천사 수를 찾으십시오
“저는 아침 식사를하는 사람이 아닙니다.”라고 말한 적이 있다면 놓칠 수 있습니다. 아침 식사는 견고한 영양 기반에서 하루를 시작할 수있는 이상적인 기회입니다.
예를 들어,식이 섬유를 더 많이 섭취하려는 경우 아침 식사가 좋은 방법입니다. 섬유질은 과일, 채소, 곡물 및 씨앗에서 자연적으로 발견됩니다. USDA식이 지침 .
로렌 코헨 핫
왜이 매력적인 탄수화물이 필요한가요? 연구에 따르면 섬유질이 장 건강을 지원하고 다른 많은 이점 중에서 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다 .Slavin J. (2013). 섬유질 및 프리 바이오 틱스 : 메커니즘 및 건강상의 이점. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
대부분의 성인은 22 및 34 그램 그러나 연구에 따르면 우리 대부분이 부족한 것으로 나타났습니다 .Qualiani D, et al. (2017). 미국의 섬유질 섭취 격차 해소. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/
일일 권장 섬유질 양을 충족 할 수 있도록 1 회 제공량 당 5 ~ 50g으로 포장되는 19 가지 간단한 레시피를 모았습니다.
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바쁜 아침을위한 건강하고 빠른 아침 식사 레시피 31 가지고 섬유질 조식 스무디
1. 생 바나나 카카오 스무디
사진 : My Darling Vegan
카카오 파우더는이 감미로운 스무디에있는 섬유질의 비밀 공급원입니다. 1 큰술은 2 그램 이 레시피는 2 큰술이 필요합니다. 수학을 할 수 있습니다.
바나나, 대추 야자, 아몬드 우유, 아몬드 버터와 같은 다른 맛있는 섬유질 소스와 함께 빙빙 돌면 건강하지 않다고 맹세 할 것입니다.
두. PB & J 스무디
냉동 딸기 (젤리 용 서브)는 5 그램 컵당 섬유질의 양과 땅콩 버터가 3 그램 .
바나나 한 통과 땅콩 버터 두 스푼만으로는 부족한 것처럼이 레시피에는 귀리와 치아 씨드도 있습니다. 그 결과 광섬유 수가 많은 휴대용 PB & J가 탄생했습니다.
삼. 트리플 베리 치아 디톡스 스무디
사진 : 맛있는 호박
세 종류의 베리가이 6 인분 스무디에 섬유질이 들어 있습니다. 3 ~ 4 일 동안 냉장고에 보관되어 좋은 도덕적 섬유질로 하루를 쉽게 시작할 수 있습니다.
다음은 컵당 섬유질에 대한 설명입니다. 라즈베리는 16 그램 , 블랙 베리는 대략 8 그램 , 딸기는 약 5g입니다.
바나나 2 개와 치아 시드를 추가하면 참을 수없는 분홍색 음료 한 잔에 건강한 섬유질을 섭취 할 수 있습니다.
네. 간단한 호박 양념 스무디
호박 스파이스 라떼 대신 섬유질이 풍부한 스무디로 하루를 시작하세요. 통조림이 일년 내내 제공되기 때문에 가을까지 기다릴 필요가 없습니다.
호박 퓨레 한 컵에는 7 그램 섬유의. 그리고 호박이 시금치와 치아 씨앗과 힘을 합치면 섬유질 수가 증가합니다.
섬유질이 풍부한 조식 바
5. 퀴 노아 조식 바
사진 : 린 그린빈
일요일 아침에 이것들을 채찍질하면 일주일 내내 테이크 아웃 아침 식사를 할 수 있습니다. 한 컵 반 퀴 노아 팬에 36g의 단백질과 18g의 섬유질을 추가하십시오. 음 ... 네, 부탁합니다.
견과류, 치아 시드, 땅콩 버터도 이러한 맛있는 간식에 섬유질을 제공합니다.
6. 사과 아마 아침 광장
밀가루가 보이지 않는이 살짝 단맛을 낸 향신료가 들어간이 간식은 무려 3 컵의 아마씨 가루에 의존합니다.
그리고이 작은 씨앗이 전달되도록하십시오! 1 컵에 46 그램 섬유의. 더 좋은 점은이 레시피가 12 인분을 제공하므로 한 주 동안 (그리고 일부를 동결하면 다음 주에) 준비가되었습니다.
그릇에 고 섬유질 아침 식사
7. 채소가 들어있는 스무디 보울
사진 : 맛있는 러브 스토리
브로콜리 (약 2 그램 1/2 컵당 섬유질 함량) 및 냉동 시금치 ( 3 그램 달콤한 바나나와 크리미 한 아보카도 뒤에 숨어 있습니다. 그것이 섬유질을 부드럽고 달콤하게 만드는 방법입니다.
8. 치아 씨드 브렉퍼스트 볼
사진 : 영양 내에서 시작
이 아침 식사는 치아 씨앗 . 전날 밤에 2 분 동안 원하는 우유와 섞은 다음, 활력을주는 식사를하세요.
1 인분에 치아 씨드 1/8 컵이 들어있어 섬유질 10g . 과일도 섬유질에 추가됩니다. 얇게 썬 바나나 반 컵은 거의 2 그램 섬유의.
9. 빠르고 쉬운 달콤한 현미 아침 식사 그릇
이 열매가 많은 섬유질 곡물이 아침 식사의 중심이 될 수없는 이유는 없습니다. 현미 반컵은 섬유질 1.5g . 사과는 섬유질 수를 늘립니다. 2 그램 서빙 당.
