천사 수를 찾으십시오
HDL 콜레스테롤 = 좋음, LDL 콜레스테롤 = 나쁘다고 들었을 것입니다. 따라서 심장 건강을 개선하려는 경우 (또는 티커를 최고 상태로 유지) HDL 수준을 높이기 위해 무엇을 먹어야할지 궁금 할 것입니다.
많은 음식은 콜레스테롤 비율을 개선하고 전반적인 심장 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 더 많이 먹고 싶은 것이 무엇인지 살펴보세요.
HDL에 대한 진부
콜레스테롤은 세포에서 발견되는 왁스 같은 지방과 유사한 물질입니다. 간은 콜레스테롤을 생성하고 육류 및 유제품과 같은 동물성 식품에서 더 많은 것을 얻습니다.
일부 콜레스테롤은 신체가 제대로 기능하는 데 필수적이지만 혈중 콜레스테롤 수치가 너무 높으면 심장 문제의 위험이 높아질 수 있습니다.
콜레스테롤은 혈액을 통해 지단백질이라는 특수 단백질을 통해 이동합니다. 고밀도 지단백 (HDL)은 혈액에서 콜레스테롤을 걸레질하고 간으로 다시 가져와 몸에서 배출 될 수있는 유용한 지단백입니다.
이것이 바로 HDL을 '좋은'콜레스테롤이라고 부르는 이유입니다. 많은 콜레스테롤을 섭취하면 더 건강한 콜레스테롤 수치를 높이고 심장을 보호 할 수 있습니다. (저밀도 지단백 (LDL)은이를 수행하지 않습니다. 혈액에 축적되어 혈중 콜레스테롤이 높아집니다.)
어떻게 더 많은 HDL을 얻을 수 있습니까? 올바른 음식을 섭취하고 포화 지방 섭취를 제한하면 LDL 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 HDL 대 LDL의 전반적인 비율을 개선하고 심장 문제의 위험을 줄일 수 있습니다.
간단한 혈액 검사를 통해 콜레스테롤 수치와 먹는 방식을 변경해야하는지 여부를 알 수 있습니다. (그만큼 미국 심장 협회 모든 성인이 4 ~ 6 년마다 콜레스테롤 검사를받을 것을 권장합니다.)
일종의 땋은 머리
건강한 HDL 수치는 40 ~ 60mg / dL이지만 심장 건강 슈퍼 스타가되고 싶다면 60 이상을 목표로하십시오.
좋은 콜레스테롤을 높이는 15 가지 음식
콜레스테롤 친화적 인 식단은 어떤 모습일까요? HDL 대 LDL 비율을 개선하는 한 가지 핵심은 포화 지방 및 트랜스 지방과 같은 건강에 해로운 지방 섭취를 제한하는 것입니다. 하지만 먹는권리음식도 도움이 될 수 있습니다.
메뉴에 추가 할만한 15 가지 음식이 있습니다.
오트밀
귀리는 수용성 섬유질로 가득 차있어 나쁜 콜레스테롤이 혈류로 흡수되는 것을 막을 수 있습니다. 더 나은가요? 수용성 섬유질 중 일부는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 섬유질의 일종 인 베타 글루칸 형태로 제공됩니다.
매일 베타 글루칸 3g 섭취 보여왔다 심장 건강을 개선하기 위해 – 그리고 건조 귀리 3/4 컵에서 그 양의 절반 정도를 얻을 수 있습니다.
콩과 콩류
렌즈 콩, 검은 콩, 병아리 콩-오, 이런! 콩과 콩류는 콜레스테롤 친화적 인 수용성 섬유질의 또 다른 훌륭한 공급원입니다.
사실, 26 건의 연구 검토 매일 1/2 컵만 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 평균 6.6mg / dL 낮추어 LDL 대 HDL 비율을 개선 할 수 있습니다.
올리브유
요리를 위해 그것을 사용하는 것을 고려하십시오. 올리브 오일에는 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방이 들어 있습니다.
연구 결과 올리브 오일이 풍부한 지중해 식 식단은 심장 혈관에서 과도한 콜레스테롤을 제거하여 열린 상태로 유지하는 것과 같은 중요한 HDL 콜레스테롤 기능을 향상시킬 수 있습니다.
사과
하루에 사과 ... 나머지는 알고 있습니다. 하지만 사실 일 수도 있습니다! 바삭 바삭한 과일은 펙틴의 최고 공급원입니다. 낮은 LDL 콜레스테롤 LDL 대 HDL 비율을 개선합니다.
사과에는 또한 폴리 페놀이 들어 있습니다. 그리고에 따르면 2013 년 연구 , 이러한 폴리 페놀은 LDL 콜레스테롤이 산화되는 것을 막음으로써 동맥이 막히거나 염증이 생기는 것을 방지 할 수 있습니다.
지방이 많은 생선
연어, 참치, 고등어, 청어와 같은 생선에는 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 이 지방은 HDL을 직접적으로 상승 시키지는 않지만 중성 지방을 낮추십시오 , 혈액 속의 건강에 해로운 지방의 일종입니다.
