천사 수를 찾으십시오
운동이 지겹다면작업, 새롭고 재미있는 것을 시도 할 때입니다. 이전에 고려한 적이없는 것입니다. 당신의 안전 지대를 벗어나게하는 것. 장대 춤과 같은 것.
우리와 함께하십시오. 폴은 더 이상 오 글링 남성으로 가득 찬 초라한 클럽을위한 활동이 아닙니다. 실제로는 합법적 인 댄스 피트니스 프로그램 . 걱정하지 마세요. 다리를 벌린 채 (적어도 처음에는) 기둥에 거꾸로 매달려 있지 않습니다. 곡예와 춤에서 영감을받은 동작으로 가득한이 수업은 힘 (특히 상체)과 유연성에 중점을 둡니다. 그리고 폴 댄스 강사와 공인 된 개인 트레이너와 같은 애호가들 덕분에 Roz & ldquo; 디바 & rdquo; Mays , 극은 그림자에서 벗어나 전국의 피트니스 스튜디오에서 나타납니다.
폴은 내가 지금 좋아하는 모든 체육관에서 고통스러운 일을 할 수있게했다.
Mays조차도 그녀를 처음으로 확신하지 못했습니다. & ldquo; 극에 겁을 먹었지 만 너무 재미 있었어요. & rdquo; 그녀는 말한다. & ldquo; 그것은 사과 소스와 섞인 약과 같은 종류이므로 약과 같은 맛은 없지만 여전히 약에서 모든 장점을 얻습니다. Pole은 내가 지금 좋아하는 모든 체육관에서 고통스러운 일을 할 수있게 해주었습니다. & rdquo;
우리는 Mays에게 힘과 자신감을 키우는 데 도움이 될 최고의 극에서 영감을받은 동작을 보여달라고 요청했습니다. 극이 필요하지 않습니다.
그녀는 배달을했을뿐만 아니라 (twerk 참조), 동작을 시연하기 위해 거실 (폴로 완성)으로 우리를 환영했습니다.
이 목록을 사용하는 방법 :
아래의 각 동작을 60 초 동안 수행하십시오. 나만의 운동을 만들려면 좋아하는 5 ~ 7 개를 선택하고 각각 60 초 동안 수행하고 20 초 동안 휴식을 취하고 3 ~ 5 세트를 완료합니다. 또는이 기사의 끝에서 Mays의 짧지 만 매우 효과적인 코어 운동을 시도해보십시오.
빠른 잡기
수건을 챙기세요. 장난스럽게 돌리고 S.O./ 친구 / 애완 동물을 수건으로 물고 싶은 충동을 억제하십시오. 넥타이 매듭. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 앞으로 유지하고 한 손으로 가슴 높이로 수건을 잡으십시오. 그립을 풀고 반대쪽 손으로 잡습니다. 이렇게하면 손의 근육이 따뜻해지고 장대를 잡고 매달릴 수있는 그립력이 강화됩니다. & ldquo; 자신을 증오 할 때까지이 일을하십시오. & rdquo; 메이스는 말한다. (또는 60 초 동안) 더 세게 만들기 : 수건에서 매듭을 제거합니다. 잡아야하는 물체가 작을수록 더 단단합니다.
슬로우 레이즈
발을 엉덩이 너비로 세우고 무릎을 약간 구부리고 팔을 옆으로 구부립니다. 팔을 어깨 높이까지 똑바로 들어 올리십시오. T를 엽니 다. 팔을 앞으로 돌려서 머리 위로 똑바로 들어 올립니다. 귀에서 어깨를 아래로 내리십시오. 어깨 높이에서 팔을 다시 T로 돌린 다음 반대 방향으로 순서를 반복하십시오. 양식이 올바른지 확인해야한다고 생각하는 것보다 두 배 느리게 진행하세요. 더 어렵게 만드세요 : 2 ~ 5 파운드 무게를 추가하세요.
Twerk
엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 무릎을 약간 구부린 상태에서 허리와 아래 복근을 사용하여 엉덩이를 앞뒤로 반복적으로 굴립니다. & ldquo; 팬케이크 아래에 주걱을 넣고 팬케이크를 뒤집습니다. & rdquo; 메이스는 말한다. & ldquo; 그 전리품 고기를 멀리 버리십시오. & rdquo; 전문가 팁 : Mays가 지적했듯이 & ldquo; 이것은 멍청한 일입니다. & rdquo; 그러나 올바르게 수행하면 대퇴사 두근이 총에 맞고 젖산이 심장에 스며 들기 때문에 '당신'은 후렴구 만 할 수있을 것입니다. & rdquo;
슈퍼 우먼 롤
매트에 엎드려 눕습니다. 다시 참여하여 & ldquo; 젖꼭지와 무릎 & rdquo; (또는 가슴과 다리) 매트. 1 카운트를 유지합니다. 팔과 다리를 들어 올린 상태에서 오른쪽으로 롤백하고 복근을 사용하여 일시 중지합니다. 뒤집어서 반복합니다. (Mays는 YouTube에서 10 살의 체조 선수로부터이 움직임을 훔쳤다고 인정합니다.)
