천사 수를 찾으십시오
마크 트란 / 스톡시
식사 방식을 변경하고 중요한 방식으로 식단을 변경하기 전에 건강 전문가와상의하여 최선의 선택인지 확인하십시오.
“OMG,이 새로운 간헐적 단식을 시도해 보셨나요? 마치 아침을 거르는 멋진 버전과 같습니다. #DietLife #LookinGreat #FeelinGreat #InsufferablySmug”
체육관에있는 친구의 간헐적 단식 (IF) 체중 감량 소식이나 Insta 피드에서 지나친 (매우 빠르게) 게시물 (진지하게 개인과 완벽한 머리카락을 좋아하는 것)에 대해 모두 알고 계실 것입니다.
그러나 간헐적 단식이란 무엇입니까? 그리고 어떻게 먹지 않고 오전 10시를 넘게 만들고 격분한 분노로 누군가의 턱을 찢고 싶은 충동을 피할 수 있습니까?
미지의 세계로 향하기 전에 알아야 할 모든 것이 있습니다.
WTF *은 * 간헐적 단식입니까? 왜 관심을 가져야합니까?
금식은 새로운 것이 아닙니다. 우리 조상들은 누군가가“스키니 진”,“허벅지 틈”,“청소”(또는 그 문제에 대한 어떤 단어)라는 단어를 중얼 거리기 전에 (그들은 음식에 대한 지속적인 접근이 없었기 때문에) 그렇게했습니다.
수많은 종교 의식은 25 시간의 유태인 욤 키 푸르 (Yom Kippur) 금식부터 한 달 동안의 이슬람 라마단 주간 금식에 이르기까지 어떤 형태의 금식을 중심으로 진행됩니다.
오늘날 대중은 깨달음이나 영적인 경험으로 많이 사용하지 않습니다. 많은 사람들이 IF를 사용하여 칼로리를 제한하고 체중을 관리하지만 모든 사람이 IF를 사용하여 체중 감량만을 지원하는 것은 아닙니다.
IF는 음식을 먹지 않는 교대로 반복되는주기를 포함합니다. 충분히 간단하게 들리 죠? 우리는 기본적으로 매일 잠자리에 들고 깨어날 때 그렇게하므로 휴식을 취합니다 ().
대부분의 IF 유형은 어떤 음식을 먹을지 또는 얼마나 많이 섭취 할지를 지시하지 않지만, 단순히 먹기로 결정한 다음 중단하기로 결정하는 것보다 확실히 좀 더 체계적입니다. 성공은 일관성에 있습니다.
금식 기간에는 길이가 어떻든간에 어떤 음식도 입술을 장식해서는 안됩니다.
그러나 물, 차, 커피 및 기타 비 칼로리 음료는 마실 수 있습니다. 라지 프라푸치노 날지 않습니다, 죄송합니다).
오늘날 IF는 전 세계의 건강 및 웰빙 전문가에 의해 채택되었으며 각 전문가는 특정 IF 요법을 옹호합니다.
전체적으로 효과가 있기 때문입니다. 27 건의 IF 임상 시험을 포함하는 2020 년 검토에 따르면 프로그램이 모든 연구에서 심각한 부작용없이 기준 체중의 0.8 % ~ 13.0 %의 체중 감소를 가져온다는 사실이 밝혀졌습니다. Welton S, et al. (2020). 간헐적 단식과 체중 감소. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/
그래도 기존의 칼로리 제한보다 체중 감량에 더 좋았습니까? 별로.
이것은 다른식이 요법과 비교할 때식이 요법의 유연성 및 상대적인 음식 선택의 자유와 관련이있을 수 있습니다. 케토 다이어트 예를 들어는 매우 제한적일 수 있습니다. 그리고 누가 탄수화물을 좋아하지 않습니까?
광기에 대한 방법 : 간헐적 단식의 유형
IF의 가장 큰 장점 중 하나는 유연하다는 것입니다. IF가 모든 것에 적용되는 것은 아니기 때문에, 당신의 라이프 스타일에 맞는 요법을 만드는 방법을 찾을 수 있습니다.
어쨌든 어떤 식으로 먹으면 똥 같은 기분이 든다면 아무 의미가 없습니다. 예, 그들은 처음에는 당신에게 도전 할 것이지만 당신은 또한 살 삶이 있고 기분이 좋아야합니다.
