천사 수를 찾으십시오
무산소 운동은 포도당을 에너지로 분해하기 위해 산소를 사용하지 않는 모든 유형의 활동입니다. 건강에 몇 가지 중요한 이점이 있습니다! HIIT 훈련, 필라테스, 요가, 역도는 모두 혐기성 운동에 속합니다.
핸드볼에서 아이스 스케이팅, 살사 댄스 (증거가 필요한 경우 밤늦게 올림픽을 시청하십시오). 몸을 움직이는 방법의 세부 사항은 다를 수 있지만 모든 운동이 동일한 에너지 경로를 사용한다고 생각할 수 있습니다. 그러나 사실 그것은 사실이 아닙니다.
예를 들어 무산소 운동은 에너지를 사용하는 방식이 다른 유형의 활동과 다릅니다.
에어로빅 운동과는 달리 심장 ), 무산소 운동은 그 과정에서 산소를 전혀 사용하지 않고 포도당을 에너지로 분해합니다. 무산소 운동의 일부 형태에는 단거리 달리기, HIIT 훈련, 스쿼트, 빈야사 요가가 포함됩니다. 무산소 운동을 하면 지방을 태우고 뼈를 강화하며 기분을 좋게 하는 등의 효과를 얻을 수 있습니다.
이러한 유형의 움직임의 많은 이점을 원하십니까? 모든 것에 대한 가이드를 읽으십시오. 혐기성 .
무산소 운동이란?
잠시 단어의 기원에 대해 알아볼까요? 단어 혐기성 산소 없이도 살 수 있다는 뜻의 그리스어 한 ('없이'), 공기 ('공기') 및 바이오스 ('삶').
남은 사과로 무엇을 할까?
이 어원은 무산소 운동을 정확하게 설명합니다. 유산소 활동은 혈액 내 포도당 분자를 분해하기 위해 산소를 사용하는 반면, 무산소 활동은 신체가 산소를 공급할 수 있는 속도보다 더 빠르게 근육을 수축시킵니다.
이것이 정확히 어떻게 작동합니까? 이번에는 과학을 위한 괴짜 2단계에 참여하세요.
당신의 몸은 포도당을 저장합니다(에서 당신이 먹는 음식의 탄수화물 ) 글리코겐의 형태로 근육에서. 무산소 운동에서 근육 세포는 글리코겐에 접근하여 개별 포도당 분자로 분해합니다. 그런 다음 젖산 발효라는 과정을 통해 에너지로 사용됩니다.
포도당을 에너지로 사용하는 이 방법은 효과적이지만 ~처럼 많이 유산소 운동으로서의 에너지. 이것이 대부분의 무산소 운동이 필요한 힘과 같이 짧은 순간에 일어나는 이유입니다. 무거운 바벨을 들어 올리다 머리 위로 또는 깊은 스쿼트에서 몸을 낮추십시오.
무산소 대 유산소 운동
무산소 운동은 움직임에 필요한 에너지를 공급하기 위해 산소를 사용하지 않는다는 점에서 유산소 운동과 다릅니다. 위에서 설명한 것처럼 가장 중요한 포도당을 활용하기 위해 다른 프로세스를 사용합니다.
반면에 에어로빅 운동은 호흡하는 공기 중의 산소를 사용하여 운동에 연료를 공급합니다. 조깅, 수영과 같은 유산소 운동이나 사이클링 , 호흡이 깊어지고 심박수가 증가합니다. 혈관이 확장되어 여분의 산소가 풍부한 혈액이 다리, 팔, 가슴과 같은 큰 근육 그룹에 도달할 수 있습니다.
왜냐하면 에어로빅 체조 운동은 호흡과 신선하게 산소가 공급된 혈액의 일정한 주기를 수반하며, 장기간에 걸쳐 수행할 수 있습니다. (생각하다: 마라톤 또는 영국 해협을 헤엄치는 것, 또는 더 중도적인 사람들의 경우 자전거를 타고 30분 정도 동네를 돌아다니는 것입니다.)
무산소 운동의 이점
혐기성 운동이 소량으로 발생하더라도 큰 이점이 있을 수 있습니다. 다음은 산소 없이 운동을 할 때 얻을 수 있는 멋진 결과입니다.
체중 감량에 도움이 될 수 있습니다
당신은 운동의 형태를 찾기가 어려울 것입니다 습관 체중 감량 촉진 — 결국 거의 모든 방식으로 근육을 사용하면 음식에서 섭취한 칼로리를 사용하여 에너지를 소비합니다.
