천사 수를 찾으십시오
시간은 짧지만 근육은 크신가요? 땀샘을 최대한 활용하려면 AMRAP(최대한 많은 횟수) 운동을 고려하십시오. 여기서는 AMRAP의 의미와 작동 방식을 분석합니다.
또 다른 날, 또 다른 수십 적합 배울 약어. 했을 때 운동 용어 그렇게 회사를 얻을? 우리는 빗나간다.
AMRAP은 문자 그대로 '가능한 한 많은 횟수'를 의미하며, 이는 들리는 것처럼 나쁜(그리고 위협적이지 않은) 것입니다.
60년대 메이크업
이러한 유형의 고강도 운동에는 이익 특히 시간이 부족한 사람들을 고려하고 도울 수 있습니다. 우리는 개인 훈련 코치 자세히 알아보기
자세한 내용을 살펴 보겠습니다.
AMRAP 운동이란 무엇입니까?
전설에 따르면 AMRAP는 덕분에 그 이름을 얻었습니다. 크로스핏 . 고맙게도 이 운동에 대한 지침은 이름에 거의 나와 있습니다. 반복 가능한 한.
하지만 그렇게 간단할 수는 없겠죠?
Hudson-Valley에 기반을 둔 퍼스널 트레이닝 프랙티스의 설립자인 Jakob Roze와 이야기를 나눴습니다. 로즈핏 .
Roze는 이 운동이 OFC라고 설명합니다. 이는 각 세트를 실패 지점까지 가져가는 고강도 유형입니다. 즉, 적절한 형태와 안전을 염두에 두고 주어진 시간 동안 신체적으로 더 이상 할 수 없을 때까지 특정 운동을 수행한다는 의미입니다. 여기서 초점은 없거나 매우 적습니다. 움직임 사이의 휴식 . 아니, 정확히는 아니야 *쉬운* .
짐작할 수 있듯이 이것은 완전한 사람들에게는 좋은 선택이 아닙니다. 새로운 운동 . 훌륭하고 쉬운 것은 초보자를 위한 모범 사례입니다. 집에서 시도하는 초보자 운동 !).
약간의 경험이 있는 사람들을 위해 Roze는 거의 모든 곳에서 AMRAP 운동을 자유롭게 할 수 있다고 말합니다(어떤 안전한 장소, 즉!). '당신은 어떤 운동으로도 AMRAP 세트를 할 수 있습니다.'라고 Roze는 말합니다. “단지 사용 체중, 또는 무게 .”
Roze는 AMRAP가 일반적으로 다음과 함께 수행된다고 덧붙입니다. 무게 좋다 덤벨 , 케틀벨 , 또는 바벨 .
AMRAP은 유산소 운동과 동일합니까?
“가중치와 함께 AMRAP 세트를 사용하는 경우 심장 ”라고 Roze는 말합니다.
“심장은 유산소 기반 운동 주로 활용하는 지방 연료로(특히 저강도 , 장기 심장) 심폐 시스템을 자극합니다.”라고 그는 설명합니다.
AMRAP 운동은 심혈관계를 자극하지만 Roze는 AMRAP 운동이 유산소 능력 .
“웨이트를 사용한 AMRAP 훈련은 근골격계에 큰 자극을 주기 때문에 힘 마른 근육 조직.”
다음과 같은 운동으로 AMRAP 세트를 수행한다고 가정합니다. 버피 그런 다음 Roze는 AMRAP 세트가 유산소 시스템을 더 강조할 것이라고 말합니다. '실제로 외부 하중이 관련되어 있는지 여부에 따라 다소 강도 지향적입니다.' 우리에게 의미가 있습니다!
AMRAP 운동은 얼마나 걸립니까?
당신이 AMRAP 운동에 등록하고 당신이 무엇을 위해 있는지 궁금하다면 우리는 당신을 비난하지 않습니다.
Roze는 AMRAP 세트를 사용하는 피트니스 수업이 더 가벼운 무게와 세트 사이의 짧은 휴식 시간으로 다양한 운동을 수행할 가능성이 높다고 말합니다.
“물론 그것은 전적으로 강사에게 달려 있습니다.”라고 그는 덧붙입니다. 휴식도 없을 수 있음을 기억하십시오.
AMRAP 세트는 일반 세트보다 더 피곤하기 때문에 Roze는 운동이 더 짧을 것이라고 말합니다.
AMRAP를 처음 사용하는 경우 5~10분으로 시작하기를 바라지만 경험과 편안함이 있는 사람은 최대 30분까지 진행할 수 있습니다.
AMRAP 운동의 이점
Roze에 따르면 AMRAP 운동의 이점은 작업량 허용 오차를 높이는 것으로 귀결되며 AKA는 엉덩이를 한계까지 밀어붙입니다.