그러니 실행 가능해 보이는 이들 중 하나를 시도하십시오. 작동하지 않지만 여전히 다른 방법을 사용하고 있다면 다른 방법을 시도해보세요. IF식이 패턴에는 여러 유형이 있으며 일부는 다른 유형보다 더 제한적입니다. 다음은 가장 인기있는 몇 가지입니다.
12:12 방법
이것은 초보자를위한 IF 요법입니다. 그리고 아마도 당신은 그것에 대해 생각조차하지 않고 매일 매우 비슷한 일을하고있을 것입니다.
이 방법은 하루에 12 시간 금식하고 12 시간 이내에 식사를하는 것입니다. 마지막 식사를 오후 7시에 먹었다면 다음날 아침 7시에 아침 식사를하세요. 축하합니다. 이미 IF 닌자입니다.
16 : 8 방법
이 IF 방법을 사용하면 매일 16 시간 동안 금식하고 식사 시간을 8 시간으로 제한 할 수 있습니다. 즉, 두 번, 세 번의 식사로 짜낼 수 있습니다.
전날 밤 식사를 중단하는시기에 따라 16 : 8 방식을 따르는 대부분의 사람들은 단순히 아침 식사를 거르고 정오에 첫 식사를하고 너무 늦은 밤 식사를 자제합니다.
힘든 일처럼 들리더라도 아침에 장비를 작동시키기 위해 여전히 블랙 커피를 마실 수 있습니다.
20 : 4 방법
여기가 좀 더 강렬 해지는 곳입니다. 이제 20 시간 동안 금식하고 4 시간 동안 한 번만 식사를 할 수 있습니다. 자신에게 적합한 음식에 따라 하루에 한 끼, 두 끼만 먹을 수 있습니다.
이것에 착수하기 전에 자신을 강화하십시오. 이것은 당신의 식사 창을 크게 줄이기 때문에 극단적 인 유형의 IF입니다.
수정 된 격일 금식
이보다 극단적 인 '교차 적 단식'(ADF) 방법에서는 일주일에 2 일 (하루에 약 500 칼로리로) 열량을 엄격하게 제한하고 나머지 5 일에는 정기적으로 식사를합니다.
그러나 수정되지 않은 버전만큼 강하지는 않으므로 채택하는 것이 더 편할 수 있습니다.
2020 년의 한 연구에 따르면 수정 된 ADF 식사 패턴은 전통적인 칼로리 제한 식단보다 더 많은 체중 감소를 가져 왔습니다 .Razavi R, et al. (2020). 격일 단식은 체중 감량 및 hs-CRP 수치에 대한 칼로리 제 한식보다 더 효과적인 방법입니다. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32003649/ 작동하지만 힘든 일이기도합니다.
똑바로 뛰어 들지 말고 가장 편하게 느끼는 것을 통해 올라가십시오.
먹어라
5 : 2와 마찬가지로이 ADF 방법은 일관된 일일 단식 일정을 제공하지 않고 일주일에 1 일 또는 2 일을 선택하여 24 시간 단식을 할 수 있습니다.
TBH, 이것은 순수한 지옥처럼 들립니다.
빠르고 멋진 것 : 간헐적 단식의 이점
계획을 더 유연하게 만들면 그 계획을 고수 할 가능성이 높아집니다. 이것이 건강을 기반으로 한 라이프 스타일 변화의 정말 중요한 요소 인 일관성입니다. 매일 또는 매주 무언가를 할 수 있다면 실제로 혜택이 쌓이는 것을 보게 될 것입니다.
금식의 이점에 대해 좀 더 자세히 살펴 보았습니다. 여기 .
1. 덜 먹는다
이것은 체중 관리를위한 도움으로 여기에 온 유일한 혜택 일 수 있습니다.
그러나 실제로 작동합니까? 글쎄, 아마 그럴 것입니다. IF의 목적은 식사 시간을 제한하는 것이기 때문에 식사 횟수가 줄어들 가능성이 높으며 '잔치'시간 동안 폭식하지 않는다고 가정하면 체중을 줄일 수 있습니다.
나는 그녀를 매우 사랑합니다
2016 년의 한 연구에서는 고단백 칼로리 감소 IF 요법과 전통적인 심장 건강 식단 계획을 비교했습니다 .Zuo L, et al. (2016). 비만의 혈관 건강을위한 고단백, 간헐적 단식 저칼로리 식단과 심장 건강 식단의 비교. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5002412/
연구자들은 서로 다른 그룹이 비슷한 양의 체중을 줄 였지만 IF는 1 년 후 체중 회복을 최소화하는 데 약간의 우위가 있다는 것을 발견했습니다 (참조? 일관성. 경고하지 않았다고 말하지 마십시오).
