천사 수를 찾으십시오
당신의 배가 90 년대의 전화 접속 모뎀처럼 들린다면, 운동보다는 음식을 먹어야 할 필요성을 느낄 것입니다. (혼란스러운 사람들을 위해 : 우리는 우리 자신이나 세상에 대한 모든 것을 몇 초 만에 말해 줄 수있는 마법의 직사각형이 주머니에 항상있는 것은 아닙니다.)
그러나 얼굴을 채우기 전에 펌핑을 시작하는 것이 생각보다 낫습니다. 이 기사에서는 언제 먹고 들어 올릴 지에 대한 전체 그림을 제공합니다.
편집자 주: 어떤 식 으로든 식단을 변경하기 전에 건강 전문가와상의하여 최선의 선택인지 확인하십시오.
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WTF는 간헐적 단식입니까?배경
인간이 수렵 채집가 였을 때 스쿠터를 타고 10 분 안에 문에 도착할 음식을 주문할 수 없었을 때, 그들은 매머드를 죽이거나 나무에 올라갈 수있을만큼 활동적이 될 때까지 음식을 먹지 못했습니다. 그 달콤하고 달콤한 열매.
IP 맨 3 위키
하지만 '글쎄요, 제 증조-증조-증조-증조-증조-증조-증조 할머니에게 효과가 있었으니 잘 가겠습니다.'만큼 쉽지는 않습니다.
다른 사람들은 다른 상황에서 가장 잘 운동하고 누군가가할까요훈련 전에 먹는 것은 그들에게 말하는 것과 같을 수 있습니다 하루 중 몇시 운동하거나어떤 다이어트그들은 따라야합니다. 그것은 당신에게 가장 적합한 것이 무엇인지에 달려 있습니다.
( 여기에 우리의 가이드가 있습니다 제대로 먹고 운동하는 것이 벌의 팔뚝 인 이유에 대해.)
오래된 신화를 해체 할 때입니다. 대중적인 믿음과는 달리, 연구에 따르면 하루 종일 작은 식사를 많이신진 대사를 가속화하지 않습니다, 식사를 거르더라도 뚱뚱해지지 않으며 공복에 운동해도 운동이 무효화되지 않습니다..누가 알았 겠어?
사실, 한두 끼 식사를 거르는 것입니다.간헐적 단식(IF), 전체 스웩을 확실히 높일 수 있습니다.
호르몬 최적화 – 그리고 빠르게
사실이 거대한 Jacked-man 근육을 얻기 위해 IF 연습 그의 최신 울버린 영화 충분히 설득력이 없었습니다. 다음을 고려하십시오. 공복은일련의 호르몬 변화근육을 만들고 지방을 태우는 데 놀라 울 정도로 몸 전체에 있습니다. 마음 읽기그, X 교수.
(하나, 간헐적 단식 너에게주지 않을거야 철회 가능한 아 다만 티움 발톱 . 우리를 믿으십시오 — 우리는 시도했습니다.)
금식 상태는 두 가지 중요한 영향을 미칩니다.
1. Winsulin : 향상된 인슐린 민감성
간단히 말해서 : 신체는 다음과 같은 호르몬을 방출합니다.인슐린먹을 때. 이것은 음식에서 영양분을 흡수하는 데 도움이됩니다.
그러면 호르몬 설탕을 먹다 당신의 혈류에서 그들을 간, 근육 및 지방 세포로 보내서 저장고로 들어갑니다. 마치 U-haul 남자가 소파에서 서핑하는 동안 축축하고 곰팡이가 핀 용기에 소지품을 던지는 것과 같습니다.
문제는 너무 많이 그리고 너무 자주 먹으면 인슐린 효과에 더 저항 할 수 있다는 것입니다. 인슐린 감수성이 좋지 않으면 심장 질환의 위험이 높아지고 랩 대결에 도전 할 때 인슐린이 얼마나 불쾌감을 느끼는지 줄일 수 있습니다 .Ormazabal V, et al. (2018). 인슐린 저항성과 심혈관 질환 발생 사이의 연관성. DOI : 10.1186 / s12933-018-0762-4 (심장병은 심각합니다. 어떤 대가를 치르더라도 피하십시오.)
인슐린 저항성은 제 2 형 당뇨병 발병에 나쁜 소식입니다. 이로 인해 규칙적인 스파이크 혈당 (귀엽지 않은 고슴도치 ). 세포는 인슐린에 덜 반응하여 혈류를 순환하기에 너무 많은 당분을 남깁니다.
