천사 수를 찾으십시오
바벨 데드리프트는 바벨을 지면에서 들어 올리는 복합 운동입니다. 근력을 키우고 기능적 움직임을 촉진하며 다양한 신체적, 정신적 이점을 제공하는 것으로 유명합니다. 그러나 곧고 중립적인 척추를 가진 올바른 형태가 중요합니다.
아, 그 바벨 데드리프트 . 이것은 훌륭한 운동입니다 적합 초보자와 보디빌딩 모두 프로. 그러나 겉으로 보기에 솔직해 보이는 성격에 속지 마십시오. 때에 온다 데드리프트 , 귀하의 양식이 중요합니다.
다음은 적절한 정보에 대해 알아야 할 모든 것입니다. 데드리프트 양식 및 다음을 위한 몇 가지 안전 요령 초보자 .
설정
워밍업 ? 좋아, 알았어. 셋업은 우리가 야만적인 데드리프트를 위한 토대를 마련하는 곳입니다. 숙련된 건축가가 건물의 모든 세부 사항을 신중하게 계획하는 것처럼 적절한 데드리프트 설정은 강력하고 안전한 리프트를 위한 청사진입니다.
당신의 체격이 당신의 데드리프트 자세가 어떻게 보여야 하는지에 중요한 역할을 한다는 것을 명심하세요. 모든 사람은 고유하기 때문에 데드리프트를 준비할 때 신체적 비율이 작용합니다. 긴 몸통에 짧은 허벅지? 일반적으로 허벅지가 길고 몸통이 짧은 사람보다 엉덩이가 낮은 자세를 취하게 됩니다. 따라서 다른 사람의 양식을 복사하는 대신 적절한 양식 단서를 사용하십시오.
발을 놓으십시오
데드리프트 설정과 관련하여 발은 견고한 지지 기반을 만드는 데 중요한 역할을 합니다. 리프팅 기량을 고정시키는 신뢰할 수 있는 기둥으로 생각하십시오.
발을 어깨 너비로 벌리고 시작하여 발의 적절한 결합을 허용합니다. 하체 근육 . 당신은 무게를 감당할 준비가 되어 있고 균형이 잡히고 접지된 느낌이 드는 최적의 지점을 찾고 싶습니다.
체격과 해부학적 구조는 발의 정확한 위치에 영향을 주지만 발은 바 아래에 있어야 하며 정강이가 바에 가깝거나 닿아 있어야 합니다.
다양한 발 위치를 실험하여 자신에게 가장 잘 맞는 것을 찾으십시오. 목표는 안정감을 느끼고 체중이 발에 고르게 분산되도록 하는 것입니다. 발가락이나 발뒤꿈치에 너무 많은 무게를 싣지 마십시오. 균형을 잃고 자세가 손상될 수 있습니다.
숨 참 으세요
직관에 반하는 것처럼 보일 수 있지만 이 기술은 진정한 데드리프트 잠재력을 발휘하는 데 필수적입니다.
데드리프트의 준비 단계에서 숨을 참으면 기본적으로 코어 근육을 계속 사용하고 불필요한 스트레스로부터 등을 보호하는 내부 웨이트 벨트가 생성됩니다.
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그러나 숨을 참는다는 것은 숨을 무한정 참는 것을 의미하지 않습니다. 대신, 심호흡을 하고, 코어에 힘을 주고, 리프트를 하는 동안 숨을 참는 통제된 기술입니다. 그런 다음 움직임의 정점에 도달하면 다음 담당자를 위해 숨을 내쉬고 신선한 호흡을 할 수 있습니다.
척추 정렬
중립적이고 곧은 척추를 유지하는 것은 완벽한 형태를 위해 필수적입니다. 중립 척추는 리프트 중에 과도한 라운딩이나 아치형 없이 등의 해부학적 구조를 따르는 자연스러운 곡률을 말합니다.
곧은 척추는 강력한 지지 시스템 역할을 하여 척추 디스크를 보호하고 부상 가능성을 줄입니다. 또한 최적의 힘 전달을 허용하여 힘이 리프트에 직접 전달되도록 합니다.
