신 부목이 발생하는 이유와 다시는 처리하지 않는 방법

모든 주자가 동의하는 것은 거의 없습니다. 그만큼최고의 운동화, 가장 정확한GPS 시계, 그리고 KT 테이프가 실제로 작동하는지 여부는 커뮤니티 운영에서 모두 논쟁의 여지가 있습니다.

한 가지 모든 주자할 수있다모두 동의합니까? 정강이 부목 (정신 뼈 중 하나 또는 둘 다의 통증)은 절대 최악입니다. DNF 온라인 레이스 결과 옆에 있습니다.

연구에 따르면 주자의 최대 20 %는 과도한 사용 인 정강이 부목을 경험합니다.상해기술적으로 미디어 경골 스트레스 증후군 또는 MTSS로 알려져 있습니다. 내측 경골 스트레스 증후군에 관한 현재 개발. Craig DI. The Physician and Sports Medicine, 2010, Mar.; 37 (4) : 0091-3847 .. 스트레스 손상 (신골 부종)에서 스트레스 골절 (뼈 균열)에 이르기까지 다양합니다. 요르단 메츨 , M.D., 스포츠 의학 의사이자 저자 강한 달리기 .

포괄적 인 용어는 다양한 문제점에 적용되기 때문에 문제의 실제 원인을 파악하기가 어렵습니다. & ldquo; 어떤 사람들은 근육에 통증을 느끼고 다른 사람들은 경골 (신골)에서 바로 느끼는 반면 다른 사람들은 무릎에 통증을 느낍니다. & rdquo; 설명하다 마이크 영 , 인증 된 근력 및 컨디셔닝 전문가, 육상 코치 및 설립자 운동 연구소 . 그리고 그것은 고통을 덜어주는 것을 어렵게 만듭니다.

& ldquo; 아야 & rdquo;

정강이 부목에는 뼈와 근육과 관련된 두 가지 유형이 있습니다.

90 %shin splints달리기 나 다른 충격 관련 활동으로 인해 뼈가 아파서 부풀어 오르기 시작한다는 의미입니다. 지구력 운동 선수이기도 한 Metzl은 말합니다 (그는 33 개의 마라톤과 12 개의 Ironman 레이스를 마쳤습니다). 올바르게 치료하지 않으면 스트레스 손상으로 인해 스트레스 골절이 발생하여 더 많은 통증을 유발하고 더 긴 회복 기간이 필요할 수 있습니다.

나머지 10 %의 정강이 부목은 근육 관련 문제로 인해 발생합니다. 이 경우 다리 앞쪽의 근육 (전방 경골)이 부어 오르기 시작합니다. 근육이 부풀어 오르면 주변의 힘줄이 너무 팽팽 해져서 통증을 유발합니다. 심한 통증없이 정강이 뼈에 (부드럽게) 압력을 가할 수 있다면 부상은 근육과 관련이있을 가능성이 높습니다.

당연히 신 부목은 주자에서 더 일반적 , 특히 상당한 마일을 주행하는 장거리 주자. 그러나 아스팔트 코트에서 점프하는 농구 선수와 같이 단단한 표면에 큰 영향을 미치는 운동 선수도 신 부목의 역사를 가지고 있다고 Young은 말합니다.

운동에 상관없이 세 가지 주요 요소가 정강이 부목의 뿌리에 있다고 Metzl은 설명합니다. 먼저 신체의 역학이 있습니다. 달릴 때 발이 안쪽으로 구르거나 (일명 내전) 과도하게 걷는 경우 경골 뼈에 불필요한 힘이 가해져 불편 함을 유발할 수 있습니다. 내측 경골 스트레스 증후군 환자에서 중족 운동학의 복잡성과 근육 활성화 간의 역관계. Rathleff MS, Samani A, Olesen CG. Journal of Electromyography and Kinesiology : Official Journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 2011, Apr.; 21 (4) : 1873-5711 .. 둘째, 얼마나 멀리 또는 얼마나 자주 너무 빨리 달리는 것이 통증을 유발할 수 있습니다. 마지막으로, 골밀도가 낮을수록 (30 세에 최고조에 달함) 위험이 커지고 높은 BMI 수준 정강이 부목과도 연결되어 있습니다.

예방의 온스 & hellip;

오래된 속담은 사실입니다. 정강이 부목을 제거하는 가장 좋은 방법은 처음부터 제거하지 않는 것입니다. 주자가 치료를받을 때 쯤이면 이미 피해가 발생한 경우가 많다고 Metzl은 말합니다. 그렇기 때문에 러너가 자신의 신체에 귀를 기울이고 스스로 교육하는 것이 매우 중요합니다.

레드 제라드 위키

항상 명심해야 할 한 가지 규칙 : & ldquo; 마일리지를 전주보다 10 % 이상 늘리지 마십시오. & rdquo; 말한다 마니 쿤즈 , 브루클린 기반 달리기 코치. (예를 들어, 일주일에 총 10 마일을 달리는 경우 다음 1 마일을 더하면 총 11이됩니다.) 이러한 달리기에서 표면 유형을 변경하여 항상 아스팔트 위에 있지는 않습니다. 과도하게 사용할 가능성을 줄이기 위해 가끔 굴레 나 잔디에서 달리기를 시도하십시오.