즉, 체중 감량을 위해 무산소 활동은 역사적으로 유산소 활동에 뒷자리를 차지했습니다. 그러나 최신 연구에 따르면 무산소 운동은 다음과 같습니다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 체중 감량을 위한 유산소 운동 세션만큼 효과적일 수 있습니다.
숀 화이트 위키
ㅏ 2021년 분석 예를 들어, 12건의 리뷰와 149건의 연구를 평가한 결과 에너지 소비가 동일한 한 유산소 운동과 HIIT 훈련 간에 체중 또는 지방 감소에 차이가 없다는 것을 발견했습니다.
다른 2015년 연구 비만한 성인이 유산소 운동에 참여했을 때 체중 감소가 더 컸지만 무산소 운동만 수행했을 때도 여전히 상당한 체중 감소를 경험한 것으로 나타났습니다.
뼈 건강 지원
역도는 무엇을 하는가, 요가 , 줄넘기는 공통점이 있습니까? 모두 뼈의 강도와 밀도를 높이는 데 도움이 되는 혐기성 저항 운동입니다.
이와 같은 활동을 통해 뼈에 스트레스를 가하면 몸을 재촉한다 뼈 형성 세포를 자극하여 궁극적으로 골격을 강화합니다.
당신의 기분을 높일 수 있습니다
기분이 우울했다면 혐기성 운동을 통해 일부 구름을 제거할 수 있습니다.
여자랑 처음으로 얘기하다
규칙적인 웨이트 트레이닝은 작은 2020 연구 젊은 성인에. 그리고 2021 연구 33개의 무작위 임상 시험을 포함하는 이 연구에서 저항 훈련 운동이 우울 증상의 현저한 감소와 관련이 있다는 것을 발견했습니다.
당신의 마음을 보호할 수 있습니다
물론 유산소 운동은 심장에 좋습니다. 하지만 (놀랍게도!) 무산소 운동은 심장 혈관계에도 이점이 있습니다. 연구 이러한 유형의 운동이 심장 질환의 위험과 상관 관계가 있는 지질 프로필을 개선할 수 있음을 보여줍니다.
자세와 균형 훈련
독수리 자세를 유지하거나 최대 벤치 프레스를 유지하는 데 필요한 집중력과 초점은 헛되지 않습니다. 이와 같은 무산소 활동은 균형에 도전하고 건강한 자세를 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다. 요가와 같은 무산소 운동을 선택하고, 필라테스 , 역도를 통해 신체 평형 결과를 확인합니다.
무산소 운동의 종류
무산소 운동에서 신체는 유산소 시스템이 공급할 수 있는 것보다 더 많은 에너지를 요구합니다. 이러한 유형의 활동은 짧은 시간 동안 고출력으로 수행할 수 있습니다. 무산소 운동의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- HIIT 교육
- 역기 들기
- 빈야사 요가
- 필라테스
- 전력 질주
- 팔굽혀펴기, 런지, 스쿼트, 풀업과 같은 체중 운동
무산소 운동 안전수칙
부상으로 인해 부업에 빠지면 체력이 향상되지 않습니다. 무산소 운동을 하는 동안 안전을 유지하는 것이 중요합니다. 몇 가지 일반적인 지침은 다음과 같습니다.
- 몸에 잘 맞고 운동 기구에 걸리거나 걸리지 않는 옷을 입으십시오.
- 선택하다 운동화 좋은 트레드로 (마모되면 교체하십시오)
- 자신의 능력과 지식에 자신감이 생길 때까지 트레이너의 지도하에 작업합니다.
- 근력 운동을 하는 경우 항상 감시자를 사용하십시오.
- 특히 더운 날씨에 운동하는 경우 수분을 유지하십시오.
- 격렬한 활동에 뛰어들기 전에 스트레칭으로 워밍업
- 몸이 좋지 않으면 활동을 중지하십시오.
테이크아웃
수많은 이점 때문에 무산소 운동은 일반적인 유산소 운동(일명 유산소) 활동 옆에 있어야 합니다.
이런 유형의 운동을 하면 할수록 몸이 그것에 더 많이 적응하고 궁극적으로 덜 격렬하게 느끼게 됩니다. 그리고 근력 운동이나 규칙적인 요가 흐름이 체중 조절, 심장 건강 및 자세와 같은 문제에 대한 주요 결과를 가져오는 방법에 놀랄 수도 있습니다.
그러니 프리 웨이트나 풀업 바를 잡고 한 입 크기의 에너지 폭발을 시작하세요! 그들은 산소를 사용하지 않을 수 있지만 확실히 신선한 공기를 마실 수 있습니다.
