천사 수를 찾으십시오
전에 들어 본 적이 있고 다시들을 수 있습니다. 최고의 다이어트는 단순한 다이어트가 아니라 라이프 스타일입니다. 지속 가능한 체중 감소와 장기적인 건강을위한 빠른 해결책은 없습니다. 파운드가 다시 붙지 않도록 그것에 충실해야합니다.
그러나 일부 다이어트 및 운동 계획은 건강상의 이점과 따르기 쉬운면에서 다른 사람들보다 뛰어납니다. 숙고 할 가치가있는 10 파운드 파쇄 계획이 있습니다.
운동은 포함되지 않습니다
신체 활동은 건강한 라이프 스타일의 일부이자 소포이며 체중 감량 노력을 강화할 수 있습니다.
운동은 다음 다이어트 계획에서 다루지 않지만 미국 보건 복지부 성인은 일반적인 건강을 위해 보통 150 ~ 300 분의 중간 유산소 활동 또는 75 ~ 150 분의 격렬한 유산소 활동을 할 것을 권장합니다.
그리고 간과하지 마십시오 체력 단련 . 마른 근육량은 휴식시 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하므로 때때로 구부리십시오.
모든 주요 근육 그룹을 대상으로하는 비 연속적인 요일에 두 번의 근력 운동 세션을 목표로하고 최소한 1 ~ 2 세트 12 ~ 15 회 .
1. 머리로 먹기
의식적인 식사, 일명“ 신중한 식사 ,”는 단지 입에 넣는 것을 인식하는 것입니다. 아이디어는 식사하는 동안 더 많이 존재하고 음식이 당신에게 어떤 영향을 미치는지 더 염두에 두는 것입니다.
작동 원리
의식적인 식사는 매우 간단하지만 그것이 쉽다는 의미는 아닙니다. 마음 챙김 식사를 마스터한다는 것은 책상에서 점심을 먹거나 좋아하는 TV 시리즈를 따라 잡으면 서 간식을 먹는 것과 같이 필요에 맞지 않는 습관을 잊는 것을 의미합니다.
이“다이어트”에 관한 한 귀하의 표준 건강식 규칙이 적용됩니다 (많은 과일 , 야채 , 마른 단백질 , 및 가공되지 않은 곡물 ),하지만어떻게먹는 것보다 먹는 것입니다.
작은 것부터 시작 부분 주의를 산만하게하지 않고 천천히 먹습니다. 그러면 몸의 자연스러운 배고픔 신호를 따르고 음식을 먹기 전에 식사를 중단 할 수 있습니다. 샐러드를 먹든 햄버거를 먹든 동일한 규칙이 적용됩니다. 감사합니다!
체중 감량 혜택
폭식이나 정서적 식사로 어려움을 겪었다면 연구 제안 의식적인 식사는 그러한 행동을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 이상한 규칙을 따르지 않고도 체중 감량으로 이어질 수 있습니다.
메뉴 계획이나 제한이 없기 때문에 외식 중이거나 휴가 중이더라도 어떤 상황에서든 신중한 식사를 연습 할 수 있습니다.
그러나 폭식 또는 기타 음식에 대한 어려움 당신의 삶을 방해하고 이러한 문제를 해결하고 음식과의 관계를 회복하는 것이 체중 감량을 시도하는 것보다 지금 더 중요합니다.
도움이 필요하다고 생각되면 두려워하지 마십시오. 의사와 상담하세요. 의사가 올바른 방법을 찾는 데 도움을 줄 수있는 정신 건강 전문가와 연결해 줄 것입니다. 접근하다 다시 음식과 평화를 이루기 위해
다른 이익
보다 규칙적인 식습관을 확립하고 체중을 줄이는 것이 의식적인 식사의 유일한 장점은 아닙니다. 이러한 식습관은 당신의 노긴에도 놀라운 일을 할 수 있습니다.
