천사 수를 찾으십시오
독자에게 유용하다고 생각되는 제품을 포함합니다. 이 페이지의 링크를 통해 구매하면 소액의 수수료를받을 수 있습니다.여기에 우리의 과정이 있습니다.
당장 눈치 채지 못할 것입니다. 몇 시간 동안 책상에 앉아 있으면 기어 올라가서매일해야 할 일. 또는 배낭을 한쪽으로 들고 있거나 휴대 전화를 어깨와 귀 사이로 꽉 쥐고 전화를 걸었을 수도 있습니다.
이유가 무엇이든 조만간 당신을 때리게됩니다.목이 아파, 근육이 단단해집니다.
'목과 등 위쪽 부분은 긴장을 많이 유지합니다.'라고 물리 치료사이자 소유주 인 Karena Wu는 말합니다. ActiveCare 물리 치료 뉴욕에서. '앞머리와 어깨 자세를 취하는 데 소요되는 시간은 해당 부위의 연조직과 관절에 대한 스트레스를 증가시킵니다.'
다시 말해, 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 머리와 목이 같은 위치에 있으면 어깨가 단단하고 뻣뻣하며 아파집니다. 앉아서 일하는 것이 유일한 문제는 아닙니다.
스트레스문제에 추가 할 수 있습니다. 높은 수준의 스트레스를 경험하면 흉곽이 약간 떨어져 어깨와 등 위쪽이 앞으로 둥글게 구부러 질 수 있습니다.
이 16 가지 동작을 시도해보십시오. 경직과 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 것입니다.
먼저 똑바로 앉아
자세 교정
이 목록에있는 모든 동작은 어깨를 풀고 긴장을 완화하며 유연성을 높이는 데 도움이되지만 이것이 첫 번째 중지가되어야합니다. 나머지 연습의 관문이라고 생각하십시오.
“이 움직임은 누군가가 자신의 좋은 직립 자세를 찾도록 도와주고 척추와 연조직을 움직여 순환과 혈류를 증가시킵니다.”라고 Wu는 말합니다.
서있는 자세에서 약간 앞으로 구부립니다. Wu는이 부분을 과도하게 사용할 필요가 없다고 Wu는 말합니다. 우리는 이미이 방향으로 움직 이도록 편향되어 있기 때문입니다. 이제 목이나 허리에 압력을 가하지 않고 등 윗부분을 약간 구부리면서 직립 자세로 과교정합니다.
우리의 모델 인 물리 치료사 인 Rebecca Young은 손을 뒤로 뻗어 어깨 뼈 사이의 영역을 만져 올바른 위치 (등 위쪽과 어깨 뼈)에서 움직임을 느끼는지 확인합니다. 각 방향으로 3 ~ 5 회 반복합니다.
견갑골 설정
이 동작은 쉽게 들리지만 어깨 뼈를 분리하는 데 집중해야합니다 (단순히 어깨를 위아래로 움직이는 것이 아님).
팔을 옆구리에두고 편안하게 서있는 자세로 시작하십시오. 견갑골을 위로 움직 인 다음 밖으로 (몸에서 멀어지면서) 아래로 움직입니다. 각 방향으로 약 1cm 만 이동하면됩니다.
운동하는 동안 좋은 자세를 유지하십시오. 각 자세를 10 초 이상 유지하십시오.
말로 여자를 흥분시키는 법
어깨 스트레칭
1. 턱 수축
계속해서 이중턱을 감싸십시오. 이 동작은 목을 오랫동안 같은 자세로 유지하는 사람들에게 특히 좋습니다 (예 : 하루에 8 시간 동안 컴퓨터를 응시하는 경우).
턱을 앞으로 움직 인 다음 목쪽으로 살짝 밀어 넣어 천천히 뒤로 당깁니다. 턱을 바닥과 평행하게 유지하고 똑바로 유지하십시오 (위 또는 아래로 기울이지 않음). 매시간 최대 10 회 반복합니다.
2. 목 롤
머리를 오른쪽으로 기울이고 천천히 아래로 (턱에서 가슴까지) 왼쪽으로 굴립니다 (U 자 모양 만들기). 그런 다음 오른쪽으로 굴립니다. 각 방향으로 5 회 반복합니다. 머리와 목은 등이 아니라 옆으로 앞으로 만 굴립니다. 그렇게하면 경추에 대한 압력이 증가하기 때문입니다.
3. 어깨 롤
올바른 정렬 위치에서 시작하여 어깨를 위로 올린 다음 뒤로, 아래로 부드럽게 움직입니다. 이 동작을 10 번 정도 반복 한 다음, 반대로 10 번 정도 앞으로 굴립니다.