더 나쁜 소식 (2020 년 — 모두에게 충분 함)에서 인슐린 저항성은 결장 및 직장암의 위험을 증가시킬 수도 있습니다 .Cirillo F, et al.(2019). 비만, 인슐린 저항성 및 대장 암 : miRNA 조절 장애가 역할을 할 수 있습니까? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628223/ 그리고 인슐린 저항성은 높은 체지방률과 함께 진행됩니다. 그들은 함께 길을 건너 뛸 수도 있습니다. Zegarra-Lizana PA, et al. (2019). 개인 클리닉에서 BMI 값이 25Kg / M2 미만인 성인의 체지방률과 인슐린 저항성 간의 관계. DOI : 10.1016 / j.dsx.2019.07.038
덜 자주 먹는 것은 인슐린 민감성을 확인하는 데 도움이되는 한 가지 방법입니다. 덜 자주 먹으면 신체가 인슐린을 덜 방출하므로 인슐린에 더 민감 해집니다 (또는 그대로 유지). IF는 또한 체중 감소에 기여할 수 있습니다 .Ganesan K, et al. (2018). 간헐적 단식 : 더 건강한 생활 방식을위한 선택. DOI : 10.7759 / cureus.2947
두. 성장 호르몬 : 마법의 콩나무
좋은 구식 단식이 근육 증가를 촉진하고 지방 감소는 성장 호르몬 (GH)으로 귀결 될 수있는 두 번째 이유입니다.
이것은 신체가 새로운 근육 조직을 만들고 지방을 태우는 데 도움이되는 호르몬의 스위스 군용 칼입니다 .Welle S, et al. (2013). 성장 호르몬은 근육량과 근력을 증가 시키지만 60 세 이상의 건강한 피험자의 근섬유 단백질 합성을 회복 시키지는 않습니다. DOI : 10.1210 / jcem.81.9.8784075 뼈 골절 위험 감소, Barake M, et al. (2018). 성장 호르몬 결핍증이없는 연령 관련 골다공증의 골밀도 및 골절 위험에 대한 성장 호르몬 요법의 효과 : 체계적인 검토 및 메타 분석. DOI : 10.1007 / s12020-017-1440-0 신체 기능을 개선하고 산소를 사용하지 않고 포도당을 분해하는 신체 능력을 강화합니다. 클 레몬 스 D. (2013). 건강과 질병에서의 성장 호르몬 : 장기 GH 요법 – 이점과 답이없는 질문. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529042
정기적 인 웨이트 트레이닝과 함께, 충분한 수면을 취하거나, 포켓몬이되는 것 진화의 첨단에 , 금식은 신체의 GH 수치를 높이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
2011 년 연구에 따르면 음식없이 24 시간 동안 GH 생산이 남성의 경우 2,000 %, 여성의 경우 1,300 % 증가한 것으로 나타났습니다. (2011). 정기적 인 주기적 단식은 건강과 심장에 좋다고 연구 결과가 제안합니다. www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm .
그 효과는 단식이 끝날 때 끝나며, 이는 정기적으로 단식하고 근육 친화적 인 호르몬을 최고점에 유지하는 또 다른 이유입니다. 그러나 근육을 만들기 위해서는 적절한 칼로리와 단백질이 필요하므로 단식 후 급유하는 것이 중요합니다.
흥미 롭긴하지만이 데이터는 단식 운동 중 신체에 어떤 일이 발생하는지 알려주지 않습니다.
금식과 호기심 : 금식 운동이 결과를 개선합니까?
단식 운동의 잠재적 인 이점에 대한 뉴스는 모호한 것부터 그다지 크지 않은 것까지 다양합니다.
한 연구는 8 주간의 저항 훈련을 통해 IF 다이어트를 고수 한 그룹과 그렇지 않은 그룹을 추적했습니다. 연구진은 IF 그룹이 다른 그룹에 비해 근육량을 개선하지 못했지만 IF 역시 운동 효과를 떨어 뜨리지 않았다는 사실을 발견했습니다. Tinsley G, et al. (2019). 시간 제한 수유 및 활동적인 여성의 저항 훈련 : 무작위 시험. DOI : https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
세 번째 데이트가 있을까
그러나이 연구는 단식 상태에서 철분을 펌핑하는 운동 버프를 구체적으로 살펴 보지 않았습니다. 그럼 다시 원점으로?