정신 건강 개선 및 불안 감소
다이어트는 특히 '혼란'할 때 많은 죄책감과 좌절감을 유발할 수 있습니다. 특정 음식에 제한이있을 때 외식을하거나 일상을 깨 뜨리면 불필요한 불안이 많이 발생할 수 있습니다. 의식적인 식사를 할 때 메뉴에없는 유일한 것은 음식과 다이어트에 대한 모든 부정적인 감정입니다. 맛있는!
단점
기본적인 건강 상태를 제쳐두고, 어떤 사람들은 무엇을 언제 먹어야하는지에 대한 구체적인 규칙이있는 계획을 따르는 것이 더 쉬울 수도 있지만, 신중하게 식사하는 것에는 실제로 단점이 없습니다.
주의 깊은 식사에 대해 더 알아보기 여기 .
2. 먹고 그만하고 다시 먹어
간헐적 단식 (IF)는 최근 몇 년 동안 매우 인기있는 다이어트 방법이되었습니다. IF를 사용하면 무엇을 어떻게 먹는지에 대해언제먹어.
작동 원리
'금식'이라는 단어가 의미하는 바에도 불구하고 IF는아니굶주리는 것에 대해. 대신, 당신은 비교적 짧은 간격 — 하루에 14 시간에서 16 시간까지 또는 일주일에 두 번 24 시간 단식을합니다.
체중 감량 혜택
IF가 작동하는 가장 분명한 이유는 사람들이 특정 창으로 제한 될 때 덜 먹는 경향이 있기 때문입니다. 늦은 밤 간식의 시대는 지났습니다. IF는 또한 다양한 호르몬 반응 체중 감량을 더욱 쉽게 만듭니다.
다른 이익
그 숫자를 규모에서 낮추는 데 도움이되는 것 외에도 IF에는 다른 잠재적 인 전문가가 있습니다. 연구에 따르면 짧은 단식은 전통적인 식단에 비해 지방 연소 효과를 줄 수 있으며 더 오래 살 수 있도록 도와줍니다.
단점
진행성 당뇨병이나 같은 건강 문제가있는 경우 저혈당증 , IF가 귀하에게 적합하지 않을 수 있습니다. 아이디어가 마음에 들지만 건강에 어떤 영향을 미칠지 잘 모르겠다면 먼저 의사와상의하세요.
IF는 또한 체중 관리 행동에 대한 건강에 해로운 고정으로 이어질 수 있으며 자발적인 계획에 방해가되거나 단순히 음식을 즐기는 데 방해가 될 수 있습니다. 섭식 장애의 병력이있는 경우 다른 제한적인 식단과 마찬가지로 IF는 재발을 유발할 수 있습니다. 간단히 말해서 IF가 모든 사람을위한 것은 아닙니다.
3. 연석에 케토 탄수화물
이들 ( '케토 제닉'의 줄임말) 식단은 본질적으로 저탄수화물 다이어트 , 당신이 기억할 수있는 앳킨스 다이어트와 다르지 않습니다. 케토 요법은 탄수화물을 하루에 20 ~ 50 그램으로 제한합니다.
작동 원리
생물학적 핵심 요소에 너무 많이 들어 가지 않고 탄수화물을 최소한으로 줄이면 몸이 저장된 지방을 연료로 태우게됩니다.
체중 감량 혜택
모든 사람을위한 것은 아니지만 케토 다이어트는 유효한 특히 처음에 체중 감량을 위해. 탄수화물은 신체의 수분을 유지하기 때문에 상당한 양의 물 무게 첫 주 또는 이틀 동안 계속 진행해야 할 동기가 될 수 있습니다.
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다른 이익
지방 연소 가능성을 극대화하는 것 외에도 케토 다이어트는 식욕을 줄이다 . 또한 단백질에 중점을두면 근육량 유지 , 그러면 신진 대사를 보호하는 데 도움이됩니다.
단점
케토 다이어트는보다 다양한 다이어트에 익숙하고 가장 지속 가능한 옵션이 아닌 경우 공격적인 접근 방식처럼 느껴질 수 있습니다. 최소한 가장 엄격한 형태는 아닙니다. 일부 전문가들은 장기 케토가 가장 건강한 선택이 아닐 수도 있다고 제안합니다.
