나만의 고강도 운동 계획을 만드는 방법

고강도 운동은 다음과 같은 이유로 인기가 있습니다. CrossFit 기반 고강도 파워 트레이닝은 최대 유산소 체력과 신체 구성을 향상시킵니다. . Smith, M.M., Sommer, A.J., Starkoff, B.E., et al. Journal of Strength & Conditioning Research, 2013 년; 11 월 27 일 (11) : 3159-72. 따라서 점점 더 많은 CrossFit 체육관 (셔츠없는 남성과 격렬한 운동을 통해 찢어지는 킥 엉덩이 여성으로 가득 차 있음)이 매일 등장하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 하지만이 훈련 스타일이 그토록 효과적인 이유는 무엇입니까? 또는 더 나은 첫 번째 질문 : CrossFit이 다른 인기 있고 도전적인 운동과 얼마나 구체적으로 다른가? 대답은 즉시 명확하지 않습니다.

& ldquo; 크로스 핏 스타일의 운동을 전통적인 부트 캠프 수업과 혼동하기 쉽습니다. & rdquo; 말한다에리카 지오비나조, Greatist Expert 및 CrossFit 코치 벽돌 뉴욕 . & ldquo; 그러나 둘 다 다음과 같은 유사한 요소를 통합하지만Tabatas과체중 운동, CrossFit에는 체조 동작과 올림픽 리프팅도 포함됩니다. 사실, 많은 WOD는 운동 선수가 백 스쿼트 또는 깨끗하고 바보 컨디셔닝 부분으로 이동하기 전에. & rdquo; 또 다른 차이점 : CrossFit에서는 모든 운동이 추적되므로 프론트 스쿼트 웨이트가 새로운 개인 최고 기록인지 또는 특정 WOD가 그 어느 때보 다 빠르게 완료되었는지 쉽게 확인할 수 있습니다.

그 사람이 도망친 사람이라는 신호야

이러한 놀라운 결과를 더 잘 이해하고 직접 얻을 수 있도록 CrossFit 스타일 운동의 세 가지 주요 특성을 자세히 살펴 보겠습니다.

1. 그들은 기능적인 움직임을 사용합니다.
무거운 짐 가방을 들고, 가구를 구부리고 들어 올리고, 무거운 여행 가방을 머리 위 선반에 들어 올리는 등 일상 생활에서 행해지는 움직임을 생각해보십시오. 이것들은 CrossFit에서했던 것과 똑같은 동작입니다. (소파를 들어 올리시겠습니까?데 드리프트. 그리고 식료품을 가져가는 것은 농부의 캐리 ).

& ldquo; 하나의 근육을 목표로하는 움직임이 아니라 전신이 함께 작동하도록합니다. & rdquo; Giovinazzo는 말합니다. & ldquo; 따라서 코어는 지속적으로 참여하고 여러 근육이 동시에 작동합니다. & rdquo;

2. 그들은 날마다 끊임없이 변합니다.
그것은 & ldquo; 오늘의 운동 & rdquo; 이유 : CrossFit 상자는 WOD를 하루에서 다음 날로 반복하지 않습니다. & ldquo; 항상 똑같은 동작을하면 결과가 나오지 않을 것입니다. & rdquo; Giovinazzo는 말합니다. 루틴을 변경하면 근육이 계속 추측하고 개선이 이루어집니다.

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3. 고강도 간격을 포함합니다.
전체 운동은 한 시간 동안 지속될 수 있지만 여기에는 워밍업과 근력 부분이 포함됩니다. 컨디셔닝 세그먼트는 12 분 정도로 짧을 수 있습니다. 왜 그렇게 빠른가? 고강도 운동을 짧게하는 것이 V02 max를 높이는 데 더 효과적이기 때문입니다. 심혈관 피트니스 ) 더 낮은 강도로 같은 양의 일을하는 것보다. 유산소 고강도 간격은 중간 훈련보다 VO2max를 더 향상시킵니다. . Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E., et al. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학, 2007; Apr; 39 (4) : 665-71.

이제 가장 중요한 부분입니다. 이러한 킬러 컨디셔닝 운동의 이점을 누리기 위해 CrossFit 상자에 가입 할 필요가 없습니다! 다음은 간단한 세 단계로 자신 만의 WOD 가치있는 계획을 세우는 방법입니다.