또 다른 연구에서는 IF가 체중 감량에 대한 일일 칼로리 제한만큼 효과적이라는 사실을 발견했습니다 .Rynders CA, et al. (2019). 체중 감량을위한 지속적인 에너지 제한에 비해 간헐적 단식 및 시간 제한 수유의 효과. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836017/
덜 먹고 싶다면 우리가 설명합니다 항상 배고픈 느낌을 멈추는 방법 .
2. 그것은 당신의 두뇌를 예리하게 유지합니다
우리 모두는 가능한 한 팁을 줄 준비가 된 우리의 사고력을 유지하기를 원하며 IF가 도움이 될 수 있습니다.
2018 년 리뷰에 따르면 IF가 톱니 바퀴 회전에 도움이 될 수 있다고 제안했습니다. Mattson M, et al. (2018). 간헐적 대사 전환, 신경 가소성 및 뇌 건강. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5913738/ 연구자들은 단식과 같은 지방 연소를 유도하는 대사 적 도전을 겪은 다음 회복 기간이 평생 동안 뇌 건강을 지원할 수 있다고 주장했습니다.
이것은 뇌가 작동하는 방식을 지원할뿐만 아니라 손상과 질병을 막기 위해 두개골에 주름진 경이를 줄 수 있음을 의미합니다.
다른 연구에서는 IF가 다음을 도울 수 있다고 제안합니다.
- 단기 및 특수 기억 상실 예방 (그러나이 연구에서는 설치류를 사용했음을 기억하십시오) Shin BK. (2018). 간헐적 단식은 알츠하이머 병으로 인한 에스트로겐 결핍 쥐의인지 기능 저하, 에너지 대사 및 이상 지질 혈증으로부터 보호합니다. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29307281/
- 뇌 손상 및 기능 장애 감소Arumugam TV, et al. (2011). 나이와 에너지 섭취는 상호 작용하여 세포 스트레스 경로와 뇌졸중 결과를 수정합니다. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2844782/ 쥐의 알츠하이머 중증도 매개
확실한 결론을 내리기 위해 인간에 대한 신뢰할 수있는 연구를 기다리고 있지만, 그것은 확실히 생각하기에 좋은 음식이거나 어쨌든 생각에 도움이되는 일시적인 음식 부족입니다.
IF는 확실히 유일한 옵션이 아닙니다. 당신의 두뇌력 향상 , 그러나.
3. 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
대부분의 공중 보건 전문가는 당뇨병 위험을 줄이는 것이 항상 가장 중요하며 IF가 역할을 할 수있는 것처럼 보입니다.
최근 문헌 검토에 따르면 IF는 단순히 칼로리를 제한하는 전통적인 식단만큼 효과적으로 과체중 및 비만 인구에서 내장 복부 지방, 공복 인슐린 및 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다. (2014). 간헐적 단식과 제 2 형 당뇨병 예방을위한 일일 칼로리 제한 : 인간 발견 검토. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X
IF는 또한 사람들이 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있으며 이는 당뇨병을 예방하거나 통제하는 데 중요한 도구가 될 수 있습니다. Cho Y. (2019). 체질량 지수와 포도당 대사를 줄이기위한 간헐적 단식의 효과 : 체계적인 검토 및 메타 분석. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6832593/
따라서 단식 요법이 지속적으로 칼로리를 줄이는 것보다 지속 가능한 경우 IF와 건강한 식단 및 생활 방식을 결합하면 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
IF는 고혈당이있는 사람에게 도움이 될 수 있지만 다른 사람에게는 최선의 선택이 아닙니다. 다음과 같은 경우를 시도하기 전에 의료 제공자에게 확인하십시오. 당뇨병 .
4. 건강한 심장 유지에 도움이 될 수 있습니다.
일부 연구자들은 IF가 시세 표시를 계속하는 데 도움이 될 수 있다고 조언합니다. 그러나 연구 결과가 엇갈 리므로이를 심장 문제에 대한 진정한 예방책으로 제시하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
2018 년 IF의 심장 건강 영향에 대한 연구에 따르면 혈압, 중성 지방 수치, 콜레스테롤 수치 등 심장 질환의 여러 위험 요인을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고합니다 .Ganesan K, et al. (2018). 간헐적 단식 : 더 건강한 라이프 스타일을위한 선택. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/
다른 리뷰에 따르면 체중 감량 또는 기타 메커니즘에서 이점이 있는지 여부는 명확하지 않습니다 .Malinowski B, et al. (2019). 심혈관 질환의 간헐적 단식 : 개요. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/ 이 리뷰는 또한 많은 이점에도 불구하고 IF가증가하다노인이 그것을 줄 때 심장 문제의 위험.
