천사 수를 찾으십시오
때로는 우리 모두가 쉽게 할 수 있습니다. 길고 천천히가벼운 흔들림또는 심호흡을 통해회복 요가수업은 우리 몸에 필요한 것입니다. 그러나 다른 경우에는 강렬한 운동을 통해 분쇄하는 것보다 기분이 좋은 것은 없습니다 (적어도 일단 끝나면). 그 느낌을 위해 우리는 트레이너에게 키라 스톡스 , Stoked Series의 제작자.
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10 분, 지방을 태우는 줄넘기 운동 BFX 스튜디오 고강도 훈련그래서 Stokes는 무엇입니까? 특별한 소스? & ldquo; 움직임의 흐름을 유지하는 것이 핵심입니다. & rdquo; 그녀는 말한다. & ldquo; 각 회로는 신체에 합리적이고 두 가지 모두에 도전하는 방식으로 구성됩니다.힘스마트하고 사려 깊은 방식으로 심혈관 건강을 유지합니다. & rdquo;
복합 운동으로 시작하여 무료 플라이 오 메트릭 운동, 능동적 회복 역할을하는 코어 심장 운동, 마지막으로 상체 운동이 이어집니다.체중 운동. '당신'은 임의의 운동에서 다른 운동으로 이동하는 것이 아니라 근육량을 생성하는 역동적 인 방식으로 근육을 운동하고 있습니다. & rdquo; 번역 : 매우 효과적이고 땀이 많이 나며 다음날 (또는 3 일) 확실히 느낄 것입니다.
작동 원리 : 정해진 횟수 또는 시간 동안 첫 번째 서킷에서 각 동작을 수행하십시오. 다음으로 넘어 가기 전에 쉬지 않고 각 회로를 3 번 반복하십시오. 서킷 사이에서 Stokes는 근육이 활기를 유지하기 위해 줄넘기, 잭 점프 또는 90 초에서 2 분 동안 제자리에서 조깅을 제안합니다.
이 운동은 어디서나 할 수 있습니다. 필요한 것은 덤벨 세트입니다. (5 파운드 무게로 시작하여 최대 10 파운드까지 작업 할 수 있다고 Stokes는 제안합니다.) 아래 동작 설명을 참조하고 아래의 인쇄 가능한 (고정 가능한) 그래픽에서 전체 루틴을 확인하십시오.
회로 1
1A. 스쿼트 투 숄더 프레스
12 ~ 15 회
발을 엉덩이 너비로 벌리고 발가락이 앞을 향하도록 섭니다. 어깨 위로 웨이트를 잡습니다. 뒤꿈치에 무게를 유지하고 뒤쪽을 내밀고 쪼그리고 앉으면 서 쿼드를 바닥과 평행하게 만듭니다. 스쿼트에서 밀어 올릴 때 숄더 프레스를 수행하십시오. 12 ~ 15 회를 완료합니다.
1B. 스쿼트 점프
30 초
다시 앉아완벽한 스쿼트 형태. 발 뒤꿈치에서 운전하고 폭발하여 공기를 잡은 다음 착지시 스쿼트 자세로 돌아갑니다. 30 초 동안 계속 점프합니다.
1C. 플랭크 업-다운
30 초
어깨 바로 아래에 손목이있는 확장 된 팔 판자에서 시작합니다. 배꼽을 척추까지 당기고 둔근을 맞물린 다음 뒤꿈치를 누르십시오. 단단한 판자 자세를 유지하고 오른쪽 팔꿈치를 바닥으로 내린 다음 왼쪽 팔꿈치를 오른손으로 들어 올린 다음 왼쪽으로 들어 올립니다. 30 초 동안 다른 팔꿈치를 바닥에 놓습니다.
1D. 무릎 대 반대 팔꿈치 푸시 업
12 회 (측면 당 6 회)
기본 푸시 업 위치에서 시작합니다. 푸시 업을 수행 한 다음 오른쪽 무릎을 몸 전체에 걸쳐 왼쪽 팔꿈치로 가져옵니다. 또 다른 푸시 업을 수행하고 왼쪽 무릎을 몸 전체에 걸쳐 오른쪽 팔꿈치로 가져옵니다. 계속해서 총 12 회 반복합니다 (한 면당 6 회).