철자 맞추기
매트에 앞면이 위로 향하고 다리를 모으고 코어가 맞물려 허리가 매트에 평평 해집니다. 매트 위에 팔을 머리 위로 올려 놓습니다. 발을 천장까지 똑바로 들어 올리십시오. 상체를 가만히 유지하고 두 발을 사용하여 단어 철자를 공중에서 추적합니다. 메이스가 가장 좋아하는 철자 단어? 음경. & ldquo; 사람들이 우리의 철자를 깨닫지 못하기 때문입니다. '우리가 단어를 입력 했나요? 나는 우리가 죽었다고 생각했습니다. '& rdquo; 더 어렵게 만들기 : 글자를 더 크게 만들고 바닥에 더 가깝게 가져옵니다. 움직임을 더 크게 만들면 코어와 상체를 안정시키는 것이 더 어려울 것입니다.
락 앤 홀드
무릎을 구부리고 발은 매트 위에 평평하게 앉습니다. 복근을 사용하여 발을 들어 꼬리뼈에 균형을 맞추고 팔을 똑바로 펴십시오. 등을 굽히거나 어깨를 구부리지 않고 척추를 길게 유지하십시오. 등을 뒤로 젖히고 허리가 바닥에서 들어 올릴 때까지 아래로 굴립니다. 운동량을 되돌리려면 복근을 사용하고 시작 위치로 돌아갑니다. 1 카운트를 유지 한 다음 반복합니다. 더 세게 만들기 : 다리를 똑바로 유지하여 더 낮은 복근에 더 많이 맞물립니다.
윗몸 일으키기
매트에 얼굴을 위로하고 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕고 팔은 머리 위로 뻗습니다. 내쉬다. 복근을 사용하여 머리와 어깨를 매트에서 천천히 구부립니다. 흉곽을 함께 당기고 등이 매트에서 제거되고 척추가 곧게 될 때까지 계속 컬링합니다. 이 자세를 잠시 유지 한 다음 천천히 허리를 아래로 내립니다. 더 쉽게하기 : 고관절 굴근이 꽉 조이면 다리를 바닥에 똑바로 펴고 매트에 눌러 등을 낮 춥니 다.
흔들리는 추
팔을 쭉 뻗어 T 자 모양으로 매트에 얼굴을 위로 눕습니다. 다리를 천장쪽으로 똑바로 들어 올립니다. 어깨를 매트에 붙이고 허리에서 비틀어 다리를 오른쪽으로 휘 두르십시오. 사선을 사용하여 다리를 뒤로 당기고 반대쪽으로 스윙하십시오. 반복.
남자친구를 위한 귀여운 굿모닝 문자
상승 된 푸시 업
창턱이나 책상과 같은 튼튼한 표면을 찾으십시오. 손을 어깨 너비만큼 벌리고 어깨를 손목 바로 위에 올려 놓습니다. 수면에서 약 3 피트 뒤로 발을 걷습니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 반쯤 내리고 뒤로 밀어 올립니다. 더 세게 만들기 : 가슴을 표면까지 아래로 내린 다음 위로 밀어 올리십시오. 여기에서 힘을 키우면 고전적인 푸시 업을 위해 바닥으로 가져갈 수 있습니다.
스트럿 준비가 되셨나요? 가까운 폴 클래스 찾기 ( 크런치 위치 전국적으로 XPOLE 수업을 제공)이 목록을 사용하여 세션 간의 강도를 높이십시오. & ldquo; 사람들은 시도하기 전에 모든 운동을 마스터해야한다고 생각하지만, 극은이 모든 운동을 할 수있는 힘을 준 것입니다. & rdquo; 메이스는 말한다. 수업을 위해 풀 스트리퍼 모드로 갈 필요는 없지만 피부가있는 옷을 입을 필요가 있습니다. 잡기 위해서는 피부가 폴에 닿아 야합니다.
특별히 감사함 로즈 메이스 이러한 동작을 모델링하고 운동을 제공했습니다. Mays는 타겟 C9 챔피언 정상과 그녀 자신 아디다스 반바지. 당신은 그녀를 따라갈 수 있습니다 인스 타 그램 과 페이스 북 , 또는 그녀에 대해 자세히 알아보십시오.34 세 미만 34 세 : 건강의 떠오르는 별.
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