탄수화물에 대한 진실 (그리고 왜 섭취해야 하는가)

친구 나 동료에게 물어보세요탄수화물귀를 기울일 수 있습니다. 그들은 당신에게 나쁩니다. 괜찮습니다.하지만 운동을해야만합니다. 체중을 늘릴 수 있습니다. 아니면 :저탄수화물 다이어트갈 수있는 유일한 방법입니다.

혼란스러워? 당신은 혼자가 아닙니다. 합법적 인 정보가 많지만 의사 과학도 많기 때문에 매일 건강한 관행으로 번역하기가 어렵습니다.

하지만 신화와 사실을 분리하기 전에 몇 가지 기본 사항을 살펴 보겠습니다. 탄수화물은 신체에 필요한 주요 영양소 중 하나입니다. 다량 영양소 (3 가지 매크로가 있습니다 : 탄수화물, 단백질, 지방). 탄수화물 몸에 가장 중요한 에너지 원입니다. 당신의 몸은 탄수화물을 포도당 (혈액에서 발견되는 당분), 혈액은이 연료를 몸 전체로 운반하여 달리기, 점프에서 앉고 잠에 이르기까지 모든 일을하는 데 필요한 에너지를 제공합니다.

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의사가 달리 말하지 않는 한 탄수화물은 전반적인 건강한 식단의 일부입니다. 그러나 모든 탄수화물이 똑같이 생성되는 것은 아니므로 어느 것을 (그리고 얼마만큼) 먹어야 하는지를 아는 것이 중요합니다. 다음은 가장 일반적인 탄수화물 오해와 과학이 뒷받침하는 진실입니다.

탄수화물 : 좋은 것, 나쁜 것, 가짜

1. 통념 : 탄수화물은 당신을 뚱뚱하게 만듭니다.

진실 : 설탕, 붉은 육류 또는 글루텐과 같은 단일 품목에 대해 바람직하지 않은 건강 문제를 탓하고 싶을 수 있습니다. 최근에는 탄수화물이 주범이었습니다. '[탄수화물]을 좋아하는 사람들은 과식하는 경향이 있습니다.'라고 The Small Change Diet의 저자 인 Keri Gans, R.D.는 말합니다. '그래서 사람들은 탄수화물이 나쁘기 때문이 아니라 너무 많이 섭취하기 때문에 체중이 증가합니다.'이러한 갈망을 유발하는 탄수화물 중 상당수는 정제당이 많고 섬유질이 적은 종류입니다. 사탕, 크래커, 칩 및 쿠키를 생각해보십시오. '사람들은 탄수화물을 간식이나 건강에 해로운 음식으로 간주합니다.'라고 영양사이자 C & J Nutrition의 공동 설립자 인 Willow Jarosh, R.D.는 말합니다. 그리고 안타깝게도 과일, 채소, 곡물과 같은 영양이 풍부한 탄수화물은 소다 나 시럽과 같이 영양이 부족한 종류와 너무 자주 뭉쳐져 있다고 Jarosh는 말합니다. 그것은 탄수화물을 포함하고 있습니다. 건강에 해로운 양의 체중을 늘릴 수 있습니다.”라고 Younger Next Week의 저자이자 Passion for Pasta Advisory Council의 회원 인 RD 인 Elisa Zied는 말합니다. 따라서 탄수화물을 비난하기는 쉽지만 아침 식사에서 디저트까지 먹는 모든 것을 살펴 보는 것이 가장 좋습니다.

린코 키쿠치 인스타그램

2. 통념 : 모든 단순 탄수화물은 건강에 해 롭습니다.

진실 : 정제 된 설탕을 함유 한 식품이 일반적으로이 범주에 속하기 때문에 단순 탄수화물은 나쁜 평가를받습니다. 사탕, 소다, 칩, 시럽을 생각해보십시오. '단순 탄수화물은 혈당 지수가 높고 혈당 수치를 높일 수 있습니다.'라고 Zied는 말합니다. 그러나 그들 모두가 반드시 당신에게 나쁜 것은 아닙니다. 정제되지 않은 단순 탄수화물의 건강한 예로는 유제품과 과일이 있습니다. 반면에“복합 탄수화물은 체내에서 더 천천히 흡수되고 소화됩니다.”라고 Zied는 말합니다. '그들은 단순 탄수화물보다 혈당 지수가 낮으며 단순 탄수화물처럼 혈당 수치를 높이 지 않는 경향이 있습니다.' 복합 탄수화물에는 bulgur, quinoa와 같은 곡물과 일부 파스타와 도토리 호박, 옥수수, 호박과 같은 녹말 채소가 포함됩니다. 섬유질이 많은 복합 탄수화물 (1 회 제공량 ​​당 5g 이상)에 집중하면 만족을 유지할 수 있습니다. 더 오래-너무 많은 칼로리를 소비하지 않아도됩니다. '섬유는 혈당 급증을 늦추는 데 도움이되는 것 중 하나입니다.'라고 Jarosh는 말합니다. “[섬유가 없으면] 더 빨리 배가 고파지고 만족스럽지 않을 것입니다. 그리고 그것이 탄수화물에 나쁜 이름을 부여하는 것입니다.”예를 들어, 치즈 피자를 과식하는 것이 라디 키오와 양파로 채워진 버터 넛 스쿼시보다 훨씬 더 쉬울 수 있습니다.