10. 맛있는 모카 오트밀
사진 : 서둘러 음식 위로
오트밀에 모닝 커피를 넣지 않으시겠습니까? 모카 치노 나 코코아 퍼프 한 그릇보다 훨씬 건강합니다. 그리고이 카페 가치있는 아침 식사를 모으는 데 7 분 밖에 걸리지 않습니다.
귀리는 제공합니다 섬유질 6g , 호두는 섬유질 2g , 작은 바나나는 3 그램 . 그것은 10g 이상의 섬유질을 더합니다.
열한. 블루 베리 섬유 스타터
시리얼을 빼앗는 것을 꿈꾸지 않겠지 만, 여기 Cheerios가 돈을 벌 수있을만큼 충분히 좋은 섬유질 친화적 인 레시피가 있습니다.
세 종류의 씨앗이이 팔 레오 친화적 인 아침 식사에 힘을 실어줍니다. 해바라기 ( 2 그램 섬유질), 치아, 대마 ( 1 그램 미만 ) 및 아마 ( 2 그램 ). 이제 우리가 함께 탈 수있는 그릇입니다.
12. 바닐라와 무화과 하룻밤 귀리
사진 : Vegu Kate
신선한 무화과와 대추 야자는이 오트밀 그릇을 자연적으로 달게합니다. 귀리 1 컵에는 섬유질 8g . 치아 씨앗을 뿌리면 1 그램 각 단백질과 섬유질을이 그릇에 넣습니다.
13. 무화과, 잣, 페타 치즈가 들어간 맛있는 오트밀
아침에 단맛보다 짭짤한 것을 선호한다면 오트밀을 배제하지 마십시오. 이 레시피에서 우리가 가장 좋아하는 섬유질이 풍부한 아침 식 사용 곡물은 섬유질 8g 컵당.
잣, 페타, 달콤한 무화과의 지중해 풍미는 엄청나게 좋습니다. 다음 '저녁 식사를위한 아침 식사'밤을 위해 이것을 북마크하십시오.
고 섬유질 조식 메인 요리
14. 병아리 콩 가루 아침 피자
사진 : Hummusapien
garbanzo 콩으로 만든 밀가루는이 풍성한 아침 식사를 글루텐이없고 섬유질로 가득 차게 유지합니다. 가르 반조 가루 1/4 컵에는 5 그램 섬유의.
계란, 아보카도, 살사를 얹으면 스스로 만들 수있는 영양소의 단일 서빙 강국을 찾고 있습니다.
16. 치즈, 시금치, 흰콩을 곁들인 미리 아침 퀘사 디아
사진 : Well Plated
우리가 좋아하지 않는 퀘사 디아를 본 적이 없지만, 현실을 직시하자, 대부분의 레스토랑 버전은 정확히 '건강하다'라고 외치지 않습니다.
이 사전 조리법은 계란, 시금치 및 콩으로 채워진 8 개의 퀘사 디아를 만듭니다. 그리고 끈적 끈적한 치즈 – 우리는 그것을 잊을 수 없었습니다.
통밀 또띠아는 섬유질의 주요 공급원입니다. 4 그램 . 콩은 역시 훌륭한 소스입니다. 컵당 13g . 그리고 각각의 또띠야가 2 온스 미만으로 퍼져 있지만, 우리는 그것을 가져갈 것입니다.
16. 코코넛 바나나 팬케이크
사진 : Kiss My Broccoli
팬케이크에 우리가 있었는데, 정말, 이것 없이는 어떤 종류의 목록이 될까요? 코코넛 가루는이 바나나 팬케이크의 놀라운 섬유질 소스입니다. 10 그램 섬유의.
17. 소박한 고구마 아침 해시
사진 : Recipe Righter
다음 번에 섬유질이 풍부한 고구마를 구울 때 한두 개 더 만드세요.
고기가 들어 있지 않은이 해시는 고구마, 시금치, 토마토와 함께 단백질이 풍부한 계란을 얹어 점심 식사를 할 수 있습니다.
우리는 아침에 가장 먼저 채식을 좋아합니다. 껍질을 벗기고 구운 작은 고구마 하나는 3 그램 섬유의. 내용물을 높이려면 해바라기 씨 또는 갈은 아마씨 한 스푼을 뿌립니다.
18. 매운 프라이팬 병아리 콩을 곁들인 아보카도 토스트
사진 : 건강한 행복한 삶
아보카도 토스트는 요즘 메뉴의 필수품이지만,이 집에서 먹는 버전은 완전히 와우입니다. 연기가 자욱한 메이플 병아리 콩은 웰컴 크런치와 단백질 및 섬유질을 추가합니다. 15 온스의 병아리 콩 캔에는 16 그램 섬유의.
보너스 : 간식으로 추가 병아리 콩이 제공됩니다.
19. 땅콩 버터 아마씨 팬케이크
사진 : 미니멀리스트 베이커
이 무유 제품 팬케이크는 아마씨의 천연 겔화 능력을 사용하여 계란을 대체합니다. 귀리 가루는 각 팬케이크에 3 그램 섬유질, 밀가루는 또 다른 2 그램 . 그것은 모두 좋은 방식으로 합산됩니다.
귀여운 별자리
결론
우리 대부분은 더 많은 섬유질을 섭취해야합니다. 대중은 건강상의 이점을 알고 있지만 연구에 따르면 미국인의 5 %만이 매일 필요한 섬유질을 섭취하고 있습니다 .Qualiani D, et al. (2017). 미국의 섬유질 섭취 격차 해소. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/
우리는 아침 식사가이 성가신 문제를 해결하기에 완벽한 시간이라고 생각합니다. 여기에 약간의 섬유질, 거기에 약간의 섬유질 만 있으면 곧 권장되는 섬유질 수준을 충족 할 수 있습니다.
