천사 수를 찾으십시오
그래서 여러분은지중해 식 식단? 우선, 훌륭한 선택입니다. 다량 영양소를 줄이는 것에 대한 엄격한 규칙은 없지만 심장 건강에 좋은 음식을 더 많이 섭취하는 것을 강조하는이 특별한 식단은 가장 지속 가능한 음식 중 하나입니다 .Widmer RJ, et al. (2014). 지중해 식 식단, 그 구성 요소 및 심혈관 질환. DOI : 10.1016 / j.amjmed.2014.10.014
그러나 그것에 대해 우리가 가장 좋아하는 부분은 우선 순위를 정하는 재료의 종류가 진지하게 좋은 식사를 허용한다는 것입니다. 풍부한 타 히니 소스, 과일 올리브 오일, 열매가 많은 통 곡물, 많은 채소, 생선과 계란, 그리고 수많은 신선한 허브와 향신료가 모두 두 엄지 손가락을 치켜 세우면 만들 수있는 식사를 상상해보십시오.
그러나 아직 어디서부터 시작해야할지 모르겠거나 단순히 옵션에 압도당하는 경우, 여기에 가장 좋고 가장 간단한 22 가지 선택이 있습니다. 지중해 식 다이어트 레시피 .
햇볕이 잘 드는 해안선으로 실제로 날아가는 것보다 집에서 이러한 요리를 만드는 것이 새롭고 개선 된 라이프 스타일을 시작하는 가장 좋은 방법입니다.
아침 식사를위한 지중해 식 다이어트 레시피
1. 지중해 풍미의 하룻밤 귀리
사진 : Mediterraneanlicious
하룻밤 동안 귀리가 인기를 끌고 있지만, 심지어 베테랑 영양 견과류조차도 지중해에서 영감을받은이 독특한 칵테일에 놀라게 될 것입니다.
리코 타 치즈, 블러드 오렌지, 피스타치오, 라벤더 꿀 (찾을 수있는 경우)으로 귀리를 다시 맛볼 수있을 정도로 크림 같은 과일 그릇입니다.
두. 그리스 두부 스크램블
사진 : My Darling Vegan
이 농산물로 가득 찬 채식 단백질이 풍부한 아침 식사로 채식에 대한 지중해 식 식단의 강조점을 기리세요.
채소로 가득 차 있지만 타히 니와 영양 효모는 부서진 두부에 풍부한 풍미를 더하는 진정한 영웅입니다.
삼. 캐러멜 화 된 양파와 파프리카의 스크램블 에그
사진 : 보라색 계피
지중해 식단을 먹고있을 때 평범한 오래된 스크램블 에그에 만족할 필요가 없습니다. 이 조리법의 휘핑 계란은 캐러멜 화 된 양파, 토마토 및 많은 허브의 혼합물로 저어집니다.
원하는 경우 죽은 태아를 추가하지만 선택하면 맛있습니다.유제품이 없다.
네. 오렌지와 아몬드 그래 놀라
사진 : 쿠키와 케이트
엑스트라 버진 올리브 오일은 그라 놀라의 특이한 성분처럼 들릴 수 있지만 시도 할 때까지 두드리지 마십시오.
그것은 꿀과 오렌지 풍미를 아주 잘 보완하며 아몬드와 구운 귀리에서 여전히 많은 양의 너트와 바삭 바삭한 물질을 얻고 있습니다.
5. 아침 식사 tabbouleh
사진 : The Gourmet RD
bulgur, 많은 파슬리, 올리브 오일과 레몬 드레싱으로 이것은 거의 전형적인 tabbouleh입니다. 하지만 계란을 추가하면 훨씬 더 필요한 단백질을 얻을 수 있습니다. 아침 식사 .
데치는 데 5 분이 더 필요하지만, 피타 웨지를 담을 수있는 콧물 노른자가 있으면 그 시간을내어 주셔서 감사 할 것입니다.
6. 무화과와 피스타치오를 곁들인 허니 레몬 리코 타 조식 토스트
사진 : Ambitious Kitchen
땅콩 버터에 휴식을 취하고 대신 휘핑 리코 타 레몬과 꿀 층으로 토스트를 펴십시오.
레몬의 타르트와 풍미가 전체 레시피에 활기를 불어 넣고, 얇게 썬 무화과와 피스타치오를 얹어 달콤하고 짭짤한 콤보를 완성합니다.
7. 지중해 고구마 해시
사진 : Happy Foods Tube
이 건강한 해시에서 고구마는 흰색을 대체하며, 믹스에서 베이컨을 찾을 수는 없지만 빠진 것을 눈치 채지 못할 것입니다.