또한 적절한 근육 결합을 촉진합니다. 코어, 등, 엉덩이 근육을 활성화하여 강하고 안정적인 움직임 기반을 만듭니다. 이 균형 잡힌 결합은 들어 올릴 수 있는 능력을 향상시키고 들어 올리는 동안 통제력을 유지하는 데 도움이 됩니다.
엉덩이 경첩
당신이 데드리프트를 할 때, 당신의 초점과 에너지를 당신의 뒤쪽 사슬로 옮기기 위해 엉덩이를 경첩하십시오. 둔부 그리고 햄스트링. 이 움직임 패턴을 통해 다음을 생성할 수 있습니다. 최대 전력 이 강력한 근육의 힘으로 강도 무거운 무게를 정복하기 위해.
무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀면 지면에서 바벨로의 힘 전달을 최적화하는 유리한 레버리지 시스템이 생성됩니다. 이 효율적인 이동은 리프팅 잠재력을 극대화하고 허리에 가해지는 스트레스를 최소화하며 적절한 척추 정렬을 유지하는 데 도움이 됩니다.
막대를 잡아
그립을 얻을 시간! 당신의 손은 당신과 웨이트 사이의 직접적인 연결 고리이므로 각 데드리프트를 할 때마다 견고한 연결이 필요합니다.
손을 어깨너비로 벌리고 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다. 그립이 문제가 되고 세트 내내 바를 잡을 수 없는 경우에만 손을 번갈아 가며 하면 됩니다. 일반적으로 이 기술은 고급 리프터와 파워리프터를 위한 것입니다.
바를 잡을 때 엄지손가락이 손가락 옆에 위치하도록 손가락으로 바를 감싸십시오. '후크 그립'으로 알려진 이 기술은 그립 강도를 향상시키고 리프트 전체에서 제어력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 자신있게 무게를 정복하기 위해 바이스 같은 그립을 만드는 것과 같습니다.
막대를 잡을 때 다음을 확인하십시오. 당신의 손목 직선적이고 중립적입니다. 과도한 구부림이나 과신전은 불편함을 유발하고 그립 안정성을 손상시킬 수 있으므로 피하십시오.
리프트
심장이 두근거리고 아드레날린이 솟구치는 데드리프트 섹션인 리프트에 오신 것을 환영합니다! 리프트는 고무가 도로와 만나는 곳으로, 모든 준비와 기술이 함께 모여 진정한 리프팅 기량을 보여줍니다. 따라서 바를 잡고 힘을 모아 앞에 있는 무게를 정복하십시오.
바를 몸 안으로 끌어당긴다
들어 올리기를 시작할 때 바를 몸으로 당기는 데 집중하십시오. 힘을 가하고 위로 이동을 시작하면서 상상해보십시오. 바벨을 당기다 당신의 정강이와 허벅지를 향해. 이 근접성은 최적의 활용과 참여를 허용합니다. 둔부 그리고 햄스트링 . 당신을 향해 무게를 소환하고, 그 에너지를 활용하고, 당신의 힘 .
제어된 힘으로 바를 몸 안으로 끌어당기면 보다 효율적인 바 경로를 유지하여 이동 거리를 최소화하고 허리의 부담을 줄일 수 있습니다. 그것은 우회로를 없애고 데드리프트 성공을 위한 특급 루트를 택하는 것과 같습니다.
가슴을 치켜세우다
처음 당기기에서 일어날 때 가슴에 끈이 붙어 부드럽게 위로 당기는 것을 상상해보십시오. 이 큐는 강하고 곧은 등 위쪽 위치를 유지하는 데 도움이 됩니다. 가슴을 위로 올리면 어깨와 등 위쪽이 둥글어지는 경향을 상쇄하여 적절한 척추 정렬을 촉진합니다.
등 위쪽 근육을 사용하고 열린 가슴 자세를 유지하면 전반적인 신체 긴장도 개선되어 하체 당신을 통해 상체 .
들어 올린 가슴 위치를 달성하기 위해 귀에서 멀리 어깨를 뒤로 아래로 유지하십시오. 허리를 과도하게 굽히지 않고 가슴을 살짝 부풀린다고 상상해보세요. 키가 크고, 자신감이 있고, 앞에 있는 무게를 정복할 준비가 되었다고 느끼는 최적의 지점을 찾으십시오.
