천사 수를 찾으십시오
바벨은 모든 모양과 크기로 제공됩니다. 그들 모두는 목적을 달성할 수 있습니다. 당신을 위한 최고의 바벨은 당신이 찾고 있는 결과에 달려 있습니다.
바벨 다양한 크기, 모양 및 무게로 제공됩니다. 바벨에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다. 여기에는 개요가 포함됩니다. 최고의 바벨 운동 주요 근육 그룹의 경우.
표준 바벨의 무게는 얼마입니까?
공인 개인 트레이너에 따르면 존 울프 , 완벽하게 '표준' 바벨 같은 것은 없습니다.
사랑에 빠진 남자의 몸짓
'표준 바벨의 무게는 최저 3파운드에서 최대 약 20파운드입니다.'라고 그는 설명합니다.
가장 가벼운 것은 어린이용으로 제작되었습니다. 다음은 성인 초보자 또는 경쟁이 없는 아마추어를 위해 설계된 바벨입니다.
'하단에서는 25파운드만 견딜 수 있지만 일부는 상단에서 최대 350파운드를 견딜 수 있습니다.'라고 Wolf는 말합니다.
정상적인 바벨 크기는 무엇입니까?
Wolf에 따르면 바벨의 길이는 일반적으로 4피트에서 6피트입니다. 많은 제품이 무게를 제자리에 고정하는 데 도움이 되는 고정된 1인치 직경의 고리를 갖추고 있습니다.
올림픽 대 표준 바벨
올림픽 바벨과 평범한 가정용 체육관 바벨 사이에는 큰 차이가 있습니다. 표준과 달리 올림픽 바벨은 경기에서 사용되기 때문에 더 표준화된 크기를 갖습니다. Wolf에 따르면 다음은 사이징 개요입니다.
- 올림픽 바벨: 길이 7피트, 20kg(45파운드)
- 여자 올림픽 바벨: 길이 6.5피트, 15kg(33파운드)
- 주니어 올림픽 바벨: 길이 5.5피트, 10kg(22파운드)
이 바는 더 길고 무거우며 표준 바벨보다 더 많은 무게를 지탱할 수 있습니다.
'이 막대의 적재 용량은 매우 다양할 수 있지만 대부분은 1,000파운드 또는 그 이상입니다.'라고 Wolf는 설명합니다.
또한 올림픽 바벨에는 더 작은 고정 칼라가 있는 다른 바벨과 달리 자유롭게 회전하는 2인치 직경 칼라가 있습니다.
올림픽 바벨이 반드시 일반 바벨보다 좋은 것은 아닙니다. 그러나 경쟁적인 역도 선수나 고급 리프터에게 더 좋습니다.
다양한 종류의 바벨
다음은 특수 바벨에 대한 간략한 설명입니다.
- 파워리프팅 바: Wolf에 따르면 역도 바벨은 더 단단하고 가장 높은 하중을 가할 수 있습니다. 일부는 더 많은 무게를 수용하기 위해 더 긴 길이를 가지고 있습니다. 대부분의 시계는 약 7피트 길이이며 칼라 없이 44파운드입니다.
- 트랩/헥스 바: 이 막대는 들어 올릴 때 내부에 서 있는 육각형 모양을 특징으로 하므로 어, 갇혀 있습니다. 따라서 이름. 또한 안전한 데드리프트를 더 쉽게 수행할 수 있습니다. BTW, 치수는 브랜드마다 많이 다를 수 있습니다.
- 안전 바: 안전 바는 어깨에 앉도록 특별히 설계되어 더 안전한 백 스쿼트를 제공합니다. TBH, 그들은 자동차 배기 가스처럼 보입니다. 다른 많은 바벨과 마찬가지로 표준 크기가 없습니다.
- 캠버 바: 캠버 바는 백 스쿼트에도 사용되지만 일반적으로 고급 역도 선수가 사용합니다. 캠버 바를 사용하면 플레이트가 정상보다 14인치 낮게 위치하므로 들어 올릴 때 균형을 무너뜨릴 수 있는 약간의 스윙이 있습니다. 다시 말하지만 무게와 치수는 다를 수 있습니다.
- 스위스 바: 스위스 바에는 여러 가지 핸들이 있어 바벨을 사용하여 일반적으로 할 수 없는 다양한 운동(예: 해머 컬)을 수행하기 위해 다양한 방법으로 바를 잡을 수 있습니다. 다양한 무게, 길이 및 그립 크기로 제공됩니다.
- 컬링 바: 컬링 바 또는 'EZ Curl' 바는 약간 파도처럼 보이는 바에 약간 구부러져 있습니다. 이 바는 컬링을 할 때 손목에 더 쉬운 경향이 있습니다. 추신 표준 크기가 없습니다.