정확히. 한 초기 연구에 따르면 운동 전에 금식 한 그룹의 세포가 단백질과 탄수화물을 더 효율적으로 처리했다고합니다. 카비 조식 운동을 시작하기 전에 Deldicque L, et al. (2010). 단식 상태에서 저항 운동 후 단백질 탄수화물 음료를 섭취하는 동안 p70s6k 인산화가 증가했습니다. DOI : 10.1007 / s00421-009-1289-x
더 이른 연구, 키 타르 과 매혹적인 숭어 , 운동 전에 음식을 피하면 저장된 당분의 균형을 방해하지 않고 신체가 더 많은 지방을 사용하는 데 도움이된다고 제안했습니다. 이 연구는 글리코겐 항상성에 대한 키 타르와 숭어의 영향을 조사하지 않았습니다. Dohm GL, et al. (1986). 금식 후 운동에 대한 대사 반응. DOI : 10.1152 / jappl.1986.61.4.1363
금식 훈련에 관한 2011 년 연구에 따르면 단식 운동은 신체가 단백질을 사용하여 근육으로 전환하는 속도에 영향을 미칠 수 있음을 발견했습니다 .Van Proeyen K, et al. (2010). 단식 상태에서의 훈련은 지방이 풍부한 식단에서 포도당 내성을 향상시킵니다. DOI : 10.1007 / s00421-010-1753-7
Tinder 데이트가 실제로 5 분 후에 누구인지 깨닫는 것과 같은 방식으로 문을 닫는 속도를 높일 수 있으며, 단식 훈련은 신체가 올바른 결과를 효율적으로 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 나중에 속옷을 태우겠다고 위협하는 문자를 보내지 않습니다.
그러나 문제가있는 Tinder 경험과 마찬가지로 다음에 동일한 성공을 거둘 것이라는 보장은 없습니다. 이러한 연구는 규모가 작고 약간 구식이므로 반드시 액면 그대로 받아 들일 수는 없습니다. 문제는 친구에게 질문하는 것과 같이 여전히 논란의 여지가 있습니다. 드레스 검정색과 파란색 또는 흰색과 금색이었습니다.
단식 및식이 운동 요법은 지방과 탄수화물을 태울 때 다른 신체 반응을 유발할 수 있습니다. Aird TP, et al. (2018). 단식 대식이 운동이 수행 및 운동 후 신진 대사에 미치는 영향 : 체계적인 검토 및 메타 분석. DOI : 10.1111 / sms.13054 그러나 이것은 단식 훈련 직후의 지방 손실에는 적용되지 않는 것 같습니다 .Schoenfeld BJ, et al. (2014). 금식 대 비 금식 유산소 운동과 관련된 신체 구성 변화. DOI : 10.1186 / s12970-014-0054-7
그러나 단식 훈련은 생각만큼 장기적인 지방 손실에 좋지 않을 수 있습니다.
단식 운동은 근육 글리코겐 저장 효율을 향상시킬 수 있기 때문에 운동 선수가 자신의 일을하기 전에 단식하면 잠재적 인 이점이있을 수 있습니다 (예, 우리는 몇 가지 긴 단어를 알고 있습니다. 고질라 도전 ) .Stannard SR, et al. (2010). 급식 대 하룻밤 금식 상태에서 지구력 운동 훈련을 통해 골격근에 적응. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20452283/
그러나 문제가 있습니다. American College of Sports Medicine은 운동 전 탄수화물을 섭취하면 성과를 높일 수 있다는 입장을 취하고 있습니다. 흠.
사람들의 이득하다운동 전 식사는 식사 후 철분을 펌핑하는 것이 효과가 있다는 꽤 좋은 증거입니다. 운동 전에 식사를하면 하루 종일 칼로리 섭취를 낮출 수 있다는 연구 결과도 있습니다 .Melby CL, et al. (2002). 운동 중 탄수화물 섭취가 운동 후 기질 산화 및 에너지 섭취에 미치는 영향. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12432174
때때로 단식 운동이 일부 사람들에게 유익 할 수 있다는 증거는 제한적입니다. 하지만 기분이 나아지고 좋은 결과를 얻는다면 금식 운동이 이전에 먹은 운동의 이득을 취소하거나 손상을 입히지 않을 것입니다.
기본적으로 올바른 음식을 먹고 영향을 미치는 방식으로 움직이는 한 근육은이를 좋아할 것입니다.
운동하기 전에 금식하고 싶습니까? 당신의 행동 계획
여러분의 생각을 알고 있습니다.“배에 음식 없이는 격렬한 운동을 할 수 없습니다! 내 단백질 간식을 줘! 오늘 밤 '루폴의 드래그 레이스'에서 누가 쇼를 떠나는 지 궁금합니다. 잠깐, 오븐을 켜두 었나요?”
좋습니다. 그렇게 많은 정보가 필요하지 않았습니다. 그러나 먼저 자신에게 약간의 공로를 인정하십시오! 올바른 사고 방식으로 생각보다 더 많은 것을 할 수 있습니다. 둘째,이 새로운 식습관 접근을 돕기 위해 따를 수있는 몇 가지 팁이 있습니다.
금식 기간 동안 물 이상의 것을 소비 할 수 있습니다
블랙 커피, 플레인 티, 카페인 알약, 크레아틴 또는 좋은 구식 H로 욕구를 진정시키고 에너지 부스트를 얻으십시오.두또는.
원할 때마다 금식을 끊으십시오.