또한 케토는 단기간에 효과적 일 수 있지만 최근 조사 케토 다이어트를하는 사람들의 장기적인 체중 감소 결과는 건강한 저지방 다이어트를 선택한 사람들의 결과와 크게 다르지 않다는 것을 시사합니다.
4. DASH에서 파운드 감량
그만큼 DASH 다이어트 일반적인 용의자 (야채, 과일, 통 곡물, 살코기)에 초점을 맞추지 만 고혈압 (고혈압) 심장병 위험을 줄입니다. DASH는 '고혈압을 멈추기위한식이 요법'을 의미합니다.
작동 원리
DASH 다이어트는 채식을 모델로 삼았습니다. 식물 기반 사람들 일반적으로 고혈압이 없습니다. 그것은 생선, 콩, 닭고기와 같은 희박한 단백질 공급원을 섭취하도록 장려합니다. 붉은 육류 소비를 낮게 유지합니다. 그리고 소금은 하루에 ¾ 티스푼에서 1 티스푼으로 제한합니다.
그리고이 식단에는 지방과 기름 (올리브 오일, 버터 또는 마요네즈와 같은)을 하루에 2 ~ 3 회 제공하고 일주일에 최대 5 회 분량의 과자도 포함되어 있기 때문에이 식단에 박탈감을 느끼지 않을 것입니다.
체중 감량 혜택
DASH 다이어트는 체중 감량을 위해 고안된 것이 아니지만 많은 DASHer가 시도하지 않고도 체중을 줄입니다. 혈압과 체중이 증가 또는 감소 나란히, 그래서 체중 감량 또한 경향이 혈압을 낮추다 .
DASH 다이어트는 확실히 건강한 식사 방법이지만 체중 감소가 목표라면 소비하는 것보다 더 많은 에너지를 소비해야 할 가능성이 높습니다. 이 프로그램에는 건강한 활동 권장 사항이 중요한 요소로 포함됩니다.
다른 이익
혈압을 낮추고 잠재적으로 수치를 낮추는 것 외에도 DASH 다이어트에는 다른 주목할만한 건강상의 이점이 있습니다.
- 당신의 마음에 좋습니다. 안에 2013 년 연구 , DASH와 유사한 식단은 참가자의 뇌졸중 위험을 19 %, 심장 질환 위험을 20 % 줄였습니다.
- 대사 증후군이 사라졌습니다! 에 따르면 2015 년에 발표 된 연구 , DASH 다이어트는 여성의 대사 증후군 발병 가능성을 81 %까지 줄였습니다.
- 받아보세요, 당뇨병 : DASH가 개선되는 것으로 보입니다. 인슐린 감수성 위험을 줄입니다. 제 2 형 당뇨병 부팅합니다.
- 암 위험 감소 : 일부 연구에 따르면 DASHer는 특정 암 , 유방암 및 대장 암 포함.
단점
DASH 다이어트는 신장 건강을 포함한 많은 것들에 좋지만아니신장 투석을받는 사람들을위한 옵션입니다. 로 국립 신장 재단 참고로, 투석 환자는 특별한 식단이 필요하며 등록 된 영양사와 영양 학적 필요에 대해 논의해야합니다.
또한 외식 할 때 소금 섭취량을 낮게 유지하는 것이 어려울 수 있습니다.
5. 나에게는 모두 그리스어
그만큼 지중해 식 식단 그리스, 이탈리아, 프랑스, 스페인과 같은 지중해 지역 고유의 건강하고 맛있는 전통 식습관을 기반으로합니다.우라라, 참으로.
작동 원리
진정한 고통이 될 수있는 칼로리를 계산하는 대신 지중해 식 식단은 과일, 채소, 견과류, 콩류, 씨앗, 건강한 지방 및 통 곡물과 같은 특정 유형의 음식에 중점을 둡니다. 후 머스, 누구?