공장 폐쇄
그랜드 피날레! 리프트 상단에 가까워지면 무릎을 완전히 펴는 데 집중하십시오. 교정을 의미합니다 너의 다리 서 있는 위치에 도달할 때까지. 이 확장 프로그램은 사용자의 참여를 극대화합니다. 사두근 성공적인 리프트의 완료를 보여줍니다.
그러나 잠금은 무릎에서 멈추지 않습니다. 전신 사건입니다. 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 들어 올린 꼿꼿하고 자랑스러운 자세를 강조하십시오. 이것은 견고한 등 상부 위치를 생성하여 안정성과 제어력을 향상시킵니다.
잠그면서 하늘을 향해 손을 뻗어 척추를 늘리고 키가 크다고 상상해보세요. 그런 다음 둔부 그 승리의 순간을 껴안은 정상에서.
잠금 동안 통제력과 안정성을 유지하는 것은 필수적입니다. 과도하게 뒤로 기대거나 허리를 과도하게 펴지 마십시오. 대신 강하고 균형이 잡히고 무게를 완벽하게 제어할 수 있는 스위트 스팟을 찾으십시오.
록아웃은 데드리프트 여정의 정점임을 기억하십시오. 당신의 힘을 보여줍니다 , 결정 및 적절한 형식. 따라서 무릎을 완전히 펴고 키가 커지고 잠금 위치를 소유하는 힘을 받아들이십시오.
마치다
마무리는 기교로 리프트를 마무리하는 곳입니다. 바벨을 다시 내릴 때 통제력을 유지하고 웨이트를 우연히 떨어뜨리지 않도록 합니다. 통제된 하강은 당신의 힘과 규율 부상의 위험을 최소화합니다.
바를 내리는 동안 척추를 중립으로 유지하는 데 집중하고 당신의 핵심 서서히 긴장을 풀어가며 맞붙었다. 등을 과도하게 둥글게 하거나 굽히지 마십시오. 그 대신, 무게를 정확하고 제어하면서 부드럽게 땅으로 다시 안내하는 우아한 춤이라고 생각하세요. 에 대한 존경심을 나타냅니다. 바벨 안전하고 효과적인 것에 대한 귀하의 약속을 반영합니다. 리프팅 .
처럼 바벨 바닥에 닿으면 잠시 시간을 내어 승강기의 완성을 감상하십시오. 똑바로 서서 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 자랑하십시오. 당신은 무게를 정복했고, 적절한 형태를 선보였으며, Hercules 자신도 인정하며 고개를 끄덕이게 만들 데드리프트를 완료했습니다.
데드리프트의 이점
다음은 데드리프트를 추가함으로써 얻을 수 있는 많은 이점 중 일부입니다. 운동하다 :
- 전반적인 힘과 힘을 키우고, 여러 근육 그룹을 대상으로
- 기능적 근력을 강화하고 일상적인 움직임을 모방하여 일상적인 작업을 더 쉽게 만듭니다.
- 자세를 개선하고 척추 건강 , 좋은 자세를 촉진하고 건강한 척추를 지원
- 체중 부하 운동으로 골밀도를 증가시켜 골다공증과 같은 상태를 예방하고 장기적인 골격 건강을 촉진합니다.
- 힘, 힘 및 폭발력을 향상시켜 운동 능력을 향상시킵니다.
- 신진대사를 지원하고 지방 연소 ~에 의해 많은 수의 근육을 사용 , 대사율 증가 그리고 칼로리 소모
- 향상 그립 강도 무거운 짐을 들고 있을 때
- 운동 중 적절한 형태를 유지하고 낙상이나 부상의 위험을 줄이는 데 필수적인 전반적인 신체 안정성과 균형을 개선합니다.
테이크아웃
올바른 형태는 성공적인 데드리프트의 핵심입니다. 그것은 중립적이고 곧은 척추를 유지하고 약간의 무릎 굽힘을 유지하면서 엉덩이에 힌지를 연결하는 것을 포함합니다. 그러면 바벨을 당기다 록아웃 중에 가슴을 위로 올리고 무릎을 완전히 펴십시오.
적절한 자세를 숙달하고, 설정 및 기술의 미묘한 차이를 이해하고, 이 운동의 힘을 받아들임으로써 몸을 변화시키고, 성능을 향상하고, 새로운 수준의 힘과 자신감을 얻을 수 있습니다.