이 블로거는 녹색 올리브와 모짜렐라 볼을 추가하여 상황을 바꾸고 요리를 완전히 독특하게 만드는 육즙이 많은 석류 씨앗을 잊지 마십시오.
사이드를위한 쉬운 지중해 요리법
8. 매운 병아리 콩
사진 : 공예 및 공정
병아리 콩은 후 무스 이상으로 좋습니다!
카 다몬, 커민, 고추 조각과 함께 팬에 넣으면 매콤하고 바삭하며 중독성이 있습니다. 그들을 샐러드에 던지거나 스스로 먹습니다. 맛있는면 또는 간식.
9. 무하 마라
사진 : Simple Vegan Blog
꽃을 줘 gif
상점에서 항상 후 머스를 찾을 수 있지만 슈퍼마켓에서 쉽게 구할 수없는 필수 딥 중 하나는이 전통적인 시리아 고추와 호두 딥입니다.
일반적으로 식감을 위해 혼합 된 빵 한 조각이 있지만이 조리법에서는 롤드 귀리를 선택합니다. 그러나 그렇지 않으면 클래식의 커민 향이 나는 마늘 향을 유지합니다.
10. 그리스 풍 레몬 구운 감자
사진 : Vayia ’s Kitchen
당신은 감자 튀김에 대한 강한 갈망에 시달렸지만, 당신은 정말로 모든 튀김을 끊으려고 노력하고 있습니다. 대신 오븐에 구운 감자를 만드십시오.
올리브 오일, 마늘 가루, 약간의 레몬 주스로 코팅 한 다음 로스팅하면 겉은 바삭하고 속은 두껍게 자른 쐐기 모양을 연상시킵니다. 우리는 그들이 그 자리를 차지할 것이라고 확신합니다.
샐러드를위한 간편한 지중해 식 다이어트 레시피
열한. 지중해 식 콜리 플라워 샐러드
사진 : Primavera Kitchen
지중해 식 식단에는 탄수화물 자체가 없습니다 (파스타를 먹을 수 있음).하지만 줄이고 싶은 시간에는이“곡물”샐러드를 선택하십시오.
콜리 플라워 분쇄되고 부드러워 질 때까지 전자 레인지에 옮긴 다음 다른 채소 더미와 엄청나게 쉬운 드레싱으로 버렸습니다. 밥을 먹는 것 같은 느낌이 들지만 실제로는 채소입니다.
12. 파투 쉬 샐러드
사진 : Culinary Hill
구운 피타, 잘게 썬 야채, 신선한 허브, 레몬과 마늘이 들어간 올리브 오일 드레싱을 곁들인이 전통적인 레바논 빵 샐러드는 이상적인 가벼운 점심 식사입니다.
추가 단백질이 필요하십니까? 병아리 콩, 페타, 연어 또는 구운 치킨 더 많이 채워야합니다.
13. 신선한 파바 콩 샐러드
사진 : The Hungry Bites
Chickpeas는 일반적으로 우리가 생각할 때 스포트라이트를받습니다. 지중해 음식 (안녕하세요, 팔라 펠과 후 무스)하지만 잊지 마세요. 식사에 포함시킬 가치가있는 다른 콩류가 많이 있습니다.
이 샐러드는 신선한 단백질로 가득 찬 삶은 파바 콩과 올리브 오일 향이 나는 홈 메이드 크루통 및 많은 칼라 마타 올리브를 혼합하여 포크 풀로 먹을 상추없는 샐러드를 만듭니다.
14. 요거트 타 히니 지중해 당근 샐러드
사진 : 주방으로 달리기
지중해 식 식단은 마요네즈를 넣을 공간이 많지 않지만, 당신이 찾고있는 크림 같은 당근 샐러드라면이 음식은 완전히 배달됩니다.
타히 니와 그릭 요거트 드레싱은 마요네즈보다 훨씬 더 건강한 지방과 단백질을 제공하며, 페타와 파슬리는 지중해 분위기를 증폭시킵니다.
지중해 식 점심 요리법
열 다섯. 지중해 병아리 콩 참치 피타
사진 : Rhian의 요리법
Chickpeas가 닭고기를 위해 들어서고 다시 한 번 tahini가 크림 소스의 마요네즈를 대신합니다. 완전 비건 채식인 델리 샐러드에.
그리고 우리는 지중해로 가고 있기 때문에 슬라이스 빵 대신 바질, 체리 토마토, 올리브와 함께 피타 주머니에 넣습니다.
16. 토마토와 구운 지중해 야채 리조또
사진 : Wallflower Kitchen
이탈리아를 포함한 지중해 지역에서 어떻게 그 요리가 엄청나게 침울하지 않을 수 있겠습니까? 치즈 피자와 진한 파스타가 더 유명하지만 리조토 신선한 농산물에 대한 지역의 자부심을 반영합니다.