심하게 가공 된 식품 (가공 밀가루 포함), 붉은 육류 및 단 음식은 환영받지 못합니다. 적포도주와 같은 특정 알코올은 적당히 허용됩니다. 건배!
체중 감량 혜택
저탄수화물이 당신의 스타일이 아니라면, 지중해 식 식단이 슬리밍에 효과적 일 수 있다는 사실에 기뻐할 것입니다. A 2015 년 연구 지중해 식 다이어트를하는 사람들은 1 년에 최대 22 파운드를 감량했습니다. 이 다이어트는 또한 뱃살을 터 뜨리다 , 그것이 당신의 목표라면.
다른 이익
완전히 맛있는 것 외에도 지중해 식 식단에는 규모와 관련이없는 가치있는 건강상의 이점이 있습니다.
심장 건강 ? 검사. 위험 감소 대사 증후군 과 제 2 형 당뇨병 ? 확인하고 확인하십시오. 염증 감소 ? 물론이지.
단점
지중해 식 식단은 영양이 풍부하고 가공되지 않은 식품을 강조하는데, 이는 조금 더 비쌀 수 있습니다. 일부는 음식 선택이 제한적이거나 준수하기 어려울 수 있습니다. 또한 지중해 식단에 허용되는 알코올은 물론 임산부에게는 적합하지 않습니다.
6. FODMAP을 따르십시오
기분이 좋지만 하루 종일 심각한 위장 문제가있는 경우이 계획이 적합 할 수 있습니다. FODMAP 콩과 밀에서 발견되는 탄수화물의 일종으로 일부 친구들은 소화에 어려움을 겪습니다.
FODMAP는 '발효 성 올리고, 이당, 단당류 및 폴리올'의 줄임말입니다. 한 입에 대해 이야기하십시오. 들어 보셨을 수있는 몇 가지 일반적인 FODMAP는 다음과 같습니다. 유당 과 과당 .
작동 원리
낮은 FODMAP 다이어트는 소화가 어려운 단쇄 탄수화물 섭취를 제한합니다. 따라서 우유 (단단한 치즈와 버터는 괜찮습니다), 고 과당 옥수수 시럽, 인공 감미료, 밀, 특정 과일 및 채소, 특정 콩, 렌즈 콩에 대해 별다른 생각없이 말할 수 있습니다.
체중 감량 혜택
낮은 FODMAP 다이어트는 체중 감량을위한 것이 아니지만 발생할 수 있습니다. 특정 탄수화물을 줄이면 슬리밍 효과가있을 수 있습니다. 그러나 이러한 식단은 다양한 소화 문제를 치료하는 데 가장 자주 사용됩니다.
즉, 배가 덜 부풀어 있고 일반적으로 기분이 좋아지는 것이 필요한 모든 '체중 감소'일 수 있습니다 (확실히 어깨에서 체중이 줄어 듭니다).
다른 이익
FODMAP 소화에 문제가있는 경우 식단에서 제거하면 발생을 줄이다 가스, 변비, 설사, 팽만감, 복통.
낮은 FODMAP 다이어트는 약의 증상을 완화하는 데 도움이되는 것으로 밝혀졌습니다. 75 % 과민성 대장 질환 (IBD)을 가진 사람들 중 특히 유망한 것으로 보입니다. 궤양 성 대장염 . 또한 위산 역류 완화 .
그리고 당신의 뒤에 소화 문제로 인해, 당신은 또한 경험할 수 있습니다 심리적 향상 불안감도 감소합니다.
단점
낮은 FODMAP 다이어트는 특히 제거 프로토콜을 따르는 경우 특히 제한적일 수 있습니다 (즉, 증상을 유발하는 요인을 확인하기 위해 한 번에 모든 잠재적 위반자를 차단).
7. 친환경
동물성 제품을 줄인 것은 많은 사람들이 체중을 줄이는 데 도움이되었으며, 더 많은 식물성 식단을 먹기 위해 반드시 본격적인 채식주의자가 될 필요는 없습니다.
vyvanse 충돌을 방지하는 방법
덜 강렬한 채식 요법을 선택하거나 단순히 특정 동물성 단백질을 줄일 수 있습니다. 그리고 예, 그것은 당신을 도울 수 있습니다 군살을 빼다 .