단식은 운동 후 식사의 흡수를 향상시키기 때문에 어떤 사람들은 운동 직후 첫 식사를 좋아합니다. 하지만 금식이 오래 지속된다면 큰 문제가 아닙니다.
아침에 운동을하고 저녁까지 먹지 않더라도 하루 종일 타게 될 GH의 물결이 근육 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 .Nørrelund H, et al. (2001). 단식 중 성장 호르몬의 단백질 보유 효과는 근육 단백질 분해의 억제를 포함합니다. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147801
원하는만큼 식사
참고 : 우리는칼로리원하는대로-하지만 좋은 시도입니다.
하루 종일 많은 식사를 할 필요가 없습니다. 오랜 기간에도 불구하고 신화 당신의 몸은 한 번에 일정량의 단백질 만 흡수 할 수 있으며, 우리는 한 번의 큰 식사로 하루의 섭취량을 완전히 소화 할 수 있습니다 (물론 그렇다고해서 필요한 것은 아닙니다!).
연구에 따르면 그렇게하면 근육 손실이 발생하지 않는 것으로 나타났습니다. Stote K, et al. (2007). 건강한 정상 체중의 중년 성인을 대상으로 칼로리 제한없이 식사 빈도를 줄이는 대조 시험. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/
좋은 것은 기다릴 가치가 있으며 많은 단백질은 사람이 소화하고 사용하는 데 더 오래 걸립니다. 하지만 실제로소화하고 사용우리는하다.
일정한 크기의 식사를 한 후에도 신체는 여전히 단백질의 레고 벽돌 인 아미노산을 혈류로 방출합니다. 당신의 믿음직한 근육은 식사 후 약 5 시간 동안 근육을 빨아들입니다. Capaldo B, et al. (1999). 인간에게 자연 혼합 식사를 섭취 한 후 Splanchnic 및 다리 기질 교환. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331398
그러나 모두는 아닙니다 단백질 동일하게 생성되고 유청 단백질과 같은 옵션이 근육에 매우 빠르게 흡수됩니다 .Schoenfeld B, et al. (2018). 근육 형성을 위해 한 끼 식사에 신체가 얼마나 많은 단백질을 사용할 수 있습니까? 일일 단백질 분포에 대한 시사점. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/ 훈련 할 때 개선되는 것을 보는 것은 특정 식사 시간과 마찬가지로 전반적인 영양 때문입니다.
따라서 가장 적합한 식사 시간과 스타일을 가지고 놀아보십시오.당신. 우리는 당신의 보스가 아니며이 경우에도 당신의 보스도 아닙니다. 몸이 어떻게 느끼는지 말해 줄 것입니다. 듣지 않으면 별 1 개짜리 Yelp 리뷰가 진행 중입니다.
우울한 남자친구가 나를 무시한다
그것의 부족 : 신진 대사와 소화 시스템은 우리가 믿게 할 수도있는 화를 내기 쉬운 유아가 아닙니다. 스쿼트 전 결정을 내릴 때 충분한 흔들림이 있습니다.
tl; 박사
먹는 것은 아마도 우리가 가지고있는 가장 뿌리 깊은 습관 일 것입니다. 인간은 습관을 좋아합니다. 가까운 수녀에게 물어보십시오.
한두 끼의 식사를 거르는 식습관을 방해하는 것은 일부 사람들, 특히 식습관 장애로 살았거나 현재하는 사람들에게는 어려운 일이 될 수 있습니다.
사실이라면 익숙해지는 데 약간의 시간이 걸립니다 . 당신의 몸은 음식의 정기적 인 관리 패키지를 기대하지 않는 것을 배우고, 당신의 마음도 조정해야합니다. 그 불편 함은 보통 지나가지만, 만약 당신에게 적합하지 않다면 그것을 유지할 필요가 없습니다.
그래도 시도하는 것을 두려워하지 마십시오. IF는 건강과 피트니스에 대한 하나의 접근 방식 일 뿐이며 결과를 얻을 수있는 유일한 방법은 아닙니다. (당신은 또한 고려할 수 있습니다 절단 식단 , 음식을 통해 근육을 만드는 다른 접근법.)
일반적으로필요한 것운동하기 전에 먹는다. 그렇게 할 때 기분이 나아진다면, 꼭 계속 유지하십시오. 하지만 질식하면 운동 전 바나나 또는 오트밀 한 그릇 근육 손실 / 지방 증가 / 뿔 성장을 방지하는 데 도움이되기 때문에해야 할 일입니다. 이제 긴장을 풀 시간입니다.
당신은 완전히 자유 롭습니다 기분이 좋을 때마다 먹다 운동과 관련하여. 여러분의 등을 돌립니다. 그리고 다른 모든 부분도 마찬가지입니다.