4. 목 스트레칭
오른쪽 귀를 오른쪽 어깨로 구부립니다. 오른손을 왼쪽 관자놀이 위에 놓고 머리를 오른쪽으로 부드럽게 당겨 약간의 압력을가합니다.
왼손은 옆으로 눕거나 등 뒤로 뻗거나 의자 바닥을 잡고 스트레칭을 늘릴 수 있습니다. 30 초 동안 유지합니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
5. 암소 얼굴 포즈
오른팔을 똑바로 세우고 팔꿈치를 구부린 다음 손이 머리 뒤로 떨어지도록하십시오. 왼팔을 등 뒤로 움직이고 팔을 구부려서 왼손 등이 오른쪽 견갑골 (또는 가능한 한 가깝게)에 닿도록합니다.
손을 뻗어 왼손으로 오른쪽 손가락 끝을 잡습니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
더 쉽게 :반대쪽 손의 손가락 끝까지 닿지 않으면 수건을 사용하여 도움을주고 수건을 반대 방향으로 부드럽게 당겨 약간의 긴장감을 만듭니다.
6. 크로스 바디 팔 스트레칭
가슴을 가로 질러 곧은 오른팔을 교차 시키십시오. 왼손을 사용하여 오른쪽 상완을 몸에 더 가깝게 부드럽게 당깁니다. 5 ~ 10 초 동안 유지 한 다음 긴장을 풉니 다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
7. 어깨 회전 ( '골 포스트'팔)
등을 벽에 대고 견갑골을 중립 위치에 놓고 양쪽 팔꿈치를 90도까지 끌어 내십시오 (팔뚝의 측면이 벽에 닿도록).
팔꿈치를 움직이지 않고 오른팔을 위로 돌려 오른손 등이 벽에 닿고 왼팔이 아래로 내려 가면 왼손 손바닥이 벽에 닿습니다 (또는 가능한 한 가깝게 다가옵니다).
약 30 초 동안 천천히 전환 (오른쪽 팔 위로, 왼쪽 팔 아래로, 왼쪽 팔 위로, 오른쪽 팔 아래로)하면서 팔이 전체적으로 90도를 유지하도록합니다.
8. 스탠딩 월 스트레치
양손을 벽에 대고 몸과 90도 각도를 이룹니다. 팔이 곧게 펴질 때까지 발을 뒤로 걸어 엉덩이를 앞으로 기울입니다. (어깨 충돌을 방지하기 위해 벽을 밀지 말고 팔을 너무 높이 올리지 마십시오.)
견갑골을 뒤로 젖히고 어깨가 목에 긁히지 않도록하십시오.
9. 각도 목 스트레칭
머리를 오른쪽으로 45도 돌리고 겨드랑이 방향을 내려다 봅니다. 팔꿈치가 겨드랑이 방향을 향하도록하여 오른손을 머리 위쪽과 뒤쪽으로 뻗습니다.
얼굴을 겨드랑이쪽으로 부드럽게 잡아 당겨 약간의 압력을가하십시오. 왼손은 옆으로 눕거나 등 뒤로 뻗거나 의자 바닥을 잡고 스트레칭을 늘릴 수 있습니다. 운동을 양쪽에 최대 3 회 반복합니다.
10. T, Y, I 움직임
벽에 등을 대고 손바닥이 바깥 쪽을 향하게하여 서십시오. 팔을 천천히 들어 올려 T 자 모양을 만들고 팔과 등을 벽에 닿게합니다.
계속해서 팔을 위로 올려 Y 자 모양을 만든 다음 I 자 모양으로 엄지 손가락을 머리 위로 만지십시오. 견갑골을 벽에 평평하게 유지하는 데 중점을 둡니다.
11. 허리가 낮은 손 걸쇠
엄지 손가락을 아래로 향하게하여 손을 등 뒤로 가져간 다음 손을 잡고 손바닥을 손바닥으로 만지십시오. 손은 허리가 평평해야합니다. 등 윗부분을 약간 아치형으로 만들고 가슴을 열고 견갑골이 부드럽게 모이도록합니다.
10 초 동안 누른 다음 걸쇠를 뒤집습니다 (왼쪽 엄지가 걸쇠 바깥쪽에있는 경우 오른쪽 엄지가 바깥쪽에 오도록 전환).
12. 팔 서클
벽에 수직으로 서서 한 팔로 크고 느린 원을 만드십시오. 가능한 한 벽에 가까이 다가 가십시오 (가능하면 벽에 접촉하십시오). 반대쪽 팔을 회전시키기 위해 반대 방향으로 돌리기 전에 각 방향으로 10 번 반복하십시오.