정강이의 통증을인지하고 그에 따라 축소하는 것도 장기적인 고통을 예방하는 또 다른 방법이지만 다리와 발을 강화하는 것이 중요합니다. 라크로스 공 위로 아치를 펼치고, 모래 위에서 점프하고, 맨발로 달리는 것과 같은 발 강화 운동을 일상에 추가한다고 Young은 제안합니다.

편심 한 송아지 레이즈도 훌륭합니다. 아비게일 베일 , 달리기 코치 및 개인 트레이너. 평평한 표면에 서서 균형을 잡기 위해 무언가를 잡고 발의 공을 눌러 균형을 잡으십시오. 첫 번째 발가락과 두 번째 발가락 사이에 체중을 고르게 분산하십시오. 5 초 동안 천천히 등을 뒤꿈치로 낮추어 체중이 뒤꿈치 뒤쪽 바깥쪽에 마지막으로 닿도록하십시오. 5-8 회씩 3 세트를한다.

일주일에 여러 번 발목 이동성 운동도 권장합니다. Bales는 다음과 같이 권장합니다. 발 뒤꿈치가 땅에서 들리지 않도록 한 발을 앞으로 내밀고 앞 무릎을 최대한 앞으로 구부립니다. 무릎이 발목의 각도를 넘어가는 것은 괜찮습니다. 무게를 싣는 것이 아니기 때문입니다. 힘이 아니라 기동성에 관한 것입니다. 각 측면에서 20 회 반복하십시오.

그리고 (목록에 하나 더 추가하려면) 모든 것을 무시하지 마십시오.체력 단련, Metzl은 조언합니다. & ldquo; 둔근과 코어가 강할수록 달릴 때 더 좋은 자세를 취할 수 있으며 정강이 부목을 얻을 가능성이 적습니다. & rdquo;

고통을 덜어주는 8 가지 방법

따라서 위의 조언을 따랐음에도 불구하고 처음으로 훈련하는 동안하프 마라톤당신의 아랫 다리는 자비를 구하고 있습니다. 다행히도 정강이 부목을 완화하기 위해 취할 수있는 여러 단계가 있습니다.

1. 휴식.

죄송합니다. A 형 운동 선수 여러분 : 가끔은 며칠 쉬어야합니다. & ldquo; 일반적으로 통증은 체중을 줄 이도록 알려주는 신체의 방법입니다. & rdquo; 영은 말한다. 고통이 가라 앉을 때까지 달리기에서 며칠을 쉬는 것이 좋습니다. 기다리는 동안 움직이고 싶지 않다면 사이클링, 물 달리기 또는 저항 훈련과 같이 영향이 적은 활동을 시도해보십시오.

2. 킥을 확인하십시오.

운동화가 올바르게 장착되었는지 확인하고 정통 운동화를 시도하여 안심할 수 있는지 확인하십시오. 연구에 따르면 충격 흡수 안창이 정강이 부목을 예방하는 데 도움이 될 수 있음 스포츠에서 신 부목 예방 : 문학의 체계적인 검토. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF. 스포츠 및 운동 의학 및 과학, 2002, 2 월; 34 (1) : 0195-9131 ..

3. 걸음 걸이를 분석하십시오.

이것은 당신이 과소 발음하는지 과대 발음하는지 판단하는 데 도움이 될 것이라고 Kunz는 말합니다. 지역 러닝 스토어에서 무료 보행 분석을 제공하는지 또는 물리 치료사가 보행 패턴을 평가하는 데 도움을 줄 수 있는지 확인하십시오.

4. 폼 롤.

예,이 검증 된 복구 방법은 신 부목에도 유용합니다. 근육질 정강이 통증이있는 ​​경우 Metzl은 종아리와 감염된 부위 주변에 폼 롤러를 사용할 것을 권장합니다.

5. 얼음.

불편 함이 뼈와 관련된 것이라면 정강이를 깎고 소염제를 복용하는 것이 좋습니다. 통증과 부종을 완화하기 위해 하루에 두 번 최소 20 분 동안 정강이를 얼리고 올리십시오.

6. 보충제를 고려하십시오.

골량을 늘리기 위해 Metzl은 식단에 칼슘과 비타민 D를 많이 포함 할 것을 제안합니다.

7. 약간의 파운드를 빼십시오.

이것은 통증 완화를위한 가장 어렵지만 결정적인 단계 일 수 있습니다. 몇 파운드를 떨어 뜨리면 움직일 때 신체에 가해지는 상대적인 힘이 완화 될 것이라고 Young은 말합니다.

8. 전문가를 참조하십시오.

통증이 계속되면 Kunz는 진단을 위해 의사 또는 물리 치료사를 만나도록 권장하므로 더 심각한 것이 아니라 정강이 부목이 있음을 알 수 있습니다.