천사 수를 찾으십시오
엉덩이 스트레칭은 이동성, 기능 및 편안함을 크게 향상시킬 수 있습니다. 규칙적인 연습을 통해 운동 범위와 유연성도 높일 수 있습니다.
당신이 피트니스 광신자이든 소파 감자(그리고 자랑스럽습니다!)이든, 그것은 당신의 자연스러운 일입니다. 엉덩이 때때로 타이트함을 느끼기 위해. 큰 엉덩이가 되는 것 외에도 불안정한 엉덩이는 이동성과 기능을 감소시킬 수 있습니다.
다음은 10가지 훌륭한 잘 알고 있기 움직임을 정상 궤도로 되돌리기 위해 이동성이 늘어납니다.
최고의 고관절 가동성 스트레칭 10가지
다음은 베스트 10에 대한 간략한 개요입니다. 잘 알고 있기 스트레칭:
- 무릎에서 가슴까지 스트레칭
- 그림 4 스트레칭
- 다리가 세 개인 개 자세
- 이상근 스트레칭
- 런지 힙 플렉서 스트레칭
- 요근 홀드
- 버터리 힙 스트레칭
- 리클라이닝 앵글 바운드 포즈
- 행복한 아기 포즈
- 아이의 포즈
Deets에 뛰어들 준비가 되셨습니까? 다음은 각 스트레칭에 대한 자세한 개요입니다.
1. 무릎에서 가슴까지 스트레칭
무릎에서 가슴까지 스트레칭을 하는 방법은 다음과 같습니다.
아기를 위한 맞춤형 사진첩
- 등을 대고 평평하게 눕고 다리는 앞에 눕습니다.
- 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 부드럽게 당기고 다른 쪽 다리는 제자리에 있는 상태로 닫습니다. 당신의 허리 아치형이 아니어야 합니다. 바닥에 평평하게 두십시오.
- 편안하다고 느낄 때까지 무릎을 당기십시오. 이것은 30초 또는 최대 몇 분이 될 수 있습니다.
- 부드럽게 다리를 시작 위치로 되돌리고 다른 다리에서 다시 시작하십시오.
2. 그림 4 스트레칭
그림 4 스트레칭을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 바닥에 등을 대고 눕습니다.
- 한쪽 다리를 몸쪽으로 당기되 가슴에 너무 가까워지기 전에 발을 반대쪽 허벅지(쿼드) 위로 교차하여 반대쪽 무릎도 잘 구부립니다.
- 편안하지만 여전히 약간 어려운 지점에서 발을 반대쪽 허벅지 위로 교차한 상태에서 잠시 멈추고 편안한 수준으로 스트레칭합니다.
- 반대쪽에서 다시 시작하기 전에 교차 발을 다시 시작하기 전에 부드럽게 놓습니다.
3. 다리가 세 개인 개
다리가 세 개 달린 개를 하는 방법은 다음과 같습니다.
황혼의 기독교 세라토스
- 에 들어가다 하향 개 자세 .
- 이제 손을 땅에 단단히 고정한 상태에서 한쪽 다리를 조심스럽게 들어 올리십시오. 무릎을 가능한 한 곧게 펴려고 노력하되, 처음에 너무 자연스럽게 나오지 않는다면 무리하지 마세요. 더 유연한 시간).
- 발이 공중에 떠 있는 동안 멋진 발레리나 포인트를 주거나 구부릴 수 있습니다. 또는 원하는 경우 포인트와 구부러진 발 사이를 앞뒤로 전환합니다.
- 다리를 위로 올리고 편안하다고 느낄 때까지 최대 30초 정도 스트레칭합니다.
- 부드럽게 발을 다시 땅에 대고 준비가 되면 다른 다리로 반복합니다.
4. 이상근 스트레칭
이상근 스트레칭 방법은 다음과 같습니다.
- 다리를 앞으로 쭉 뻗고 전리품을 바닥에 앉으십시오.
- 왼쪽 다리를 오른쪽 넓적다리 위로 교차하여 오른쪽 위로 가져옵니다. 오른쪽 다리는 똑바로 유지됩니다.
- 교차된 왼발은 제자리에 단단히 고정되고 바닥에 평평하며 교차된 오른쪽 무릎보다 약간 높아야 합니다(유연성에 따라 다름).
- 왼쪽 손을 뒤쪽 땅에 대고 약간 비틀면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 밀어 넣습니다.
- 척추를 부드럽게 비틀은 후 교차를 풀고 반대쪽에서 다시 시작합니다.
5. 런지 힙 플렉서 스트레치
돌진 엉덩이 굴근 스트레칭을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 한 쪽 무릎을 꿇어 청혼하다 .
- 뒤에 있는 다리는 실제 프러포즈보다 조금 더 뻗어야 합니다, BTW.
- 살짝 앞으로 몸을 숙여 고관절 굴근의 그 쪽이 잘 늘어나도록 합니다.
- 부스트 버전을 원하신다면, 엉덩이 뺨을 쥐어 짜다 이 스트레치에 기대어 조금.
