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운동 전후에 먹을 것 : 운동 전 / 후 간식 50 개

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어떤 사람들에게는 아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사입니다. 그러나 일상적인 일과에 약간의 체육관 시간을 짜내는 다른 사람들에게는 운동 후 음식 중요 할 수 있습니다.

스포츠 영양사와 운동 생리학자를 활용했습니다 밥 시보 하르 , MS, RDN, CSSD, CSCS, 탄수화물, 지방 및 단백질의 올바른 균형에 대한 정보를 제공하여 굶주림, 연료 운동 및회복을 돕다.

모든 사람의 영양 요구 사항과 선호도는 목표와 활동에 따라 다르지만실제로 많이 먹을 필요가 없습니다60 분 이하로 운동 할 수 있도록 Seebohar는 말합니다.

신체는 체육관뿐만 아니라 연중 무휴 24 시간 근육을 만들고 회복합니다. 시간을 잘 정한 간식은 근육을 만들고, 지방을 태우고, 최대한 회복하는 데 필요한 연료를 신체에 제공 할 수 있습니다.

운동하기 전에 먹는 것을 선호하거나 운동이 1 시간 이상 지속될 경우 Seebohar는 약 45 ~ 60 분 전에 간식을 잡고 작게 유지하도록 제안합니다 (손바닥에 한 장의 탄수화물, 절반의 손에있는 단백질, 지방의 1/4 손바닥).

아침 식사 옵션부터 비건 채식 및 고단백 근육 강화 간식에 이르기까지 운동 전 식사에 대한 24 가지 아이디어를 모아서 건강을 유지합니다.

운동 전 아침 식사

1. 베리 과일과 요거트 그래 놀라 파르페

파르페는 멋지게 들리지만 그릭 요거트, 그래 놀라, 베리의 콤보를 조합하는 데 3 분 밖에 걸리지 않습니다.

신시아 닉슨 순자산 2018

2. 삶은 계란과 아보 토스트

아보카도 토스트는 결코 실패하지 않습니다. 식욕이 더 좋아지면이 운동 전 버전을 시도하고 단백질을 추가하기 위해 위에 삶은 (또는 튀긴) 계란을 추가합니다. 많이있다여기서 화려 해지는 방법,하지만 우리는 아침 달리기 전에이 클래식 콤보의 열혈 팬입니다.

3. 코티지 치즈를 곁들인 신선한 딸기 파르페

사진 : Seaman Mom

코티지 치즈는이 파르페에 가볍고 크리미 한 질감을주고 약간의 지방을 추가하여 더 오래 만족감을 느끼게합니다.

4. 땅콩 버터와 바나나 치아 씨드 토스트

사진 : The Domestic Diva

PB와 바나나는 이동 중에도 완벽한 간식입니다. 더 긴 운동을하려면 통밀 토스트 한 조각에 두 가지를 모두 뿌린 다음 치아 시드를 뿌려 추가 영양과 크런치를 제공합니다.

5. 딸기 바나나 오트밀 그릭 요거트 와플

사진 : Ambitious Kitchen

장기적으로 주말에 일찍 일어나나요? 이 단백질로 가득 찬 와플은 간식처럼 보이지만 장기적으로 몸에 연료를 공급하는 올바른 영양소 균형입니다. 운동 전에 와플의 절반을 마시고 운동 후에 다른 것을 저장하십시오.

이것들은 또한 냉동실에 친화적이므로 여분의 것을 숨기고 나중에 토스터에 넣을 수 있습니다.

6. 완벽한 바나나 너트 아침 식사

이 바나나 빵에서 영감을 얻은 파르페는 달콤한 간식을 굽는 것만 큼 복잡하지 않습니다. 몇 개를 미리 만든 다음 냉장고에 넣어서 바쁜 날에 테이크 아웃 간식으로 사용할 수 있습니다.

7. 전체 오렌지 스무디

사진 : Sunkissed Kitchen

이 전체 오렌지 스무디에서 설탕으로 가득 찬 주스를 실제 거래로 바꾸십시오. 어떤 종류의 단백질 파우더를 사용할지 혼란 스럽습니까? Seebohar 좋아요 쏜 연구 또는 지금 식품 단백질 분말.

