수 있습니다. 감각정말좋은? 여기에서 볼 수있는 세 가지 운동 모두 각각 한 세트를 수행하십시오.
1. 크로스 백 런지
엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 슬라이더를 오른발 아래에 놓은 다음 왼쪽 무릎을 구부려 런지 위치로 낮추면서 오른쪽 발을 대각선으로 왼쪽 뒤로 미십시오. 팔이 자연스럽게 흔들 리게하십시오. 왼쪽 뒤꿈치를 눌러 시작 위치로 다시 들어 올립니다. 1 분 동안 계속 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다.
2. 측면 돌진
슬라이더를 오른발 아래에 서십시오. 오른쪽 다리를 오른쪽으로 밀어 내고 왼쪽 다리를 구부려 측면 런지 위치로 낮추면서 엉덩이를 뒤로 보냅니다. 허벅지 안쪽과 둔부에서 이것을 느낄 것입니다. 왼쪽 뒤꿈치를 눌러 시작 위치로 다시 올라갑니다. 1 분 동안 계속 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다.
3. 롤인
양쪽 발 아래에 슬라이더가있는 판자 위치에서 시작합니다. 필요한 경우 손 아래에 추가 쿠션을 위해 매트를 접을 수 있습니다. 발을 손으로 당기면서 코어를 연결하고 엉덩이를 위로 쏠 수 있습니다. 천천히 엉덩이를 아래로 내리면서 발을 시작 위치로 밀어냅니다. 1 분 동안 반복합니다.
4. 차기와 팔뚝 판자
팔뚝 플랭크 자세에서 시작하십시오. 코어를 체결하고 오른쪽 다리를 최대한 오른쪽으로 폅니다. 엉덩이를 낮고 안정적으로 유지하십시오. 시작 위치로 돌아간 다음 반대쪽에서 반복하십시오. 1 분 동안 계속합니다.
5. 손이 닿는 판자 워크 아웃
엉덩이 너비보다 더 넓은 발로 서십시오. 손을 똑바로 뻗은 다음 접어서 매트에 손을 떨어 뜨립니다. 코어를 맞 물리고 손을 매트 위로 걸어 판자 위치로 이동합니다. 오른팔을 똑바로 들어 올린 다음 왼팔을 똑바로 뺀 다음 손을 다시 발로 걸어 시작 위치로 돌아갑니다. 1 분 동안 반복합니다.
Joselynne Boschen, Nike 마스터 트레이너 및 Lifesum 임신 19 주에 우리를 위해 이러한 움직임을 큐레이팅하고 모델링 한 브랜드 앰배서더입니다. Boschen은 자신의 옷을 입는다. 나이키 기어 . 그녀를 따라 인스 타 그램 과 트위터 .
