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야간 운동의 놀라운 이점 달리기 위해 태어난 좌석 80 %그렇다면 당신과 같은 용감한 주자는 어떻게 부상을 예방하고 신체를 자연스러운 보폭으로 다시 연결합니까? 스포츠 용품점의 판매원이 신발에 관한 이야기를 할 것입니다. 그들의 주장 : 대부분의 사람들은 자신의 발 유형과 러닝 스타일에 맞는 신발을 선택하는 대신 기존 러닝화를 랙에서 꺼냅니다. 하지만 어떤 신발이 당신에게 어울리는 지 어떻게 알 수 있습니까? & ldquo; 보행 분석 받기 & rdquo; 그들은 말할 것입니다.
도대체 보행 분석이란 무엇입니까?
보행 분석은 달리기 자세를 개선하는 방법을 파악하는 데 도움이됩니다. 때때로 그것은 실험실 , 적외선 카메라, 3D 모션 분석, 근육 기능 측정, 힘 및 압력 측정 등이 있지만 이것이 바로 슈퍼 디럭스 버전입니다. 일반적으로 러닝 머신에서 달리는 동안 신발 가게의 영업 사원이 당신을 연구합니다.
마이클 커들리츠 순 가치
운동화 회사의 피치는 무엇인가 이렇게 : 올바른 러닝화를 고르려면 발 아치와 내전 정도를 이해하는 것이 중요합니다. 내전은 착지 할 때 발이 안쪽으로 구르는 정도를 나타냅니다. 바깥쪽에 약간 착지 (내전)하거나 안쪽에 약간 착지 (과전) 또는 중간에 곧게 내려갑니다 (중립 내전).
요즘에는 많은 운동화가 특정 내전 패턴을 따라 디자인됩니다. 당신이 정상적인 아치를 가지고 있다면, 당신은 정상적인 내전가 일 가능성이 높으며, 적당한 내전 제어를 제공하는 안정된 신발이 이상적이라고 생각됩니다. 평평한 발을 가진 러너는 일반적으로 내전을 너무 많이하므로 내전을 제어하는 동작 제어 신발을 판매합니다. 아치가 높은 주자는 일반적으로 내전이 부족하기 때문에보다 자연스러운 발 동작을 장려하는 중립 쿠션 신발을 신는 것이 가장 좋습니다.
부상 당하고 싶지 않으세요? 올바른 신발을 선택하십시오. 올바른 신발을 원하십니까? 어떻게 달리는지 알아보세요. 당신이 어떻게 달리는지 알고 싶습니까? 보행 분석 받기. 충분히 간단하지만 합법적입니까?
보행 분석에 대한 사례
& ldquo; Gait 분석은 헛소리입니다. & rdquo; 그게 켈리 스타 렛 ,뉴욕 타임즈베스트셀러 코치, 물리 치료사 및 저자 실행 준비 : 자연적으로 실행할 수있는 잠재력 발휘 . & ldquo; 모든 러너는 자신의 기술을 매우 면밀히 살펴볼 필요가 있습니다. 하지만 러닝화 한 켤레를 사는 데 도움이되는 보행 분석을 권하고 싶습니다. 전혀. 당신의 움직임 장애에 맞고 움직임의 오류를 최소화하는 마법의 신발이 있다는 생각은 & hellip; 이상합니다. & rdquo;
그는 요점을 얻었습니다. 보행 분석이 널리 사용된다는 사실에도 불구하고 그것에 대해 많은 논쟁이 있습니다. 생체 역학 실험실에서 수행하거나 적어도 다음과 같은 평판이 좋은 인증을받은 코치에 의해 수행 될 때 미국 육상 & rsquo; s, 그것은 & rsquo; s 확실히 유능한 걷거나 달릴 때 통증으로 고통받는 사람들을 위해, 근육, 신경 또는 골격 문제의 원인을 밝혀 낼 수 있습니다. 시작하기 전에 자주 .