8. 구운 브로콜리 치즈와 후추 오믈렛

사진 : Ramona ’s Cuisine

오믈렛은 우리가 가장 좋아하는 하루 중 하나입니다. 좋아하는 채소를 엄청나게 담을 수 있으며 운동 중이기 때문에 전 지방 치즈를 과시 할 수 있습니다. 이 구운 스타일을 사용하면 스낵 크기를 쉽게 나눌 수 있으며 머핀 팬에서 만들 수 있습니다.

9. 아몬드 버터 바나나와 코코넛 에너지 보울

사진 : Bravo for Paleo

계란과 바나나를 으깬 다음 사과, 아몬드 버터, 코코넛을 토핑하면 그레인이없는 오트밀을 얻을 수 있습니다. 이것은 전날 밤을 만들고 좋아하는 아침 유산소 운동 수업에가는 길에 여행 컵에서 먹기에 좋은 곳입니다.

운동 전 비건 간식

10. 애플 땅콩 버터 에너지 바이트

사진 : 즐거운 건강식

고전적인 사과-땅콩-버터 콤보는 건포도와 치아 씨드로 업그레이드됩니다. 서두르면 추가 항목을 건너 뛰고 PB로 사과를 잡으세요. 가다 닐 땅콩 팩이나 아몬드 버터 실내 사이클링 클래스에가는 길에 음식을 먹을 수 있도록 체육관 가방에 넣으십시오.

11. 아몬드 코코넛 모카 스무디

사진 : The Gold Lining Girl

우리는 스무디를 좋아하지만 먼저 커피입니다. 이 레시피는 둘 다 결합합니다. 카페인을 마시면 체육관에 가기 전에 기분이 좋아지기 때문에 이른 아침 운동에 적합합니다.

12. 5 분 단백질 땅콩 버터 에너지 볼

사진 : Ambitious Kitchen

미리 구워 내지 않는 땅콩 버터 볼을 만드세요. 일주일 분량의 땀을 흘릴 수있는 건강에 좋은 음식을 준비해보세요. 너무 많은 노력이 필요합니까? 좋아하는 바를 잡으세요 (우리는 CLIF Bar의 너트 버터로 채워진 것 ), 3 분의 1로 자른 다음 작은 물기를 위해 공 모양으로 굴립니다.

13. 모카 단백질 쉐이크

사진 : 국내 패셔니 스타

단백질 쉐이크는 지루할 수 있지만 커피가있을 때과초콜릿이 관련되어 있고 우리는 열혈 팬입니다. 이 조리법은 설탕 1 테이블 스푼을 추가 할 것을 제안하지만 더 건강하고 쉬운 조리법을 위해 건너 뛰는 것이 좋습니다.

14. 굽지 않은 메밀 땅콩 버터 에너지 바

이 바삭 바삭한 메밀 바는 본질적으로 더 건강하고 단백질이 풍부한 Rice Krispies 간식입니다. 미리 만들어두면 냉장고에서 최대 2 주, 냉동실에서 2 개월 동안 보관할 수 있습니다.

15. 홈 메이드 살구와 아몬드 에너지 바

사진 : 스위트피 셰프

손에 시간이 있다면 DIY 에너지 바를 섞어 나중에 여분을 보관하십시오. 이 굽지 않는 조리법에 필요한 것은 푸드 프로세서와 몇 가지 재료뿐입니다.

시간이 부족하십니까? 양질의 재료와 1 : 1 또는 2 : 1의 탄수화물 대 단백질 비율 (10-20 그램의 탄수화물과 10 그램의 단백질을 찾으십시오)으로 상점에서 구입 한 바를 구입하십시오. 우리가 가장 좋아하는 것 중 하나는 RXBAR , 포장지 바로 앞에 재료가 나열됩니다.