- 편안할 때까지 스트레칭을 최대 2분 동안 유지합니다.
- 다른 쪽에서 다시 반복하십시오.
6. 요근 유지
요근을 잡는 방법은 다음과 같습니다.
- 서서 시작하여 오른쪽 무릎을 구부린 자세로 들어 올리십시오.
- 이제 왼발로 균형을 잡고 오른쪽 무릎이 엉덩이 높이에 오도록 약 30초 동안 유지합니다.
- 무릎을 다시 부드럽게 땅에 대고 반대쪽도 이 간단한 스트레칭을 반복합니다.
프로 팁: 항상 군인처럼 몸통을 멋지고 곧게 유지하십시오. 머리가 앞으로 오고 있거나 몸통이 둥글다는 것을 알아차리면 다리를 너무 펴려고 하지 마십시오.
7. 나비 엉덩이 스트레칭
나비 엉덩이 스트레칭을 하는 방법은 다음과 같습니다.
위키 트레이시 엘리스 로스
- 거의 인도 스타일로 바닥에 앉으되, 다리를 서로 교차하는 대신 발바닥과 발바닥이 닿도록 합니다.
- 발이 발바닥에 닿으면 부드럽게 뒤로 기대고 손은 뒤의 땅에 댑니다. 당신은 뒤로 기대어 당신 앞에서 진행되는 멋진 발 동작을 확인하고 있습니다. 당신의 발은 가능한 한 평평하고 서로 맞닿아 있습니다.
- 다음으로, 몸을 약간 앞으로 숙인 상태에서 벗어나면 무릎이 양쪽으로 자연스럽게 약간 튀어나옵니다.
- 손을 사용하여 한쪽 무릎을 바닥 쪽으로 부드럽게 밀어내면 사타구니가 발뒤꿈치에 약간 닿게 됩니다.
- 이 부드러운 밀기를 마치면 반대쪽도 반복합니다.
8. 리클라이닝 앵글 바운드 포즈
Reclining Angle Bound Pose를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 준비가 된 것처럼 등을 대고 누워 낮 시간 .
- 발바닥이 닿도록 발을 함께 당깁니다.
- 이제 무릎은 바깥쪽을 향하고 발은 서로 평평하며 엉덩이는 열려 있습니다.
- 편안하다고 느끼면 몇 분 동안 이 스트레칭을 유지하십시오.
9. 행복한 아기 포즈
행복한 아기 포즈를 취하는 방법은 다음과 같습니다.
- 실제 행복한 아기처럼(또한 재미있는 요가 자세 ), 등을 대고 누워 두 무릎을 몸쪽으로 당깁니다.
- 각 손으로 발 가장자리를 잡습니다.
- 이 시점에서 당신은 다소 퍼져있는 독수리입니다. 구멍이 하늘에 노출되어 있습니다. 왁스 칠한 정기적으로 이 위치를 너무 잘 알고 있습니다).
- 발을 몸 쪽으로 천천히 당기면 무릎이 몸 양쪽에 닿아 스트레칭이 잘 됩니다.
- 등에 아치가 없는지 확인하세요. 멋지고 평평하게 해주세요.
- 발을 안으로 당기고, 엉덩이를 벌리고, 호흡이 좋고 천천히 .
- 편안하게 느껴지는 한 의도적으로 숨을 참고 숨을 쉬십시오.
10. 아이의 포즈
어린이 포즈를 취하는 방법은 다음과 같습니다.
- 양 무릎을 꿇고 요가 매트 위에 무릎을 꿇은 자세를 취합니다. 무릎은 엉덩이 너비로 벌려야 합니다.
- 바닥에 완전히 무릎을 꿇고 얼굴이 바닥을 향하도록 내려와서 무릎이 몸 아래에 들어가도록 합니다. 팔을 뻗어 머리 위로 높이 손을 땅에 단단히 짚습니다.
- 편안함을 느낄 때까지 이 차분한 자세를 유지하세요.
고관절 가동성 운동의 이점
목록에 있는 스트레칭 중 하나를 시도해 본 적이 있다면 한 가지 주요 이점은 존나 좋아 , 그러나 궁금하신 경우를 대비하여 다른 멋진 혜택이 있습니다.
- 향상된 유연성
- 근육 긴장 감소
- 운동 범위 증가
- 확률 감소 부상
테이크아웃
고관절 가동성을 개선하면 세계 최고라는 느낌을 받을 수 있습니다. 신중하게 수행할 때 목록에 있는 스트레칭은 엉덩이를 열고 더 움직이며 파티를 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.
고관절 가동성 스트레칭을 방해할 수 있는 상태가 있는 경우 의사나 물리 치료사와 상담하십시오. 이것은 어떤 경우에 특히 중요합니다. 엉덩이 통증 진행했을 수도 있습니다. 수행하는 모든 스트레칭이 상황을 악화시키지 않고 도움이 되도록 하는 것이 매우 중요합니다.