작동 원리
식물성 식품을 섭취 할 때 선택할 수있는 네 가지 주요 접근 방식이 있습니다.
- 비건 : 동물성 제품이 전혀 없습니다 (꿀, 유제품 또는 계란도 없음을 의미 함)
- Ovo- 채식주의 자 : 계란은 괜찮지 만 다른 모든 동물성 제품은 메뉴에서 제외됩니다.
- 락토 오보 채식주의 자 : 계란과 유제품은 그렇습니다. 다른 모든 동물성 단백질은 없습니다
- 락토 채식주의 자 : 계란, 육류, 가금류 또는 생선은 없지만 유제품은 괜찮습니다.
체중 감량 혜택
더 많은 식물성 식품을 섭취하면 풍부한 건강상의 이점을 약속하지만 (아래 내용에 대해 자세히 설명) 일부 사람들은 다른 사람들보다 식물성 식단으로 체중을 줄이는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
다른 이익
다재다능한 채식은 유효한 심장병 및 제 2 형 당뇨병을 포함한 여러 질병을 치료하고 예방합니다.
더 좋은 점은 줄이다 암 위험. 특히 붉은 고기를 제거하면 대장 암을 예방하는 것으로 밝혀졌습니다.
단점
당신이 철분 결핍 또는 비타민 B-12 결핍의 경우 모든 동물성 제품을 포기하는 것이 최선의 이익이 아닐 수 있습니다. 그리고 잠재적 인 단백질 부족으로 인해 배고픔 .
체중 감량과 관련하여 채식에 마법 같은 것은 없습니다. 동물성 제품을 먹든 안 먹든, 부분적으로 과용하거나 전분과 설탕에 햄을 넣으면 체중이 줄어들지 않을 것입니다.
8. 동굴 사람처럼 먹어라
그만큼 팔 레오 다이어트 최근 몇 년 동안 큰 인기를 얻었습니다. Paleo에 가려면 접시를 제 시간에 가져 가고 모든 가공 식품을 포기해야합니다.
작동 원리
팔 레오 식단은 제 분소 같은 것들이 출현하기 전에 우리의 수렵 채집 조상들의 식습관을 닮도록 고안되었습니다. 그들이 무엇을 먹고 있었는지 확신 할 수는 없지만 패스트리와 튀긴 음식이 메뉴에없는 것은 확실합니다.
일반적으로 건강하다고 간주되는 특정 다른 음식도 금지되어 있습니다. 피해야 할 기본 품목은 가공 식품, 설탕, 곡물, 대부분의 유제품, 식물성 기름, 마가린, 트랜스 지방, 청량 음료 및 인공 감미료입니다.
체중 감량 혜택
많은 연구에서 팔 레오 식단이 체중 감량에 효과적이라는 것을 보여주었습니다. 한 연구에서 참가자들은 평균 5 파운드 3 주 후. 폐경기 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 평균 체중 감소가 거의 10 파운드 5 주 만에 간 지방이 현저하게 감소했습니다.
그러나 장기적으로 팔 레오 식단에 상당한 체중 감량 이점이 없을 수 있습니다. Paleo의 결과를 다른 체중 감소 다이어트의 결과와 비교하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
다른 이익
Paleo 다이어트는 약간의 과체중을 줄이는 것 이상을 도울 수 있습니다. 또한 낮은 혈압 , 포도당 내성 증가 , 및 콜레스테롤 및 기타 심혈관 위험 요소 개선 .
단점
외식을하거나 이동 중에 먹을 것을 구하는 것이 가공 식품이 선택 사항이 아닐 때 항상 쉬운 것은 아닙니다. 그리고 일상적인 습관에 따라 가공되지 않은 전체 식품만을 구입하는 식료품 쇼핑은 꽤 많은 비용이들 수 있습니다.