16. 아몬드 버터 떡

사진 : Meal Garden

글루텐이 없거나 토스트가 크지 않은 경우 건강한 탄수화물을 추가하여 영양을 공급하는 동시에 너트 버터 스낵을 얻을 수있는 좋은 방법입니다. 또한 떡은 빵만큼 빨리 썩지 않으므로 식료품 저장실에 항상 팩을 보관할 수 있습니다.

근육 증가를위한 운동 전 간식

17. 고단백 오트밀

사진 : Fannetastic Food

귀리는 고전적인 아침 필수품이지만 아침에 체육관에 가기 전에 냄비를 치우고 싶지 않다면 오후 간식으로 사용해보세요. 레시피는 2 인분이지만, 3 인분으로 나누어서 여분의 음식을 냉장 보관하는 것이 좋습니다.

18. 블루 베리 바나나 단백질 스무디

사진 : Amy ’s Healthy Baking

블루 베리, 바나나, 요거트, 아몬드 우유, 얼음보다 훨씬 쉬울 수 없습니다. 제안 된 무 지방 요구르트를 부분 또는 완전 지방 버전으로 바꾸는 것이 좋습니다. 운동을 할 때 더 많은 연료를 공급할 수 있습니다.

19. 남은 식사 준비 치킨, 고구마, 녹두

사진 : 조명 카메라 주걱

운동을 위해 약간의 연료를 섭취하는 것은 전날 밤 남은 음식을 데우는 것만큼이나 쉽습니다. 이 치포 틀 치킨, 고구마, 녹두 요리와 같은 쉬운 식사 준비 콤보를 만들어보십시오. 오후 간식을 위해 간식 크기의 양을 따로 보관하십시오.

20. 터키 아보카도 랩

사진 : Monogrammed Mom

랩은 식사처럼 들릴지 모르지만이 미니 버전은 운동 전 물기를위한 완벽한 크기입니다. 글루텐이없는“랩”은 실제로 약간의 아보카도를 칠면조로 감싼 것입니다. 냉장고에 이미 가지고있는 간식의 완벽한 사용입니다.

21. 단백질로 가득 찬 콜리 플라워 후 무스와 당근

사진 : Lemons‘N Lyme

후 무스와 당근은 운동 전에 완벽하게 작동하는 고전적인 간식입니다. 이 블로거는 콜리 플라워베이스로 지중해 식 딥의 수제 버전을 만들지 만 매장에서 미리 포장 된 후 무스와 베이비 당근을 자유롭게 가져갈 수 있습니다.

건조한 피부 제거

22. 코티지 치즈를 곁들인 카프레제 아보카도 토스트

사진 : Foodie Crush

이탈리아에서 영감을받은이 avo 토스트는 모짜렐라를 저칼로리 고단백 코티지 치즈로 바꿉니다. 이동 중이라면 통 곡물 크래커 몇 개로 빵을 바꿉니다.

23. Tzatziki 그릭 요거트 치킨 샐러드

사진 : 맛있는 그릇

이 치킨 샐러드를 간식으로 채찍질하고 피타 주머니 반에 넣고 나머지는 점심이나 저녁에 사용하십시오.

24. BLT로 채워진 아보카도

사진 : Skratch Labs

아보카도가 좋다. BLT의 재료로 채워진 아보카도는 훨씬 더 좋습니다. 이 빠르고 풍성한 간식을 위해 마요네즈 대신 전체 지방 그리스 요구르트를 사용하십시오.

운동 후 먹을 것

특히 60 분 이상 지속되는 경우 힘든 운동 후 회복을 위해 몸에 연료를 공급하는 것이 중요합니다. 당신의 운동이 근력에 기반을 둔다면, 당신이 먹는 음식은 근육을 재건하고 회복시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

Seebohar는 약 30 ~ 60g의 탄수화물, 최대 20g의 단백질, 약간의 지방 (5 ~ 8g)의 조합을 찾는 것이 좋습니다.