하지만 올바른 신발을 선택하는 데 도움이 될까요? 별로. 대부분의 증거는 위에서 설명한 신발 선택의 표준 3 갈래 모델이 매우 문제가 있음을 시사합니다.
& ldquo; 결함이있는 보행은체력 단련, 기동성 훈련 및 엄격한 형태, 그러나 신발에 의한 것은 아닙니다. & rdquo; 말한다 제이슨 피츠 제럴드 , USATF 인증 러닝 코치, 저자 더 나은 러너가되는 101 가지 간단한 방법 , 그리고 2:39 마라톤 시간의 자랑스러운 소유자. & ldquo; 대부분의 사람들은 중립적이거나 안정된 신발을 신고 달릴 수 있지만 신발을 선택하는 데있어 가장 중요한 요소는 편안함입니다. 당신이 과도하게 내전하지만 모션 컨트롤 신발보다 중립 쿠션 신발이 더 편하다면, 당신이 옳고 틀린 것입니다. & rdquo;
기억력과 집중력을 높이는 음식
믿거 나 말거나 & ldquo; 신발이 맞고 기분이 좋다면 & rdquo; 철학은 과학으로 뒷받침됩니다. 대중의 믿음에도 불구하고 내전 제어 신발이 부상 위험에 영향을 미친다는 실제 증거는 없습니다. 거리 운동화 처방은 증거 기반입니까? Richards, C.E., et al. British Journal of Sports Medicine, 2009 Mar; 43 (3) : 159-62. 레크리에이션 러너는 달리기 부상의 위험 요소에 대해 어떻게 생각합니까? 그들의 신념과 의견에 대한 서술 적 연구 . Saragiotto, B.T., et al. 정형 외과 및 스포츠 물리 치료 학회지, 2014 년 10 월; 44 (10) : 733-8 ..
2011 년 소규모 연구에서 과학자들은 다양한 내전을 가진 81 명의 여성 러너에게 중립, 안정성 및 동작 제어 신발을 무작위로 할당했습니다. 13 주간의 마라톤 훈련 프로그램에서 동작 제어 신발을 착용 한 여성의 절반 이상이 부상을보고했습니다. 여기에는 동작 제어 신발의 혜택을받는 것으로 알려진 발이 튀어 나온 여성 모두 포함됩니다. 여성 러너의 통증 결과에 대한 세 가지 다른 수준의 신발 안정성이 미치는 영향 : 무작위 대조 시험 . Ryan, M.B., et al. British Journal of Sports Medicine, 2011 Jul; 45 (9) : 715-21 .. 3 년 후 927 명의 덴마크 선수를 대상으로 한 1 년에 걸친 대규모 연구에서도 중립 신발을 신고 달리는 것이 부상 위험에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 주자 & rsquo; 내전 발 내전은 중립 신발을 신은 초보 러너의 부상 위험 증가와 관련이 없습니다 : 1 년 전향 적 코호트 연구 . Nielsen, R.O., et al. 영국 스포츠 의학 저널, 2014 년 3 월; 48 (6) : 440-7.
그렇다면 부상의 가장 큰 예측자는 무엇입니까? 불편한 신발. 여기에서 가장 설득력있는 증거는 2001 년의 군사 연구입니다. 260 명의 군인이 경도, 아치 모양 및 발 모양이 매우 다양한 신발을 선택할 수있었습니다. 그들이 선택한 신발은 군인들과 뚜렷한 연관이 없었습니다. & rsquo; 발 & ldquo; 유형 & rdquo; 하지만 단순히 편안함을 기준으로 신발을 선택했을 때 부상자 수가 크게 줄었습니다. 신발 삽입물의 신발 착용감과 인체 및 감각 요인 간의 관계 . Mündermann, A., et al. 스포츠 및 운동 의학 및 과학, 2001 Nov; 33 (11) : 1939-45 .. 연구 저자 Benno Nigg, M.D., 결론 , & ldquo; 우리가 가진 유일한 것은 편안함입니다. & rdquo;
그렇다면 부상을 피하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?