유제품을 전혀 사용하지 않는 토마토 기반 국물에 모든 종류의 야채가 들어 있습니다.
17. 지중해 채식 타코
사진 : Mighty Mrs.
올리브, 페타, 후 무스, 그리스 드레싱과 같은 재료로 바삭 바삭한 또띠야 껍질을 채워 타코에 지중해 식 식단을 제공 할 수도 있습니다.
이것들은 좋은 변화 일뿐만 아니라 전형적인 타코 화요일 , 그러나 조리하지 않는 방법은 빠른 식사를 위해 더 쉽게 채찍질 할 수 있습니다.
18. 커민 쇠고기 볶음밥
사진 : 젓가락을 든 새끼들
볶음밥은 단순한 중국식 테이크 아웃 요리가 아닙니다. 이 요리법은 지역 요리에서 흔히 볼 수있는 레몬 향료 인 커민과 옻을 사용하여 고기, 계란, 곡물을 양념하는 지중해 식 경로를 더 많이 사용합니다.
균형 잡힌 영양가있는 식사로 모두 1 팬에 30 분 동안 준비됩니다.
지중해 식 다이어트 저녁 식사 레시피
19. 지중해 시트 팬 연어
사진 : 그레이트 아일랜드에서 바라본 풍경
심장 건강에 좋고 지중해 식 식단이 승인 된 경우이 시트 팬 연어는 확실히 잘립니다.
생선 자체는 오메가 -3 지방산의 강국이지만 충분하지 않은 경우 올리브 오일 코팅과 움푹 들어간 올리브 장식은 시스템이 기름칠이 잘 된 기계처럼 작동하는 데 도움이 될 수 있습니다.
산드라 오 위키
스물. 지중해 식 칠면조 버거
사진 : The Modern Proper
지중해 식 식단은 붉은 육류에 큰 영향을 미치지 않으므로이 칠면조 패티는 햄버거 갈망을 충족시키는 좋은 방법입니다.
오레가노와 파슬리로 맛을 낸 그들은 그리스 요구르트 차치키 소스를 듬뿍 뿌려서 특히 맛있습니다. 평범한 케첩과 겨자보다 훨씬 좋습니다.
이십 일. 하리 사 파스타
사진 : 향신료 찾기
harissa는 북아프리카의 향신료 페이스트이지만 지리적으로 근접한 지역 덕분에 지중해 요리에 자주 등장합니다.
이유가 무엇이든이 파스타가 가능해 지니 감사합니다.
22. 건강한 지중해 식 치킨 오르 조
사진 : 깨끗한 먹는 커플
오레가노, 바질, 파슬리, 올리브, 페타로 보리 지중해 요리의 가장 큰 스타들에게 사실상 명성의 전당입니다.
신선한 재료가 통밀 오르 조와 닭고기에 풍미를 더 해주고, 맛만으로도 만들 수있는 인센티브가 아니라면 30 분도 안되어 완성된다는 사실이 아닐까요!
결론
'다이어트'라는 단어는 AF (그리고 정당한 이유)가로드되어 있으므로이를 지중해로 생각하는 것을 선호합니다.생활 양식— 훨씬 더 매력적으로 들리지 않습니까?
신선한 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 살코기, 향료, 허브, 많은 올리브 오일이 결합되어 있습니다. 이런 식으로 먹는 것이 그렇게 맛있는 것은 당연합니다.
하지만 좋은 소식은 여기서 멈추지 않습니다. 또한 심혈관 질환 위험 감소로부터 많은 입증 된 이점이 있습니다 .Rosa Casas, et al. (2014). 지중해식이 요법이 심혈관 질환 위험이 높은 피험자에서 혈관벽 염증 및 플라크 취약성의 바이오 마커에 미치는 영향. 무작위 시험. DOI : 10.1371 / journal.pone.0100084 염증을 낮추기 위해 Whalen KA, et al. (2016). 구석기 시대 및 지중해 식 식단 패턴 점수는 성인의 염증 및 산화 균형의 바이오 마커와 역으로 연관되어 있습니다. DOI : 10.3945 / jn.115.224048 체중 감소에. Manicini JG, et al. (2015). 장기적인 체중 감소를위한 지중해 식 식단의 체계적인 검토. DOI : 10.1016 / j.amjmed.2015.11.028
심장 건강에 좋은 적포도주 한 잔으로 모든 것을 씻어 내십시오 .Haseeb S, et al. (2017). 포도주와 심혈관 건강 : 종합적인 검토. DOI : 10.1161 / CIRCULATIONAHA.117.030387 눈을 감 으세요. 마치 휴가중인 것처럼 느껴질 수도 있습니다.