식사하기 가장 좋은시기는? 운동이 짧거나 적당하다면 다음 식사 때까지 기다리십시오. 2 시간 이상이고 다음날 또는 이틀 이내에 다른 훈련 세션이있는 경우, 운동 후 2 시간 이내에 탄수화물이 함유 된 간식을 섭취하여 글리코겐 보충을 시작하는 것이 가장 좋습니다.

아침, 점심 또는 저녁 시간에 연료를 공급하든 (또는 조금 더 달콤한 것을 선호하든) 여기에 수십 가지 맛있는 옵션이 있습니다.

운동 후 아침 식사

25. 전자 렌지 달걀과 야채 아침 샌드위치

사진 : Foodie Crush

이 레시피는 출근길에 급한 사람을위한 완벽한 아침 샌드위치입니다. 그것을 싸서 체육관 가방에 넣은 다음 사무실에 도착하면 간단히 핵을 넣으십시오.

26. 운동 후 그린 스무디

사진 : 건전한 스테프

단단한 웨이트 세션 후에 큰 샐러드를 갈망하는 경우는 드물기 때문에 때로는 채소를 마시는 것이 더 쉽습니다. 이 조리법에는 시금치, 사과 및 바나나가 포함되어있어 풍부한 영양소를 제공합니다.

27. 쉬운 시금치와 달걀 흰자 오믈렛

사진 : Yummy Healthy Easy

달걀 흰자위의 단백질과 시금치의 영양소를 결합하여 땀을 흘린 후 몸에 재충전하십시오. 조리법을 반으로 줄여서 간식 크기로 만듭니다.

28. 완벽한 열대 아보카도

아보카도에 관해서 다 본 것 같나요? 모두가 좋아하는 건강한 지방에 신선한 열대 과일과 그릭 요거트를 결합한이 파르페에 놀랄 것입니다. 흥미 진진한 맛의 운동 후 간식을 쉽게 만들기 위해 레시피를 다시 한 번 제공합니다.

29. PB & J 단백질 팬케이크

사진 : Lara Clevenger

단백질 팬케이크는 달콤한 간식으로 양질의 단백질을 얻을 수있는 완벽한 방법입니다. 원하는 단백질 파우더를 선택하고 (Seebohar는 인공 감미료가없는 분리 유청을 권장합니다) 요리를 시작하십시오. 우리를 믿으세요. 이것들은 셰이커 병에 초크 물을 붓는 것보다 훨씬 맛있습니다.

30. 오렌지 망고 리커버리 스무디

사진 : 리얼 푸드에서 달리기

이 스무디는 채식주의자를위한 맛있는 옵션입니다. 많은 단백질 쉐이크가 우유 기반 단백질 파우더를 사용하는 경우 드문 경우입니다. 과일 향이 나는 콤보는 설탕을 첨가하지 않고도 단맛을 내기에 좋습니다.

31. 냉동고 친화적 인 아침 샌드위치

사진 : The Kitchn

고전적인 아침 샌드위치를 좋아하지 않는 사람은 누구입니까? 이것은 잉글리시 머핀을 사용하고 당신이 좋아하는 패스트 푸드의 죄책감을 상기 시켜줄 것입니다.

32. 고구마와 아보카도 계란 스크램블

사진 : 부엌의 영양

고구마, 아보카도, 계란은 우리가 가장 좋아하는 건강 식품 중 세 가지이므로 운동 후 완벽한 음식입니다. 전날 저녁 식사 (소금통)로 만들어 남은 음식을 절약 할 수도 있습니다.

근육 강화를위한 운동 후 간식

33. 버터 넛 스쿼시, 캐러멜 라이즈 드 양파, 타르트 체리를 곁들인 치킨 파스타

사진 : Love and Zest

운동 후 간식으로 간과되는 한 가지 출처는 어젯밤 저녁입니다. 단백질과 복합 탄수화물 (이것과 같은)을 기본으로 한 식사가 이상적이므로 저녁 식사에서 남은 음식이 조금이라도 남아 있다면 버리지 말고 포장하십시오!

34. 아보카도 참치 샐러드

사진 : The Healthy Maven

단백질로 가득 찬 또 다른 미리 준비해 두는 것 : 아보카도 참치 샐러드 주말에 큰 배치를 준비하고 점심, 저녁 또는 운동 후 간식에 사용하십시오.

