천사 수를 찾으십시오
누르기, 컬링, 달리기, 크 런칭 후, 많은 사람들에게 다음 논리적 단계는 흔들리는 것입니다 (아니요, 우리는흔들어 무게).단백질 쉐이크, 바, 젤은 효과적인 운동을위한 필수품으로 판매됩니다. 그러나 이러한 포장 및 분말 식품은 효과적인회복, 아니면 전체 식품 대안이 이길 수 있습니까?
단백질의 힘
운동 후 단백질을 다우는 것은 종종 일상의 일부일 뿐이며 그럴만 한 이유가 있습니다. 단백질 섭취는 다음 체육관 세션 전에 회복 시간을 가속화하고 근력을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 운동 후 회복을 촉진하기위한 영양 전략. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011, Feb.; 20 (6) : 1526-484X. 분리 유청 단백질은 건강한 개인의 편심으로 유발 된 근육 손상 후 근력 감소를 약화시킵니다. Cooke MB, Rybalka E, Stathis CG. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2010, Sep.; 7 () : 1550-2783. 영양 보충 및 저항 운동 : 강화 된 골격근 비대에 대한 증거는 무엇입니까? Gibala MJ. Canadian Journal of Applied Physiology, 2001, Feb.; 25 (6) : 1066-7814. 이 마법은 근육의 빌딩 블록 역할을하는 아미노산 (단백질의 작은 부분)에서 비롯됩니다. 철분을 펌핑 한 후 단백질이 많은 음식을 먹거나 마시면 신체에 아미노산을 공급하여 손상된 조직 (주로 근육)을 복구하기 시작합니다. 운동, 단백질 대사 및 근육 성장. Tipton KD, Wolfe RR. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2001, May.; 11 (1) : 1526-484X. 단백질 쉐이크는 운동 후 근육 형성 영양소를 섭취하는 한 가지 방법을 제공합니다. 그러나 그들은 다음과 같은 고단백 식품보다 실제로 더 효과적입니까? 닭고기 또는 계란 ?
전체 식품에 대한 핏팅 파우더, 연구에 따르면 보충제가 약간의 이점이있을 수 있습니다. 외인성 아미노산은 혼합 식사 섭취에 대한 반응을 방해하지 않고 인간 근육 동화 작용을 자극합니다. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 2004, Nov.; 288 (4) : 0193-1849. 아미노산의 빠른 공급원은 일반적인 식사보다 근육의 부분 합성 속도 (근육 형성 속도의 멋진 용어)를 증가 시켰습니다. 크기를 추가하는 것 외에도 운동 성능을 높이는 데 효과적입니다. 사용하는 한 연구유청 단백질보충제가 참가자의 비대 (근육 크기 읽기)와 힘을 증가 시킨다는 것을 발견했습니다. 분리 유청, 크레아틴 및 저항 훈련이 근육 비대에 미치는 영향. Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG. 스포츠 및 운동 의학 및 과학, 2007, 4 월; 39 (2) : 0195-9131. 비슷한 연구에 따르면 단백질을 섭취하는 개인은 흔들림이없는 상대보다 훈련 프로그램을 통해 더 높이 뛰어 올 수 있습니다. 근섬유 크기와 근력에 대한 단백질 섭취 시간과 결합 된 저항 훈련의 효과. Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK. Metabolism : Clinical and Experimental, 2005, Mar.; 54 (2) : 0026-0495.
그녀가 당신을 꼭 안아줄 때
기억하세요 : 모든 분말이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 특정 품종은 가수 분해 (부분적으로 분해됨을 의미하는 멋진 용어), 이는 근육으로 더 빨리 흡수되어 더 빨리 회복 될 수 있음을 의미합니다. 단백질 가수 분해물의 섭취는 온전한 단백질과 비교할 때 가속 된 생체 내 소화 및 흡수 속도를 동반합니다. Koopman R, Crombach N, Gijsen AP. 미국 임상 영양 저널, 2009, 5 월; 90 (1) : 1938-3207.
크기도 중요합니다. 용기 전체를 흔들지 마십시오. 운동 후 2 시간 이내에 20g의 단백질을 섭취하는 것이 근육 성장을 최대한 촉진하는 데 가장 효과적인 양인 것으로 보입니다. 젊은 남성의 저항 운동 후 근육 및 알부민 단백질 합성의 섭취 단백질 용량 반응. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL. The American Journal of Clinical Nutrition, 2008, Dec.; 89 (1) : 1938-3207. 더 많은 용량은 큰 추가 혜택을 제공하지 않을 가능성이 높으며잠재적 인 합병증신장 문제가있는 사람들에게서.
Pow (d) er : 행동 계획
들어가기운동 후 단백질Arnold에 적합한 체격을 개발하는 확실한 방법으로 보이지만 그 형태와 다양성은 개인적인 취향에 따라 달라질 수 있습니다. 운동 후 회복을 촉진하기위한 영양 전략. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011, Feb.; 20 (6) : 1526-484X. 전체 식품 공급원은 완전한 회복에 필요한 모든 구성 요소를 제공 할 수 있지만, 칠면조 샌드위치를 점심 도시락에 넣어 체육관에 가져가는 것은 초등학교 때만 큼 재미 있지 않습니다. 또한 일부 체육관에 다니는 사람들은 운동 후 음식을 강제로 내리기가 어려울 수 있습니다. 그 이유는 운동하는 동안 혈액이 위장에서 작동하는 근육으로 이동하여 전체 음식을 즉시 소화하기 어렵게 만듭니다. 내장은 운동 기관입니까? 소화, 흡수 및 운동. Brouns F, Beckers E. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 1993 년 4 월; 15 (4) : 0112-1642.
그럼에도 불구하고 단백질 파우더는 모든 사람을위한 것이 아니며 확실히 전체 식품을 대체하지도 않습니다. 운동 후 편리한 수정을 제공 할 수 있지만 전체 식품은 모든 식단의 대부분을 구성해야합니다. 가장 널리 사용되는 종류 인 유청 단백질은 유당을 과민하게 섭취하는 사람들이나 사람들에게 적합하지 않을 수 있습니다.비건 생활 방식(이기는 하지만 비건 친화적 인 품종 이제 대마, 콩, 현미 등을 사용할 수 있습니다. 핵심은 가장 편리하고 즐거운 방법을 찾는 것입니다.당신-그리고 웨이트 룸 바닥을 위해 열심히 일하는 것.
제이크 질렌할과 여동생
2012 년 4 월에 처음 게시되었습니다. 2015 년 7 월 업데이트되었습니다.