혈압을 낮추고 위험한 혈전 위험을 줄이는 것과 같은 다른 방법으로도 심장 건강을 개선합니다.
아보카도
과일은 콜레스테롤 수치를 건강하게 유지하는 데 중요한 단일 불포화 지방과 섬유질을 많이 제공합니다.
한 연구 매일 아보카도를 먹은 고체 중 성인은 크림색 과일을 건너 뛴 성인보다 LDL 콜레스테롤 수치를 더 낮춘다는 사실을 발견했습니다. 더 guac, 누구?
베리류
딸기, 블루 베리, 라즈베리, 블랙 베리, 크랜베리는 안토시아닌, 페놀 산, 스틸 벤, 탄닌 및 카로티노이드와 같은 항산화 화합물로 가득 차 있습니다. 연결 낮은 염증과 더 건강한 콜레스테롤 수치.
호두
호두와 같은 견과류는 총 콜레스테롤 비율을 높이는 데 핵심적인 역할을하는 심장 건강에 좋은 지방 인 고도 불포화 지방의 좋은 공급원입니다. 생선을 좋아하지 않는다면 호두는 오메가 -3 지방산도 제공합니다.
하루에 두세 줌으로 자신을 도우십시오. 2010 년 검토 25 건의 연구 중 그 양을 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 10 포인트까지 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
2000피트 범위 베이비 모니터
아몬드
아보카도 및 올리브 오일과 마찬가지로 아몬드 (및 기타 견과류)는 총 콜레스테롤 비율을 향상시킬 수있는 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방의 좋은 공급원입니다.
또한 콜레스테롤과 구조적으로 유사하고 콜레스테롤이 장에서 흡수되는 것을 차단하는 식물성 화합물 인 식물성 스테롤이 풍부합니다.
아몬드 통째로 먹든 아몬드 버터를 먹든간에 동일한 혜택을 누릴 수 있습니다.
보리
쫄깃한 통 곡물은 베타 글루칸 , LDL 콜레스테롤을 낮출 수있는 수용성 섬유질.
풍성한 아침 죽을 위해 귀리 대신 사용해 보거나 샐러드에 던지거나 콩과 채소 수프에 여분의 몸을 제공하는 데 사용하십시오.
포도
이 육즙이 작은 과일은 심장 건강을 위해 원투 펀치를 포장합니다. 그들은 포함합니다 항산화 화합물 그리고 심장 건강에 좋은 섬유질 펙틴 , 이는 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이됩니다.
코코아와 다크 초콜릿
아니, 당신의 눈은 당신을 속이는 것이 아닙니다. 코코아와 다크 초콜릿에는 나쁜 콜레스테롤 감소 그리고 당신이 더 건강한 총 콜레스테롤 수치 사무용 겉옷.
어떻게? 두 식품 모두 LDL 콜레스테롤이 산화되는 것을 방지하여 심장 질환의 위험을 높일 수있는 것으로 보입니다.
혜택을 누리는 열쇠는 건강한 맥락에서 코코아와 다크 초콜릿을 즐기는 것입니다.
휘핑 크림을 곁들인 달콤한 핫 초콜릿에 코코아 가루를 섞어 아침 오트밀이나 요구르트에 넣으세요. 다크 초콜릿을 선택하는 경우 코코아 함량이 75 % 이상인지 확인하고 1 온스 부분을 고수하십시오.
나는 음식이다
에 따르면 최근 리뷰 46 개 연구 중 하루에 약 25g의 대두 단백질을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 3 ~ 4 % 낮출 수 있습니다.
모든 콩 식품이 똑같이 만들어지는 것은 아니라는 점을 기억하십시오. 포장 된 콩 버거 나 델리 슬라이스보다 두부, 템페 또는 된장을 선택하여 최소한으로 가공 된 콩 제품을 선택하면 심장에 가장 좋은 일을 할 수 있습니다.
두유를 마시는 것을 좋아합니까? 무가당을 선택하여 첨가 설탕을 제거하십시오.
잎이 많은 채소
케일이 슈퍼 푸드라는 것을 이미 알고 있었지만 쇼핑 목록에 추가 할 가치가있는 또 하나의 이유가 있습니다. 담즙산에 결합 , 이는 신체가 더 많은 나쁜 콜레스테롤을 배출하는 데 도움이 될 수 있습니다 (건강한 장소에서 HDL 대 LDL 비율을 얻을 수 있음).
이러한 이점은 콜레스테롤이 동맥벽에 달라 붙는 것을 방지하는 것으로 밝혀진 항산화 제인 루테인에서 비롯 될 수 있습니다.
녹차
항산화 제군 인 카테킨이 들어있어 보여졌다 LDL 콜레스테롤과 전반적인 콜레스테롤 농도를 감소시킵니다.
그리고 더 많이 마실수록 더 많은 혜택이있는 것 같습니다. ㅏ 대규모 장기 연구 매일 녹차 5 잔을 마신 성인은 차를 마시지 않는 사람보다 심장 마비 나 뇌졸중으로 사망 할 확률이 26 % 낮습니다.