다양한 근육 그룹을 위한 최고의 바벨 운동
다음은 전신을 겨냥하는 폭탄 바벨 동작입니다.
그렇기 때문에 이러한 운동을 수행하는 가장 안전한 방법에 대한 실시간 피드백을 제공하고 맞춤형 훈련 계획을 세울 수 있는 개인 트레이너와 항상 협력할 것을 권장합니다.
등: 데드리프트
그만큼 전형적인 바벨 움직임 , 데드리프트는 하중이 실린 바를 바닥에서 엉덩이 높이까지 들어올릴 때 등 근육, 둔부 및 대퇴사두근을 작동시킵니다.
동작을 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 구부린 상태로 바벨 뒤에 서십시오. 엉덩이에 경첩을 걸고 손바닥이 당신을 향하도록 바벨을 잡습니다.
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발뒤꿈치를 누르고 무릎을 곧게 펴고 엉덩이 경첩에서 들어 올려 무게를 들어 올립니다. 시작 위치로 돌아가기 전에 동작의 상단에서 둔근을 쥐어짜도록 하십시오.
가슴 : 벤치프레스
이 가슴과 어깨 강화 동작을 위해서는 바벨과 함께 벤치가 필요합니다. 스포터와 함께 작업하는 것도 정말 좋은 생각입니다. 특히 처음 접하는 경우 벤치 프레스 .
벤치에 등을 대고 누워 양손으로 바벨을 가슴 위로 잡는다. 바벨이 가슴 바로 위에 앉을 때까지 팔꿈치를 아래로 당겨 천천히 팔을 내린 다음 같은 동작을 반대로 하여 바벨을 다시 밀어 올립니다.
코어의 결합을 유지하고 발을 바닥에 단단히 고정하면 이 동작을 수행할 때 더 안정적인 느낌을 받을 수 있습니다.
어깨: 오버헤드 프레스
점점 슈퍼 정의 어깨 ㅏ 누르다 - 당신에게 문제가 있습니까? 입력: 오버헤드 프레스. 이것은 어깨와 상완의 정의를 위한 완벽한 움직임입니다.
동작을 수행하려면 손바닥이 바깥쪽을 향하게 하여 바벨을 가슴 높이로 잡습니다. 팔을 위로 밀어 무게를 머리 위로 직접 누른 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 안정성을 높이기 위해 앉은 자세에서 이 동작을 수행할 수 있습니다.
팔: 바벨 컬
스트레이트 바벨 컬은 힘 및 정의 당신의 팔에 . 그리고 BTW, 당신은 이것들을 위해 컬링 바를 가질 필요가 없습니다. 스트레이트 바벨도 잘 작동하게 만들 수 있습니다.
팔은 90도 각도로, 손바닥은 위로 향하게 하여 허리 높이에서 앞쪽의 바를 잡습니다. 상완은 고정된 상태에서 하완을 가슴 쪽으로 가져와 천천히 바를 들어올린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
무슨 재미있는 일이 있어?
하체: 바벨 백 스쿼트
마지막으로 끝나지 않는 전리품을 위해 백 스쿼트 *셰프의 키스*입니다. 그것은 표적 둔근과 대퇴사두근 , 하지만 당신을 돕기 위한 것이 아니라 두꺼워보이다 — 심각한 문제를 일으킬 수 있는 도전적인 움직임입니다. 하체 근력 .
움직임을 수행하려면 바벨을 조심스럽게 옮깁니다. 랙 등 위쪽으로( ~ 아니다 목) 손바닥이 앞을 향하도록 잡습니다. 다리는 엉덩이 거리보다 약간 더 넓어야 합니다.
조절하면서 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉습니다. 그런 다음 발을 통해 아래로 밀어 서 있는 위치로 돌아갑니다. 맨 위로 돌아가려면 그 뒤에 약간의 힘이 있어야 하지만 발, 다리 및 코어가 안정적인지 확인하십시오.
테이크아웃
바벨. 완벽한 것이 어딘가에서 당신을 기다리고 있습니다. 당신은 그것이 무엇인지 알아내기만 하면 됩니다. 표준 바벨과 같은 것은 실제로 없지만 초보자 리프터는 일반적으로 길이가 약 5-6피트이고 20인치 파운드인 바를 갖게 됩니다.
올림픽 바벨은 경기에 사용되기 때문에 더 길고 무거우며 표준화되어 있습니다. 스쿼트나 컬과 같은 특정 운동을 보다 쉽고 안전하게 할 수 있는 보다 전문화된 바벨이 몇 가지 더 있습니다.
그만큼 베스트 BBBFF(바벨의 영원한 친구)를 찾은 후 할 수 있는 일은 안전하고 효과적으로 사용하는 방법을 알려줄 수 있는 개인 트레이너와 연결하는 것입니다.