회로 2
2A. 이두근 컬로 리버스 런지
12 ~ 15 회
오른쪽 발꿈치에 체중을 유지하면서 오른쪽 다리에 균형을 유지합니다. 왼쪽 다리를 뒤로 젖히고 왼쪽 무릎을지면에서 1 인치 위로 가져와 양쪽 다리로 90도 각도를 만듭니다. 오른쪽 뒤꿈치에서 밀면서 왼쪽 무릎을 가슴으로 당기고 이두근 컬을 수행합니다. 12 ~ 15 회를 완료 한 다음 다리를 바꾸고 반복하기 전에 2B 운동으로 이동합니다.
2B. 런지 점프
20 ~ 30 초
이두근 컬을 사용하여 리버스 런지를 마지막으로 반복 한 후 오른쪽 다리를 앞으로 향하게하여 왼쪽 다리를 다시 런지로 옮깁니다. 무게 추를 바닥에 놓고 즉시 점프하여 런지 위치에 착지합니다. 20 ~ 30 초 동안 반복합니다. 오른쪽에서 2A와 2B 동작을 완료하면 왼쪽에서 반복합니다.
2C. 산악 등반가
30 초
어깨 바로 아래에 손목이있는 확장 된 팔 판자로 시작합니다. 오른쪽 무릎을 가슴으로 당기고 몸 전체를 왼쪽 팔꿈치쪽으로 당겨 코어를 맞 춥니 다. 다리를 다시 시작 위치로 확장하고 빠른 & ldquo; 홉 전환 & rdquo; 왼쪽 무릎으로 반복하려면 왼쪽 무릎을 몸 전체에 걸쳐 오른쪽 팔꿈치로 가져갑니다. 30 초 동안 반복합니다.
2D. 삼두근 푸시 업 및 체중 삼두근 확장
30 초
팔을 뻗은 판자에서 시작하십시오. 팔꿈치 주름을 앞으로 돌리고 어깨를 손목 위로 이동하여 코어를 단단히 유지하십시오. 어깨를 팔꿈치 높이로 낮추고 팔꿈치는 몸의 측면을 훑어 봅니다. 로테이터 커프를 보호하기 위해 어깨가 팔꿈치 높이보다 낮아지지 않도록하십시오. (그리고 이것에 대해 무릎까지 떨어지는 부끄러움이 없다는 것을 기억하십시오!) 삼두근 푸시 업을 완료 한 후, 아래로 향하는 개를 다시 누르십시오. 엉덩이를 하향 개 위치로 유지하고 팔꿈치를 안쪽으로 돌려 바닥에 두드려 체중 삼두근을 확장합니다. 30 초 동안 두 동작을 번갈아 가십시오.
회로 3
3A. 래터럴 런지에서 래터럴 레이즈로
12 ~ 15 회 (다리 당)
오른쪽 다리를 구부리고 왼쪽 다리를 똑바로 유지하면서 오른쪽으로 나가십시오. 오른쪽 엉덩이에 다시 앉고 뒤쪽을 튀어 나오십시오. 발가락과 무릎을 앞으로 향하게하고, 가슴을 들어 올리고, 코어를 단단히 조이고, 오른쪽 뒤꿈치에서 서있는 자세로 밉니다. 엉덩이에서 무게를 바닥과 평행 한 위치로 확장하고 팔꿈치를 약간 구부린 다음 새끼 손가락을 물을 붓는 것처럼 천장쪽으로 기울여 측면 올리기를 수행합니다. 다리 당 12 ~ 15 회 반복.
3B. 플라이 오 메트릭 측면 돌기
30 초
위와 같이 측면 런지 위치에서 시작합니다. 공기를 잡고, 다리를 다른쪽으로 차고, 반대편 측면 런지 위치에 착지합니다. 30 초 동안 교대로 계속하십시오.