우리는 편안함이 신발 한 켤레를 선택할 때 가장 중요한 요소라는 것을 알고 있습니다. 두 전문가는 여기서 어디로 가야할지에 대한 의견이 다릅니다. Fitzgerald는 대부분의 사람들이 중립적 인 안정성 신발을 신고 달릴 수 있다고 생각하고 Starrett은 최고의 신발은 신발이 아닙니다 (일명맨발로 달리기) — 둘 다 다음 팁에 동의합니다.
- 맨발로 달리는 데 더 많은 시간을 할애하십시오. 일주일에 2 ~ 3 회 세션은 발을 강화하고발바닥 근막염, Fitzgerald는 말합니다. Starrett은 또한 가능한 한 맨발로 걷기를 권장합니다. & ldquo; 세계적 수준의 러너이고 8 분의 맨발 달리기를 감당할 수 없다면 진정한 세계적 수준이 아닙니다. & rdquo;
- 발가락과 발바닥 근막을 강화하십시오. Fitzgerald는 수건 위에 서서 서서히 잡아 당길 것을 권장합니다. 당신의 발 아래 발가락으로, 일종의 게임처럼 배고픈 배고픈 하마 . 그런 다음 다시 납작하게 밀어 내고, 결국에는 수건 가장자리에 무게를 달고 이것을 시도 할 수 있습니다. 그는 또한 바닥에 구슬을 펴고 발가락으로 집을 것을 권장합니다. Starrett은 다음에 초점을 맞춘 약간 더 복잡한 접근 방식을 취합니다.근막 방출. 그의 발 이동성 비디오보기 여기 .
- 편안한 신발을 신으십시오. 균형이 잡혀 있어야합니다. 과다 또는 과소 지원되는 경우, 하퇴 근육은 더 노력하다 , 덜 편안하게 만들 것입니다. Starrett에 따르면, 당신은 너무 많은지지로 아치를 코드화하지 않도록주의해야합니다. 그 임무는 착지의 힘을 관리하는 것이므로 차단하면 탄력을 잃게됩니다. 슈퍼 플랫 슈즈 (힐 높이가 0 ~ 4mm 인 경우)는 현재 매우 인기가 있습니다.미니멀 러닝신발. 그러나 대부분의 사람들은 6 ~ 10mm의 힐 드롭에 익숙 할 것입니다. 더 납작하게하고 싶다면 더 수평 한 신발을 향해 작업해야합니다. 몇 달에 걸쳐 .
테이크 아웃
신발을 사기 위해 걸음 걸이 분석이 필요하지 않습니다. 그리고 달리기 형태를 확인하는 수단으로 하나를 추구한다면 생체 역학 전문가와 함께 실험실에서 멋진 경로를 찾아 가고러닝 코치일회성 세션 또는 DIY : Starrett은 자신이 달리는 모습을 촬영할 것을 제안합니다. 기록을 치고 난 후 몇 번만 휴대폰을 지나칠 수 있으며 다음과 같은 사이트에서 양식을 비교할 수 있습니다. CrossFit 내구성 또는 포즈 방법 .
마지막으로 & ldquo;멍해지 다, & rdquo; Starrett은 달리기 기술에 대해 염두에 두는 것이 가치가 있다고 강조합니다. & ldquo; 다른 스포츠와 마찬가지로 우리는 운동이 아니라 기술을 중심으로 달리기를해야합니다. 그렇게한다면 그 기술을 배우는 데 에너지, 시간, 두뇌를 투자하게 될 것입니다. 그런 다음 강도를 사용하여 기술에 도전 할 수 있습니다. 그것이 당신이 훌륭한 주자가되는 방법입니다. & rdquo;