IF가 심장 건강에 도움이 될 수 있다는 많은 연구가 있습니다. 그러나 IF가 심장 건강을 어떻게 향상시킬 수 있는지 알아 보려면 더 큰 무작위 대조 시험이 필요합니다 .de Cabo R, et al. (2018).
간헐적 단식 및 심혈관 질환 : 현재 증거 및 미해결 질문. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29199853/
이것들은 당신의 마음을위한 최고의 음식 .
5. 화학 요법 부작용을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
IF와 암 사이의 연관성에 대한 연구는 어색하고 현재 쥐 모델로 제한됩니다. 이것은 인체에서 일어날 일에 대한 환상적인 지표가 아닙니다. 라따뚜이 인간에게 일어날 일에 대한 환상적인 지표입니다.음식쥐가 관여하는 경우).
그러나 최근 연구에서 IF가 화학 요법의 효과를 개선하고 신체 전체의 독성을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 유망한 징후가 있습니다 .de Groot S, et al. (2019). 단기 금식이 암 치료에 미치는 영향. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6530042/
연구자들은 신진 대사가 종양이 발달하는 방식에 중요한 역할을하기 때문에 단기 단식이 종양에 대한 화학 요법의 작용을 개선 할 수 있다고 가정합니다 (이를 뒷받침하기 위해 대규모 임상 시험이 이루어져야한다고 주장하지만). Zhang J, et al. (2020). 모델에서 암 치료를 강화하기위한 금식 : 다음 단계. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7201989/
우리는 발견 15 가지 음식 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
IF의 'buts'
IF에 관해서는 모든 장미가 아닙니다. 예, 이점이 있지만 몇 가지 위험이 있습니다.
1. 운동 능력을 저하시킬 수 있습니다.
운동을 최대한 활용하려면 시간을 신중하게 정한 연료가 필요합니다. 하루 종일 칼로리를 제한하는 것은 반 탱크에서 (말 그대로) 달릴 수 있기 때문에 방해가 될 수 있습니다.
너무 느려서 정말 페달을 밟아 메달을 밟을 수있을뿐만 아니라, '잔치'단계에서 운동 시간이 완벽하게 맞지 않으면 근육 성장과 글리코겐 보충을위한 정말 중요한 창을 놓칠 수 있습니다. Aragon A, et al. (2013). 영양소 타이밍 재검토 : 운동 후 단백 동화 창이 있습니까? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/
올바른 식단과 규칙적인 운동을 결합하면 당신이 형성하는 데 도움이 .
2. 장기적으로는 현실적이지 않다
IF는 장기적으로 고수하기가 정말 어려울 수 있습니다.
한 연구는 실제로 IF를 일일 칼로리 제한과 비교 한 결과, 탈락률이 칼로리 커터보다 빠른 사람들 사이에서 더 높다는 것을 발견했습니다 .Trepanowksi FJ, et al. (2013). 격일 단식이 대사 적으로 건강한 비만 성인의 체중 감소, 체중 유지 및 심장 보호에 미치는 영향 : 무작위 임상 시험. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2623528?redirect=true
이 연구에서는 가장 제한적인 IF 유형 중 하나 인 ADF를 살펴 보았습니다. 16 : 8과 같은 다른 유형의 IF는 장기적으로 쉽게 따를 수 있습니다.
흥미롭게도,이 연구는 또한 금식 그룹에 배정 된 개인이 시간이 지남에 따라 점차적으로 칼로리를 줄이는 것으로 나타났습니다. 칼로리를 줄이는 것이 더 자연스러운 식사 방법 일 수 있습니다.
따라서 사용 가능한 IF 계획의 범위는 대부분의 사람들이 자신에게 편안한 옵션을 찾을 수 있음을 의미합니다. 그래도 시간이 지나면? 식습관의 변화 어려울 수 있습니다.
3. 그것은 무질서한 식사에 기여할 수 있습니다
공식적으로 문서화되어 있지는 않지만 '다이어트 사고 방식'을 가진 사람들이 '잔치'단계를 과장하는 것은 매우 쉽습니다.