35. 고구마 단백질 바

사진 : 린 그린빈

단백질 바에 고구마? 우리를 세어보세요. 이것들은 비타민 A와 칼륨과 같은 미량 영양소가 풍부하기 때문에 훌륭합니다. 당신이 좋아하는 단백질 파우더를 사용할 수 있으며 전체 배치는 20 분 밖에 걸리지 않습니다.

36. 운동 후 바나나 바이트

사진 : 스키니 먹기

이 간식은 쉽고 간단하며 매우 맛있습니다. 바나나, 그릭 요거트 (운동 후 부분 또는 전체 지방 사용), 땅콩 버터를 결합하면 탄수화물, 단백질 및 지방이 모두 간식으로 제공됩니다.

37. 사과 치즈 크래커

사진 : 다소 단순함

때로는 레시피가 간단할수록 좋습니다. 이것은 만들기가 매우 쉬울뿐만 아니라 (단지 자르기 만하면됩니다!) 운동 후에도 포만감을줍니다. 더 건강한 옵션을 위해 첨가 된 설탕을 건너 뛰십시오.

38. 당근 스틱과 견과류를 넣은 완숙 계란

사진 : PB Fingers

이 제품의 장점은 간단하고 간단하다는 것입니다. 멋진 간식을 만들 시간이 없다면 야채와 삶은 계란을 결합하여 단백질을, 견과류를 건강한 지방으로 만드십시오.

39. 팔 레오 치킨 해시

사진 : 사악한 주걱

남는 친근한 또 다른 레시피 인이 치킨 해시는 모든 식사에 적합하며 근육 재건에 도움이되는 영양소가 가득 들어 있습니다.

40. 검은 콩 살사

검은 콩은이 풍미있는 살사에 식물성 단백질을 가져 오며 신선한 채소는 항산화 제와 복합 탄수화물을 추가합니다. 토틸라 칩을 잡고 파 내십시오!

41. 너트 버터 롤업

사진 : PB Fingers

땅콩 캠프에 있든 아몬드 캠프에 있든 너트 버터는 쉽고 고단백 스낵 옵션을 만듭니다. 선호하는 너트 버터 (크고 건강에 좋은 서빙을 사용하는 것을 좋아함)를 작은 통밀 랩에 펴고 바나나를 약간 뿌리고 계피를 조금 더한 다음 말아 올리세요.

42. 후 무스와 피타 빵

사진 : Summer Girl Fitness

또 다른 간단한 선택 : 후 무스와 피타 빵 (또는 당근, 셀러리 또는 담그기 위해 가지고있는 모든 것). 후 머스 재료를 확인하고 가능한 한 적은 재료로 하나를 선택하십시오. 설탕이 첨가되지 않았습니다!

톰 라일리 (배우)

단 것을위한 운동 후 간식

43. 트레일 믹스

사진 : 이웃 음식

수제 트레일 믹스의 장점은 무엇입니까? 당신은 그 안에있는 것을 선택할 수 있습니다. 큰 배치를 채찍질하여 일주일 동안 미니 스낵 백으로 나눕니다.

44. 고구마 파이 단백질 쉐이크

사진 : livelangdon

쉐이크는 빠르고 쉽기 때문에 훌륭합니다. 이것은 케이크 (또는 파이)를 가져갑니다. 고구마에서 여분의 영양소와 단맛의 힌트, 그리고 힘든 운동 후에 필요한 단백질을 얻을 수 있습니다.

45. 땅콩 버터 초콜릿 단백질 쉐이크

사진 : Whitney E., RD

이 쉐이크는 설탕에 대한 갈망을 완전히 억제합니다. 이 레시피는 카제인 단백질 파우더를 사용하는데, 이는 몸이 밤새 천천히 소화하기 때문에 잠들기 전에 좋습니다. 카제인을 건너 뛰려면 유청 또는 식물성 단백질 파우더를 사용하십시오.