천사 수를 찾으십시오
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신 부목이 발생하는 이유와 다시는 처리하지 않는 방법클릭 만하는 운동 루틴을 찾은 적이 있습니까? 당신이 그것을 알기도 전에, 당신은강해지고그리고 불타는 지방. 하지만 뭔가 변합니다. 당신의식이 요법을 고수하고 평소의 식사를해도건강한 식사, 결과가 더 이상 나오지 않습니다. 무엇을 제공합니까?
'당신의 몸은 매우 똑똑한 메커니즘입니다.'라고 프로그램 디렉터이자 공인 트레이너 인 Julia Falamas는 설명합니다. 에픽 하이브리드 교육 . '운동이 더 쉽고 쉬워지고 결국 효과가 없어집니다.'
직면하고있는 고원은 모든 체력 수준에서 일반적이지만 다행히도 쉽게 고칠 수 있습니다. 운동 프로그램이 처음이라면 약 12 주 동안 계속하세요. 오랜 시간처럼 들리 겠지만 우리의 말을 들어주세요. 사람들이 처음 운동을 시작하면 즉시 큰 이득을 얻습니다 (점수!). 그러나 이러한 조정 (특정 동작 또는 일련의 운동을 마스터하는)은 신경 학적입니다. 다시 말해서, 당신의 두뇌는 작업을 수행하는 데 필요한 근육을 가장 잘 활용하는 방법을 배우고 있다고 미국의 운동 생리학자인 Tony Musto 박사는 설명합니다. 마이애미 대학교 . 이 학습 과정은 운동 빈도에 따라 최대 8 주까지 걸릴 수 있습니다.
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그 후에 Musto는 근육 크기의 증가를 나타내는 기술 용어 인 비대 (hypertrophy)의 변화 또는 근섬유 교차 폭의 변화를보기 시작할 것이라고 말합니다. '하지만 약 12 ~ 16 주 후에 이러한 적응은 덜 중요해집니다.'라고 그는 말합니다. 그 때 일상을 바꿔야합니다.
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보너스로 새로운 일을하면 안전을 지키는 데 도움이됩니다. “운동을 바꾸는 큰 이유는 부상 예방 ”라고 말합니다. 업 리프트 스튜디오 . “똑같은 일을 반복해서 특정 근육을 과도하게 사용하고 싶지는 않습니다. 힘, 이동성 및 유연성을 통합하려고합니다.”
그리고 현실을 직시합시다. 같은 운동을 계속 반복하면 지루해질 수 있습니다. 이동 목록 및 환경을 전환하는 것 외에도야외 운동!), 여기에 당신의 일상에 활력을 불어 넣고 계속해서 체력을 늘릴 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.
혼합하는 4 가지 방법
1. 체중을 늘리고 반복 횟수를 줄입니다.
ACSM은 근력 운동과 관련하여 1 ~ 3 세트의 8 ~ 12 회 반복을 권장합니다. 그것이 쉬워지면 Musto는 체중을 5 ~ 10 % 늘리고 얼마나 많은 반복을 할 수 있는지 볼 것을 권장합니다. '아마 처음에는 10 회만 수행 할 수 있습니다.이를 가이드로 사용하십시오.'라고 그는 말합니다. '좋은 형태로 12 회를 반복 할 수 있으면 다시 체중을 늘릴 때입니다.'반면에 Falamas는 3 ~ 4 주 동안 체중이 20 % 증가 할 것을 제안합니다. '처음 2 주 동안은 10 % 증가 할 수 있습니다.'라고 그녀는 말합니다. “그런 다음 3-4 주차에는 20 %가됩니다.”예를 들어, 현재 벤치 프레스 60 파운드를 12 회씩 2 세트하는 경우 2 ~ 3 주 동안 약 65 파운드로 늘립니다. (8 ~ 10 회씩 2 세트 만 수행 할 수 있습니다. 그런 다음 재평가 : 좋은 자세로 편안하게 12 회를 수행 할 수 있습니까? 그렇다면 체중을 65 파운드에서 약 72 파운드로 늘립니다. 운동 할 때마다 체중을 뺀다 고 Musto는 말합니다. 하루에 5 파운드를 더하고 10 회를 수행하고 다음 번에는 체중을 줄이고 12 회를 수행 할 수 있습니다.
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2. 새로운 움직임을 시도하십시오.
Barnet은 '변화를 더 많이하는 것보다 적게 바꾸는 것이 낫습니다.'라고 말합니다. 따라서 일상적인 일과에 5-8 개의 근력 운동이 포함되어 있다면 2 주에 한두 번만 바꾸는 것을 고려하십시오. '항상 스쿼트를한다면 런지와 같은 양측 운동을 시도하십시오.'라고 Falamas는 말합니다. 단순히 위아래로 움직이는 것이 아니라 (스쿼트에서) 이제 앞뒤로 움직입니다 (런지에서). 또한 양측 움직임 (신체의 한쪽에서 행해지는 움직임)을 사용하면 양쪽의 힘이 고르게 유지됩니다. (중요하므로 이처럼 보이지 않게됩니다.) 또 다른 쉬운 전환 : 반대 근육 그룹을 대상으로하는 동작으로 바꾸고 체중이있는 동작으로 체중 동작을 바꿉니다. 예를 들어 항상 팔 굽혀 펴기와 측면 풀다운을했다면 이제 벤치 프레스와 풀업을 시도하십시오. 팔 굽혀 펴기와 벤치 프레스가 모두 근육과 어깨에 작용하지만, 한 동작은 체중이고 다른 하나는 무게가 있고, 다른 하나는지면에서 밀고, 다른 하나는 당신에게서 멀어지기 때문에, 당신은 여전히 신체가 일하기 위해 도전하고 있습니다. 새로운 방법. 또한 몸의 한 부분 (가슴과 어깨 등)에서 얻은 이득에도 불구하고 등이나 삼두근에 불균형이 있다는 것을 알 수 있습니다.
3. 강도를 높입니다.
근력 운동과 마찬가지로 유산소 운동의 변화를 작게 유지할 수 있습니다. Barnet은 '당신이 안정된 유산소 운동을한다면 한 번에 2 ~ 5 분 이상 추가하지 않을 것입니다.'라고 말합니다. 더 나은 방법은 더 짧은 거리, 더 높은 강도를 목표로하거나 인터벌 트레이닝을 통합하는 것입니다. , Falamas는 말합니다.
4. 목표를 설정하십시오.
구체적인 목표가 없다면 하나를 선택하세요. 10K, 더 많은 무게 또는 도전적인 요가 포즈 일 수 있습니다. 목표가 있으면 운동에 집중하고 체계적으로 변경하여 목표에 도달 할 수 있습니다. (5K를 실행하고 싶습니까?이 훈련 계획으로 시작하십시오.) 무엇보다도 관심을 유지하도록 동기를 부여 할 요소를 찾으십시오. 나가서 땀을 흘리는 한 세부 사항에 너무 스트레스를주지 마세요.