다시 말해, 원하는 것을 몇 시간 동안 먹을 수있는 고삐를 무료로 받고 거기에 도착했을 때 배가 고프다면, 처음 보는 것에 식물을 마주 할 것이라고 가정하는 것은 부당하지 않습니다. (안녕하세요, 사무실 도넛!)
이것은 체중 감량 혜택을 무효화 할뿐만 아니라 시간이 지남에 따라 약간의 빙빙 동작을 유발할 수도 있습니다.
그러나 IF가 섭식 장애가있는 사람들의 증상에 큰 영향을 미치지 않는다는 증거가 있습니다 .Gabel K, et al. (2019). 비만 성인의 8 시간 제한 수유 안전. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30216730/ 2015 년과는 다른 연구에 따르면 IF의 효과는식이 장애에 종사하는 사람들에게도 도움이 될 수 있다고합니다. (2015). 격일 단식의 안전성 및 무질서한 섭식 행동에 미치는 영향. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25943396/
방법은 다음과 같습니다. 폭식에 대처하다 마음가짐에 빠지면.
4. 더 많은 연구가 필요합니다
따라서 우리가 가지고있는 예비 조사는 유망 해 보이지만 아직 갈 길이 멀습니다. 우리가 수행하는 대부분의 연구는 동물에 대한 것이며 인간의 실험은 일반적으로 매우 적습니다.
또한 IF의 장기적인 영향을 연구 한 사람은 아무도 없습니다. 장기적으로 이런 식으로 먹는 다이어트하는 사람들에게 어떤 위험이나 주요 이점이 있는지 확실하지 않습니다.
시도해보고 싶다면 단기적인 경우 시도해보고 무엇이 효과가 있는지 확인하는 것이 가장 좋습니다.
누가 가장 많은 혜택을 받습니까?
보시다시피 IF와 관련하여 다양한 난이도의 다양한 방법이 있습니다. 그것은 모든 것에 적합한 식단이 아닙니다.
이점과 위험을 고려할 때 IF는 다양한 식품을 즐기고 특정 유형의 식품군 또는 다량 영양소를 제한하는 식단으로 어려움을 겪는 사람들에게 가장 적합 할 수 있습니다.
IF를 사용하면 먹는 음식의 질이나 양이 아니라 먹는 시간 프레임에만 초점을 맞 춥니 다. 따라서 파스타, 초콜릿, 와인을 테이블에 보관하고 싶다면 체중 감량을 잠재적으로 촉진하는 동시에 맛좋은 선택이 될 수 있습니다.
하루의 마지막 식사를 일찍하는 것이 예방에 도움이 될 수 있으므로 밤에 소화 문제가있는 경향이있는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다. 속쓰림 , 위산 역류 및 기타 소화 장애.
누가 간헐적 단식을 피해야합니까?
초기 연구에 따르면 단식이 혈당 조절에 약간의 이점이있을 수 있지만 인슐린 의존성 당뇨병 환자는 급진적 단식 요법을 피해야합니다. Barnosky AR, et al. (2014). 간헐적 단식과 제 2 형 당뇨병 예방을위한 일일 칼로리 제한 : 인간 발견 검토. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X
규칙적이고 건강한 식사를 즐기는 것은 통제되지 않을 경우 사람들에게 생명을 위협 할 수있는 혈당 급증 및 감소를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아마추어 나 프로에게 적합하지 않을 수도 있습니다. 운동 선수 운동 성능과 회복을 위해 활동 전후에 완벽하게 시간을 맞춘 연료에 의존합니다.
또 다른 검토에 따르면 임신 중이거나 모유 수유중인 어린이와 여성은 IF 요법을 피해야합니다 .Malinowski B, et al. (2019). 심혈관 질환의 간헐적 단식 : 개요. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/
우리는.
테이크 아웃
우리는 여전히 IF가 전반적인 건강 및 체중 관리를 지원할 수있는 방법에 대한 표면을 긁고 있습니다. 한 사람에게는 효과가 있지만 다른 사람에게는 해결책이 없습니다.
IF를 시작하려는 경우 등록 된 영양사 및 의사와상의하는 것이 가장 좋습니다. 담당 의사는 귀하에게 가장 적합한 요법을 안전하게 안내해 줄 수 있습니다. 또한 잔치 시간에 필요한 모든 영양소를 섭취하고 있는지 확인할 수 있습니다.
여기 음식이 있습니다 잔치 시간의 필수품을 만드는 것이 가장 좋습니다.