3C. 떠 다니는 폐
20 ~ 30 초
팔을 뻗은 판자로 시작하고 코어는 단단히 조입니다. 오른발을 오른쪽 손목 바깥쪽에 놓고 뒤꿈치를 내립니다. 엉덩이를 위로 올리고 왼발을 왼쪽 손목 바깥쪽으로 뛰어 오른 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 20 ~ 30 초 동안 교대로 계속하십시오. (수정하려면 홉없이 교체하십시오.)
3D. 무릎에서 바깥 쪽 팔꿈치 푸시 업
12 회 (무릎 당 6 회)
기본 푸시 업 자세에서 시작하고 손은 어깨 너비보다 넓습니다. 푸시 업을 수행 한 다음 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 바깥쪽으로 가져옵니다. 두 번째 푸시 업을 수행하고 이번에는 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 바깥쪽으로 가져옵니다. 12 회 반복 (무릎 당 6 회)을 계속 반복합니다.
회로 4
4A. 싱글 레그 데 드리프트에서 이두근 컬까지
12 ~ 15 회
오른쪽 다리에 서서 왼쪽 무릎을 가슴으로 들어 올려 옆구리에 웨이트를 잡습니다. 몸 뒤쪽으로 왼쪽 다리를 확장하고 평평한 등으로 앞쪽으로 힌지하고 왼쪽 다리를 상체를 낮추는 것과 같은 비율로 들어 올립니다. 탁상 위치에서 평평하게 유지하십시오. (오른쪽 무릎은 전체 시간 동안 부드러워 야합니다.) 서있는 균형을 되 찾을 때 오른쪽 엉덩이 볼을 꽉 쥐십시오. 일단 높이 서 있으면 이두근 컬을 수행하십시오. 오른쪽 다리로 12 ~ 15 회를 완료 한 다음 왼쪽으로 반복하기 전에 4B 운동으로 이동합니다.
4B. 플라이 오 메트릭 단일 다리 데 드리프트
20 ~ 30 초
컴파운드 무브 (4A)를 마지막으로 반복 한 후, 마지막으로 데 드리프트에 힌지하여 무게를지면에 놓은 다음 일 어설 때 발 아래의 공기를 잡아서 무브먼트를 플라이 오로 바꿉니다. 코어를 단단히 유지하고 작업면의 둔근을 꽉 조입니다. 오른쪽에서 4A와 4B 동작을 완료하면 왼쪽에서도 똑같이하십시오.
4C. 산악 등반가
30 초
어깨 바로 아래에 손목이있는 확장 된 팔 판자로 시작합니다. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당기고 몸 전체를 왼쪽 팔꿈치쪽으로 당겨 코어를 맞 춥니 다. 다리를 다시 시작 위치로 확장하여 빠른 & ldquo; 홉 스위치 & rdquo; 왼쪽 무릎으로 반복하려면 왼쪽 무릎을 몸 전체에 걸쳐 오른쪽 팔꿈치로 가져갑니다. 30 초 동안 교대로 계속하십시오.
공복에 운동하기
4D. 웅크 리고있는 호랑이 푸쉬 업
30 초 (또는 8 ~ 10 회 반복)
기본 푸시 업 자세에서 시작하고 손은 어깨 너비보다 넓고 발은 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 팔 굽혀 펴기의 수축으로 몸을 낮추십시오. 수축을 유지 한 후에는 양쪽 무릎을 구부리고 무릎이지면에서 2 인치 떨어져 엉덩이 바로 아래에 올 때까지 몸을 엉덩이쪽으로 뒤로 밀어 넣습니다 (어깨와 허리를 통해 누름). 그런 다음 하향 개처럼 엉덩이를 천장으로 들어 올리십시오. 마지막으로, 시작 위치로 돌아 가기 위해 척추를 관절 (배꼽을 척추쪽으로 끌어 당김)하면서 롤링 웨이브를 수행합니다. (원 동작입니다.) 30 초 또는 8 ~ 10 회 반복합니다.