3. 통념 : 모든 파스타와 빵은 나쁘다.

진실 : 스파게티를 적으로 만드는 대신 복합 탄수화물과 지방이 적은 단백질, 콩과 식물, 채소와 같은 건강 식품을 짝을 이루는 것에 대해 생각해보십시오. “파스타는 많은 음식을 요리하기에 완벽한 수단입니다.”라고 그녀는 말합니다. 또한 빠르고 쉽게 준비 할 수 있습니다. 퀴 노아, 야생 쌀, 현미, 파로와 같은 풍성한 곡물도 건강하고 만족스러운 식사를위한 훌륭한 기초입니다. 귀하의 부분을 확인하십시오. 조리 된 파스타 1 인분은 약 한 컵 또는 주먹 크기와 같습니다. 빵에도 같은 규칙이 적용됩니다. 점심 샌드위치없이 갈 수 없다면 통 곡물 두 조각 사이에 구운 닭고기, 아보카도, 토마토, 양상추 등을 넣어야한다고 Gans는 말합니다. 그리고 모든 식당의 식탁에있는 그 유혹적인 빵 바구니는? Gans는 건너 뛰기를 권장합니다. 그러나 통 곡물이 아닐 수 있고 사람들은 모든 조각에 많은 버터를 첨가하는 경향이 있기 때문입니다. 특히 파스타 저녁 식사를하려고 할 때 빵 바구니에 추가하면 탄수화물 섭취가 너무 많아 질 수 있다고 Gans는 말합니다.

4. 통념 : 저탄수화물 다이어트는 체중을 줄이는 유일한 방법입니다.

진실 : 들어 봐, Atkins 헌신자 : 저탄수화물, 고단백 식단을 선택하면 빠르게 몇 파운드를 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 장기적으로는 영양사는 거의 항상 지속 불가능하다고 말합니다. Gans는“탄수화물이 필요합니다. “우리 몸은 최적의 기능을 위해 포도당에 의존합니다. 특히 우리의 뇌는 더욱 그렇습니다.” 충분한 탄수화물을 섭취하지 못하면 결국 신체는 케토시스 상태에 빠집니다. 즉, 연료로 포도당 대신 지방을 태우는 것입니다. 신체를 케토시스 상태로 유지하면 바람직하지 않은 다른 부작용이있을 수 있습니다 : 만성 구취와 변비는 탄수화물로 차가운 칠면조를 섭취하는 대신 소량에 집중하고 고 섬유질 복합제를 씹는 것입니다. 포만감을 더 오래 느끼는 데 도움이되는 탄수화물.

5. 통념 : 식단의 절반 미만이 탄수화물이어야합니다.

진실 : 모든 사람의 영양 요구 사항은 다르지만 현재 허용되는 탄수화물의 다량 영양소 분포 범위 (또는 AMDR)는 일일 총 칼로리 섭취량의 45 ~ 65 %입니다. 일일 칼로리 요구량은 다를 수 있으므로 탄수화물을 일일 총량의 백분율로 생각하면 좋은 전략입니다. 예를 들어, 하루에 1,800 칼로리를 먹는 20 대 여성은 탄수화물에서 나오는 칼로리의 810 ~ 1,170 (또는 202 ~ 292g)을 목표로해야합니다. 그리고 네, 그 비율은 당신이 활동적이더라도 동일하게 유지됩니다. C & J Nutrition의 영양사이자 공동 창립자 인 Jarosh와 Stephanie Clarke에 따르면, 일주일에 3 ~ 4 회 1 시간 이하 (세션 당) 운동하는 평균 20 대는 탄수화물 섭취량을 조정할 필요가 없습니다. 운동이 길고 힘들더라도 (15 마일 훈련과 같이) 전반적인 칼로리 요구량을 늘려야 할 수 있지만 소비되는 탄수화물의 비율은 동일하게 유지됩니다. 그러나 그램과 백분율은 어떻게 변환됩니까? 평균 식사로? 이를 위해서는 특정 음식의 각 1 회 제공량에 몇 그램의 탄수화물이 들어 있는지주의를 기울여야합니다.이를 이해하는 데 도움이되도록 빨간 렌즈 콩 및 고구마와 같은 몇 가지 건강한 탄수화물의 1 회 제공량을 살펴 보겠습니다. 다음과 같이 보입니다.

브래지어없는 아내 사진

테이크 아웃

많은 영양과 마찬가지로 탄수화물에 대한 Goldilocks의 접근 방식이 있습니다. 너무 많지도, 너무 적지도 않으며 적절한 종류 만 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 적절한 균형을 유지하면 좋아하는 활동을위한 에너지를 얻을 수 있으며 단점은 없습니다.