“즉, 적응으로 총 반복 횟수와 세트 수를 늘립니다. 또한 훈련을 받지 않은 개인에게는 불편할 수 있는 고강도 작업에 대한 내성을 증가시킵니다.”
또한 가중치를 사용하거나 사용하지 않고 수행할 수 있기 때문에 엄청나게 사용자 정의할 수 있습니다.
AMRAP이 체중 감량에 도움이 됩니까?
예, 소문이 사실입니다.
Roze는 AMRAP 세트가 체중 감량 야윈 근육 조직 성장을 자극해서.
그는 또한 그것들이 더 강도가 높아서 고칼로리 연소 형태의 운동 .
AMRAP 대 HIIT
확률은 당신이 들어 본 것입니다 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) .
HIIT 운동은 격렬한 운동을 요구합니다 짧은 버스트 . 여기서 중요한 차이점은 HIIT 또한 일반적으로 빠른 휴식 시간을 사용합니다.
Roze가 설명하는 것처럼 HIIT는 강도 높은 운동을 여러 간격으로 수행하여 수행됩니다(스프린트를 생각해 보십시오).
왜 밤에 밖이 밝아?
“AMRAP 세트를 HIIT 원한다면 운동하세요.”라고 그는 말합니다. “그 차이는 실제로 HIIT의 연속적인 특성으로 귀결됩니다. 이름에서 알 수 있듯이 고강도 인터벌 트레이닝은 여러 인터벌의 고강도 운동입니다.”
추신 HIIT는 집에서 한 도.
감히 사람들에게 물어보는 건 좋은 일이야
AMRAP 샘플 운동
궁극적으로 선택한 특정 운동과 시간 제한은 귀하에게 달려 있습니다.
Roze는 아래 예를 공유하므로 여기에서 아이디어를 얻고 AMRAP 계획을 사용자 정의할 수 있습니다.
- 세트를 가져 가라. 덤벨 주어진 무게에서, 예를 들어 20파운드입니다.
- 이제 다음과 같은 운동을 가능한 한 많이 반복하십시오. 벤치 프레스 .
- Roze는 당신이 더 많거나 더 적은 무게로 AMRAP 세트를 수행할 수 있다고 말합니다. “무게를 많이 사용할수록 할 수 있는 횟수가 줄어듭니다. 완전히 괜찮습니다.”라고 그는 말합니다.
프로 팁: Roze에 따르면 모든 것은 강도와 어떤 유형의 적응을 하려는지에 달려 있습니다.
'최대한 강해지려면 AMRAP 세트를 더 무거운 무게로 하십시오.'라고 그는 말합니다. '조심하고 양식이 완벽한지 확인하십시오.'
AMRAP 운동 안전
물론 모든 형태의 운동에는 부상의 위험이 따릅니다. AMRAP과 같은 도전적인 운동의 경우 특히 그렇습니다.
Roze는 부상에서 회복하는 사람은 AMRAP 세트를 절대 하지 말아야 한다고 지적합니다. '운동이 완전히 처음이라면 AMRAP 세트를 피하라고 말하고 싶습니다.'
그의 조언은 당신의 몸에 귀를 기울이십시오 천천히.
'준비가 되었다고 느낄 때 자신감 , AMRAP 세트를 시도해 볼 수 있습니다.”라고 그는 말합니다. '그러나 AMRAP 세트를 처음 시도할 때 더 가벼운 무게를 사용하십시오. 부상 위험이 더 낮습니다.'
Roze는 AMRAP 운동을 통합하는 것을 주저한다고 말했습니다. 항상 실패까지 반복하는 것은 부상 위험이 더 높기 때문입니다.
'즉, AMRAP는 누군가의 운동 능력을 높이고 실제로 밀어붙이는 방법을 가르치는 훌륭한 양식이 될 수 있습니다.'라고 그는 덧붙입니다.
다른 운동과 마찬가지로 자세가 환상적이며 근육이 건강한지 확인하십시오. 워밍업 그것에 들어가기 전에. 좋은 미리 스트레칭 부상 예방에도 도움이 될 수 있습니다!
기억하세요, AMRAP 운동은 반복 사이에 휴식이 없거나 거의 없지만 근육에 휴식이 필요하지 않다는 의미는 아닙니다. ~ 후에 당신의 운동. 쉬는 날 ~에 필수적이다 회복 .
테이크아웃
AMRAP은 '최대한 많은 횟수'를 수행하는 것을 의미하며 이는 어려울 수 있습니다. 이 운동은 운동 경험이 있고 올바른 자세와 워밍업이 필수적이라는 것을 알고 있는 사람들에게 가장 적합합니다.
이러한 운동은 HIIT와 유사하지만 휴식이 전혀 없거나 1초도 되지 않는 반면, HIIT는 일반적으로 약간의 휴식을 포함합니다.
AMRAP는 여러 가지 운동으로 수행할 수 있으며 근력 운동 또는 유산소 운동에 중점을 둡니다. 운동 목표 .