특히 앞으로 나아갈 때 전체적으로 좋은 자세를 유지하십시오. 구부리거나 등을 앞으로 돌리지 마십시오.
13. 역기도 자세
양손을 등 뒤로 가져와 손바닥이기도 자세로 모이도록하여 어깨 뼈가 열린 느낌을 받고 등을 곧게 유지합니다.
이 스트레칭을 더 쉽게하려면 손을 등 뒤로 가져 가고 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡고 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡습니다.
14. 바늘 실
네 발로 시작하십시오. 왼손을 바닥에서 들어 올린 다음 오른팔과 오른 다리 사이의 공간을 통해 왼손과 팔의 뒤쪽이 바닥을 따라 미끄러지도록하십시오. 상체 (흉추)가 자연스럽게 오른쪽으로 회전하도록하지만 엉덩이는 수평을 유지합니다.
엉덩이가 오른쪽으로 열리기 시작하면 팔을 뻗지 마십시오. (이는 계속해서 엉덩이를 열었을 때보 다 더 적은 동작 범위를 의미 할 수 있습니다.)
15. 팔을 뻗은 스핑크스 자세
팔을 옆구리로 구부리고 손바닥을 가슴에 대고 바닥에 대고 바닥에 엎드려 눕습니다. 손가락 끝이 앞을 향하도록합니다. 가슴을 떼어 내고 손을 같은 위치에두고 등 윗부분의 아치 만 느끼십시오 (허리에 압력 없음).
팔꿈치를 몸의 옆구리에 가깝게 조입니다. 오른손을 바닥에서 들어 올리고 오른팔을 곧게 펴고 가능하면 이두박근을 귀에 맞 춥니 다. 어깨를 위로 올리지 않고 목을 꺾지 않는 데 집중하십시오.
약 5 초 동안 유지합니다. 오른팔을 내리고 반대쪽에서도 반복합니다.
16. 옆선 흉부 회전 스트레칭
다리를 편하게 구부린 상태에서 오른쪽으로 눕고, 척추는 중립으로, 오른쪽 팔은 몸에 수직으로 똑바로 세우십시오. 왼팔을 오른팔 위에 놓고 왼팔을 약간 앞으로 밀고 똑바로 들어 올린 다음 뒤로 돌려서 공중에 큰 아치를 만듭니다.
엉덩이가 팔 방향으로 움직이지 않도록하면서 왼팔을 가능한 한 왼쪽으로 떨어 뜨리십시오. 코와 시선이 왼팔을 따라 천천히 목을 왼쪽으로 돌립니다.
전 애인을 잊어라
시작 위치로 돌아 가기 전에 스트레칭이 끝날 때 몇 초 동안 유지하면서 천천히 움직입니다. 10 회 반복합니다. 다른쪽으로 전환하십시오.
당신의 어깨 그 이상입니다
“어깨는 그 자체로 관절이 아니라는 것을 기억해야합니다. 목, 갈비뼈, 견갑골의 일부입니다. 전체적으로 복잡합니다. '라고 말합니다. 마리안 라이언 , 물리 치료사이자 책의 저자 베이비 보드 .
다음은 간단한 해부학 강의입니다 (천만에요). 어깨 복합체에는 상완골, 쇄골, 척추의 흉부, 흉곽, 가장 중요한 견갑골 (견갑골)이 포함됩니다.
이 모든 복잡성의 장점은 상체에 엄청난 범위의 움직임을 제공한다는 것입니다.휠 포즈커브 볼 던지기). 단점 : 전체 영역은 안정성을 위해 인대와 근육에 의존합니다. 엉덩이가 얻는“볼 앤 소켓”안정성과는 대조적입니다.
이러한 근육이 과도하게 사용되거나 오용되면 움직임과 경직이 제한됩니다. “어깨 관절 4 개는 모두 통증이없고 기능적인 동작 범위를 갖기 위해 적절하고 효율적으로 작동해야합니다.”라고 Wu는 말합니다.
가장 좋은 방법은 하루 종일 앞, 뒤로, 옆으로 자주 이동하는 것입니다. 그러나 만약 너의 일상 오후 4 시까 지 뻣뻣함을 느끼는 경향이 있습니다. 위의 16 가지 쉬운 스트레칭은 정말 도움이 될 것입니다.
기술 목에 대한 요가 포즈
저희 모델 레베카 영에게 특별히 감사드립니다.ActiveCare 물리 치료. Rebecca는 C9 by Champion상의와 Lululemon 바지를 입고 있습니다.