9. 저지방-저지방, 즉
저지방 다이어트는 인기가 줄어들었고 과학은 잘 견디지 못합니다 예전처럼. 즉, 지방을 줄이면 상당한 칼로리를 절약 할 수 있습니다.
작동 원리
일반적으로 저지방 식단을 따른다는 것은 지방에서 칼로리를 30 % 이상 섭취하지 않는다는 것을 의미합니다.대단히저지방 요법은 10 ~ 15 % 이하를 권장합니다.
체중 감량 혜택
지방은 그램 당 9 칼로리를 함유하고있는 반면, 탄수화물과 단백질은 4 칼로리 만 함유하고 있으므로 지방을 줄이면 종종 칼로리 결핍과 체중 감량 . 고도로 통제 된 환경에서 저지방 식단은 똑같이 효과적 저탄수화물 요법으로 체중 감량을 위해.
우리가 가장 좋아하는 탄수화물이 풍부한 식품 중 많은 것 (디저트, 피자, 파스타 등)도 지방이 높기 때문에 탄수화물을 줄이면 지방 섭취를 줄일 수 있다는 점을 아는 것이 중요합니다.
다른 이익
과거에는 포화 지방이 심장 건강의 적으로 간주되었습니다. 그 동안 보이지 않는다 오늘의 경우에는 포화 지방 대체 항 염증성 다중 불포화 지방은 심장 건강을 증진시키는 것으로 보입니다.
단점
포만감을 느끼고 갈망과 싸우는 데 도움이되는 저탄수화물 다이어트와 비교할 때 저지방 다이어트는 이러한 이점이없는 것으로 보이므로 고수하기가 더 어려울 수 있습니다. 또한 지방을 줄이면 정제 된 설탕과 탄수화물과 같은 덜 건강한 옵션에 의지 할 수 있습니다.
에 2007 년 연구 저탄수화물 식단을 따르는 사람들은 저지방 식단을 따르는 사람들보다 배고픔이 적고 기분이 좋다고보고했습니다. 즉, 저지방 다이어트는 약간 더 배고프 게 만들 수 있습니다.
10. 체중 감시자
창립자 Jean Nidetch의 Queens, New York, 1963 년 집에서 시작하여 체중 감시자 계속해서 세계에서 가장 인기있는 체중 감량 프로그램 중 하나가되었습니다.
작동 원리
Weight Watchers 다이어트는 음식에 점수를 할당하는 시스템을 기반으로합니다. 건강에 좋은 음식은 덜 건강한 음식보다 점수가 낮습니다. 각 체중 감시자 '회원'에게는 연령, 성별, 키 및 체중 감량 목표에 따라 하루에 점수가 부여됩니다.
최근 몇 년 동안 Weight Watchers는 저지방 고단백 식품을 선호하도록 포인트 시스템을 개혁했습니다. 예를 들어 계란, 생선, 요거트, 껍질을 벗긴 닭 가슴살과 같은 음식은 점수가 0이며 자유롭게 먹을 수 있습니다.
체중 감량 혜택
연구 Weight Watchers는 지속적인 장기 체중 감량 및 체중 유지를위한 효과적인 프로그램임을 보여주었습니다. 체중 감소가 반드시 빠르지는 않지만 파운드가 떨어지고 유지되는 것처럼 보입니다.
다른 이익
특정 식품군에 대한 제한이없는 것과 프로그램의 연중 무휴 지원 사이에서 많은 사람들은 체중 감시자가 다른 다이어트보다 더 쉽게 고착 할 수 있다고 생각합니다. 또한 음식 과민증 및 선호도에 매우 적합합니다. 당뇨병 환자를위한 맞춤형 플랜도 있습니다.
단점
Weight Watchers는 무료가 아닙니다. 또한 일부 사람들은 자신의 요점을 추적하는 것이 지루하거나, 실망 스럽거나, 모든 것을 소모한다고 생각할 수 있습니다. 특정 음식과 관련하여 절제에 어려움을 겪고 있다면이를 완전히 제거하는 더 엄격한 프로그램의 혜택을받을 수 있습니다.
